Автор:
Подгоренев А.А., методист отделения легкой атлетики МБУДО ДЮСШ №2 г.Белгорода
СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ БЕГУНОВ НА 400 М В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ
Скоростно-силовая подготовка легкоатлета способствует развитию быстроты движений и силы мышц, включая три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое. 1 1.
Скоростное

направление.
Р е ш а е т с я з а д а ч а п о в ы ш е н и я непосредственно скорости бега или отдельных его элементов: разбега, отталкивания, финального усилия и пр.(бег со старта, ускорения под гору, по ветру и т.д.). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью (90-95 % от максимальной). Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц. 2.
Скоростно-силовое направление.
Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений. Используются упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями (легкоатлетические «санки», хомут, пояс, гриф 15 кг, блины весом 5-10 кг), такие как: бег и прыжки. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью 80-95 % от максимальной. Здесь достигается наибольшая мощность движений. 3.
Силовое направление.
Решается задача развития силы мышц, а точнее силовой выносливости (работа с сопротивлением или отягощением). Важное значение имеет правильная дозировка упражнений с отягощениями. Оптимальный вес отягощения определялся с учетом не максимальных возможностей, а собственного веса юного легкоатлета. При этом принималось во внимание, что в возрасте 14-16 лет недопустимы максимальные по величине напряжения при работе с тяжестями (В.Г. Алабин, М.П. Кривоносов, 1982). В процессе работы материал занятий усложняется постепенно, меняется интенсивность и объем нагрузки в зависимости от периода и этапа в годичном цикле. Целесообразно в работе с квалифицированными бегунами на 400 м применение кругового метода тренировки, что способствует формированию рациональных предпосылок к развитию специальных качеств в данном виде. Круговая тренировка используется на занятиях 1-2 раза в неделю на протяжении всего годичного цикла, но содержание упражнений и методы их выполнения меняются в зависимости от задач периодов и этапов. Так в начале подготовительного периода применяется следующий комплекс круговой тренировки: 1. Бег с высоким подниманием бедра в упоре – 15-25 с; 1 Основы легкой атлетики. Сост. Бойко А.Ф. 075 М., «Физкультура и спорт», 1976. 1
2. Имитация работы рук как во время бега (и.п. – стоя на месте) с подъемом на переднюю часть стопы во время смены положения рук (от подбородка к бедру) – 15-25 с; 3. Броски набивного мяча (1-1,5 кг) из разных положений (стоя, сверху из-за головы вперед-вверх, снизу вперед-вверх, сидя вперед-вверх и т.д.) – 10-12 раз 4. Прыжки «кенгуру» через низкие барьеры (5-7 барьеров) – 3-4 раза; 5. Маховые упражнения – 15-25 раз; 6. Сгибание-разгибание рук в упоре – 15-20 раз; 7. Упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса – 20- 30 раз; 8. Ускорения 20-40 м – 3-5 раз; 9. Глубокое дыхание – 10 с с акцентом на глубину вдоха, 10 с на глубину выдоха – 3-4 раза; 10.Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра с набивным мячом – 30-40 раз.; 11.Упражнения для укрепления голеностопного сустава – 3-4 мин.; 12.Упражнения на гибкость – 3-4 мин.; 13.Свободный бег – 8-10 мин.. Данные и другие подобные им упражнения применяются в различных комбинациях на протяжении всего подготовительного периода, меняясь в дозировке и режиме выполнения. Так, в сентябре и октябре упражнения выполняются поточным и групповым методами со значительными перерывами для отдыха между выполнением отдельных упражнений, так же здесь применяются скоростно- силовые упражненияс элементами кругового метода, в ноябре преимущество отдается групповому методу с незначительными перерывами между упражнениями, в декабре доминирующая роль отводится мелкогрупповому и круговому методам. Во второй половине подготовительного периода (январь- апрель) в тренировках увеличивается дозировка упражнений и меняется их содержание. Статические упражнения применяются во всем подготовительном периоде, но дозировка к концу периода снижается. Больший объем здесь составляют упражнения, двигательные действия которых имеют значительное сходство со специальными упражнениями. Примерный план тренировки, рекомендуемый в этом периоде: 1. Бег с низкого старта по виражу – 40-50 м – 2-3 раза; 2. Сгибание-разгибание рук в упоре – 10-15 раз; 3. Выпрыгивание верх на двух ногах из глубокого приседа – 20-30 раз; 4. В висе на перекладине – потряхивание ногами, постепенно расслабляясь – 5-10 с; 5. Ускорение 30-40 м с переходом в свободный бег – 2-3 раза; 6. Упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса – 20- 25 раз; 7. Прыжки «кенгуру» через 7 барьеров (высота 80 см) – 3-5 раз; 2
8. Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра (с набивным мячом или резиной) – 4-6мин.; 9. Упражнения для развития подвижности суставов с использованием барьеров– 8-10 мин.; 10.Упражнения для укрепления голеностопного сустава (с отягощением и без)– 4-6 мин.; 11.Бег 20-30 мин. По пересеченной местности. Скоростно-силовые упражнения используются после равномерного бега по местности (ЧСС 140-160 уд./мин.) или в основной тренировке в зависимости от задач. Специальные прыжковые и беговые упражнения применяются сериями, чередуя беговые упражнения с прыжковыми. Для развития силы в тренировочном цикле 2-3 раза в неделю применяются скоростно-силовые упражнения с отягощениями. В начальный период тренировки для развития силы используются упражнения со средними отягощениями (при не частом повторении). Дозировка упражнений со штангой корректируется с учетом возрастных особенностей и уровня подготовки занимающихся. Упражнения с отягощениями разнообразят тренировочный процесс и повышают его эффективность, улучшая двигательные возможности, а так же положительно влияют на формирование телосложения юных спортсменов. Увеличение силы, в том числе и за счет рационального увеличения мышечной массы отдельных групп мышц в подготовительном периоде является одной из основных задач специальной подготовки бегунов на 400. В работе используется широкий круг средств и методов скоростно-силовой подготовки с целью совершенствования быстроты и скоростной выносливости у бегунов на 400 м, учитывая специфику бега именно на этой дистанции. Большое значение в воспитании скоростно-силовых качеств придается различным прыжковым упражнениям (скачки на одной ноге, с ноги на ногу, многоскоки, прыжки через барьеры, запрыгивание на возвышенность, прыжки по ступеням и т.д.). За основу развития силы в тренировках с бегунами на 400 м нами взят бег в утяжеленных условиях (бег в гору, по глубокому снегу, песку, против ветра, бег с тормозом и др.). При его применении в сочетании со специальной силовой тренировкой активно развивается сердечно - сосудистая, дыхательная системы, что является основой для достижения высоких результатов в беге на 400 м (О. Карикокс, 1971). Поэтому в первом и втором подготовительных периодах (октябрь-ноябрь и март- апрель) в тренировочный цикл включены тренировки в горной местности или на берегу моря. Все применяемые в тренировочном процессе скоростно-силовые упражнения можно разделить на отдельные группы: По внешним признакам: 3
1. Упражнения с отягощениями (прыжки и бег со штангой, с хомутом, с легкоатлетическими санками, прыжки с высоты, прыжки и бег с партнером и др.); 2. Бег и прыжки в усложненных условиях (бег и прыжки в гору и по ступеням с отягощением и без отягощения, бег по песку, воде и глубокому снегу и др.); 3. Упражнения с сопротивлением (бег и прыжки с сопротивлением партнера, с резинкой и т.д.); 4. Специальные упражнения, развивающие силу, заимствованные из других видов спорта. По локализации основного действия: 1. Упражнения для мышц верхних конечностей; 2. для мышц нижних конечностей (передней и задней поверхности бедра, голени и стопы); 3. для мышц туловища (грудной клетки, брюшного пресса, спины и др.). По типу влияния и характеру усилия: 1. динамические; 2. статические; 3. уступающего характера и др. Огромное значение для повышения специальной работоспособности на беговой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохранение длины и частоты шагов, а ,следовательно скорости бега. Для развития силового компонента мышечной выносливости в тренировочном процессе используются:  Основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях, с отягощением, торможением, передвижением в гору, по глубокому снегу. Методы тренировок: повторный и непрерывно- переменный.  Прыжковые упражнения.  Упражнения с различными отягощениями и на тренажерах. Скоростно-силовые упражнения используются взамен повторной и переменной беговой работы. Так для совершенствования скоростных качеств скоростно-силовые упражнения выполняются в начале тренировки (сразу после разминки) с большим интервалом отдыха между каждым упражнением, для совершенствования специальной и скоростной выносливости – в середине занятия, а для совершенствования общей выносливости в конце.
В

к ач е с т в е

п р и м е р а

п р и в е д е н а

м е т од и к а

т р е н и р о в о к

н а

предсоревновательном этапе подготовки.
На данном этапе основными задачами являются:  Развитие специальной выносливости;  Совершенствование быстроты; 4
 Повышение общей силовой выносливости;  Становление спортивной конституции;  Совершенствование техники. Для решения этих задач соответствующим образом перестраивается методика спортивной подготовки. В первую очередь это касается подбора и методов использования скоростно-силовых упражнений. Для развития скоростных качеств используются следующие скоростно- силовые упражнения: 1. Бег и прыжки в затрудненных условиях, стимулирующие способность организма к мобилизации, а после них упражнения для совершенствования скоростных возможностей (прежде всего для преодоления скоростных барьеров). Например: прыжки со штангой, а после них выполняются ускорения на отрезках 30-60 м. 2. Бег и прыжки в облегченных условиях с более высокой скоростью (бег по наклонной дорожке, бег по ветру и т.д.). 3. Комбинированные варианты бега и прыжков в облегченных и затрудненных условиях. На этом этапе снижается объем силовых и скоростно-силовых упражнений и повышается интенсивность их выполнения за счет введения отдыха между ними, а так же использования упражнений на расслабление, растягивание в значительно больших количествах, чем на предыдущих этапах. Скоростно-силовые упражнения, структура которых не позволяет повышать скорость, на этом этапе не используется (повторный бег в гору на длинных отрезках, упражнения со штангой весом более 15 % от собственного веса тела и др.). Основным методом развития силовой выносливости на этом этапе является многократное повторение упражнений с отягощениями малого веса (вес отягощений определяется индивидуально исходя из уровня подготовленности, пола, возрастных особенностей спортсмена). Для предотвращения снижения влияния применяемых упражнений в занятиях используется чередование с другими специальными упражнениями:  Специальные упражнения на расслабление, гибкость, растягивание мышц;  Повторное выпрыгивание вверх из небольшого приседа на двух ногах или попеременное выпрыгивание на каждой ноге с последующим легким бегом;  выпрыгивание вверх с отягощением и последующим ускорением на отрезке 40-50 м. Во второй половине предсоревновательного этапа количество скоростно- силовых упражнений уменьшается вдвое. Здесь важным является укрепление мышц живота. Это необходимо для предупреждения появления печеночных болей.
Для

повышения

эффективности

работы

в

недельные

циклы

тренировок работа на быстроту включена через день после занятий с малой

нагрузкой или восстановительного мероприятия.
5
На последней неделе предсоревновательного этапа значительно уменьшается нагрузка, в том числе и интенсивная, силовые и скоростно- силовые упражнения не применяются с целью значительного снижения интенсивности нагрузки в тренировочном процессе.
Важно обратить внимание
, что во время тренировочного занятия при нарушениях рисунка бега в конце дистанции необходимо сокращать длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике - снижать скорость. Развитие скорости и поддержание активности бега должны проходить без напряжения, которое обычно приводит к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. У девушек ЧСС на 5 уд./мин. выше, нагрузка планируется на 10 % меньше чем у юношей.
Библиографический список
1. Алабин В.Г. Организационно-методические основы многолетней тренировки юных легкоатлетов. Учебное пособие. Челябинск, 1977 2. Бочарова Н.А. Использование скоростно-силовых упражнений в учебно- тренировочных занятиях как средства повышения результативности легкоатлетов, специализирующихся в беге на дистанции 400 и 800 м. Опыт работы. Белгород, 2008. 3. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.: Физкультура и спорт, 1974. 4. Дьячков В.М. Совершенствование технического мастерства спортсмена. М., 1972. 5. Максименко Г.П. Управление тренировочным процессом юных бегунов. Киев, 1978. 6. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физ. культуры. М.: Физкультура и спорт, 1977. – 280 с. 7. Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под общей редакцией М.Я. Набатниковой. М.: Физкультура и спорт, 1982. – 280 с. 8. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002. 9. Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК,1977. 6