Самоконтроль

—

это регулярное

наблюдение за состоянием

своего здоровья и

физического развития и их

изменений под влиянием

занятий физкультурой и

спортом.

Соблюдать режим закаливани я соблюдать режим тренировок соблюдать правила личной гигиены эффективность занятий спортом (физкультурой)
Самоконтроль
позволяет человеку другое

Регулярно проводимый

самоконтроль
влияние физических нагрузок на организм
что дает

возможность

правильно планировать

и проводить

тренировочные занятия

простые общедоступные наблюдения учет
субъективных
показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) данные
объективных
исследований (ЧСС, масса тела, ЧД, кистевая и становая динамометрия и др.).
Дневник самоконтроля служит для : Дневник самоконтроля служит для :
1.Учета самостоятельных

занятий физкультурой и

спортом

1.Учета самостоятельных

занятий физкультурой и

спортом

2.Регистрации

антропомотреческих

изменений

2.Регистрации

антропомотреческих

изменений

3.Учёта показателей, функциональных

проб и контрольных итспытаний

физической подготовленности

3.Учёта показателей, функциональных

проб и контрольных итспытаний

физической подготовленности

4.

Контроля выполнения недельного двигательного

режима.

4.

Контроля выполнения недельного двигательного

режима.

• определить средства физической культуры • определить оптимальное планирование величины физической нагрузки. • определить методы физической культуры • определить эффективность занятий • Определить оптимальное планирование отдыха

характеристики показателей

дневника самоконтроля

С амоч у в с т в ие
от р ажает сост ояние и д еят ельност ь всег о ор г аниз ма. С амочу вст вие и наст р оение оценивают ся как хор ошее, у д овлет вор ит ельное и плохое.
Р аб от ос пос об нос т ь
оценивает ся как повышенная, об ычная и пониженная.
С он
— важный показ ат ель. В о вр емя сна восст анавливают ся силы и р аб от оспособ ност ь. В нор ме б ывает б ыст р ое з асыпание и д ост ат очно кр епкий сон. Плохой сон, д олг ое з асыпание или част ые пр осыпания, б ессонница свид ет ельст ву ют о сильном у т омлении или пер еу т омлении.
Аппет ит
поз воляет су д ит ь о сост оянии ор г аниз ма. Пер ег р у з ки, нед осыпания, нед омог ания и пр . от р ажают ся на аппет ит е. Он б ывает нор мальным, повышенным или пониженным ( иног д а от су т ст ву ет , хочет ся т олько пит ь) .

Желание тр енир оваться
хар акт ер но д ля з д ор овых люд ей . Пр и от клонениях в сост оянии з д ор овья, пер ет р енир ованност и желание т р енир оват ься снижает ся или исчез ает .
Жизненная емкость легких.
С ист емат ические з анят ия физ ку льт у р ой и спор т ом способ ст ву ют р аз вит ию д ыхат ельной му ску лат у р ы и р асшир ению г р у д ной клет ки. У же чер ез 6 -7 месяцев после начала з анят ий плаванием или б ег ом жиз ненная емкост ь лег ких у юных спор т сменов может воз р аст и на 5 0 0 ку б .см. и б олее. С нижение ее - пр из нак пер еу т омления.

Ч астота сер дечных сокр ащений (

Ч С С )
-- в а жный об ъект ивный показ ат ель р аб от ы сер д ечно-сосу д ист ой сист емы. Пу льс в сост оянии покоя у т р енир ованног о человека ниже, чем у нет р енир ованног о. Пу льс под счит ывают з а 1 5 с, но если имеет ся нар у шение ег о р ит ма, т о под счит ывают з а од ну мину т у . Ч ем т р енир ованнее человек, т ем б ыст р ее ег о пу льс пр иход ит к нор ме после т р енир овки. У т р ом у т р енир ованног о спор т смена он р еже. пульс в покое у мужчины равен 70-75 ударов в, у женщины - 75-80 в минуту
После физических нагрузок
пульс
здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки. При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл , а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров ; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

достоверный показатель тренированности

достоверный показатель тренированности

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом

сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки)

и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом

сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки)

и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса.

Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки -

за Х.

Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки -

за Х.

Например:

Например:


пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. 

пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.
если есть возможность измерить до и после нагрузки В начале наг р у з ок максимальное д авление повышает ся, пот ом ст аб илиз ир у ет ся на опр ед елё нном у р овне. После пр екр ащения р аб от ы ( пер вые 1 0 -1 5 мину т ) снижает ся ниже исход ног о у р овня, а пот ом пр иход ит в начальное сост ояние. Минимальное же д авление пр и лё г кой или у мер енной наг р у з ке не из меняет ся, а пр и напр яжё нной т яжё лой р аб от е немног о повышает ся. Из вест но, чт о величины пу льса и минимальног о ар т ер иальног о д авления в нор ме численно с ов па д а ют .

проба Штанге
Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание
на 60-120 секунд.
Сделать вдох , затем глубокий выдох , снова вдох , задержать дыхание , по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. метод самоконтроля метод самоконтроля

Физические упражнения,особенно

с нагрузкой на позвоночник,

улучшают кровообращение,

питание межпозвоночных дисков,

что приводит к подвижности

позвоночника

и профилактике остеохандрозов.

Для измерения гибкости позвоночника

используют простое устройство

с перемещающейся планкой.
зависит
о

т

с

о

с

т

о

я

н

и

я

с

у

с

т

а

в

о

в

от возраста

о

т

р

а

с

т

я

ж

и

м

о

с

т

и

с

в

я

з

о

к

и

м

ы

ш

ц

от времени года

о

т

т

е

м

п

е

р

а

т

у

р

ы

о

к

р

у

ж

а

ю

щ

е

й

с

р

е

д

ы

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус.

Примерная запись дневника самоконтроля
Дата записи
Компоненты записи

1/Х-73 г.

2/Х-73 г.

3/Х-73 г.

Самочувствие
хорошее вялость, боли в мышцах ног удовлетворительное
Сон (продолжительность и

качество)
8 ч, крепкий 7.5 ч, неспокойный 7 ч, крепкий
Аппетит
хороший удовлетворительный хороший
Желание заниться

физическими

упражнениями
есть заставлял себя сделать зарядку есть
Вес (в кг) до занятий
58,8 -- 58,7
Вес (в кг) после занятий
58,3 -- 58,4
Пульс утром в положении

лежа
68 70 67
Пульс утром в положении

стоя
78 86 80
Разница
10 16 13
Пульс до занятий
72 -- 74
Пульс после занятий
120 -- 118
Число дыханий (в 1 мин)
18 20 19
Спирометрия (в куб.см)
3800 -- 3750
становая сила (в кг)
82 -- 81
Сила правой кисти (в кг)
28 -- 29
Содержание занятий
бег - 1 кг -- бег - 1 км