МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ЦЕНТР “ПАТРИОТ”»

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ В КУДО

Методическая разработка

Автор-составитель: Смертина Ирина Леонидовна

Железногорск 2024

Данное

методическое

пособие

–

результат

опыта

работы

педагога

дополнительного образования МБУ ДО «Центр «Патриот» объединения «Кудо»

Смертиной Ирины Леонидовны.

Методическое пособие представляет собой методическую разработку, в

которой описывается методика развития гибкости в КУДО для повышения

эффективности

техники

ударов,

преимущественно

ногами,

даются

практические советы на развитие гибкости.

Представленный

в

методической

разработке

материал

может

предназначаться для спортсменов и тренеров, учащихся спортивных школ и

вузов, педагогов дополнительного образования,

методистов-инструкторов, а

также

для

широкого

круга

читателей,

интересующихся

восточными

единоборствами.

Данное методическое пособие носит рекомендательный характер.

Автор-составитель:

Смертина

Ирина

Леонидовна,

педагог

дополнительного

образования

объединения

«Кудо»

МБУ

ДО

«Центр

«Патриот»».

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ .................................................................................................................. 4

I. ОСНОВНОЕ О ГИБКОСТИ

1.1 Понятие гибкость …………………………………………………………… 5

1.2 Взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами ........................ 5

1.3 Виды гибкости ................................................................................................... 6

2.4 Растяжка и стрейтчинг ...................................................................................... 7

II. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ В КУДО ......................................................................... 7

3.1 Методы развития гибкости………………………………………………..7

3.2 Развитие пассивной и активной гибкости………………………………..8

3.3 Поддержание гибкости ………………………………………………… . 10

III. УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ................................................. 10

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ......................................................................................................... 20

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ ......................................................................................... 21

4

ВВЕДЕНИЕ

Современный

спорт

предъявляет

высокие

требования

к

спортивной

подготовке. В последние годы наши соперники значительно повысили качество

подготовки своих спортсменов кудо. Это, безусловно, привело к еще большему

обострению соперничества кудоистов в нашем крае. Вопрос о повышении

результатов в соревновании находится в тесной взаимосвязи с оптимизацией

средств и методов тренировочного процесса. Особое значение в подготовке

бойцов кудо приобрели соотношение и состав средств физической подготовки,

т.к. на первый план, вместе с технико-тактической подготовленностью вышла

проблема физической подготовленности.

Мы заметили, что в последнее время в секцию кудо приходят ребята с

невысоким

уровнем

общей

физической

подготовленности.

Возникает

необходимость уделять больше

внимания

развитию

общих

и

специальных

физических

качеств (прежде всего силе,

выносливости,

скоростно-силовым

качествам, гибкости). Поэтому для подготовки бойцов кудо, особенно на ранней

стадии, необходимо создать базу для развития ведущих физических качеств.

Необходимо уделять больше внимания развитию силы, быстроты движений,

координационных способностей и гибкости.

Все эти качества одинаково важны в КУДО, но сегодня мы поговорим о

гибкости.

Гибкость, одно из физических качеств, играющее важнейшую роль в

единоборстве

КУДО.

Высокая

гибкость

придает

движениям

плавность,

эффектность и легкость.

Гибкость необходима для проведения высоких ударов ногами, прыжков,

технических приемов, что позволяет спортсмену иметь больше возможностей

для атаки и защиты, повышает эффективность ударной техники. Спортсмены,

обладающие гибкостью, имеют более широкий диапазон движений и могут

применять разнообразные техники с большей легкостью. Гибкость позволяет

успешно

применять

свой

технический

арсенал

в

соревновательной

деятельности.

В

данном

методическом пособии

мы

предлагаем

методику развития

разных

форм

гибкости

детей,

как

в

ходе

разминки,

так

и

в

структуре

тренировочного занятия в целом, что позволит повысить развитие гибкости и

улучшит физическую их подготовленность. Все это благотворно скажется на

выполнении и применении технических приемов в дальнейшем тренировочном

процессе.

5

I. ОСНОВНОЕ О ГИБКОСТИ

1.1. Понятие гибкость

Гибкостью

называется

способность

суставов

совершать

движения

максимально возможной для них амплитуды.

Гибкость определяют эластические

свойства

связок,

суставов,

мышц,

строение

суставов, силовые

характеристики мышц

и,

главное, центрально-

нервная регуляция.

В

силу

этого реальные

показатели гибкости

зависят

от

способности

человека

сочетать

произвольное

расслабление

растягиваемых

мышц

с

напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить

достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами.

1.2 Взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами

Гибкость и другие физические качества взаимосвязаны.

Ловкость и гибкость

Ловкость – комплексное качество, которое позволяет: быстро и точно

реагировать на неожиданно возникающие ситуации; выполнять сложные по

координации движения рационально и экономично; точно выполнять движения

в сложных или неожиданно изменяющихся условиях; рационально и экономно

решать

двигательные

задачи;

быстро

и

качественно

овладевать

новыми

движениями и быстро их перестраивать.

Гибкие мышцы позволяют более полноценно выполнять движения, а

ловкость помогает контролировать этот процесс.

Развитие гибкости позволяет повысить качество ловкости увеличивая

скорость восстановления и межмышечную координацию.

Быстрота и гибкость

Быстрота

- способность человека совершать двигательное действие в

минимальный для данных условий отрезок времени с определенной частотой и

импульсивностью.

Основные формы проявления быстроты: время двигательной реакции;

время

максимально

быстрого

выполнения

одиночного

движения;

время

выполнения движения с максимальной частотой; время выполнения целостного

двигательного акта.

Быстрота

движения в

первую очередь определяется соответствующей

нервной

деятельностью,

вызывающей

напряжение

и

расслабление

мышц,

направляющей и координирующей движения. Она в значительной мере зависит

от

совершенства

спортивной

техники,

силы

и

эластичности

мышц,

подвижности в суставах, а в продолжительной работе от выносливости.

Соответственно, гибкость мышечно-связочного аппарата определяет

качество развития такого физического качества – быстрота.

Сила и гибкость

Сила

–

это

возможность

человека

противостоять

внешнему

сопротивлению или преодолевать его при задействовании мышечных усилий.

Управлять мышцами, когда требуется проявить их силу очень сложная

задача для центральной нервной системы. Максимальная произвольная сила

6

всегда

ниже,

чем

максимальная

сила

мышц,

которая

зависит

от

числа

мышечных волокон и их толщины. Разница между значениями этих параметров

силы

называется

силовым дефицитом. Силовой дефицит

тем

меньше,

чем

совершеннее центральное управление мышечным аппаратом.

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы

действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных

исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина

проявляемой сила.

Недостаточная подвижность в суставах ограничивает проявление силы.

Хорошо развитая гибкость позволяет с большим эффектом проявлять силу в

КУДО.

Выносливость и гибкость

Выносливость

- способность человека значительное время выполнять

работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность

организма противостоять утомлению.

Общая

выносливость

-

совокупность

функциональных

возможностей

организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению

любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость - способность организма длительное время

выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной

дисциплины или в течение строго ограниченного времени.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

- продолжительность работы без признаков утомления на данном уровне

мощности;

- скорость снижения работоспособности при наступлении утомления.

Гибкость

способствует

повышению

скорости

восстановления

и

выносливости.

1.3 Виды гибкости

Различают формы проявления гибкости – активная и пассивная.

Активная

гибкость

–

это

способность

человека

достигать

больших

амплитуд движении за счет сокращения мышечных групп, проходящих через

тот или иной сустав.

Пассивная

гибкость –

понимают способность

выполнять движения

с

наибольшей

амплитудой

под

воздействием

внешних

растягивающих

сил:

усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений.

В

пассивных

упражнениях

на

гибкость

достигается

большая,

чем

в

активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями

активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или

«запасом гибкости».

Различают

также

динамическую

и

статическую

гибкость.

Первая

проявляется вовремя движении, а вторая – в позах.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это

подвижность во всех суставах. Специальная гибкость - предельная подвижность

в

отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или

7

профессионально-прикладной

деятельности.

Для

занимающихся

КУДО

специальная гибкость, прежде всего, связанна с подвижностью в тазобедренных

суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных

суставов.

Все

виды

гибкости проявляются в

полной мере

в

борьбе

(во

время

проведения приема атакующий проявляет активную, а атакуемый пассивную

гибкость).

Недостаточная гибкость у спортсменов КУДО может быть препятствием

для выполнения определенных техник и движений.

Хорошая гибкость способствует правильному выполнению технических

действий,

а

систематические

упражнения

в

выполнении

приемов

техники

способствуют совершенствованию гибкости.

1.4 Растяжка и стретчинг

Растяжка —

это

комплекс упражнений, направленных на

увеличение

гибкости человека, улучшение эластичности

мышц, укрепление суставов и

связок бойца, направленных на избавление от жёсткости, скованности мышц и

расширение функционального диапазона движений.

Растяжка в КУДО – обязательная часть тренировок, которая позволяет

увеличить размах движений в суставах. Каждая тренировка в КУДО должна

открываться

разминкой,

благодаря

которой

мышцы,

связки

и

суставы

подготавливаются к предстоящим нагрузкам. Стретчинг – вид тренировок на

растяжку.

Основные принципы растяжки:



Выполнять все движения необходимо плавно;



Мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;

Будьте

максимально

сосредоточены,

при

выполнении

движений

необходимо думать над чем вы работаете;



Завершать

растяжку

необходимо

силовыми

упражнениями

для

укрепления связок;



Чтобы добиться результата в растяжке, необходимо работать над ней

регулярно;



Не забывайте о растяжке позвоночника.

II. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ В КУДО

Развитие гибкости бойца КУДО является не менее важной составной

частью тренировки, чем изучение техники ударов, развития выносливости и

скоростно-силовых качеств.

Развивают

гибкость

с

помощью

общеразвивающих

и

специальных

упражнений на растягивание мышц и связок.

Выполняемые

упражнения

могут

носить

активный,

пассивный

и

смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или

смешанном статодинамическом режиме.

2.1 Методы развития гибкости:

8

Метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве

мышц

растягиваться

значительно

больше

при

многократных

повторениях

упражнения

с

постепенным

увеличением

размаха

движений.

Вначале

спортсмены

начинают

упражнения

с

относительно

небольшой

амплитуды,

увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости

величины

растягивания

от

его

продолжительности.

Сначала

необходимо

расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение

от 10-15 секунд до нескольких минут.

Основные положения развития гибкости в КУДО:

-

использование

специальных

упражнений

осуществляется

в

зависимости

от

уровня

подготовленности

спортсмена.

Нагрузка

этих

упражнений

возрастает

постепенно,

соблюдая

принцип

от

простого

к

сложному;

- гибкость необходимо развивать систематически и планомерно. Лишь

после многих повторений амплитуда выполнения упражнений возрастает;

- интервалы между сериями упражнений рекомендуется заполнять

упражнениями на расслабление;

- серии упражнений нужно составлять так, чтобы высшая граница

амплитуды движений достигалась многократно и постепенно увеличивалась.

Только повторение упражнения в предельных границах приносит выраженный

успех и одновременно способствует воспитанию соответствующих волевых

качеств. Количество повторений в серии довольно велико, до 30-40 раз;

- упражнения на гибкость рекомендуется проводить в подготовительный

или в конце основной части занятия. Не рекомендуется заниматься развитием

гибкости при сильном утомлении;

-

гибкость

легче

развивается

в

детском и

подростковом возрасте,

поэтому основная работа в этом направлении должна проводиться в данном

периоде;

-

упражнения

на

гибкость

должны

использоваться и

тогда, когда

желаемый уровень ее развития уже достигнут. Если же начинают пренебрегать

использованием

таких

упражнений

в

тренировочной

работе,

то

гибкость,

прежде всего у детей и подростков, снова быстро снижается; ухудшается это

качество и с возрастом.

Целенаправленно, развитие гибкости у детей должно начинаться с 6-7

лет.

Именно

поэтому

очень

важно

уделить

внимание

этому

вопросу

на

начальном этапе обучения, пока спортсмены находятся в возрасте до 14 лет. В

старшем школьном возрасте это качество развивается почти в 2 раза менее

эффективно.

2.2 Развитие пассивной и активной гибкости

Для

пассивной

гибкости

наиболее

эффективными

являются

плавно

выполняемые

принудительные

движения

с

постепенным

увеличением

их

рабочей

амплитуды

при

уступающей

работе

мышц.

Пассивная

гибкость

развивается

почти

в

2

раза

быстрее,

чем

активная.

Если

стоит

задача

9

увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять

ежедневно. Для

поддержания гибкости на

уже достигнутом уровне можно

сократить количество занятий до 2-3 раз в неделю. Обычно в течение дня на

выполнение растяжений затрачивается в сумме от 15 до 60 минут. Упражнения

на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.

Упражнения на

пассивную

гибкость

необходимо выполнять

6

раз

в

неделю включая упражнения на развитие активной гибкости.

Развитие

активной

гибкости

способствует

улучшению

выполнения

упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким

упражнениям

относятся,

прежде

всего,

разнообразные

маховые

движения,

повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование

небольших

отягощений

позволяет

за

счет

использования

инерции

кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в

суставах и

увеличивать размах движений.

План развития пассивной гибкости:

1. Разминка по КУДО. Во время этой фазы на протяжении 10-15 минут

следует выполнять специфические упражнения разминки для тренировочного

занятия по кудо, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и частоту

дыхания, а также усилить кровоток и увеличить температуру в мышцах.

2. Динамический стретчинг для развития активной гибкости. Данный

компонент

предполагает

контролируемые,

слегка

пружинистые

или

раскачивающие движения, чтобы переместить часть тела до предела амплитуды

ее

подвижности.

Как

правило,

это

различные

махи

ногами.

Сила

таких

пружинистых

или

раскачивающих

движений

должна

постепенно

увеличиваться.

3. Основная часть тренировочного занятия.

4. Статический стретчинг для развития пассивной гибкости. Статический

стретчинг

–

вид

растяжки,

при

котором человек

принимает

определенное

положение на

растяжку определенной мышцы

и

выполняет

упражнение

в

течении

15-30

секунд.

Выполняется

7-8

упражнений

на

растяжку

по

2

повторения

каждого

упражнения

в

течении

15

секунд.

Каждые

неделю

увеличивать на 1 упражнение и 1 повторение упражнения, время выполнения

увеличивается на 5 секунд.

Данный план необходимо применять в течении двух месяцев, включая в

тренировочное занятие.

План развития активной гибкости:

1. Разминка по КУДО. Во время этой фазы на протяжении 10-15 минут

следует выполнять специфические упражнения разминки для тренировочного

занятия по кудо, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и частоту

дыхания, а также усилить кровоток и увеличить температуру в мышцах.

2. Динамический стретчинг для развития активной гибкости. Данный

компонент

предполагает

контролируемые,

слегка

пружинистые

или

раскачивающие движения, чтобы переместить часть тела до предела амплитуды

ее

подвижности.

Сила

таких

пружинистых

или

раскачивающих движений

10

должна постепенно увеличиваться. Выполняется 7-8 упражнений на растяжку с

темпом 1 движение в секунду. Время выполнения 10 минут. Каждую неделю

увеличивать количество упражнений на 1 и время выполнения упражнения на 2

минуты. Амплитуду выполнения упражнений рекомендуется увеличивать до

ощущения напряжения в мышцах во время выполнения упражнений.

Преимущества динамического стретчинга:

- снижение риска возникновения травм;

- укрепление всей мускулатуры и подвижности;

- увеличение гибкости и устранение мышечных зажимов;

- качественный разогрев тканей (важно перед силовыми занятиями);

- усиление притока крови к тканям и органам, улучшение снабжения

кислородом;

- более высокая эффективность по сравнению со статической растяжкой.

3. Основная часть тренировочного занятия.

4. Статический стретчинг для развития пассивной гибкости. Выполнять в

течение 15-20 минут.

Данный план необходимо применять в течении четырех месяцев, включая

в тренировочное занятие.

2.3 Поддержание гибкости

Для сохранения гибкости на достигнутом уровне необходимо выполнять

пассивные и активные упражнения на гибкость.

План поддержания активной и пассивной гибкости:

1.

Разминка по кудо.

2.

Динамический стретчинг. Выполняется в течении 15 минут.

3.

Основная часть тренировочного занятия.

4.

Статический стретчинг. Выполняется в течении 20 минут.

Данный

план

необходимо применять

для

поддержания

гибкости

на

определенном уровне 2-3 раза в неделю дополнительными занятиями, или

включением в тренировочное занятие.

III. УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Удары и махи ногами – неотъемлемая часть КУДО.

Поэтому очень важно иметь

хорошую растяжку ног

для

боя. Чтобы

нанести высокий удар ногой, необходимо улучшать и расширять возможности

своего тела, повышать его гибкость.

Упражнения статической растяжки для ударов ногами:

Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. Ваша задача

–

наклоняясь вперед, достать грудью пола. Затем наклоняйтесь к правой ноге,

чтобы корпусом лечь на нее. То же повторите с левой ногой;

Примите положение бабочки (сидя на полу, подошвы ног прижаты друг к

другу и максимально подтянуты к тазу). Необходимо давить локтями на колени

так, чтобы они были прижаты к полу;

11

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и заведите за спину. Левая

нога при этом должна быть вытянута вперед, достаньте в этом положении

головой колено. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнения динамической растяжки для ударов ногами:

Упражнение заключается в высоких и резких махах ногами вперед и

вверх, а также в стороны. Необходимо повторять удары в разные стороны

каждой ногой не менее

20 раз. Затем

выполните 50

ударов на груше,

но

обращайте внимание на силу удара, а на правильную траекторию и легкость в

нанесении.

Особенно

рекомендуется

выполнять

данные

упражнения

для

растяжки ног мальчикам.

Упражнения динамической растяжки (На гимнастической стенке):

1) И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее

ступня

параллельна

полу:

медленные

повороты

(8-10

раз)

левой

ноги

в

тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис.191). Не меняя исходного

положения, перейти к выполнению упражнения №2.

12

2)

Из

И.П.

упражнения

№1:

пружинистые

сгибания

левой

ноги

в

коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое

положение.

Ступня

левой

ноги

параллельна

полу

(рис.192).

Не

меняя

положения ног, перейти к выполнению упражнения №3.

3) Из И.П. упражнения №2, хват руками слева и справа от левой ступни,

параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной

левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни (рис.193). Не опуская

левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения №4.

4)

И.П.

–

левая

нога

в

сторону в

упоре

на

гимнастической стенке,

туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги

отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под

углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе

подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и

выполнить наклон туловища влево к прямой ноге (рис.194).

5)

И.П.

–

выпад

правой

в

упоре

на

жерди

гимнастической стенки:

сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди (рис.195). Выполнить по

8-10 раз на каждую ногу.

6) И.П. – левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической

стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки

зафиксировать на ступне левой ноги (рис.196). В последнем наклоне можно

зафиксировать на 10-15 секунд конечное положение туловища, затем выполнить

упражнение для другой ноги.

7) И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны

туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями

достать

пол

(рис.197).

В

последнем

наклоне

можно

на

10-15

секунд

зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой

ноги.

8) И.П. – стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни

параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты

вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 8-12 раз),

постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата,

рис.198).

Не

меняя

положения,

перейти

к

выполнению

следующего

упражнения.

9) И.П. – как и в упражнении №8: развернуться влево и пружинистыми

движениями опуститься в шпагат левой. Развернуться и перейти в шпагат

другой ногой (рис.199).

10) И.П. – стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе,

правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной

левой

ногой

с

постепенным

увеличением

амплитуды движений

(рис.200).

Повернуться

лицом

к

гимнастической

стенке

и

перейти

к

выполнению

упражнения №11.

11) И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой

взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10

махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением

13

туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять “на себя”,

рис.201). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить

упражнение №12.

12) И.П. – стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе,

правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой – на уровне живота и

чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой

ногой

с

одновременным

наклоном

туловища

вперед

прогнувшись,

голову

повернуть

вполоборота

вправо

и

взглядом

контролировать

траекторию

движения пятки (рис.202). Выполнить упражнения №№10-12 для другой ноги.

13)

И.П.

–

стоя боком у

гимнастической стенки,

одноименная нога,

согнутая в коленном суставе – в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в

гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена:

пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук

касаясь пола (рис.203). В конце упражнения зафиксировать конечное положение

на 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой

ноги.

14) И.П. – стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая

нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за

жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить

10

поворотов вперед-назад

(пронация супинация) в

тазобедренном суставе

(рис.204). Затем повторить упражнение для другой ноги.

15) И.П. – стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч,

руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и

выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская

уровень хвата руками (рис.205).

Упражнение для гибкости шеи.

14

Упражнение для кистей рук, запястья

Упражнение для растяжения пальцев

15

Упражнения для растяжки плечевых суставов.

16

17

Упражнение

для

растягивания

и

укрепления

мышц

спины,

задней

и

боковой поверхности бедра, а также для улучшения гибкости позвоночника.

18

Упражнения на растяжку мышц спины и брюшного пресса

19

Исходное положение: спортсмен стоит ровно, ноги слегка разведены.

Дыхание ровное

и

спокойное. Грудная клетка вытягивается, насколько это

возможно, вперед, при этом плечи отводятся назад, а лопатки сводятся друг к

другу. Спортсмен возвращается в исходное положение. Выполняется вторая

часть этого упражнения. Грудь отводится назад, плечи при этом сдвигаются

вперед, а лопатки разводятся. Подбородок стремится двигаться по направлению

движения груди, но его желательно удержать в том же положении. Снова

возврат в исходное положение. Упражнение выполняется не спеша. Спортсмен

должен чувствовать растяжение мышц в области лопаток

«Кошка».

Это

упражнение

выполняется

на

четвереньках.

Спина

выгибается вверх, голова смотрит вниз. При прогибе вниз, голова поднимается

наверх. Движения проводятся в медленном и размеренном темпе, для хорошей

растяжки.

“Планка”. Исходное положение в этом упражнении похоже на отжимания.

Спортсмен упирается об пол пальцами ног и ладонями. Руки располагаются

ровно, перпендикулярно полу, локти находятся под плечами. Суть упражнения

заключается в том, чтобы как можно дольше продержаться в таком положении.

При этом напрягаются мышцы рук, спины, брюшного пресса. Начинать надо с

12-20 секунд, постепенно увеличивая время стояния в планке.

“Маятник” считается упражнением для школьников. Но оно успешно

применяется в кикбоксинге, так как помогает проработать мышцы спины и

живота. Спортсмен ложится на спину. Ноги согнуты в коленях и расположены

на

ширине

бедер. Приподнимая верхнюю часть

спины,

спортсмен должен

поочередно дотянуться левой рукой до левого голеностопа, а затем правой

рукой –

правого

голеностопа.

При

этом

тело

выполняет

покачивающиеся

движения: то вправо, то влево. Мышцы напрягаются удерживая плечевой пояс и

верхнюю часть спины на весу.

20

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Гибкость играет важнейшую роль в единоборстве КУДО.

Гибкость позволяет бойцам выполнять более сложные и динамичные

движения. Когда спортсмен гибок, его суставы, мышцы и сухожилия более

подготовлены к быстрым и экстремальным перемещениям, что позволяет ему с

легкостью выполнять кувырки, различные прыжки и удары. Гибкость также

важна для выпадов и падений на ринге, так как она позволяет уменьшить силу и

риск получения травмы при падении или при соприкосновении с противником.

Гибкость также важна для быстрого освобождения от захватов и блокировок,

что

позволяет

бойцу

найти

уязвимости

в

обороне

противника

и

нанести

контратаку.

Гибкость

способствует

предотвращению

травм

и

повышает

общую

физическую подготовку бойца. Гибкая спина, например, может быть важной

основой

для

выполнения различных ударов и

защит

от них.

Гибкие ноги

позволяют лучше контролировать равновесие и делать мощные высокие удары.

Кроме того, гибкость может помочь спортсмену растянуть свои мышцы после

тренировки или соревнования, что способствует быстрому восстановлению и

снижению риска развития мышечной боли или травм.

Гибкость также важна для повышения силы и скорости. Гибкие мышцы и

сухожилия

могут

применять

больше

силы

и

работать

эффективнее,

чем

заторможенные

и

негибкие

структуры.

Кроме

того,

гибкость

позволяет

спортсмену вырабатывать более длинные и силовые удары, так как гибкость

способствует оптимальной амплитуде движений и усилению работы мышц.

Наконец,

гибкость

играет

важную

роль

в

психологическом

аспекте.

Гибкий боец обычно чувствует себя более уверенно и готовым к соревнованию,

поскольку он знает, что его тело готово к всевозможным движениям и техникам.

Гибкость также

помогает

бойцу

восстановиться

быстрее

после

неудачного

удара

или

перехваченного

захвата,

так

как

он

может

использовать

свою

гибкость для изменения положения и нахождения выхода из затруднительного

положения.

Гибкость,

таким

образом,

способствует

улучшению

психологической устойчивости и способности к адаптации на ринге.

В заключение хотим сказать, гибкость является важной характеристикой

для

бойцов

в

КУДО.

Она

позволяет

выполнять

сложные

и

динамичные

движения, предотвращает травмы, улучшает физическую подготовку, повышает

силу

и

скорость, и

играет

роль

в

психологическом аспекте

соревнований.

Бойцы,

обладающие

гибкостью,

имеют

преимущество

перед

своими

соперниками и могут успешно применять различные техники атаки и защиты.

Поэтому гибкость следует уделять должное внимание и развивать в рамках

тренировок и подготовки к соревнованиям по единоборству КУДО.

Гибкость и оптимальная подвижность в суставах создает благоприятные

условия

для

развития

физических

качеств.

Эффективность

технической

подготовки базируется на физических и психологических качествах. Гибкость

позволяет наиболее качественно проявить скорость ударов за счет способности

21

мышечно-связочного

аппарата

к

расслаблению

и

наиболее

быстрому

восстановлению.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.

Гужаловский А.А. Развитие двигательных качеств у школьников

[Текст] / Гужаловский А.А. - М.: Народная газета, 2000. - 88 с.

2.

Доленко Ф.Л. Определение гибкости тела человека/ ТиПФК, 1984,

№6, с.52.

3.

Захаров

Е.Н.,

Карасев

А.В.,

Сафонов

А.А.

Энциклопедия

физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) /

Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994. -368 с.

4.

Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры (общие

основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические

аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры):

Учеб. для ин-тов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с, ил.

5.

Озолин Н.Г. Настольная книга тренера [Текст] / Озолин Н.Г. М:

ООО «Астрель», 2004 – 863 с.

6.

Лечебная

физическая

культура:

Справочник/

Епифанов

В.

А.,

Мошков В. Н. [и др.]; Под ред. В. А. Епифанова. – М.: Медицина 1988. – 528 с.

7.

Лечебная

физическая

культура: Учебник

для

студентов высших

учебных заведений / С. Н. Попов, Н. М. Валеев [и др.]; Под ред. С. Н. Попова. –

2-е изд., стер. – М.: Издательский центр “Академия”, 2005. – 416 с.

8.

Пеганов Ю.А., Берзина Л.А. Позвоночник гибок - тело молодо. - М.:

Советский спорт, 1991. - 80 с. - (Физкультура для здоровья).

9.

Платонов В.Н. Теория спорта. - Киев: Здоровье, 1986.

10.

Попов С.Н. Лечебная физическая культура: учебник для студентов

высших учебных заведений [Текст] / С.Н. Попов, Н.М. Валеев, Т.С. Гарасеева и

др.; под ред. С. Н. Попова, 5-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия»,

2008. – 416 с.

11.

Хрипкова А.Г. Возрастная физиология и школьная гигиена: Учебное

пособие для пед. ин-тов [Текст] / Хрипкова А.Г. – М.: Просвещение, 1990 – 319

с.

12.

Чусов

Ю.М.

Физиология

человека:

учебное

пособие

для

пед.

Училищ [Текст] / Чусов Ю.М.– М.: «Просвещение», 1981г. – 240 с.