Реферат

Методика развития специальной выносливости

в лыжных гонках

Выполнили: Анашкина М.В.

Анашкин А.Г.

тренер-преподаватель по лыжным гонкам

2024 год

Когалым

Лыжный спорт является важным средством физического воспитания в

школе. В методической и научной литературе нет единого мнения о том, с

какого возраста целесообразно начинать обучение и тренировку юных

лыжников, в каком возрасте приступать к воспитанию общей и специальной

выносливости.

Совершенствование методики воспитания специальной выносливости у

юных лыжников-гонщиков предполагает определение оптимальных длины

отрезков дистанции и скорости их преодоления, продолжительности и

характера интервалов отдыха, методов тренировки.

Основываясь на исследованиях Н.Н. Яковлева, В.И. Шапошниковой

(1965), и др. пришли к выводу, что специальная выносливость успешно

развивается

при

преодолении

отрезков

дистанции

со

скоростью,

превышающей среднюю соревновательную не менее чем на 4% [50].

Выносливость развивается на протяжении всего годичного цикла

лыжника, но больше значения уделяется на самом продолжительном

подготовительном периоде подготовки. Годовой цикл тренировки в лыжном

спорте

условно

разделяется

на

3

периода:

подготовительный,

соревновательный и переходный.

Одно время переходный период не включался в годовой цикл.

Мотивировалось это тем, что наращивание объема нагрузок должно

начинаться как можно раньше. Переходный период необходим потому, что

периодически нужно облегчать условия для протекания приспособительных

процессов в организме. Этим устраняется не просто утомление, а опасность

перенапряжения

приспособительных

процессов

и

истощения

приспособительных возможностей.

Подготовительный период разбивается на 3 этапа: весенне-летний, летне-

осенний и осенне-зимний.

Основными

задачами

весенне-летнего

этапа

являются: повышение

общей физической подготовки спортсменов (развитие выносливости, силы,

быстроты, гибкости, ловкости, равновесия), совершенствование техники в

имитационных упражнениях и передвижении на лыжероллерах, овладение

теоретически знаниям по принципам самоконтроля, питания, гигиены,

восстановления организма и другими вопросами.

Задачи летне-осеннего этапа: развитие и совершенствование основных

физических

качеств

и

функциональных

возможностей,

постепенное

повышение работоспособности в беге, ходьбе, прыжках, в передвижении на

лыжероллерах, увеличение интенсивности тренировочных занятий. Для

этого необходимо, начиная примерно с середины июля и до конца октября,

использовать

развивающий

режим

тренировки.

На

данном

этапе

необходимо

периодически

использовать

восстанавливающий

и

поддерживающий режимы тренировки, т. к. менее интенсивная работа

будет

способствовать

лучшему

восстановлению

работоспособности

организма спортсмена после больших по объему и интенсивности нагрузок.

Тренировочными средствами в весенне-летний и летне-осенний этапы

являются: бег и ходьба с различной интенсивностью, кроссовый бег по

пересеченной местности, бег с шаговой и прыжковой имитацией лыжных

ходов в подъемы (с палками), прыжки и многоскоки, специальные силовые

имитационные

упражнения,

передвижение

на

лыжероллерах,

общеразвивающие упражнения, спортивные игры, плавание, гребля, езда на

велосипеде. Как следует из этого перечисления, круг средств очень широк и

воздействует

на

самые

различные

системы

и

функции

организма

спортсмена.

Задачи осенне-зимнего этапа: восстановление навыка передвижения на

лыжах, развитие специальной выносливости, поддержание высокого уровня

общей и силовой выносливости, создание базы для выступления в

соревнованиях,

постепенное

приобретение

опыта

выступления

в

соревнованиях.

На

этом

этапе

средства

имеют

более

выраженный

специальный характер: передвижение на лыжероллерах различного типа,

бег с имитацией на подъемах, кроссовый бег, специальные упражнения на

силовую выносливость и в конце этапа передвижение на лыжах.

Соревновательный

период

чаще

всего

начинается

в

январе

и

заканчивается в середине апреля, а в некоторых регионах нашей страны и

раньше. Задачи периода: подведение лыжников к времени главных стартов,

к уровню наивысшей работоспособности, совершенствование физических

функциональных, технических, тактических и волевых возможностей

спортсменов, накопление опыта соревнований. В соревновательный период

основное тренировочное средство - передвижение на лыжах различными

способами. Дополнительные: кроссы, упражнения на растягивание и

расслабление, а также поддерживающие силовую выносливость мышц ног,

рук и туловища.

Более подробно рассмотрим подготовительный период.

Подготовительный период - самый продолжительный период подготовки

лыжника. В некоторых регионах страны он занимает до 6 месяцев (с начала

июня

до

конца

ноября).

Поэтому

особенно

важна

постепенность

наращивания интенсивности нагрузок и соответствие их возможностям

спортсменов.

Высокий

уровень

тренированности,

приобретенный

в

подготовительном периоде, положительно влияет на рост спортивных

результатов в соревновательном периоде.

В тренировочных занятиях этого периода основное место при работе с

юными лыжниками отводится средствам ОФП.

Выносливость - определяющее для лыжника качество. Она наиболее

тесно связана с функциональной и общефизической подготовкой. В

спортивной

физиологии

выносливость

определяют,

как

способность

длительно выполнять динамическую мышечную работу преимущественно

аэробного характера, преодолевая утомление. Выносливость зависит от

целого ряда лимитирующих ее физиологических факторов, важнейшими из

которых являются уровень максимального потребления кислорода (МПК),

легочная вентиляция, порог анаэробного обмена, объема и состав крови,

работа сердечно-сосудистой системы и композиция мышц. Два из них -

МПК и композиция мышц - наиболее четко определяют возможный уровень

развития выносливости.

Чем выше уровень МПК, тем легче и продолжительнее выполняется

аэробная работа, тем большую скорость может поддерживать спортсмен на

дистанции,

тем

выше

его

результат

в

соревнованиях,

требующих

проявления выносливости. Уровень МПК, как и композиция мышц,

генетически обусловлен. Однако направленной тренировкой МПК можно

увеличить примерно на 30% от исходной величины. Это достаточно

большой прирост.

Особенности

структуры

мышечного

волокна

также

лимитируют

возможности развития выносливости. Мышечные волокна человека делятся

на два основных типа: медленные и быстрые. Медленные мышечные

волокна

активно

поглощают

кислород

и

лучше

приспособлены

к

длительным, повторным сокращениям, т.е. продолжительной работе на

выносливость. Быстрые мышечные волокна работают в анаэробном режиме

и

обеспечивают

кратковременные

быстрые

или

мощные

силовые

сокращения. Между композицией мышц и МПК существует прямая связь:

чем больше процент медленных волокон, тем выше уровень МПК. У

спортсменов

с

высоким

процентом

медленных

мышечных

волокон

проявляется и высокий уровень выносливости. Тренировка на выносливость

в определенной мере увеличивает объем волокон, способных к аэробному

энергообеспечению.

Известно, что максимальный прирост выносливости к циклическим

нагрузкам наблюдается у подростков в возрасте 14 лет и активно

продолжается

до

19

лет.

Позже

прирост

выносливости

несколько

замедляется. Следовательно, наилучшие предпосылки для развития этого

важнейшего качества возникают у школьников 7 класса и старше. Однако

подготовку к этому наиболее продуктивному периоду следует начинать как

можно раньше, чтобы к нужному времени была заложена общефизическая

база для активного развития выносливости.

В работе И.И. Шмелькова отмечается, что годовой прирост выносливости

составляет в 13-летнем возрасте 12%, далее, в 14-15 лет, снижается до 10,7-

10,6%,

а

в

16

лет

увеличивался

до

13%.

Уменьшение

прироста

выносливости в 14-15 лет связано с половым созреванием. Исследования

А.Д.

Солдатова

выявили,

что

нагрузки

с

преимущественной

направленностью на развитие силовой выносливости у юношей 14-18 лет

оказывают более значительное воздействие на вегетативную систему, а

нагрузки скоростно-силового характера - на нервно-мышечный аппарат

испытуемых. Все это позволяет говорить и необходимости развития в

юношеском возрасте различных видов выносливости. Должен быть переход

от одного этапа развития выносливости к другому:

а) развитие общей выносливости средствами ОФП (игры, эстафеты,

различные виды спорта);

б) развитие общей выносливости длительными упражнениями;

в) совершенствование мышечной выносливости;

г) постепенное повышение скорости передвижения по дистанции;

д) усложнение рельефа дистанции;

е) совершенствование выносливости на фоне утомления, предварительно

создаваемого соответствующими упражнениями.

Развитие выносливости в лыжном спорте определяется не только

функциональными возможностями, но и степенью овладения техникой

передвижения на лыжах, которая зависит от успешного решения одной из

основных

задач

начальной

подготовки

юного

лыжника

-

развития

равновесия.

Выбирая методы развития специальной выносливости, необходимо

учитывать:

интенсивность

выполнения

физической

работы;

продолжительность её выполнения; продолжительность отдыха между

нагрузками;

характер

отдыха;

число

повторений;

состояние

работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия.

Величина физической нагрузки, а также ответная реакция организма на

спортивную нагрузку будут различными в зависимости от сочетания

перечисленных компонентов.

1)

Интенсивность

выполнения

физического

упражнения

прямо

пропорциональна

величине

энергетического

обеспечения

мышечной

деятельности.

При

умеренном

передвижении

(скорости)

расход

энергии

будет

находиться в пределах 40-60% от максимальных величин. В связи с тем, что

величина

кислородного

запроса

меньше

аэробных

возможностей

спортсмена, текущее потребление кислорода полностью удовлетворяется

поступающим

в

организм

кислородом

(кислородный

долг

очень

незначительный, только от первых минут работы). Работа происходит в

истинном устойчивом состоянии. Подобные скорости в теории физического

воспитания принято называть субкритическим. В зоне субкритических

скоростей

кислородный

запрос

примерно

пропорционален

скорости

передвижения. Если спортсмен начнет увеличивать скорость, то он

достигнет критической величины, где кислородный запрос равен его

аэробным возможностям - максимальному потреблению кислорода - МПК.

Уровень критической скорости будет выше, если спортсмен имеет большой

кислородный потолок.

Интенсивность выше критической имеет название надкритической. Здесь

кислородный

запрос

превышает

аэробные

возможности

спортсмена,

следовательно, работа происходит в условиях кислородного долга, за счет

анаэробных

поставщиков

энергии.

Надкритическая

скорость

(интенсивность) часто бывает у гонщиков на подъемах, во время ускорений

при отрыве от противника или при подходе к нему.

В зоне надкритической интенсивности из-за малой эффективности

анаэробных энергетических поставщиков энергии кислородный запрос

увеличивается гораздо быстрее, чем скорость передвижения. Так, в беге

кислородный запрос растет пропорционально кубу скорости. Например, при

увеличении скорости бега с 6 до 9 м/сек, т.е. в 1,5 раза, кислородный запрос

возрастает соответственно в 1,5 или в 3,3-3,4 раза. Следовательно, и время

ликвидации продуктов неполного распада будет очень продолжительным.

Выбирая величину интенсивности для тренировочного занятия, нужно

соизмерять её с режимом работы во время соревнований. Трасса лыжных

гонок состоит примерно из 45% спусков, 45% подъемов и 10% равнинных

отрезков. Интенсивность прохождения подъемов должна быть такой, чтобы

к следующему подъему у гонщика ликвидировалась большая часть

кислородного долга, иначе скорость резко будет падать.

Также изменения происходит и в деятельности сердечно-сосудистой

системы. Так, с превышением критической частоты пульса (170-180 ударов)

уменьшается систолический объем, что вызывает снижение минутного

объема крови. Это приводит к падению потребления кислорода (до 20-40%).

Подобная работа может совершаться либо на финишных ускорениях, либо

на подъеме, если за подъемом следует продолжительный спуск (отдых).

2) Продолжительность работы с критической интенсивностью зависит от

исходного состояния организма спортсмена и скорости возрастания

функции во время работы и имеет зависимость, обратную относительно

интенсивности его выполнения.

Большинство

тренировок

лыжников

происходит

на

пересеченном

рельефе, где подъемы достигают 1-2 км и более. С увеличением

продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин

особенно резко снижается ее интенсивность. Как же определить нужную

интенсивность, если работа на подъеме продолжается до 10-15 минут?

Лыжник должен подбирать себе критическую интенсивность, которая

характеризуется оптимальной частотой пульса (170-190 ударов). Если

крутизна

подъема

возрастает,

то

для

сохранения

критической

интенсивности следует снизить скорость передвижения, с тем чтобы

частота

пульса

колебалась

в

пределах

170-190

ударов.

От

продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

3) Продолжительность отдыха имеет большое значение для определения,

как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на

тренировочную нагрузку и взаимосвязана с выполнением предыдущей

физической

нагрузки.

Во

время

восстановления

организма

после

физической нагрузки скорость восстановления функций разных органов не

одинакова. Продолжительность восстановительных процессов определяется

снижением частоты пульса до 120-140 ударов. При этом интервал отдыха

будет равен 45-90 сек. Если интервал отдыха продлить настолько, что

частота пульса понизится до 80-90 ударов, то в последующей работе период

врабатываемости будет более продолжительным. В результате организм

теряет оптимальную готовность к выполнению следующего ускорения.

Кратковременная или длительная физическая нагрузка обуславливает

продолжительность интервалов отдыха. Чем больше интенсивность работы,

тем продолжительнее и полнее должен быть отдых. Длительность

интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и

используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке,

направленное

на

преимущественное

повышение

уровня

аэробной

производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при

которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в

деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в

наибольшей

мере

способствуют

повышению

функциональных

возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из

субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному

выполнению очередного упражнения, лежит в основе интервального

метода, называемого повторным.

При

планировании

длительности

отдыха

между

повторениями

упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует

различать три типа интервалов:

Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного

повторения практически такое восстановление работоспособности, которое

было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить

работу без дополнительного напряжения функций.

Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка

попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не

обязательно будет происходить существенное внешних количественных

показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация

физических и психических резервов организма человека.

Минимакс

интервал.

Это

наименьший

интервал

отдыха

между

упражнениями,

после

которого

наблюдается

повышенная

работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных

условиях

в

силу

закономерностей

восстановительных

процессов

в

организме.

Характер

отдыха

между

отдельными

упражнениями

может

быть

активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет

ни какой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной

деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической,

активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более

высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и

обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

4)

Варьирование

нагрузки

может

способствовать

либо

развитию

специальной выносливости, либо поддержанию достигнутого уровня

данного качества.

Чередование

нагрузок

достигается

подбором

средств

и

методов

тренировки, а также объема и интенсивности нагрузки.

Выбор нагрузок в тренировочном занятии зависит от величины усилия

(нагрузки) во время основной работы, продолжительности каждого усилия,

количества рабочих отрезков, величины и характера отдыха. Например,

если задача занятия - поддержать достигнутый уровень специальной

выносливости в мае, июне, то воздействие нагрузки на организм спортсмена

должно быть в пределах 50-70% от его возможностей в данное время.

Если задача занятия - развитие выносливости (в июле), то удлиняются

рабочие отрезки и сокращаются интервалы отдыха.

5)

Число

повторений

работы

с

критической

интенсивностью

определяется

возможностью

поддерживать

"устойчивое

состояние"

обменных процессов. Для надкритической интенсивности характерно 5-7

повторений малого объема работы на коротких отрезках.

Физические нагрузки с субкритической и критической интенсивностью

можно выполнять продолжительное время (от 1 до 3 часов). В итоге сумма

отрезков может быть близкой к дистанции соревнований (10-30 км). Если

после нагрузки частота пульса не снижается в течение 2-3 мин. до 140

ударов, то данную работу следует прекратить и перейти к выполнению

работы со слабой или средней интенсивностью. При работе в аэробных

условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время

поддерживать

высокий

уровень

деятельности

органов

дыхания

и

кровообращения. При анаэробном увеличение количества повторений ведет

к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС.

Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается

интенсивность их.

6) Исходное состояние организма перед выполнением тренировочного

занятия определяет объем физической нагрузки (количество повторений

отрезков

с

критической

и

субкритической

интенсивностью).

Перед

выполнением тренировочного занятия исходное состояние организма может

быть следующим: а) неполное восстановление; б) полное восстановление; в)

состояние сверхвосстановления (фаза суперкомпенсации).

Для развития специальной выносливости применяются следующие

методы:

Равномерный метод, который характеризуется слабой или средней

интенсивностью передвижения и большой продолжительностью. При этом

занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный

темп,

величину

усилий,

амплитуду

движений.

Упражнения

могут

выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью. Этот метод

применяют на протяжении всего годичного цикла, наибольший объем

тренировки этим методом лыжники выполняют на первом, втором о в

начале третьего этапа подготовительного периода во время вкатывания.

Интенсивность

тренировок

на

выносливость

должна

повышаться

постепенно. Такая постепенность необходима для адаптации систем

организма,

лимитирующих

выносливость:

сердечно-сосудистой,

дыхательной, мышечной, эндокринной и других. Форсирование нагрузки

приводят к нарушениям деятельности той или иной системы. Чаще всего

при этом страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, а также

связочный

аппарат.

Это

особенно

важно

учитывать

при

работе

с

подростками. В подготовительном периоде наибольший километраж в

равномерных тренировках преодолевается на лыжероллерах и в беге, а

также в беге с шаговой имитацией на подъемах. Продолжительность

нагрузки - от 30-40 мин. до 5-6 час. Этот метод считается основным

методом развития выносливости лыжника в подготовительном периоде.

Главными средствами являются ходьба и бег, которые проводятся с

постепенным повышением интенсивности и одновременным увеличением

дистанции.

Переменный

метод

характеризуется

выполнением

циклической

нагрузки при частоте пульса 160±10 ударов со слабо выраженными

интервалами отдыха. При переменной методе количество работы с

предельно допустимой частотой сердечных сокращений (170 ударов) не

должно быть больше 10% и с минимальной частотой (150 ударов в минуту)

- не больше 20% общего объема нагрузки. Он отличается от равномерного

последовательным

варьированием

нагрузки

в

ходе

непрерывного

упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости,

темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.. При использовании

этого метода улучшаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной

систем, способности организма потреблять кислород, обмен веществ в

мышцах, использование щелочных резервов. Недостатком данного метода

является то, что скорость передвижения на лыжах не контролируется и

спортсмен не знает своих возможностей. В процессе переменного метода

тренировки могут решаться отдельные задачи тактической подготовки:

сильное финиширование, обгон противника, передвижение со сменой

лидера и т.п.. Переменный метод способствует развитию у лыжника

скоростной

выносливости.

Основным

средством

ее

является

бег

и

смешанное передвижение (ходьба, бег). Длина тренировочной дистанции

меньше, чем при равномерной тренировке, однако отдельные отрезки

проходятся с большей интенсивностью.

Интервальный метод

характеризуется сочетанием работы (частота

пульса 170±10 ударов) с четко выраженными интервалами отдыха.

Продолжительность работы при частоте пульса 180 ударов (главным

образом в конце подъема) не должна превышать 10 % общего объема

работы, а при частоте пульса 140-150 ударов - 20 % . Этот метод

предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной

нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными

интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями

1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие

происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период

отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное

воздействие на организм и эффективны для развития специальной

выносливости. Интервальный метод, в свою очередь, делят на несколько

типов тренировок:

Первый тип - тренировка на очень коротких отрезках с многократными

повторениями, скорость 95-100% соревновательной;

Второй тип - тренировка на коротких отрезках в условиях естественного

передвижения по дистанции, скорость 90-95% соревновательной;

Третий тип - тренировка на коротких отрезках на строго определенном

участке дистанции, скорость 90-95% соревновательной;

Четвертый тип - тренировка на удлиненных отрезках с меньшим

количеством повторений, скорость 85-95% соревновательной;

Пятый тип - сочетание тренировок на коротких и длинных отрезках,

скорость 85-95% соревновательной;

Шестой тип - сочетание тренировок на коротких и длинных отрезках в

естественных условиях передвижения по дистанции, скорость 85-95%

соревновательной;

Седьмой тип – интервальная работа на длинных отрезках, скорость 85-

95% соревновательной.

Интервальный

метод

в

основном

применяется

в

осеннем

этапе

подготовки..

Повторный метод

используется для развития и проявления (на

достигнутом

уровне

подготовленности

спортсмена)

того

или

иного

качества.

Интенсивность

упражнений

90-100%

от

максимальной.

Количество

повторений

небольшое

-

до

4

раз.

Интервала

отдыха

длительные - от 6 до 10-45 мин. и длятся с таким расчетом, чтобы

спортсмен мог повторить следующее прохождение отрезка дистанции с

наивысшей

скоростью.

Основными

условиями

для

использования

повторного метода тренировки являются: а) длина дистанции, которая

должна быть такой, чтобы спортсмен смог проходить ее с планируемой

соревновательной скоростью или превышая ее, но не более чем на 2-3%; б)

количество повторных отрезков (в сумме их длина должна составлять ½

часть дистанции при гонке на 30-50 км и ⅔ части дистанции для гонок на

10-15 км); в) интервалы отдыха (они должны быть такими, чтобы повторное

выполнение упражнений проходило с наивысшей для данного отрезка

скоростью).

Темповый

метод

характеризуется

выполнением

нагрузки

с

соревновательной скоростью при частоте сердечных сокращений 180±10

ударов. Продолжительность работы - от 1 до 15-20 мин. К темповому

методу лыжники прибегают в конце августа - начале сентября. Интервалы

отдыха

по

мере

увеличения

длины

отрезка,

преодолеваемого

с

соревновательной интенсивностью, также увеличиваются и составляют 30-

50 % рабочего времени. Так, интервалы отдыха между 2-минутными

отрезками должны быть 40-70 сек., а при 10-минутных отрезках - 2-4 мин.

Соревновательный предусматривает выполнение упражнений в форме

соревнований.

В теории лыжного спорта не выделяют отдельных методов для

воспитания физических качеств, которые не являются ведущими, но влияют

на формирование специальной выносливости.

Огольцов И.Г. (1971) выделяет четыре метода, или вида, тренировок:

1. Круговая тренировка.

2. Игровая тренировка.

3. Разносторонняя, или общеразвивающая, тренировка.

4. Метод сопряженных воздей

ствий