Методическая разработка.

Особенности техники бега на спринтерские дистанции

Целостное

движение

-

беговой

шаг

состоит

из

фазы

опоры

и полета. Чередование опорных и без опорных положений является особенностью

бега. При этом скорость бега зависит от длины и частоты шагов бегуна.

При активном перемещении по беговой дорожке ведущую роль играет

отталкивание бегуна от нее. Работающие мышцы последовательно включаются

в работу. Вначале разгибание происходит в тазобедренном, затем в коленном и,

наконец,

в голеностопном суставах.

Большое значение приобретает движение маховой ноги вперед, которое

способствует

энергичному

отталкиванию,

полному

и мощному выпрямлению ноги в фазе заднего толчка.

В фазе полета бегун принимает положение с сильно отведенными бедрами,

которые

совершают

активные

встречные

движения.

В момент постановки ноги на грунт наступает фаза амортизации, которая

осуществляется главным образом за счет голеностопного сустава, при этом пятка

принимает очень низкое положение, касаясь беговой дорожки. Этим достигается

эффективное

использование

всех

мышечных

групп

ноги

бегуна

для

последующего отталкивания. Подобная постановка ноги характерна для всех

ведущих спринтеров мира (Л. В. Бартенев. «Бег на короткие дистанции», ФиС,

2004).

Все действия, выполняемые бегуном от старта до финиша, являются

целостным и неразрывным упражнением.

Для удобства анализа техники бега его условно можно разделить на пять

фаз:

1. старт.

2. стартовый разгон.

3. бег по дистанции.

4. финиширование.

5. остановка после финиширования.

1. Старт.

Для того чтобы сразу после команды стартера развить большую скорость,

бегун должен занять удобное положение, выгодное для начала бега. С этой

целью применяются стартовые колодки.

При команде стартера «На старт» - спринтер принимает исходное

положение: присев, он опирается ладонями о дорожку впереди стартовой линии,

затем

устанавливает

в

колодку

стоящую

сзади

ногу,

а затем стоящую впереди, одновременно опускаясь на колено стоящей сзади

ноги, руки опираются перед линией старта большими пальцами, остальные

плотно сжаты, локти выпрямлены, руки на ширине плеч. Впереди стоящая нога

плотно упирается в колодку, сзади стоящая нога упирается пальцами в нижний

край

колодки.

Спина

плоская,

расслабленная.

Шея

и

спина

является

продолжением прямой линии, плечи выводятся несколько вперед, взгляд

направлен в точку, расположенную в 40-50см от линии старта впереди.

По команде «Внимание» туловище продвигается вверх вперед, таз занимает

положение немного выше уровня плеч, прямые руки выходят из плоскости

старта плечами на несколько см. вперед, стопы обеих ног плотно, всей

поверхностью, опираются о твердую опору колодок. Голова держится прямо,

колени ног сближаются, а пятки, находящиеся в колодках несколько разводятся в

стороны. Все внимание сосредоточено на выстрел. Движение со старта после

сигнала должно быть рефлекторно связано с выстрелом. Выстрел заставляет

бегуна молниеносно совершать энергичный, но свободный шаг сзади стоящей

ногой вперед. Стопа проносится низко над дорожкой. Впереди стоящая нога

подхватывает движение, созданное махом сзади стоящей ноги, и завершает

усилие мощным выталкиванием с передней колодки. Руки, согнутые в локтях,

выполняют движения вперед-назад вслед за выносом сзади стоящей ноги. Стопа

ставится быстро и мягко вперед, носком на себя.

В конце первого шага стопа должна ставится только по линии задней

колодки, по крайней мере, в четырех ступнях от опоры передней колодки,

приземление происходит на всю переднюю часть стопы. Каждый последующий

шаг длиннее предыдущего на полстопы. Ступни ног на первых шагах не должны

высоко подниматься над дорожкой, постановка происходит сзади проекции ОЦТ

тела. Это позволяет увеличить скорость бега.

2. Стартовый разгон.

При первых шагах после выстрела стартера плечи бегуна чуть опущены,

спина несколько согнута. С увеличением длины шага, наклон уменьшается, тело

выпрямляется.

Ведущим при стартовом разгоне является вынос бедра (маховое движение),

стремление к большому наклону препятствует этому, вызывая напряжение

мышц плечевого пояса, и не редко ведет к травмам задней поверхности бедра.

Работа рук при выходе со старта играет большую роль и их движение по энергии

и ритму должны соответствовать движению ног. Руки согнуты в локтях

примерно под прямым углом, близко к телу, отводятся локтями несколько в

стороны при взмахе сзади, кисти слегка сжаты, и в крайнем переднем положении

достигают уровня глаз.

Стартовый разгон заканчивается на 12-16 м беговом шаге. Максимальная

скорость достигается после стартового разбега усилием каждого последующего

заднего толчка. Большое значение имеет свободное выполнение стартового

разбега.

3. Бег но дистанции.

Переход от стартового разбега к бегу по дистанции не имеет четкой грани.

На дистанции бегун занимает более прямое положение. Энергичный вынос бедра

маховой ноги способствует выведению таза вперед, что позволяет максимально

использовать те мышцы, которые имеют основное значение при беге. В момент

постановки ноги и отрыве ее от опоры необходимо использовать всю стопу, а не

только ее переднюю часть. Постановка одновременно на всю стопу с быстрым

переходом на ее переднюю часть характерна для бегунов высокого класса в

отличие от новичков, однако, это не бег перекатом с пятки на носок.

У сильнейших спрингеров отсутствует напряжение плечевого пояса. Руки

работают синхронно с движением ног. К моменту вертикали руки почти

полностью выпрямлены в локтевом суставе, что свидетельствует о высокой

степени расслабления мышц.

В момент выноса бедра голень не должна «выхлестываться вперед», иначе

произойдет натыкание на грунт в момент приземления. Стопа встречает дорожку

близко к проекции ОЦТ тела. Это позволит быстро и экономно достигать

момента вертикали. Стопа, подобно пружине, амортизируя, принимает на себя

основную нагрузку.

4. Финиш.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной

плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее коснуться

ленточки, надо на последнем шаге перед лентой сделать резкий наклон, грудью

вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Бегунам, не овладевшим искусством финишного броска, рекомендуется

пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

5. Остановка после финиша.

После финиша скорость бега снижается постепенно. Бегун, окончивший

дистанцию, продолжает продвигаться вперед по инерции «выключив скорость»

до момента полной остановки(20-30 м.)

Резкая остановка - «торможение» часто ведет за собой падение бегуна, так

как происходит потеря равновесия, ноги резко тормозят, а верхняя часть

туловища продолжает движение вперед.

Умение перехода от быстрого бега на свободный (накатистый) бег

характеризует правильность выполнения остановки после финиширования.

Комплекс специальных упражнений для совершенствования техники

низкого старта и стартового разгона

В беге на короткие дистанции хорошо взятый старт - первый шаг к успеху.

Не случайно даже опытные, высококвалифицированные мастера

спринта

уделяют совершенствованию старта и стартового разгона так много времени и

внимания на тренировках.

Применение

специальных

упражнений

должно

способствовать

совершенствованию техники бега, развитию необходимых спринтеру качества -

силы, быстроты, ловкости, выносливости.

Для совершенствования старта и стартового разгона следует применять

упражнения, которые способствуют развитию мышечных групп, участвующих

непосредственно в беге (мышцы спины, ягодичные, передние и задние

поверхности бедра, икроножные, мышцы стопы). Кроме того постоянно

тренировать реакцию на сигнал. Для освоения правильной техники движения на

старте и при стартовом разгоне применяется целый ряд специальных упражнений.

Вот наиболее распространенные из них:

1.

Мах - вынос бедра вперед в упоре у гимнастической стенки. Опорная

нога, таз, спина и голова составляют прямую линию.

2.

То же, но с сопротивлением (резиновый амортизатор).

3. Ходьба выпадами. Акцентировать отталкивание впереди стоящей ногой,

плечи не поднимать.

4.

Быстрая смена ног в различных положениях:

а) в упоре лежа на гимнастической скамейке;

б) одна нога ставится на скамейку;

в) в глубоком выпаде;

г) держа гимнастическую палку на плечах;

5.

Прыжки в длину с места из положения низкого старта:

а) без колодок;

б) с опорой о стартовые колодки;

6.

Старты из положения «стоя на коленях» (старт с двух колен):

а) без опоры на руки;

б) с опорой на руки;

7.

Старт из положения, стоя на одном колене (маховая нога), туловище

прямо, руки за спиной, на поясе или опущены вниз.

8.

Бег в упоре лежа 5-7сек. с переходом на бег по дистанции.

9.

Непрерывный переход из положения «упор присев» в «упор лежа» (5-

7сек.) с последующим переходом на бег по дистанции:

а) из положения «упор присев»

б) из положения «упор лежа».

10. Старты из разных исходных положений:

а) сидя на полу лицом (или спиной) вперед;

б) лежа на животе;

в) лежа на спине головой (или ногами) к линии старта.

11. Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом

по дистанции.

12. И. п. - полуприсед или присед. Бросок мяча вперед с последующим

быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

13. Низкие старты под команду по отметкам, с нарастанием длины

шагов.

14. Старты под команду в гору.

15. Контрольный бег со старта.

Обычно низкий старт и стартовый разгон тренируют как одно целостное

упражнение.

Специальные упражнения для совершенствования техники бега по

дистанции

Становление

рациональной

техники

бега

и

ее

совершенствование

происходит на всем протяжении тренировки бегуна на короткие дистанции. Без

овладения рациональной техникой, без стремлений приблизиться к своему

собственному идеалу, невозможно добиться высоких и стабильных результатов.

Для

развития

быстроты

и

овладения

техникой

спринтерского

бега

используются

специальные

упражнения,

выполняемые

на

месте

и

с

продвижением. Первые упражнения в той или иной мере имитируют беговые

движения спринтера; вторые - упражнения бегового характера. Выполняются они

в максимально быстром темпе, но свободно. Такие упражнения способствуют

развитию быстроты не столько путем усиления мышц, сколько благодаря

усовершенствованию

соответствующих

нервных

процессов,

улучшению

двигательной координации, овладению совершенной формой движения. Поэтому

на первых порах, пока ученики не овладели такими упражнениями, не следует

добиваться максимальной быстроты их выполнения. В дальнейшем достижение

максимальной быстроты в таких упражнениях будет главной задачей.

Из

упражнений,

выполняемых

на

месте,

наиболее

распространены

следующие:

1.

Бег, на месте высоко поднимая бедра.

2.

Быстрый вынос бедра вперед, руки в упоре. Опорная нога в момент маха

поднимается на носок и несколько отрывается от грунта. Спортсмен делает

максимально часто при оптимальной амплитуде движений.

3.

Бег, на месте высоко поднимая бедра, руки на опоре. Движение руками, как

при беге. Темп максимальный.

Из упражнений, выполняемых с продвижением, наиболее часто

применяются:

1.

Ходьба на носках с высоким подниманием бедра.

2.Бег по отметкам. Бежать по прямой линии. Отметки на расстоянии 180-200см,

одна от другой.

3. Бег по прямой линии с постановкой стоп строго на линию и

параллельно ей.

4.

Бег

через

предметы:

набивные

мячи,

эстафетные

палочки

и др. Меняя расстояние в расстановке предметов и скорость бега, можно менять и

совершенствовать ритм и длину беговых шагов.

5. Бег с руками за спиной, с гимнастической палкой, скакалкой. Упражнение

выполняется:

а) с держанием палки в изгибах локтевых суставах за спиной;

б) со скакалкой, перекинутой через шею;

в) с руками, заложенными за спину.

6.Бег, высоко поднимая бедро с последующей загребающей

постановкой ноги близко к проекции ЦТ тела на дорожку.

7.Бег с забрасыванием голени назад с незначительным продвижением вперед.

8.Бег под уклон небольшой крутизны.

9.Бег с высокого старта с активным подниманием и опусканием бедра,

с акцентом на мощное отталкивание стопой.

10.Бег с ускорением по прямой и по повороту на различных отрезках дистанции.

11.Бег с ходу, максимально быстро на 10-15м. Возможно с большим количеством

шагов.

12.Бег с ходу, максимально быстро на 15-20м. С наименьшим количеством

шагов.

13. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на

свободный

бег,

не

снижая

достигнутой

скорости,

но с минимально возможным для этого усилиями.

14 Семенящий бег мелкими, но максимально быстрыми свободными шагами.

Методика применения специальных упражнений и их дозировка зависит от:

1)возраста занимающихся;

2)степени здоровья, физической и технической подготовки;

3)времени года и условий занятий;

Выбирая из большого арсенала имеющихся упражнений, необходимо обратить

внимание

на

более

специфические.

Так,

например,

для учащейся молодежи наиболее типичными будут упражнения:

1) бег с высоким подниманием бедра;

2) бег с забрасыванием голени назад;

3) прыжкообразный (толчковый) бег;

4)семенящий бег;

1. Бег с высоким подниманием бедра.

При отталкивании опорной ногой бедро маховой ноги поднимается до

горизонтали и выше, плечи расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах, как

при беге, опорная нога и туловище составляют одну линию. Упражнение

выполняется в движении в среднем

и

быстром

темпе.

Это

же

упражнение

можно

выполнять

на различных отрезках и в переменном темпе с плавным переходом

из бега с высоким подниманием бедра в обычный бег. Положение рук может быть

различным: руки свободно опущены, на пояс или заложены за спину.

Необходимо обращать внимание на отталкивание стопы от грунта до полного

выпрямления опорной ноги. Не разводить колени в стороны, не отклонять

туловище назад, не поднимать плеч.

2.Бег с забрасыванием голени назад

Поочередными быстрыми движениями голень забрасывается назад, при

этом таз несколько выведен вперед, голень свободно опускается вниз с

постановкой стопы ближе к проекции ОЦТ. Руки, согнутые в локтевых суставах,

работают, как при беге.

3. Прыжкообразный бег.

Поочередное

отталкивание

за

счет

усиленного

разгибания

бедра

и стопы;

руки активно помогают выполнению движения, как при беге.

Упражнение

выполняется

мощными

толчками

вперед-вверх,

с

различной

скоростью

передвижения.

Обращать

внимание

на законченность движения и полное разгибание толчковой ноги.

4. Семенящий бег.

Впереди

стоящая

нога

поочередно

ставится

на

носок

с последующим, слегка заметным касанием пятки грунта. Опорная нога

полностью выпрямляется, составляя одну прямую линию с туловищем. Плечевой

пояс не напряжен. Руки свободно опущены. Упражнение выполняется как на

дорожке стадиона, так и на ступеньках лестницы, сбегая вниз. Упражнение

выполняется

в

переменном

темпе

на

различных

отрезках

с

плавным

переходом

в

обычный

бег

или

с ускорением. При этом шаг постепенно удлиняется.

Специальные упражнения способствующие повышению уровню развития

двигательных качеств

Наиболее важные качества в беге на короткие дистанции - сила, быстрота и

выносливость. Сила и быстрота - родственные качества. Увеличивая силу мышц,

участвующих в беге, мы одновременно увеличиваем и его быстроту. Это хорошо

подтверждается

практикой.

Учащиеся,

занимающиеся

атлетизмом,

обычно

отлично

бегут

на короткие дистанции, при этом даже специально не готовясь к бегу. Поэтому

серьезное внимание надо уделять силовым упражнениям. Основополагающий

принцип

в

данной

работе

-

регулярность

и постепенность. Ниже предлагаются упражнения для развития силы «бегущих»

мышц. Нагрузку надо подбирать таким образом, чтобы упражнение можно было

выполнять 4-8 раз в одном подходе. При выполнении на время - 6-10 сек.

Количество

подходов

зависит

от

дистанции,

к

которой

готовятся.

Например,

бег

на

30м.

Бегун

на дистанции в среднем делает 30 шагов, по 15 правой и левой ногой. Исходя из

этого,

количество

повторений

в

упражнении

должно

быть

не меньше 15. При выполнении упражнений с преодолением определенного

расстояния

(многоскоки

с

продвижением)

длина

его зависит от предполагаемой соревновательной дистанции. Его можно

преодолеть за один раз или разбить на несколько частей, что зависит

от уровня подготовленности занимающихся.

1. Многоскоки на обеих ногах.

2. Многоскоки на обеих или на одной ноге с преодолением препятствий

(мячи, скамейки и пр.).

3. Прыжки на месте на одной ноге в быстром темпе по 2(3-5) на левой,

затем 2(3-5) на правой.

4. То же с продвижением вперед.

5. То же по точкам.

6. Многоскоки на одной ноге с предельной скоростью (бег на одной ноге).

7. Прыжки со скакалкой с подъемом коленей выше прямого угла на

каждый 3-4-й прыжок (обеих или одной ноги).

8. Прыжки со скакалкой на обеих ногах и одной (на скорость и на

выносливость).

9. Бег с высоким подниманием бедра через скакалку на месте или с

продвижением вперед.

10.Бег с захлестыванием голени назад через скакалку на месте или с

продвижением.

11.Бег в гору. Обращать внимание на мощное отталкивание и высокое

поднимание бедра. Выполняется в среднем и быстром темпе.

12.

Многоскоки с ноги на ногу по точкам,

расположенным на

предельном расстоянии одна от другой.

13.Прыжок в длину с места лицом вперед, отталкиваясь:

а) обеими ногами;

б) одной ногой с приземлением на обе;

в) одной ногой с приземлением на маховую ногу;

г) одной ногой с приземлением на толчковую ногу.

14. Прыжок в длину с места спиной и боком вперед.

15. Прыжок в длину после подпрыгивания вверх на обеих ногах или на

одной.

16. Прыжок в длину после спрыгивания с небольшого возвышения.

17. Тройной прыжок с места.

18. Многократные прыжки в длину с места.

19.

Стоя

на

одной

ноге,

вторая

отведена

назад,

и

удерживается

партнером за стопу (или зацеплена стопой за рейку гимнастической стенки).

20.

Прыжки на месте и с продвижением вперед, преодолевая небольшое

сопротивление партнера.

21. «Кенгуру». Прыжки на обеих ногах с подтягиванием коленей к

груди. Облегченный вариант - бедра до горизонтали. Усложненный - на

одной ноге.

22. Выпрыгивания вверх из глубокого приседа.

23. Выпрыгивания вверх из глубокого выпада со сменой ног в каждом

прыжке.

24. Выпрыгивания вверх из полуприседа на обеих ногах и на одной.

25. Приседание на одной ноге:

а) на всей ступне;

б) на носке.

25.

Быстрая,

темповая

смена

ног

из

положения

широкого

выпада.

Выполнять без подпрыгивания.

26.

И.п. - упор, лежа прогнувшись. Активное сгибание (складывание) в

тазобедренном суставе с подъемом таза вверх:

а) с опорой на обе ноги;

б) с опорой на одну ногу.

27. То же, но с прыжками.

28. Ходьба в приседе вперед и назад.

29.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с максимальной скоростью.

Локти во время выполнения располагаются рядом с туловищем, как при беге.

Если не удается добиться высокой скорости, выполнять на повышенной опоре.

Темп - 10-15 раз за 10 сек.