Рациональное питание, как средство повышения работоспособности

спортсмена

Для компенсации энергетических затрат и активации анаболических процессов и

процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение

организма

адекватным

количеством

энергии

и

незаменимых

факторов

питания.

Преобладающую часть веществ, необходимых для нормального функционирования

организма,

спортсмен

получает

с

пищей.

Правильно

построенный

рацион

дает

возможность спортсмену сбалансировать количество препаратов и синтезированных

добавок,

необходимых

для

пополнения

запасов

энергетических

и

пластических

субстратов, ферментов и коферментов.

Одним из основных медицинских аспектов, способствующих возобновлению

работоспособности

спортсменов

в

присутствии

высоких

тренировочных

также

соревновательных

нагрузках,

является

организация

рационального

питания,

соответствующая

характеру

спортивной

деятельности.

Распределение

и

усвоение

питательных веществ в организме обуславливается такими условиями, как покой,

динамичность, отдых, уровень утомления, пищевой статус (длительность голодания,

активность пищеварения, эффективность питания). Рациональное использование питания

во

многом

определяет

достижение

необходимого

тренировочного

эффекта,

способствующего

наращиванию

мышечной

массы,

повышению

энергетического

потенциала организма, ускорению срочного восстановления.

В основе рациональной организации питания спортсменов лежат ряд принципов,

сформулированных

вследствие

экспериментальных

изучений

влияния

разных

по

характеру и интенсивности физиологических нагрузок на состояние обмена веществ в

организме спортсменов.

Проанализируем главные принципы построения питания спортсменов.

1.

Первый принцип обеспечение спортсменов необходимым количеством

энергии, соответствующим ее расходованию в процессе занятий спортом

Энергетические затраты спортсменов с давних пор приравнивали к энергетическим

затратам лиц, занятых тяжелым физическим трудом. От обыкновенного физического

труда спортивные нагрузки отличаются неравномерностью энергетических расходов,

наличием значительного количества нервного и психического напряжения.

1

Величина энергетических расходов спортсменов является весьма различной и

зависит не только от вида спорта, но также от объема исполняемой работы. Расходы

энергии могут меняться в больших пределах для 1-го и того же вида спорта в зависимости

от периода подготовки к соревнованиям и вовремя их.

У спортсменов за каждый час активных тренировок дополнительно расходуется от

440 до 870 ккал, что повышает суточные энергетические затраты до 8000 ккал.

Следует увеличить содержание углеводов (600-700 г), так как они подвергаются

анаэробному

распаду,

предоставляя

большое

количество

энергии

в

единицу

времени. Жиры и белки окисляются аэробным путем также при выполнении силовых

физических нагрузок.

Следует применять рацион с повышенным содержанием белка (250-300 грамм в

сутки), что связано с интенсивным распадом белков, в основном, при активных

мышечных нагрузках.

Нагрузка

Вид спорта

Мужчины Женщины

Кратковременные

физические нагрузки

Легкая атлетика, фигурное катание,

фехтование, гимнастика, прыжки в

воду, стрельба, парусный спорт,

акробатика, синхронное плавание,

теннис настольный

3500-4000

ккал

3000-3500

ккал

Большой объем

интенсивной

физической нагрузки

Борьба, спортивные игры (баскетбол,

волейбол, хоккей с мячом, с шайбой,

футбол), бокс, водное поло, теннис на

корте, бег на 400, 1500, 3000 м.

4500-5500

ккал

4000-5000

ккал

Длительные

физические нагрузки

Велогонки на шоссе, гребля, коньки

(многоборье), лыжные гонки,

триатлон, лыжное двоеборье,

биатлон, плавание

5500-7000

ккал

5000-6000

ккал

2

2.Второй принцип соблюдение сбалансированного питания применительно к

определенным

видам

спорта

также

интенсивности

физических

нагрузок.

Оно

предусматривает разделение в рационе калорийности по типам ключевых пищевых

веществ (белков, жиров и углеводов).

Потребность спортсмена в белках обуславливается особенностью вида спорта,

направленностью тренировочного процесса, а также количеством физиологических

нагрузок. При весьма продолжительной работе на выносливость также необходимы

большие нормы белка, потому что продолжительная работа увеличивает деградацию

тканевых белков. 65-70 % всех белков поступают с обычной пищей и 20-25% в виде

специальных продуктов спортивного питания белковой направленности. В отдельные

периоды подготовки к соревнованиям данное соотношение способно расти вплоть до 55

%.

Дневная норма белка на 1 килограмм массы тела у шахматистов – 1,4 грамм, у

прыгунов и тяжелоатлетов – 2-2,4 грамм, у велогонщиков – 2,5-2,9 грамм.

По современным представлениям с целью обеспечения организма белком

необходимо , чтобы соотношение животного и растительного белка в рационе составляло

1:1. Поддержание числа употребляемого белка на уровне, по крайней мере, 1,5 грамм на 1

килограмм

веса

тела

предотвращает

формировании

анемии

спортсменов

также

удерживает рост мышечной массы при условии, если 55 – 65 % общего белка пищи

является белок животного происхождения. При этом на долю белков приходится 15 – 18%

общей калорийности.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является весовое

соотношение белков, жиров и углеводов близкое к 1:1:4. Данное соответствие более

положительно для максимального удовлетворение как пластических, так и энергетических

потребностей организма человека. При этом на долю белков должно приходиться 15%,

жиров – 35%, углеводов – 55% калорийности рациона. Поступление минеральных

веществ, в особенности железа также кальция, и витаминов, обеспечивается в достаточной

степени с целью удовлетворение потребностей при выполнении спортивных упражнений.

3

Значимый элемент питания - жиры. Резкое ограничение поступления жиров с

пищей способно послужить причиной многих неблагоприятных явлений дегенеративного

характера в тканях (дистрофия, снижение иммунологической реактивности организма).

Потребность взрослого человека в жире составляет 85-95 г в сутки, в том числе в

растительном масле - 20-25 грамм, полиненасыщенных жирных кислотах - 5-7 грамм,

фосфолипидах - 6 грамм.

В пищевых продуктах, животных и растительных, содержатся различные стерины.

Важнейшим из животных стеринов является холестерин.

Основная часть холестерина (приблизительно 60-70%) в организме образовывается

в печени, а также в иных тканях из жирных кислот. Часть холестерина человек

приобретает с пищей. Больше всего холестерина находится в таких продуктах, как яйца

(0,67%), сыры (0,29-1,65%), сливочное масло (0,18-0,25%), во субпродуктах — печени

(0,15-0,26%), почках (0,3-0,4%), сердце (0,11-0,13%). В мясе обычно содержится 0,07-

0,9%. В рыбе — до 0,4% холестерина.

Основную функцию по обеспечению организма энергией осуществляют углеводы.

В дневном рационе они занимают большую часть – практически 80 % по общему

количеству. Потребность организма во углеводах обеспечивается, основным образом, за

счет крахмала также глюкозы. При этом за счет крахмала должно поставляться до 65 %

углеводов.

Высокая важность углеводов в питании спортсменов обуславливается значимостью

гликогена мышц, который обеспечивает их работоспособность (2500 ккал в сутки). При

этом продолжительная работа мышц потребует рационального питания. Внедрение в

рацион спортсмена существенного количества продуктов, включающих углеводы, за счет

уменьшения иных источников энергии формирует значительную «глюкозную» нагрузку

на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин, необходимый для усвоения

углеводов в тканях. У ваготоников содержание инсулина в крови повышено, однако его

активность снижена. Необходимо включать в пищевой рацион продукты, включающие

цинк. У симпатотоников, наоборот, уменьшается концентрация инсулина в крови, равно

как результат высокого уровня контринсулярных гормонов.

3.Третий принцип выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ

и их комбинаций) и количеств приемов пищи (3 – 6) на периоды интенсивных тренировок,

подготовки к соревнованиям и самих соревнований.

4

Набор пищевых продуктов, включенных в рацион спортсмена, во многом

определяет скорость усвоения пищи и, как следствие, скорость восстановления

работоспособности спортсмена. Значительное место в пищевом рационе спортсмена

должно отводиться специальным продуктам повышенной биологической ценности.

При составлении пищевого рациона спортсмена следует учитывать период и этап

подготовки

(базовый

соревновательный,

восстановительный-реабилитационный

периоды). Суточный спортивный рацион включает: первый завтрак - 20-25%, второй

завтрак – 15-17%, обед - 40% и ужин - 15-20% всей калорийности. Продукты, богатые

белком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые, рациональнее использовать для завтрака и

обеда. На ужин предпочтительнее овощные и крупяные блюда. Постепенный переход

спортсменов

на

пятиразовое

питание

способствует

повышению

эффективности

тренировочных программ на 5-15%. Для сохранения достигнутых результатов данный

режим питания рекомендуется поддерживать до завершения соревнований. Оптимальным

считается соотношение животных и растительных белков, составляющее приблизительно

60:40. Животные жиры должны составлять 60-75%, а растительные, содержащие

незаменимые

жирные

кислоты,

соответственно

25-30%от

общего

количества

потребляемых жиров.

5. Пятый принцип - использование принципов индивидуализации питания в

зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик

спортсмена, состояния его пищеварительного тракта, его вкусов и привычек. Так скорость

движения пищи у спортсменов тяжелоатлетов в 2 – 3 раза выше, чем у нормальных

здоровых людей, при этом наблюдается высокий процент усвоения азота.

Для оптимального протекания всех метаболических и функциональных процессов

необходимы и другие нутриенты. Это витамины, минеральные вещества, вода. Витамины

принимают активное участие в метаболизме, так как являются составной частью

ферментов.

Важную

роль

в

питании

играет

вода.

Без

нее

невозможно

всасывание,

транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление

продуктов обмена из тканей, осуществление терморегуляции. Так потеря 2 – 5 % воды

приводит к снижению выносливости и увеличению температуры тела. Существенным

фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери

воды и солей и, как следствие, нарушение терморегуляции организма. У спортсмена с

5

массой тела 60 кг потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа

достигают 1,5 – 2 л/ч (при температуре 23 – 26 °C). Единственно надежный способ

физиологически правильно возмещать потери воды и солей – это употреблять

специальные растворы глюкозы с солями K и Na небольшими порциями через 15 – 17

минут. Количество жидкости не должно превышать 1л/ч, и ее температура быть в

пределах 6 – 11 °C.

Рацион, который подходил бы каждому спортсмену, наверное, еще не составил ни

один диетолог. Это обусловлено тем, что каждый спортсмен нуждается в уникальной

программе питания, которая подходит именно ему, в зависимости от того, каким видом

нагрузок он занят, к какой весовой категории относится и какие преследует цели,

занимаясь спортом. Однако существует список общих рекомендаций, которые подойдут

всем без исключения, они помогут поддерживать себя в тонусе и не навредить

собственному организму.

Питание спортсменов требует решения таких вопросов, как организация его на

разных этапах годичных тренировок и соревнований. Целью создания определенных

рационов является, прежде всего, достижение максимального соответствия между

возможным влиянием диеты на организм спортсмена и задачами, которые поставлены

тренером на данный период. Такого соответствия можно достичь при наличии данных об

обмене веществ и состоянии организма спортсмена при выполнении физической работы

разной деятельности и интенсивности с учетом нервно-эмоционального напряжения,

климато-географических

условий

места

проведения

тренировок

и

соревнований,

антропоморфометрических и других индивидуальных характеристик. Формирование

адекватных рационов питания целесообразно проводить с позиции условного разделения

всех пищевых продуктов на шесть основных групп. Первая группа – молоко и молочные

продукты (сыр, молоко, творог, кефир и т.п.). Вторая группа – мясо, рыба, птица, яйца и

их производные. Третья группа – хлебобулочные, макаронные, кондитерские изделия,

крупы, картофель. Четвертая группа – масло сливочное, другие животные жиры,

растительные масла. Пятая группа – овощи. Шестая группа – фрукты, ягоды, плодово-

ягодные соки. Продукты первой и второй групп – важнейшие поставщики хорошо

усвояемого полноценного животного белка, витаминов группы B, Fe (мясо), Ca (творог), P

(рыба, сыры, яйца). Доля животного белка в белковой части рациона должна составлять не

менее 50 %, что обеспечивает качественный оптимум по аминокислотному составу пищи.

Продукты третьей группы снабжают организм энергией, поскольку они содержат много

6

углеводов. Целесообразно основную массу углеводов (2/3 от общего количества) вводить

в пищу в виде сложных углеводов, источником которых являются крупы, хлебобулочные

и макаронные изделия, мука, картофель. К четвертой группе относятся жиры животного и

растительного происхождения. Вместе с ними в организм поступают такие важные

биологические

активные

вещества,

как

жирорастворимые

витамины

(A,D,E,K),

полиненасыщенные жирные кислоты, основными источниками которых являются

нерафинированные растительные масла. Их доля в рационе составляет 20 – 25 % от всех

жиров. Пятая и шестая группы продуктов, представленные овощами и фруктами,

являются важнейшим источникам витаминов С, Р, Е некоторых витаминов группы В,

каротина – провитамина А, минеральных солей, микроэлементов, углеводов, а также

балластных веществ.

Существует 5 главных правил рационального питания:

1) Питание разнообразное и качественное. Продукты питания для спортсменов при

этом должны быть совместимыми, поскольку усвоение некоторых из них совместно –

невозможно.

2) Готовить пищу необходимо так, чтобы она была здоровой. Это зависит от

жирности приготовленного блюда, которая не должна превышать допустимых норм.

3) Дробное питание. Можно разделить свой рацион на 5-7 приемов пищи, что

позволит ей максимально усвоиться и принести пользу.

4) Последний прием пищи должен быть не более чем за два часа до сна, иначе

жиры и углеводы превратятся в нежелательные отложения на теле.

5) Употреблять следует исключительно свежие продукты, приготовленные перед

едой.

Таким образом, оптимально сбалансированное питание играет важную роль в

повышении работоспособности и должно рассматриваться как необходимая предпосылка

для достижения высоких спортивных результатов. Освоение высоких тренировочных

нагрузок в современном спорте немыслимо без дополнительных восстановительных

мероприятий. Но только их комплексное применение позволяет достигнуть цели, поэтому

питание нельзя рассматривать как единственное средство восстановления, а нужно

применять вместе с другими медико-биологическими средствами и методами, т. е. с

7

витаминизацией, некоторыми медикаментозными средствами, физическими факторами и

гигиеническими мероприятиями.

Список литературы

1.

Граевская Н.Д., Иоффе Л.А. Некоторые теоретические и практические основы

проблемы восстановления в спорте // Теория и практика физической культуры. – 2019. –

№ 4. – с. 32 – 36.

2.

Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 2018. – 516 с.

3.

Мирзоев О.М. Восстановительные средства в системе подготовки спортсменов. -

М: Физкультура и Спорт, 2015. - 220 с

4.

Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. – М.:

Физкультура и спорт, 2017. – 160 с.

5.

Тихомиров А. К. Теоретические аспекты спортивных достижений: Учебное

пособие. - М, 2017.- 316 с.

Авторы: Григорьева Любовь Ивановна, преподаватель СПБ ГБУ ДПО «ЦПО СМП» и

Иванова Ирина Дмитриевна, студентка СПХФУ.

8