«Как сохранить спокойствие во время карантина».

Стресс и тревоги – основные проблемы человечества на сегодняшний

день. Прежде всего, в этой ситуации, непростой и стрессовой для многих,

изменившей

планы

и

привычный

образ

жизни,

настроиться

так,

чтобы

пройти через неё с наименьшими потерями. Хотя бы психологическими и

отношенческими. А может быть, даже получить что-то полезное.

Рекомендации, как не поддаться панике и остаться спокойным:

1.

Правильно составлять распорядок дня.

Во время

изоляции

необходимо

организовать

верный

распорядок

дня

в квартире. У каждого может быть своё приятное дело, но важно, чтобы были

и общие приятные дела. Это могут быть настольные игры, танцевальные или

физкультурные минутки, это может быть совместный просмотр фильмов,

чтение книг — что угодно! Не надо проводить всё время в напряжении.

Попробуйте согласовать вечером порядок на завтрашний день. Согласовали

— повесили на холодильник или отправили в семейный чат. Все более или

менее понимают, что и когда будет происходить: тогда-то мы играем, тогда

смотрим кино, а вот в это время кто-то работает, а кто-то учится, здесь маме

нужна помощь… и так далее. Тогда будет меньше нервотрёпки, всё будет

более или менее предсказуемо.

2.

Качество

и

количество

потребляемой

пищи,

а

также

соблюдение

режима питания.

- Во время карантина нужно употреблять достаточное количество очищенной

питьевой воды (в расчете на 1 кг. Массы тела – 30 мл. воды)

- Не употреблять много сладкой или жирной, несбалансированной пищи.

- Употреблять витамины. Все знают, что зимой и особенно в начале весны

нам

не

хватает

витамина

С,

поэтому

недостаток

свежей

зелени

надо

возмещать

некоторыми

соками

(прежде

всего,

томатным)

и

препаратами

(например, таблетками витаминами С – с глюкозой или без нее).

- Режим питания: надо, чтобы суточное количество пищи было разделено на

четыре небольших приема: завтрак – 30% рациона, обед – 40%, полдник –

10% и ужин – 20 %.

3. Юмор – тоже мощный стимул наших положительных эмоций. Шутка,

веселое

слово

скрашивают

наше

существование.

Оптимизм,

являющийся

важнейшим источником доброго настроения, только так и можно в себе

воспитать, усилить. В нашей жизни, которую мы, называем «полосатой»,

постоянно чередуются светлые и темные полоски. Чтобы дать взрасти своим

росткам

оптимизма,

надо

фиксировать

внимание

на

хорошем

и

уметь

радоваться ему. Конечно, мы не должны игнорировать и плохое – следует

бороться

с

ним.

Только

вот

смаковать

его

не

надо!

Оставим

это

неисправимым

пессимистам,

а

сами

лучше

будем

неисправимыми

оптимистами!

4. Основные средства саморегуляции: действенные практики

«Проще

всего

работать

через

тело. Если

идёт

агрессивный

наплыв,

вы

чувствуете раздражение, агрессию, желание закричать — измените своё

положение в пространстве. Если вы стояли — сядьте, если вы сидели —

сядьте на пол. Если вы нависали над человеком — отойдите на шаг назад.

Если вы размахивали руками — опустите руки. Если у вас была напряжена

челюсть — расслабьте её. Обратите внимание на напряжение в кистях рук.

Обычно агрессия вызывает напряжение в челюсти и в кистях рук: рвать,

кусать и так далее. Если вы расслабили челюсть и кисти рук, обычно уже

гнев спадает. Если вы просто сядете, а ещё лучше сядете на пол, на низкую

табуреточку, окажется, что в таком положении орать невозможно. Можно

лечь на диван — и орать уже не получится.

Если у вас, наоборот, тревога, паника, важно иметь опору. Сядьте

удобно, почувствуйте вес своего тела. Переобуйтесь из тапочек, особенно

если

они

у

вас

мягкие,

падающие

с

ног,

в

кеды,

кроссовки,

удобную

устойчивую обувь. Это само по себе снижает тревогу. Сделайте упражнения

на устойчивость, при которых ноги устойчиво стоят на полу, вы чувствуете

эту

опору,

чувствуете

свой

вес.

Подышите

спокойно,

медленно,

необязательно глубоко, главное — размеренно. Можно дышать на счёт: на

четыре — вдох, на четыре — пауза, на четыре — выдох, на четыре — пауза.

Так вы задаёте ритм, ваше дыхание выравнивается, успокаивается.

Можно измерить пульс у самого себя. Пока считаете, вы успокоитесь.

Все эти вещи помогают снизить панические состояния, тревожность.

Третий

вариант

эмоционального

затопления

—

это

отчаяние,

депрессия. С этим тоже можно работать через тело. Если вы сядете ровнее,

расправите

плечи,

сделаете

движения

руками,

расправляя

плечи,

то

почувствуете,

как

депрессия

и

отчаяние

отступают.

Можно

послушать

любимую музыку, можно выйти к окну или на балкон и посмотреть на небо,

на птичек, на деревья.

Можно

задействовать

тело

через

температуру. Умыться

горячей/холодной водой, вымыть руки, принять душ. Намазать руки кремом,

помассировать

пальцы,

ладони

—

это

тоже

оказывает

стабилизирующее,

успокаивающее действие.

Выпить чая или, наоборот, холодной воды, сока со льдом, съесть что-то, что

вам

нравится,

понюхать

запах,

который

доставляет

удовольствие

(кофе,

корицу, духи).

Подойдут любые моменты, которые задействуют тело приятным

образом. Кому-то

нравятся

тактильные

ощущения,

например,

перебирать

фасоль,

потрогать

какую-то

ткань,

погладить

кошку.

Подходит

всё,

что

доставляет вам тактильное удовольствие. Когда мы задействуем тело, из

лимбической

системы

уходит

напряжение,

эмоциональная

паника

снижается»

Во время изоляции, не стоит

бояться

одиночества,

ведь

индивид

в современном мире не бывает одинок. Не забывайте, что вы не оторваны

от мира. Выходите в социальные сети, общайтесь на различные темы.