Метод круговой тренировки на занятиях тяжелой атлетикой
По сути это организационно-методическая форма учебно-тренировочных занятий,
включающая ряд частных методов строго регламентированного упражнения. Основой
«круговой
тренировки»
является
серийное
(слитное
или
с
интервалами)
повторение
нескольких видов физических упражнений, подобранных и объединенных в комплексе в
соответствии с определенной схемой.
Применяя на своих учебно-тренировочных занятиях комплексы круговой тренировки
тренер-преподаватель
Хабирова
С.А
включают
в
большинстве
случаев
технически
сравнительно несложные движения преимущественно из числа средств общей физической
подготовки.
Весь
«круг»
спортсмены
проходят
до
3
раз,
дозируя
общее
время
прохождения, интервалы отдыха (если они есть) и число повторений.
Для
проведения
«круговой
тренировки»
тренер
–преподаватель
Хабирова
С.А
использует три основных метода.
Метод
длительной
непрерывной
работы
(преимущественная
направленность
на
развитие общей выносливости).
Интервальный
метод (преимущественная направленность на воспитание общей и
специальной выносливости, развитие силовых и скоростно-силовых способностей).
Метод повторной работы (преимущественная направленность на развитие силовых
способностей в сочетании с воздействием на другие компоненты общей физической
подготовленности).
Примерный комплекс упражнений
для выполнения методом круговой тренировки №1
Станция «Бицепсы»
1. И.п. – стойка ноги врозь, гантели (4-6 кг) в опущенных руках. 1 –гантели к плечам;
2 – и.п. 10-12 раз.
2. И.п. – о.с., в руках эспандер (эластичный резиновый бинт, сложенный вдвое-
втрое),
другой
конец
которого
удерживается
правой
(левой)
ногой.
Сгибание
рук,
преодолевая сопротивление эспандера 12-15 раз.
3. Из виса на перекладине подтягивание 8-12 раз.
Станция «трицепсы»
1. И.п. – упор стоя. Сгибание и разгибание рук 15-20 раз.
2. И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук 15-20 раз.
3. То же, что в упражнении 2, но ноги на повышенной опоре (скамейке, стуле) 10-12
раз.
4. И.п. – стоя ноги врозь, в опущенных руках гантели (4-6 кг). 1 – гантели перед
грудью; 2 – гантели вверх; 3 – и.п. 8-10 раз.
Станция «спина»
1. И.п. – стоя ноги врозь, руки за головой. Наклоны туловища вперед 15-20 раз.
2.
И.п.
–
лежа
на
животе,
руки
вверх
или
за
голову.
Прогибание
туловища
с
одновременным подниманием рук и ног 8-10 раз.
3. И.п. – стоя ноги врозь, гантели (4-6) на плечах. 1 – наклон туловища вперед; 2 –
и.п. 8-10 раз.
Станция «пресс»
1. И.п. – сед углом. Встречные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости
(ножницы) 15-20 раз.
2. И.п. – лежа на спине. Поднимание прямых ног вначале до угла 90˚, затем до
касания носками пола за головой 15-20 раз.
3. И.п. – сед углом. Имитация написания цифр двумя прямыми ногами вместе от 0 до
10.
4. И.п. – упор углом на параллельных брусьях. Держать 10-15 сек.
5. И.п. – вис на перекладине. Поднимание прямых ног до угла 90˚ 10-12 раз.
Станция «ноги»
1 . И.п. – о.с. Приседая, руки вперед (на пояс, за голову) 15-20 раз.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Пружинистые приседания с резким
выпрыгиванием вверх 8-10 раз.
3. «Пистолет» – 8-10 раз.
4. И.п. – стойка ноги врозь, за плечами рюкзак с грузом 15-20 кг. Приседания 6-8 раз.
5. Вскок на закрепленного козла толчком двух ног с места 5-6 раз.
6. Прыжки через скакалку 1,5-2 минуты.
Примерный комплекс упражнений
для выполнения методом круговой тренировки №2
Примерный комплекс тренировки для первых трех месяцев:
станция. Разминка: бег 10 минут.
станция. Подтягивание на перекладине.
станция. Выпрыгивание на высоту(конь, козел).
станция. Отжимание от пола.
станция. Приседание со штангой на плечах.
станция. Упражнение с пружинным эспандером.
станция. Прыжки с отягощением на спине из положения приседа.
Примерный комплекс тренировки для следующих трех месяцев:
станция. Разминка: бег 15 минут.
станция. Подъем штанги до подбородка узким хватом.
станция. Протяжка рывковым хватом.
станция. Приседание со штангой на плечах.
станция. Из виса на перекладине поднимание прямых ног до положения угла и выше.
станция. Прыжки из положения приседа.
станция. Сгибание - разгибание туловища лежа бедрами на гимнастическом козле, лицом
вниз, ноги закреплены с отягощением или без.
Подбор
упражнений
тренером-преподавателем
для
каждой
станции
из
числа
предлагаемых осуществляется в зависимости от уровня физической подготовленности
спортсменов.
По
мере
освоения
нагрузки,
задания
усложняются
(снижается
опора,
повышается угол подъема, увеличивается вес груза и т.п.).
После выполнения физических упражнений тренер-преподаватель обязательно дает
задание восстановить дыхание и выполнить упражнения на расслабление мышц.
Выводы:
с
помощью
определенной
системы
круговой
тренировки
можно
избирательно развивать двигательные качества (силу, быстроту, выносливость), но,
главным
образом,
такие
комплексные
качества,
как
силовая
выносливость
и
скоростная
выносливость.
В
целом,
посредством
применения
любого
варианта
круговой тренировки можно повысить физическую работоспособность.
Нестандартные
упражнения
круговой
тренировки
способствуют
сопряженному
развитию специальных двигательных способностей и, в конечном счете, увеличению
