Кобякова Л.В.,

Педагог дополнительного образования

ГБУ ДО Центр эстетического воспитания детей и молодёжи

Калининского района г. Санкт-Петербург

«Центр на Брянцева»

Технология стретчинга как способ развития гибкости и оздоровительной работы

на

занятиях по хореографии с детьми подросткового возраста.

В общественном сознании прочно утверждается мнение, что танцы для каждого

человека представляют собой базовое условие формирования и осуществления здорового

образа жизни (ЗОЖ), который, в свою очередь, — не только основа хорошего

самочувствия и бодрого настроения, но и путь к оздоровлению нации, к решению многих

социальных проблем современной России.

Охрана и укрепление здоровья детей является первоочередной задачей воспитательно-

образовательного процесса. Социальный и экологический факторы оказывают всё большее

влияние на состояние здоровья детей. Заболеваемость растёт, несмотря на все достижения

медицины. Многие дети страдают хроническими заболеваниями, имеют патологическую

осанку, нарушения опорно-двигательного аппарата, заболевания органов дыхания,

желудочно-кишечного тракта, невропатии. Настоящего физического здоровья и душевного

равновесия достигает лишь тот, кто с детства научился жить в гармонии с собой и с

природой.

У подростков с ослабленным здоровьем отмечается некоторое снижение

подвижности в позвоночном столбе, плечевых и тазобедренных суставах. Основной

причиной снижения подвижности в суставах является ограничение двигательной

активности, слабая физическая подготовка, избыточная масса, препятствующая

выполнению движений с большой амплитудой. Низкий уровень развития гибкости

значительно затрудняет выполнение бытовых и производственных движений, приводит к

увеличению энергозатрат и более быстрому утомлению.

На занятиях объединяют:

1)здоровьесберегающие

технологии

-

это

соблюдение

правил

и

требований

по

организации и проведении занятия (что способствует укреплению и сохранению здоровья

занимающихся)

2)технология стретчинга, как способ развития гибкости (гибкость – это качество,

которое характеризует здоровье и функциональную молодость человека)

3)технология развивающего обучения, которая направлена на развитие личности

каждого

воспитанника

(через

проявление

силы

воли

и

терпения

при

выполнении

упражнений

и

через

развитие

психических

(психологических)

функций

человека

(мышление, внимание, память))

Остановимся на технологии стретчинга, как способе развития гибкости. Стретчинг -

это гибкость.

Гибкостью

называется

способность

суставов

совершать

движения

максимально

возможной для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности

примыкающих к суставам мышц и их фасций (оболочек). Если мышцы и окружающие их

ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны

совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда

движения

суставов

сокращается.

Хотя

мышцы

обычно

достаточно

длинны,

чтобы

совершать движения максимальной амплитуды, эластичность их ограничена условным

миотатическим рефлексом.

Стретчинг (англ. stretching – растяжка) – это комплекс упражнений, направленных на

растягивание

мышц,

сухожилий

и

связок.

Если

мышцы

не

растянуты,

они

плохо

снабжаются

кислородом

и

дольше

восстанавливаются

после

травм.

Вероятность

получения

травмы

при

занятиях

спортом

намного

выше,

если

мышцы

недостаточно

эластичны, так что стретчинг будет полезен всем. О пользе стретчинга известно давно. Эта

система возникла в Швеции в 50-е годы, и уже через 20 лет обрела популярность в мире

спорта.

По

мнению

специалистов,

растягивание

является

эффективным

методом

для

предотвращения

травм,

снятия

напряжения

и

сохранения

подвижности

суставов.Но

отличие заключается в динамическом подходе, где главный упор делается на мышечную

работу. При этом никаких застывших поз, медитации и концентрации внимания. Каждое

движение выполняется в несколько этапов, для наибольшей гибкости мышц. Все, что

потребуется от тебя – расслабиться и выполнять все требования инструктора.

Занятие стретчингом делится на 4 этапа:

- разминка, которая помогает разогреть и подготовить к тренировке все мышцы в

организме;

-

затем

следует

комплекс

упражнений

для

развития

гибкости

и

поочередного

восстановления всех мышц, в которые входят березки, всевозможные наклоны, мостики и

шпагаты;

- следующий этап – растяжка, которая выполняется в паре с другим учеником

(мышцы пресса, позвоночника и ног);

- заканчивается занятие стретчингом комплексом расслабляющих упражнений.

Существует

три

типа

упражнений,

при

выполнении

которых

происходит

растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.

Статические упражнения делаются очень медленно, совершая их, человек принимает

определенную позу и удерживает ее на протяжении 30-60 секунд. Во время упражнения, в

зависимости

от

его

сложности,

могут

напрягаться

растянутые

мышечные

группы,

постоянно или периодически. Именно эти статические упражнения, в основе которых

лежит

растягивание

мышц,

и

стали

называться

стетчингом.

И

именно

статическое

растягивание – наиболее эффективный вид этой методики. Но чтобы лучше разобраться в

данном вопросе, нужно сказать несколько слов и о других видах растягивания.

Динамический

стретчинг

–

это

пружинящие

медленные

движения,

которые

завершаются удержанием статического положения в конечной точке амплитуды движения.

Баллистический стретчинг представляет собой маховые движения ногами и руками,

а также разгибание и сгибание туловища, выполняемые со значительной скоростью и

большой

амплитудой.

В

этом

случае

происходит

сравнительно

кратковременное

удлинение определенных групп мышц, длящееся ровно столько, сколько продолжается

сгибание или мах. Скорость растягивания мышц, как правило, пропорциональна скорости

сгибаний и махов.

У стретчинга есть основное правило – всегда нужно растягиваться до определенного,

характерного только для вас предела. Ощущения при растягивании не должны быть

негативными, должно возникать приятное чувство расслабления. Возникшие болевые

ощущения – это сигнал того, что амплитуда растяжки для вас слишком велика.

Во

время

занятий

статическим

растягиванием

происходит

гармоничное

и

естественное

развитие

и

укрепление

систем

и

функций

организма.

Физиологической

основой

таких

упражнений

является

активизация

мышечных

волокон

за

счет

их

сокращения в ответ на растяжение.

Для достижения хороших результатов, упражнения нужно выполнять правильно.

Стретчингом

следует

заниматься

после

разогрева

мышц,

они

не

должны

быть

напряжены

при

выполнении

упражнений

на

растяжку,

так

что

необходимо

провести

разминку до начала занятия.

Идеальным временем для занятий стретчингом является время после физических

нагрузок – ходьбы, бега, аэробики.

Занимаясь

растяжкой

мышц,

помните,

что

стретчинг

упражнения

должны

быть

симметричными, то есть если вы растягивали правую ногу, то столько же времени нужно

уделить

растяжке

левой,

то

же

касается

и

количества

подходов.

Одно

упражнение

выполняется в среднем 60 секунд, в день на занятия стретчингом желательно уделить от

30 минут до часа.

В

стретчинге

важно

правильно

дышать:

вдох

через

нос,

выдох

–

ртом.

Все

упражнения, кроме наклонов, начинаются со вдоха. Дышим спокойно, глубоко, не нужно

задерживать дыхание или резко выдыхать. Между упражнениями делайте глубокий вдох,

полный выдох. Выполняйте все подходы плавно, размеренно, стретчинг не любит резких

движений.

Стретчинг для начинающих не должен сопровождаться болевыми ощущениями и

дискомфортом для вас, нагрузка увеличивается постепенно, по мере готовности вашего

тела к большим нагрузкам. Комплекс стретчинга подразумевает регулярность. Даже если

заниматься им интенсивно, но редко – результата не будет. Регулярные занятия дают

постепенный,

но

устойчивый

результат.

Улучшает

гибкость:

позволяет

выполнять

движения

с

большей

амплитудой,

улучшает

осанку,

координацию

(пластичность,

грациозность),

позволяет

избежать

излишней

рельефности

мышц,

способствует

ощущению психологического комфорта. Стретчинг является профилактикой гипокинезии

и остеопароза (преждевременное «старение» суставов и декальцинизация костей).

При занятиях спортом и других физических нагрузках иногда мышцы испытывают

слишком высокий стресс, и для защиты от поступления больших объемов крови начинает

вырабатываться

молочная

кислота.

Именно

поэтому

мы

чувствуем

ноющую

боль

в

мышцах, особенно при резких движениях или неожиданном прикосновении. Стретчинг

помогает освободить мышечные клетки от избытка молочной кислоты и тем самым

быстрее вывести из организма токсины.

Упражнения по стретчингу особенно важны перед интенсивными тренировками. Для

танцоров растяжка особенно важна. Она позволяет исполнять более сложные элементы,

увеличивает

длину

шага,

скорость

движения.

Некоторые

забывают

перед

танцами

о

растяжке или делают ее наспех. Это не правильный подход. Растяжке нужно уделять

столько

же

времени,

сколько

и

другим

частям

танцевальных

занятий.

Без

хорошей

растяжки не будет пластики танца и плавности движения, потому что скованные мышцы

мешают свободному движению.

Таким образом, стретчинг (англ. stretching – растяжка) – это комплекс упражнений,

направленных на растягивание мышц, сухожилий и связок. Если мышцы не растянуты,

они плохо снабжаются кислородом и дольше восстанавливаются после травм. Занятие

стретчингом делится на 4 этапа:

- разминка, которая помогает разогреть и подготовить к тренировке все мышцы в

организме;

-

затем

следует

комплекс

упражнений

для

развития

гибкости

и

поочередного

восстановления всех мышц, в которые входят березки, всевозможные наклоны, мостики и

шпагаты;

- следующий этап – растяжка, которая выполняется в паре с другим учеником

(мышцы пресса, позвоночника и ног);

- заканчивается занятие стретчингом комплексом расслабляющих упражнений.

Комплекс упражнений на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата

1. И.п. – стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать

кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево. Держать 8 сек.

Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.

То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.

2. И.п. – левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8 сек.

Дыхание ритмичное.

То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.

3.

И.п.

–

сед

на

пятках.

Потянуться

руками

вперед,

кисти

касаются

пола.

Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются мышцы

спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания –

ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.

4. И.п. – сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться

назад. Держать позу 8–10 сек.

5. И.п. – упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не

приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туловища – спины, живота,

одновременно растягиваются мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа

на спине, повторить еще раз.

6. И.п. – лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назад-вправо,

носок стопы касается пола, – поза скручивания. Плечи не разворачивать. Упражнение

является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно растягиваются косые

мышцы живота. Держать позу 5–8 сек.

То же в другую сторону.

7. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо,

правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом. Держать

5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.

То же в другую сторону.

8. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом внутрь и

положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5–8 сек., затем

медленно вернуться в и.п.

То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора

работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.

9. В положении стоя сделать медленный наклон вперед, скручивая туловище вправо,

кисть правой руки опирается на подъем левой стопы, правую руку отвести в сторону-

назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в и.п. Растягиваются мышцы задней

поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к

позвоночнику.

10. И.п – сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой

руки касается колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6 сек.

То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней

ноги.

В

качестве

стабилизатора

работают

ягодичные

мышцы,

мышцы

средней

части

спины.

11. И.п. – глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка выворотном

положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 сек. Растягиваются

мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины.

12. И.п. – лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу вдоль

туловища. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости. Держать 8–16 сек.

Противопоказания

–

заболевания

щитовидной

железы,

склонность

к

повышению

артериального давления. Растягиваются мышцы спины, задней поверхности ног.

13.

И.п.

–

лежа

на

спине,

поднять

одну

ногу

вперед,

захватить

ее

руками

и

удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 сек.

То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

14. И.п. – наклон вперед в седе. Держать 8–10 сек. Растягиваются мышцы задней

поверхности бедер и спины.

15. В седе – правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на

подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек.

То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина прямая. Растягиваются мышцы

внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В

качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины.

16. И.п. – сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю

часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положение 8–10 сек.

17. И.п. – выпад правой вперед, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги

слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек.

То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади

стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно работают глубокие мышцы

туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы голеностопного сустава впереди

стоящей ноги.

18. И.п. – сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти разведены

в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4–6 сек.

Медленно

опустить

пальцы

вниз

дугами

вперед,

вернуться

в

исходное

положение.

Повторить еще раз.

Положить правую руку на левое колено, левую руку отвести назад-в сторону и слегка

опереться

пальцами

о

пол.

Одновременно

выполняется

поворот

туловища

и

головы

налево. Держать позу 5–6 сек.

То же в другую сторону.

19.

И.п.

–

сед

ноги

врозь

согнув

ноги.

Правую

руку

завести

за

голову,

левой

удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек.

То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки,

четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность коленного

и голеностопного суставов.

Таким образом, в комплекс вошли 19 упражнений на развитие гибкости опорно-

двигательного аппарата.

Список использованной литературы

1. Выготский, Л. С. Вопросы детской психологии / Л. С. Выготский. — М. : Издательство

Юрайт, 2016. — 199 с. — Серия : Антология мысли.

2.

Годик

М.А.,

Барамидзе

А.М.,

Киселев

Т.Г.

Стретчинг.

Подвижность,

гибкость,

элегантность. М., Советский спорт, 1991, 96с.

3. Драгунова Т. В. О некоторых психологических особенностях подростка // Вопросы

психологии личности школьника / Под ред. Л. И. Божович, Л. В. Благонадежиной; Акад.

пед. наук РСФСР, Ин-т психологии. — М.: Издательство академии педагогических наук

РСФСР, 1961. — С. 120—169

4. Евсеев Ю.И. Физическая культура. – Ростов-на-Дону, Феникс – 2002.

5. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. – М., Физкультура и спорт. – 1985.

6.

Ивлева

Л.Д.

Методика

обучения

хореографии

в

старшей

Возрастной

группе.

–

Челябинск. – 1997.

7.

Ивлева

Л.Д.

Руководство

воспитательным

процессом

в

самодеятельном

хореографическом коллективов. Учебное пособие. – Челябинск. – 1989.

8.

Ильина

Г.В.

Здоровьесберегающие

технологии

в

современном

образовательном

процессе/ Г.В. Ильина// 2014. - С. 88-108.

9. Карин Сапорта. «Поиск красоты всегда бывает болезненным». – Сов. балет. – 1996. –

№1-2.

10. Meccepep А. Танец. Мысль. Время. – М., Искусство. – 1990.

11. Мухина В.С. Возрастная психология: феноменология развития, детство, отрочество. –

М., – Академия. – 2000.

12. Панферов В.И. Балетмейстер в драматическом спектакле. – Челябинск. – 1996.

13. Пидкасистый П.И. Педагогика. – М., –Педагогическое общество России. – 1998.

14. Подласый И.П. Педагогика. – М., – Просвяшение. – 1996.

15. Сидоров Д.Г., Швецова Н.В., Гурова Е.А., Слонова Т.А., Погодин А.В.. СТРЕТЧИНГ.

Методические рекомендации для индивидуальных, групповых и самостоятельных занятий

студентам высшей школы. - Нижний Новгород. – 2015.

16. Современные технологии сохранения и укрепления здоровья детей : учеб.пособие / под

общ. ред. Н. В. Сократова. – М.: ТЦ Сфера, 2005. – 220 с.

17. Столяренко Л.Д. Основы психологии. – Ростов-на-Дону: Феникс – 1997.

18. Суриц Е. Причины успеха – разные. – Балет. – 1987. – №5.

19. Чурко Ю. Линия уходящая в бесконечность. – Лен.: Полымя. – 1999.

20. Энциклопедия «Балет». – М., – Сов. Энциклопедия. – 1981.

© Кобякова Л.В.