Здоровьесьерегающие технологии.

«РЕЛАКСАЦИЯ – БОРЬБА СО СТРЕССОМ»

(Оригинальная авторская разработка)

Аннотация

Вопросами релаксации и влияния на человека, я, как педагог-психолог, занимаюсь на

протяжении шести лет. За этот период собран огромный материал в виде диска-сборника

релаксационных видеороликов, которые собирались как из различных источников, так и у

самих же авторов-разработчиков (50 роликов представлены на конкурс). Данную работу

высоко

оценили

ведущие

специалисты

в

информационно-методическом

центре

города

Набережные

Челны

и

психоневрологи

Психо-неврологического

диспансера

им.Беккера

города Набережные Челны.

Данная

работа

рекомендована для

обучающихся,

воспитанников,

студентов,

педагогов и для тех, кто заботится о своем здоровье, в том числе и о душевном равновесии

(ведь учеными доказано, что все заболевания от нарушения нервной системы).

Данная работа включила в себя: (

разработку по технологии проведения релаксационных

занятий

(в

том

числе

рекомендации)

и видеоролики, которые

в наши суетливые дни необходимо и

рекомендуется использовать как можно чаще: на занятиях (уроках/лекциях), на переменах, при сменах

видов деятельности, при утомлениях, при желании снять мышечные зажимы, расслабиться и просто

отдохнуть. Педагоги могут использовать клипы и в домашних условиях после утомительного рабочего дня.)



Папку с релаксационными видеороликами



Папку с методическими разработками:

1.

Определения стресс, релаксация, аутотренинг, музыкотерапия и др.

2.

Курс лекций для студентов (профессор Нежкина) Психофизическая

тренировка

3.

Релаксационное занятие для педагогов

4.

Программа. Учебно-тематические занятия для дошкольников и школьников

5.

Борьба со стрессом (упражнения, игры аутотренинга)

6.

Мышечная релаксация

Необходимо

помнить,

что

главная

психолого-педагогическая

задача

–

это

не

принести вред или ущерб здоровью. Поэтому, до начала использования релаксационных

клипов, необходимо определить какой тип музыки благоприятно влияет на тот или иной

«внутренний мир» человека.

В настоящее время все больше людей во всем мире испытывают стресс. Это связано

с большими эмоциональными нагрузками, которые возникают при разных жизненных

ситуациях.

Стресс

испытывают разные

возрастные

группы

людей:

дети,

начиная

с

дошкольного возраста, школьники, студенты и люди более старшего возраста.

Стресс

у

детей

может

быть

вызван

плохой

адаптацией

среди

сверстников,

ожиданием

наказания

со

стороны

родителей

за

различные

провинности

и

плохую

успеваемость в школе, страхами перед контрольными, экзаменами, ответов у доски и.д.

Тревожные

переживания

школьников,

повышенная

нервно-психическая

нагрузка

в

условиях

напряженной

учебной

программы,

отражаются

в

нарушениях

астенического

характера (головные боли, нарушения сна, снижение уровня произвольной концентрации,

переключения

и

распределения

внимания,

психомоторных

нарушениях

типа

тиков,

расторможенности

и

др.).

Сниженный

волевой

самоконтроль

является

типичной

проблемой

для

импульсивно-гиперактивной

группы

детей,

являясь

опосредующим

фактором в возникновении трудностей социальной адаптации, возникновению девиантного

поведения

и,

в

дальнейшем,

возможного

втягивания

в

группы

подростков,

злоупотребляющих психоактивными веществами.

У учащихся испытывающих постоянный стресс, со временем могут возникнуть

психосоматические заболевания. Поэтому в области психологии проводятся исследования

учеными,

направленные

на

выявление

стрессовых

ситуаций,

их

классификация

и

предотвращение

этих

ситуаций,

с

учетом

характера

детей

(подростков),

выявление

внутренних ресурсов личности для совладания со стрессом.

Доктор медицинских наук, профессор В.А.Бодров пишет, наиболее характерным

психическим

состоянием,

развивающимся

под

влиянием

экстремальных

условий

жизнедеятельности, является стресс. А доктор психологических наук, профессор кафедры

практической психологии Ленинградского государственного областного университета им.

А. С. Пушкина Маклаков А.Г. считает, что «вероятность возникновения стресса возникает

у людей, в том числе и у учащихся школ, с повышенным чувством тревожности, которая в

условиях адаптации может проявляться в разнообразных реакциях, известных как реакция

«тревоги». Тревожность является составной частью стресса, и проявляется, как правило,

на эмоциональном и физиологическом уровне в виде изменений психомоторики. Анализ

этого состояния позволяет выработать адекватные меры по преодолению тревожности у

личности с целью успешной адаптации.

Создателем учения о стрессе является канадский ученый - биолог и врач Ганс Селье

(Hans Selye). Ему удалось установить, что на неблагоприятные воздействия разного рода,

например,

страх,

унижение,

боль

и

многое

другое,

организм

отвечает

однотипным

комплексным реагированием вне зависимости от того, какой раздражитель действует на

организм. Stress

от

английского

-

давление,

напряжение,

таким

образом,

одно

из

определений стресса - это состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием

различных внешних воздействий.

Можно прочесть и такое определение: «Стресс - это

неспецифическая защитная реакция организма в ответ на неблагоприятные изменения

окружающей среды».

Избежать стрессов, к сожалению, невозможно, и каждый из нас рано или поздно

испытывает их. Понять стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление

стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может

быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, можно найти

наиболее приемлемый выход из создавшейся ситуации. Поскольку стресс связан с любой

деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает, точнее - не живет.

Практикующий

психолог

И.Ю.Митева

считает,

что

существует

связь

между

отрицательными эмоциями, которые испытывают дети (подростки) в состоянии стресса, и

напряжением

его

мышечной

системы.

Отрицательные

эмоции

(страх,

тревога,

беспокойство, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. Если научить

детей

произвольно

снижать

избыточное

напряжение,

то

учащиеся

смогут

эффективно

управлять своими эмоциями и уменьшить их эффективность.

Если же говорить о негативных последствиях стресса, то его основные признаки

обычно

проявляются

в

ощущениях

устало сти,

раздражении,

ухуд шении

работоспособности, повышенной восприимчивости к болезням. Чрезвычайно страдают от

стресса

мышцы.

В

состоянии стресса

мышцы

учеников

постоянно

напряжены,

и

это

негативно

влияет

на

все

жизненно

важные

органы,

нервную

систему,

кожу,

костно-

суставный аппарат и др.

Сегодня

существует

множество

лекарственных

препаратов,

способных

укрепить

нервную систему, успокоить ее в случае раздражения или перевозбуждения. Но нельзя

забывать о том, что факторы, влияющие на возникновение стресса, никуда не исчезнут, а их

так много в нашей жизни, что если возложить все надежды только на лекарства, то

таблетки

и

микстуры

придется

принимать

несколько

раз

в

день.

Поэтому

самый

оптимальный выход из положения - освоить приемы релаксации.

В настоящее время психологи все больше и больше внимания уделяют различным

методам

релаксации,

которые

служат

для

успешного

совладания

со

стрессовыми

ситуациями.

Если «стресс»

-

это

напряжение,

то «релаксация»

(от

лат.

relaxatio

-

уменьшение напряжения, ослабление) - состояние покоя, расслабленности, возникающее

вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий.

Релаксация может быть непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и

произвольной, вызванной принятием спокойной позы, представления состояний, обычно

соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Релаксация является одной из ступеней или одним из приемов аутогенной тренировки. Она

может быть полной, когда весь организм находится в состоянии расслабленности и покоя, а

может

быть

частичной,

когда

мы

расслабляем

отдельные

части

тела

с

помощью

специальных упражнений (упражнения по релаксации можно проводить для детей, начиная

с 4-х лет, но при этом они должны быть в доступной форме).

Упражнения по релаксации являются методом предотвращения стрессов у детей и

оказывают положительное влияние на их здоровье. Они учат детей снимать напряжение, не

замыкаться на своих проблемах и через сюжетно-ролевые игры уметь находить причины

этого состояния. Понаблюдаем за учащимися. В какой позе они сидят? Удобно ли им?

Почему они сидят ссутулившись? Почему сидят на краешке стула, скорчившись и поджав

ноги? В своей книге «Искусство быть собой» известный врач - психотерапевт Владимир

Леви пишет: «Сочетаний разнообразных зажимов - неисчислимое множество. Понаблюдав

немного за собой, вы сможете обнаружить в себе «любимое», и тогда имеет смысл заняться

ими специально». Работая в данном направлении, необходимо задействовать педагогов и

родителей учащихся. Нужно дать им полезные советы, рекомендации.

Помимо рекомендаций общего характера, обучения детей навыкам социального

поведения,

планированию

решения

учебных

проблем,

борьбы

со

стрессом,

обучению

родителей

навыкам

оптимального

родительского

поведения,

направлениям

на

консультацию к невропатологу и/или детскому психиатру часто встает необходимость в

обучении детей навыкам психомышечной саморегуляции.

Психомышечная релаксация (аутотренинг) - специальный метод самостоятельного

воздействия на свой организм, создающий снятие стресса путем глубокого мышечного

расслабления, изменения функционального состояния нервной системы, которая является

частью релаксационных занятий.

К достоинствам этого метода относятся:



простота в обучении;



научная обоснованность;



глубокий,

стойкий

эффект

при

внешней

поверхностности

уровня

психологической проработки;



возможность самостоятельной домашней работы;



одновременное достижение обучения и отдыха в процессе занятий;



возможность работы в группе;



возможность

использования

базового

навыка

релаксации

для

многих

целей:

снятие фобических реакций на различные ситуации, организация отдыха, лучший контроль

импульсивности, психопрофилактика вегето-сосудистой дистонии и психосоматических

расстройств.

Использование при аутотренинге целевых формул позволяет ускорить и укрепить

процесс самовоспитания полезных привычек и черт. В этом направлении существуют

многочисленные разработки, доказавшие свою полезность. Эффективность аутотренинга

при

коррекции

тревожно-депрессивных

состояний

и

переутомлений

оценивается

как

достигающая 80% успешности. Чрезвычайно целесообразно также проведение занятий по

обучению психомышечной саморегуляции и релаксации в условиях специальной комнаты

эмоциональной разгрузки.

В целом, преимущества объединения обучения психомышечной саморегуляции с

условиями комнаты эмоциональной разгрузки можно определить следующим образом:

1)

комната

эмоциональной

разгрузки

своей

изолированностью,

необычностью

обстановки естественным образом создает соответствующий настрой релаксации, ухода от

стрессирующих стимулов внешнего мира;

2) использование специальных матов, подушек, кресла или кушетки, т.е. создать

положение тела, удобное для обучения произвольной релаксации;

3) оптические эффекты комнаты эмоциональной разгрузки позволяют переключать

внимание обучающихся, уводя его от фрустрирующих тем;

4) свето-звуко-тактильная стимуляция в комнате эмоциональной разгрузки легко

может быть ассоциирована с природными релаксирующими объектами, что усиливает

глубину релаксации.

Целью упражнений и релаксационных занятий (просмотров видео роликов)

является

полное

расслабление

мышц.

Полная

мышечная

релаксация

оказывает

положительное влияние на психику. Образ жизни - повседневная жизнь с раннего утра до

позднего

вечера,

каждую

неделю,

каждый

месяц,

каждый

год.

Составными

частями

активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим

питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и взаимоотношения с

окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет

образ

жизни

наших

воспитанников

-

здоровыми,

активными

или

же

нездоровыми

и

пассивными.

Если

нам

удастся

положительно

повлиять

на

детские

(подростковые)

основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали

составной частью образа жизни учащихся, то они станут уравновешеннее и будут более

спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что они в состоянии

сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е.

обладать способностью ауторегуляции.

Задачи релаксационных занятий (через просмотр видео роликов):

1. Обучить способам эмоциональной саморегуляции.

2. Дать в доступной форме представление о механизмах протекания стрессовой

реакции и взаимосвязи мышечного напряжения с эмоциональным напряжением.

3. Обучить способам расслабления мышц.

4. Помочь составить и использовать персональные (целевые) формулы

самовнушения.

5. Укрепить установку на заботливое отношение к своему телу.

6. Укрепить нервную систему, улучшить психическое и физическое здоровья;

7. Способствовать приобретение уверенности в себе;

8. Гармонизировать левое и правое полушарие и тем самым достичь гармонизации

взаимодействия сознания и подсознания;

9. Повысить работоспособность;

10. Достичь творческого вдохновения, когда все задачи решаются просто и легко.

Методы психологической релаксации:

-

фитотерапия

(использование

лекарственных

растений

для

восстановления

работоспособности, устранения усталости, вялости, профилактики нарушений мозгового

кровообращения, нервозности);

- ароматерапия (использование запахов для управления настроением, некоторые

обонятельные раздражители влияют на многие функции, особенно на работоспособность);

- музыкотерапия (музыка-это лекарство, которое слушают. Самый большой эффект

от музыки-профилактика и лечение нервно-психических заболеваний);

- хромотерапия (использование цвета, изменяя световой и цветовой режимы, можно

воздействовать на функции нервной системы);

- литотерапия (лечение минералами: рубин врачует память, благоприятно действует

на характер, способствуя проявлению чувства ответственности).

Музыкотерапию можно назвать «помощником» для снятия напряжения. Сейчас в

продаже есть множество специальных аудио, CD и видео записей, предназначенных для

релаксации, сопровождающиеся звуковым рядом. Можно попробовать приобрести такие

уже готовые записи, а лучше всего самим подобрать и записать для каждого ученика

небольшой звуковой ряд. При правильном индивидуальном подборе и способе слушания,

музыка - лучшее из психологических лекарств. Чтобы музыка стала ребенку (подростку)

помощником, нужно внимательно изучать их музыкальные реакции. Если музыка вызывает

у

детей

(подростков)

хоть

малейший

внутренний

протест

(исполнением,

жанром,

ассоциациями), не используйте ее в качестве своего помощника. Музыка должна быть

безоговорочно любимой! Громкость должна быть оптимально-минимальной - не выше той,

которая достаточна, чтобы можно было не напрягать слух. Выключайте музыку, как только

заметите, что ее действие начинает слабеть. Полезно время от времени менять репертуар.

Помните, что для расслабления нужна медленная, спокойная музыка.

1.

Способы релаксации для гармонизации эмоционального состояния:

- мышечное расслабление (комплекс упражнений);

- концентрация;

- саморегуляция,с помощью синхронизации дыхания;

- психологическая релаксация для снятия стресса, тревожности и напряжения.

Удивительно, но с помощью этого, наверное, самого эффективного и не сложного

метода, в Российских школах, по данным ВЦИОМ, борются только 2% населения.

Просто расслабиться! На первый взгляд - что же может быть проще. Но ученики

вряд ли смогут сделать это сами. Им нужна наша помощь. Расслабиться полностью – это

значит отключиться от внешнего мира, уйти от своих мыслей, и просто оказаться наедине с

самым близким человеком – с самим собой.

Но, на удивление – для многих этот достаточно простой эксперимент закончится

полным фиаско – через несколько минут ум принимается за привычную мысленную жвачку

и начинает пережевывать события дня прошедшего (то чего уже нет) или строить планы на

завтрашний день (то чего еще нет). Что дальше? В следующую секунду человек окажется

где угодно, но только не «здесь и сейчас». Продолжится вечное бегство от самого себя.

Релаксации нужно учиться. Существует очень много техник, помогающих войти в

состояние релаксации. Которые можно использовать на уроках, на переменах и тогда, когда

это «требуют» дети (подростки). Условия можно создать везде и всегда. Ведь релаксация

совсем не означает, что учащиеся должны непременно ложиться. Иногда простые наклоны

или потягивания тела могут являться элементами полезного расслабления, в дополнение

можно использовать и релаксационные упражнения. Например, такое:

«Закройте глаза.

Напрягите все мышцы вашего тела одновременно. Ноги, руки, лицо, плечи, живот. Держите

их крепко. А сейчас расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает тело. Позвольте

напряжению вылететь из вашего тела и разума. Оно сменяется спокойной мирной энергией.

Позволяйте каждому вдоху приносить спокойствие и расслабление в организм».

Зарубежные

и

российские

авторы

предлагают

большое

количество

техник

аутотренинга и релаксаций для профилактики и устранения стресса. Каждый человек сам

выбирает

в

зависимости

от

своего

психологического

и

физического

состояния

экспериментальным

путем

подходящие для

него

техники

релаксации.

Все

это

способствует позитивному настрою личности и уверенному общению с окружающими.

Эффекты после сеанса релаксации:



снятие усталости и восстановление сил;



мобилизация умственной деятельности;



поднятие настроения и духа;



общее укрепление организма;



стимуляция иммунитета;



крепкий и здоровый ночной сон;



психоэмоциональная коррекция;



нормализация работы центральной и вегетативной нервной системы.

На

основе

проведенного

краткого

анализа

научной

литературы

и

проведенных

практических занятий, можно сделать следующие выводы:



поведение

учащихся

при устранении

стресса

в

разных

ситуациях

будет

отличаться. Оно зависит от степени тревожности личности;



правильный

выбор

релаксационных

стратегий

способствует

более

быстрому

устранению стрессогенных факторов, снижению уровня тревожности, улучшению здоровья

и восстановлению работоспособности;



при совладании со стрессом появляется уверенность в собственных ресурсах,

повышается

самооценка

и

восстанавливается

внутренняя

гармония

человека,

что

приводит к удовлетворению жизни и развитию личности.