Бочарова Наталья Анатольевна,
тренер-преподаватель МБУ ДО ДЮСШ №2 г.Белгорода
Методические рекомендации по обучению технике бега

на уроках физической культуры и внеурочных занятиях в группах

легкой атлетики.
Легкая атлетика является одним из основных видов спорта в системе физического воспитания. Систематические занятия легкой атлетикой способствуют укреплению физического здоровья; воспитанию сильных, смелых людей; содействуют нравственному становлению личности. Как вид спорта легкая атлетика включает в себя пять видов физических упражнений, в каждом из которых имеются свои разновидности и варианты, но основой всех видов является бег. Поэтому в первую очередь необходимо решать задачи обучения юных легкоатлетов технике бега. Несмотря на простоту и естественность движений при беге, важно, чтобы они были эффективными и экономичными и только в этом случае возможно достижение высоких спортивных результатов. В связи с этим возникает необходимость формировать правильные двигательные навыки в беге уже с первых лет обучения в школе и непосредственно в системе дополнительного образования. Именно формированию и совершенствованию техники бега на этапах начальной подготовки и этапах начальной и углубленной специализации во время занятий в легкой атлетикой посвящена данная статья.
Проблема
, связанная с качеством подготовки юных легкоатлетов, заключается в стремлении большинства тренеров к достижению максимально возможного «сиюминутного» результата и не понимании необходимости формирования техники бега на начальных этапах тренировки, что, в результате, приводит к ранней стабилизации результатов. Формирование и совершенствование техники бега с целью достижения высоких спортивных результатов обеспечивается хорошей функциональной и технической подготовкой в процессе многолетней, непрерывной и систематической тренировки. Перед тренерами и учителями, в настоящее время стоит задача правильного подбора и использования соответствующих средств технической подготовки, а так же определения методики их применения. С целью оказания методической помощи, руководствуясь опытом практической работы, в данной статье, приведены комплексы упражнений для обучения и совершенствования техники бега по элементам и рекомендации по применению данных упражнений. Представленные упражнения целесообразно применять как на начальных этапах подготовки, так и на этапах начальной и углубленной специализации, т.к. совершенствование техники является непрекращающимся процессом. Технику бега характеризуют: постановка стопы на грунт и последующая работа ног, положение туловища и головы, работа рук, частота и длина шагов, а так же степень расслабления мышц в нерабочие моменты. Характерная особенность бега – наличие фазы полета. 1
Бег выполняется широким шагом на передней части стопы, с полным выпрямлением ноги в момент отталкивания от земли и выносом бедра другой ноги вперед-вверх, туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтях, дыхание свободное. В основе современной техники бега лежит стремление добиться:  высокой скорости передвижения;  сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции при минимуме затрат энергии;  свободы и естественности в каждом движении. Неправильная техника бега дает излишнюю нагрузку на стопы, щиколотки, колени, спину и в конечном итоге неизбежно приводит к травме. Рассмотрим несколько распространенных ошибок техники бега, которые приводят к травмам и значительно снижают эффективность бега. 
«Втыкание»
- начинающие бегуны недостаточно высоко поднимают ноги до оптимальной точки опоры и при приземлении их стопа втыкается в опору. В результате скорость значительно падает. Это способствует сильному удару по колену, перегружая коленные связки, что в перспективе ведет к воспалительным процессам. (Бег должен быть максимально легким и беззвучным с постановкой стопы «под себя»)
Рекомендации:
постоянно следить за высоким проносом пятки, выносом голени вперед и легкой постановкой стопы «под себя». («беговое колесо»). Именно «беговое колесо» правильно формирует мышцы ног и делает их выносливыми. Высота подъема пятки при проносе зависит от скорости бега. Бегуны на средние дистанции и спринтеры бегут с очень высоким выносом голени назад под таз, практически доставая пятками до ягодиц. Чем ниже скорость, тем ниже пронос пятки. 
«разбрасывание пяток»
У некоторых бегунов после отталкивания пятка резко уходит вбок. В этом случае «беговое колесо» превращается в «восьмерку», что создает дополнительную нагрузку на колено. Мышцы голени при этом начинают чрезмерно увеличиваться во внешней части.
Рекомендации:
проносить пятку точно под ягодицами, выдвигая колено прямо вперед по направлению бега ( скорость значительно увеличивается при тех же затратах сил). 
Неполное отталкивание.

Рекомендации:
для устранения ошибки необходимо выполнять бег прыжками; бег в гору с акцентом на проталкивание ногой вперед. 
Постановка ноги на пятку.

Рекомендации:
бег босиком по песчаному и травяному грунту; бег в гору с акцентом на постановку стопы строго под себя. 
Неправильная постановка стоп.
В результате неправильной постановки стопы возникает излишние раскачивание туловища.
Рекомендации:
бег по прямой линии с точной постановкой стоп; бег в коридоре с натянутыми на уровне плеч бегуна веревками. Упражнения выполняются в среднем, а затем в быстром темпе. 
«бег в наклоне»
Чрезмерный наклон вперед или отклонение корпуса назад.
Рекомендации:
Принять беговую позу и медленно наклоняться вперед, не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Момент, когда бегуну придется подставить ногу, чтобы не упасть и характеризует правильное положение корпуса во время бега. 2

«скручивание корпуса при беге»
Результат неправильной работы рук, а именно:  расположение рук под острым углом (возникает «перекос плеч» и вынос плеча вперед при каждом толчке, возникают колебательные движения);  руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук не правильны в поперечном направлении (руки недостаточно отводятся назад в момент отталкивания). Эта ошибка так же нарушает ритм бега и равновесие спортсмена.
Рекомендации:
Имитация работы рук перед зеркалом (позволяет самостоятельно контролировать положение плеч и угол сгибания рук). Данное упражнение необходимо выполнять в положении стоя лицом к зеркалу чередуя с положением в профиль к зеркалу. Постепенно усложнить упражнение, перейдя в бег на месте перед зеркалом. 
Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие

активного передвижение таза вперед.
Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц живота, мышц передней поверхности бедра.
Рекомендации:
Для устранения данного недостатка необходимо выполнять упражнения для развития силы соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой движения, бег в упоре и др. 
Мышечная напряженность и закрепощенность при беге.
Приводит к снижению скорости и быстрому утомлению.
Рекомендации:
упражнения для устранения данной ошибки: бег с «выключениями» (после набора скорости спортсмен слегка акцентирует выполнение отталкивания в сочетании с подъемом бедра и мгновенно расслабляет ногу при опускании ее на дорожку), бег «накатом»: набрав максимальную скорость «выключаться» и бежать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки. Для лучшего освоения и совершенствования отдельных элементов и техники бега в целом так же применяются следующие упражнения:
1.

Бег

с

высоким

подниманием

бедра.
Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением ( 20-30 м, 3-4 подхода ).  Следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались. Бедро поднимается до горизонтали, опорная нога в это время полностью выпрямляется.
2.

Семенящий бег
на месте и в движении с чередованием положения рук ( сначала опущены - 20 м, затем выполняют беговые движения - 10 м, 3-4 подхода) и чередованием частоты и темпа от медленного к быстрому с переходом в ускорение.
Варианты упражнения:
семенящий бег в медленном, среднем и быстром темпе; семенящий бег с переходом в ускорение и обратно; семенящий бег в переменном темпе.  Ногу следует ставить на покрытие с носка (с самых кончиков пальцев и чувствовать давление на них), и при перенесении центра тяжести на нее пяткой только слегка касаться земли. При выполнении добиваться выпрямления ноги в колене. Вначале и особенно при большой частоте движений в конце следить, чтобы туловище и опорная нога (при небольшом наклоне тела вперед) составляли одну прямую линию. Не должно быть сгибания в области пояса и подачи таза назад. Носки в начале выполнения упражнения надо ставить параллельно, а с удлинением шагов и переходом в бег — по одной линии. 3
Переход от семенящего бега в бег по дистанции должен проходить ровно и при постепенном нарастании длины шагов. Руки в начале выполнения упражнения свободно опущены, способствуя расслаблению плеч, а по мере увеличения частоты движений, удлинения шагов и перехода в бег, постепенно сгибаются в локтях, принимая положение, как в беге.
3.

Бег с захлестыванием голени.
 Выполняется с носка, с толчком стопы «под себя», туловище несколько наклонено вперед, голень высоко поднимается до касания ягодиц, движения ногами частые ( 20-30 м, 3-4 подхода ).
Варианты

упражнения:
бег с захлестыванием голени с поочередными равномерными движениями ногами в быстром темпе с переходом в ускорение и обратно; бег с захлестыванием голени в переменном темпе: два шага с высокой частотой через два шага в спокойном темпе.
4.

«Беговое колесо»
( 30-40 м, 3-4 подхода )
.
В данном упражнении сочетаются два упражнения: бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестыванием голени.
Варианты упражнения:
выполнение упражнения в медленном и среднем темпе, с постановкой стопы под себя по прямой линии (по разметке границы беговых дорожек); выполнение с чередованием темпа от медленного к быстрому и обратно; «беговое колесо» через расставленные на расстоянии 5-6,5 стоп предметы (40 м) в быстром темпе с переходом в бег по дорожке (20 м).
5.

«Беговое колесо» прыжками.
 Выполняется прыжками в медленном и среднем темпе, с мощным толчком стопы под себя и быстрым отрывом от покрытия с небольшим подскоком. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и проносом таза вперед (позволяет избежать «сидячего бега») (30-40 м, 3-4 подхода) .
6.

Подъем бедра в упоре.
 Выполняется в упоре под наклоном 35-45 градусов пружинистым переходом с одной ноги на другую с высоким подъемом и задержкой бедра маховой ноги в положении 40-50 градусов. Стопа маховой ноги находится в положении параллельно полу, стопа толчковой ноги мягко, но упруго касается пола передней частью, далее мягко опускается не касаясь покрытия пяткой до полного выпрямления ноги в коленном суставе.
Варианты упражнения:
упражнение выполняется от простого к сложному, т.е. с переходом в медленные беговые движения на месте в том же положении, выполняя те же требования, и дальнейшим увеличением частоты движений ( 10-15 сек, 3-4 подхода ).
7.

Бег по ступеням.
 Следить за полным выпрямлениемтолчковой ноги в коленном суставе и мягкой, пружинистой работой стоп с носка на пятку (не касаясь пяткой ступеней). Работа рук должна быть четкой от бедра к подбородку без разброса в стороны.
Варианты упражнения:
бег по ступеням с постановкой стоп на каждую ступень или через одну ступень в медленном, среднем и быстром темпе. Увеличение темпа регулируется ростом мастерства ( 6-8 подходов).
8.

Бег через метки или расставленные предметы.
 Расстояние между предметами 5-6,5 стоп. Бег выполняется упругой постановкой и толчком стопой под себя с быстрым переходом в следующий шаг. Движение маховой ноги как в «беговом колесе». Упражнение выполняется с дальнейшим переходом в бег по дорожке в том же ритме и темпе (30-60 м, 3-6 подходов).
9.

Упражнения

с

использованием

барьеров:
Использование барьерных упражнений помогает укрепить опорно-двигательный аппарат спортсмена. Особенно важно 4
использовать барьерные упражнения юным бегунам, так как в период активного роста и полового созревания юные спортсмены особенно подвергнуты травмам. 
«Гвозди»
Упражнение начинается с подскока. Спортсмен становится со стороны барьера, сбоку, и переносит ноги через барьер поочередно, то левую, то правую, с маленьким подскоком в сторону. Это самое простое упражнение. Поскольку спортсмен не переходит через барьер, ударная нагрузка на стопу — минимальная. Поэтому упражнение рекомендуется выполнять самым первым для начинающих бегунов. Прежде чем переходить через барьер в прыжке в других упражнениях, желательно набрать определенный объем в ходьбе (на начальном этапе 5 барьеров, с ростом мастерства количество барьеров увеличивается до 10, выполняется 5-8 подходов). 
«Мельница»
Поочередное перешагивание через барьер левой и правой ногой. Барьеры стоят плотно друг к другу, ножка к ножке, высота барьера должна быть такой, чтобы не испытывать трудностей переноса ноги через барьер, при этом не сгибая опорную ногу (на начальном этапе 5 барьеров, с ростом мастерства количество барьеров увеличивается до 10, выполняется 3-6 подходов). 
Основные

ошибки:
плечи спортсмена во время выноса толчковой ноги отклоняются назад или опорная нога согнута в колене. Чтобы избежать таких ошибок высота барьеров должна быть доступной, а расстояние — стандартным. 
«Вперед-назад»
Расстановка барьеров идентична предыдущему упражнению, спортсмен переходит через один барьер, далее возвращается поочередно каждой ногой назад, вновь переступает вперед и переходит на следующий барьер (на начальном этапе 5 барьеров, с ростом мастерства количество барьеров увеличивается до 10, выполняется 2-4 подхода). 
Основные ошибки:
во время возвращения назад барьерным шагом маховая нога должна возвращаться ровно, а не через сторону. Абсолютно ровно назад. Упражнение — силовое, развивает силу в тазобедренных суставах, гибкость, координацию. Так как упражнение сложное, то рекомендуется выполнять его на небольшом количестве барьеров. 
«Через-под»
Через один барьер спортсмен перешагивает, под другой пролазит. Упражнение выполняется с расстановкой барьеров примерно на одну стопу от барьера до ножки барьера. Для детей маленького роста расстояние между барьерами можно уменьшить, они должны стоять настолько удобно, чтобы спортсмен, проходя под барьером, мог достичь следующего без подскока. Особое внимание необходимо обратить на то, что спортсмен, выполняя движение под барьером, должен растягиваться, выпрямляя полностью сначала одну ногу, на которой он стоял, потом переходит на другую и поднимается вертикально ровно вверх (на начальном этапе 5 барьеров, с ростом мастерства количество барьеров увеличивается до 10, выполняется 2-4 подхода). 
Основные ошибки:
следить, чтобы плечи не отклонялись назад, не сгибалось колено толчковой ноги во время атаки следующего барьера. Избегать ошибок, на которые обращалось внимание в предыдущих упражнениях. Это также силовое упражнение, но требует более высокой координации, чем предыдущее, упражнение выполняется с обязательным подключением активной работы рук (как во время бега). Процесс совершенствования техники бега – это длительная, кропотливая работа спортсмена и тренера. Представленные упражнения и способы их выполнения способны 5
принести пользу легкоатлетам всех возрастов и уровней подготовки. В каждом тренировочном занятии обязательно их многократное повторение. В заключении хочу напомнить, что техническое совершенствование является первоочередной задачей каждого тренировочного занятия юного легкоатлета. Несомненно, и то, что когда владение техникой соответствует функциональной подготовке (техническое совершенствование проходит параллельно с улучшением физических качеств), то и результаты растут планомерно и уверенно.
Библиографический список
1. Алабин В.Г. Организационно-методические основы многолетней тренировки юных легкоатлетов. Учебное пособие. Челябинск, 1977 2. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.: Физкультура и спорт, 1974. 3. Дьячков В.М. Совершенствование технического мастерства спортсмена. М., 1972. 4. Максименко Г.П. Управление тренировочным процессом юных бегунов. Киев, 1978. 5. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физ. культуры. М.: Физкультура и спорт, 1977. – 280 с. 6. Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под общей редакцией М.Я. Набатниковой. М.: Физкультура и спорт, 1982. – 280 с. 7. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002. 8. Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК,1977. 6