Основная задача во время бега стало укрепление стоп, т.к из за их слабости

многие спортсмены получают неприятные травмы. Для того чтобы меньше

было травм, более уверенная постановка стопы при беге и более

качественный бег, нужно выполнять дополнительные упражнения .

Упражнения на стопы, они укрепляют ахиллово сухожилие, голеностоп и

икроножную мышцу. Стопы нужно укреплять всем и я рекомендую

выполнять несколько упражнений :

1)

Упражнения стоя. И.п стоим прямо, ноги паралельно. Поднимаем свод

стопы, так чтобы пальцы оставались расслабленными и лежали на полу

и теперь наклоняем корпус немного вперед, но не опираемся на

пальцы, стараемся держать вес на середине стопы или плюснах. Если

пальцы белеют, то вы опираетесь на них..Повторяем по 5 раз.

2)

Упражнение с ремешком:

Садимся на коврик, ноги вытягиваем прямо, на свод стопы накидываем

ремешок и расслабляем ее, потом берем ремешок двумя руками и

тянем стопу на себя, пятка плотно прижата к полу.Потянув стопу на

себя начинаем ей сопротивляться , а руками продолжаем тянуть на

себя ремешок. Это сложное упражнение и для рук и для стоп, но очень

эффективное. Повторяем по три раза на каждую ногу держим по 30

секунд или больше, с каждым разом при расслаблении стопа будет

наклоняться все ближе к вам, а значит сопротивляться будет все

тяжелее.

3)

Упражнение с эластичной лентой.

Привязываем ленту к любому не двигающемуся предмету. Продеваем

ногу в ленту в положении сидя и тянем ее хорошо, чтобы лента

создавала натяжение. После этого стараемся наклонить свод стоп к

себе, лента должна создавать хорошее сопротивление, но делаем это

по диагонали, сначала большой палец, потом мизинец. Делаем пока не

почувствуем усталость в связках стопы и ног.

4)

Упражнение «насос».

Двигаем ритмично, но не быстро стопой вверх-вниз, сокращая мышцы

голени. Выполняем это упражнение в течение 2-3у минут по 3-5 раз в

течении дня.

5)

Скольжение полотенца.

Кладем небольшое полотенце на пол и тащим его к себе, используя

только пальцы стопы. Можно усложнить упражнение, положив на

полотенце тяжелый предмет. Повторяем это упражнение 10-15-20 раз.

6)

Сгибание- разгибание пальцев.

Удерживаем пальцы в каждом положении в течение 5-10-15-20 секунд,

повторяем упражнение 10р.

7)

Растяжение большого пальца.

Помещаем толстую резинку вокруг больших пальцев и разводим ноги.

Удерживаем пальцы в этом положении в течение 10-15-20 секунд,

повторяем 10-15 раз.

8)

Сжимание предметов пальцами.

Помещаем небольшие эластичные предметы между пальцами и

сжимаем их в течение 10-15 секунд. Повтор-10 раз. Выполняем

поочередно между каждыми пальчиками.

9)

Упражнение с эластичным бинтом (или тянущейся полоской ткани).

Бинт заводим за палец и натягиваем. Задача- удержать палец прямо и

даже согнуть его в подошвенную сторону. Делаем по 10-15-20

повторений.

10)

Упражнение с мячиками.

Стоя катаем вдоль свода стопы поочередно каждой ногой бейсбольный

мячик (чередовать с гольф мячом, теннисным, мячом для хоккея на

траве), делаем по 3-5 минут на каждую ногу.

11)

Собирание мелких предметов.

Рассыпаем по полу мелкие предметы (пуговицы, шарики ,гальку,

карандаши, куски ткани) и собираем их пальцами ног. Складываем в

коробку или стакан. Можно делать это упражнение стоя или сидя. Стоя

–потренируем равновесие (баланс).

12)

Ходьба по дому.

Ходим то на внешней поверхности стоп, то на внутренней. Делаем это

упражнение хоть раз в день по несколько минут.

13)

Прыжки на скакалке.

Прыгаем на скакалке босиком примерно 300-400-500р.

14)

Растяжка стоп на кирпиче.

Встаем на кирпич, так чтобы плюсна оказалась на кирпиче, а пятка на

полу. Это упражнение хорошо тянет еще и икры.

15)

Прыжки в квадрате.

Нарисуем себе мысленно квадрат на полу, состоящий из 4-х отделений.

Прыгаем каждой ногой по 20 сек. Сначала в одну сторону по всем

отделениям, потом в другую, и так два раза, потом прыгаем быстро

двумя ногами.

16)

Растяжка стоп.

Встаем на колени ,подвернем стопы, соединяем пятки и опускаем таз

сверху на стопы- это упражнение очень хорошо растягивает свод стопы.