Автор данной методической разработки: Пуртова Олеся Валерьевна. Педагог, йога-тренер, автор и ведущая тренингов личностного роста. Руководитель Центра Развития человека и семьи «Цветы Жизни». «Йога-творчество семейных отношений» Жизнь двоих гораздо счастливее, когда желание понимать важнее, чем быть понятым; когда желание сделать приятное не таит в себе планы получить что-то взамен, даже благодарность. Когда любовь не меняется на любовь, а только дарится… - Эльчин Сафарли - Вступление: Что такое йога-творчество семейных отношений? Это парная йога в очень приятном режиме, мягкая но эффективная тренировка, парные телесные техники, эффективные пранаямы, элементы массажа, чаепитие и творческая часть- сюрприз! Вы почувствуете, что йога в двоем, это нечто совершенно ни на что не похожее, что вдвоѐм заниматься гораздо эффективнее и приятнее. Кроме того, отношения между мужчиной и женщиной периодически нуждаются в "обновлении", смене фокуса, в возрождении интереса. Одним словом, классная возможность "полюбить" свою вторую половинку и открыть новую страницу вашей семейной книги… Парная йога - это особый вид фитнеса, в котором два любящих человека открываются друг другу с новой стороны. В обычной жизни мы Едва ли успеваем общаться друг с другом настолько, чтобы наполняться и наполнять друг друга целительной энергией, такой необходимой двум любящим людям. Вместо этого истощаемся сами и истощаем друг друга на всех уровнях. Как мы сегодня умеем слышать друг друга…? Как мы сегодня умеем смотреть в глаза…? Всегда ли мы прикасаемся друг к другу так, как того, на самом деле, требует человеческая природа…? Парная йога сегодня - очень актуальный способ познания другу друга! Парная йога учит партнеров «сонастраиваться» друг на друга, где бы вы ни находились… Освоив эту практику, в любой точке земного шара вы будете рядом дышать в унисон…
Начало! Цель занятия: магия прикосновений, сила мысли, сила объятий. 1 часть) (30 минут) Знакомство (10 минут). Кратко о структуре занятия и о парной йоге. Раздаем участникам, вырезанные из самоклеящейся бумаги «сердечки», которые они наклеивают на область сердца, чтобы визуализировать эту область, и не путаться в дальнейшем. Также все участники получают наклейки со своими именами (чтобы потом именовать (начало занятия, конец занятия, дважды, ощущения в теле «где я есть?»). Озвучиваем основные положения тела: макушка, копчик, дыхание. Установка участникам - «Здесь и сейчас». Выполняем технику дыхания: 4,7,8 - Антистресс, или технику дыхания «уджайи» для настройки на практику. а) ПРАНАЯМА антистресс. Существует последовательная дыхательная релаксация 4-7-8. Техника успокаивает вегетативную нервную систему. методика выполнения: � Сядьте прямо на жесткую поверхность, пол, стул.. � Поместите кончик языка на небо. Держите его там в течение всего процесса дыхания. � Вдыхая молча через нос медленно считайте до 4. � Задержите дыхание до 7. � Выдохните через рот на цифре 8 с небольшим звуком. Повторите цикл 4-7-8 еще три раза, в общей сложности получится четыре дыхательных упражнения. Или такой вариант того же самого дыхательного упражнения: Основной принцип: «вдохнуть - задержать дыхание - выдохнуть» НО, повторяя про себя: «я - хочу спокойно - сидеть» (вся словесная формула разбивается на три части, по одной на каждое дыхательное движение). Техника выполнения: закройте рот, приложив кончик языка к небу. Произнесите про себя слово «я», вдыхая воздух через ноздри, затем мысленно произнесите «хочу спокойно», не двигая ртом и языком и удерживая дыхание, потом опустите кончик языка и произнесите про себя слово «сидеть», выдыхая ртом. (повтор три раза) Метод можно также использовать, чтобы справиться с повышенным аппетитом и для управления гневом. Он улучшает пищеварение и снижает уровень стресса. Сам метод основан на индийской практике пранаяме, которая часто используется в йоге и пилатесе. Глубокое дыхание благоприятно влияет на сердце, мозг, пищеварение и иммунную систему. а) УДЖАЙИ ПРАНАЯМА Уджайи - от слов ―уд‖ - ―верх‖ и ―джайи‖ - победа. Эта техника призвана привести в равновесие одну из важнейших жизненных сил - удану, энегию, направленную вверх. ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА: Сядьте в любую удобную для вас позу со скрещенными ногами, например, в сидхасану или сукхасану. Выпрямите спину. Если это положение причиняет вам боль, практикуйте Уджайи пранаяму, сидя на жестком стуле с прямой спиной.
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ: Суть дыхания удджайи в контроле за вдохом и выдохом путем сужения голосовой щели. Это легко почувствовать, если прислушаться к своему дыханию, затем опустить подбородок к груди - дыхание станет громче. Правильно выполнить Удджайи пранаяму помогут два звука ―са‖ и ―ха‖, а также техника равномерного расширения и сужения грудной клетки. 1. Для начала сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, чтобы уравновесить дыхание. 2. Вдохните с легким напряжением в горле, так, чтобы звук вдоха напоминал звук ―са‖. Вдыхая, расширяйте легкие во все стороны равномерно, максимально удлиняя межреберные мышцы и диафрагму. 3. Замрите на 1-2 мгновения после вдоха, расслабьте диафрагму и так же постепенно выдохните со звуком ―ха‖ (в разных трактатах употребляются также транскрипции ―хам‖ и ―хум‖). ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: 1. Поднятые к ушам плечи, напряженное лицо (При слове ―напряжение‖ начинающие практики часто начинают напрягать всѐ подряд). 2. Откинутая назад голова (Голова поднимается при вдохе естественным образом, этого не нужно допускать) 3. Чрезмерное напряжение в горле вызывает дискомфорт, кашель и нисколько не успокаивает нервную систему. 4. Сутулая спина не даст вам расправить легкие во все стороны, как того требует упражнение. ЭФФЕКТ ОТ ПРАКТИКИ: Уджайи пранаяма избавляет от бессонницы, снимает нервное напряжение, помогает при заболеваниях сердца. Уджайи пранаяма в баласане (позе ребенка) поможет снять менструальные боли. Уджайи позе крокодила помогает при воспалительных процессах в позвоночнике. Она включается в практику асан, чтобы усилить внимание и стимулирвать сушумну - центральный энергетический канал. В Аштанга Виньяса Йоге Уджайи пранаяма включена в практику всех асан. ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: При склонности к низкому кровяному давлению, следует сначала нормализовать свое состояние и только после этого практиковать Уджайи. Сватмарама написал в Hatha Yoga Prakipika, что "когда дыхание успокаивается и ум будет в гармонии, йог получает долгую жизнь. Таким образом, следует научиться контролировать дыхание ". Это древняя мудрость все еще действует и в наши дни ☝� (технику дыхания выбираем в зависимости от готовности группы, оцениваем интуитивно!) Разминка 1. (15 минут) (классический разогрев. классическая хатха-йога (Сурья-намаскар или «пять тибетцев», либо свободный «интуитивный микс», в зависимости от аудитории) Разминка 2. (15 минут) «Йога взаимодействия» (авторская методика), контактная импровизация-учимся чувствовать своѐ тело и тело партнера в пространстве…(умение чувствовать единый поток и быть единым организмом, чувствовать мир через партнера) 2 часть) (40 минут) Основной парный блок, асаны и их психофизическая компонента. Концепция парного взаимодействия! Цели, задачи, философия асан. Работа в паре строится по принципу «Сердце к сердцу»: то есть, в какой бы асане мы ни находились, всегда мое сердце направлено к сердцу партнера,
а глаза в глаза! Дыхание полное йоговское, диафрагмальное. Вдох через нос, выдох звучный через рот. Постоянный внутренний самоконтроль следующих элементов: макушка-вверх, копчик-вниз, лопатки «плоские». Важно не разговаривать а просто дышать. На лице легкая улыбка. Лицо максимально расслаблено, зубы расслаблены… 1 вариант.
2 вариант. навасана Спокойное плавание в «одной лодке» придает силы, учит концентрации внимания и развивает координацию. Напрягая мышцы пресса, помогайте партнеру удерживать правильное положение ног. Выполните три подхода по 10- 15 синхронных вдохов и выдохов. Пашимоттанасана Адхо мукха шванасана В этой позе спина должна быть ровной, а тело – образовывать треугольник. Но в парной йоге главное – чувство локтя, поэтому оставьте себе побольше пространства для творчества. Триконасана Помогите друг другу откорректировать положение тел, раскройте грудную клетку, разверните бедра в одну плоскость, дышите в унисон – 10-15 вдохов и выдохов. Поменяйтесь местами. Вирабхадрасана Помогите партнеру развернуть таз перпендикулярно плоскости ног, смотрите в одном направлении, держите фокус на одной точке, дышите в унисон – 10-15 вдохов и выдохов. Повторите асану зеркально. Удрхва прасарита падасана
Динамичная поза позволит добиться максимального чувства партнера – прижимая поясницу к полу, одновременно поднимайте ноги, медленно, не сгибая колени. Выполните 10-15 подъемов, удерживая позу на 10-15 вдохов. Асана укрепляет пресс и низ спины, растягивает подколенные сухожилия. (примерные комплекты упражнений) 3 часть) (30 минут) Растяжки парные (вдвоѐм легче, эффективнее, чувствуем полезность себя для другого)+ элементы тайского массажа в паре и вытяжения. (-)Техника для начала, на «умение правильно обращаться друг с другом» - один лежит расслабленный, другой смотрит на партнера и представляет, если бы у него было такое же тело, то где бы было напряжение, которое надо расслабить - умение чувствовать партнера через телесный интеллект - положить руки на партнера туда, где вам хочется расслабить еще сильнее, тому, кто лежит, подышать в эти руки, так несколько точек на теле, а после совместные растяжки уже с этим качеством внимания к тому, как меняется конфигурация мышц и дыхание партнера в различных взаимодействиях. (-) классические растяжки в паре. Задача партнеров-быть вместе, «присутствовать всем своим существом в партнере, в асане». Совместное дыхание. Умение расслаблять разные части тела и осознавать это, чувствовать такие понятия как напряжение и расслабление, формируем навык: «расслаблять, то что поначалу расслабить не представляется возможным» - помощь партнера и внутренние ресурсы каждого. Соучастие друг в друге…Сонастройка…
(примерный комплект растяжек+элементы тайского массажа) 4 часть) (20 минут) Расслабление (парная медитация) Настрой на расслабление: удобно, лечь в объятия друг друга (также можно предложить и такие варианты: партнеры ложатся стопами друг к другу, или остаются сидеть в позе «сукхасана» спиной к спине). Максимально расслабляемся, настраиваемся на новый опыт. Знакомимся со своими новыми ресурсами, такими как воображение, умение переключать свое внимание от объекта к объекту, выключать посторонние шумы, мысли, голову…» Начинаем глубоко и медленно дышать, расслабляя каждую клеточку нашего тела…2-3 глубоких вдоха и выдоха. Затем идет перечисление последовательности расслабления: лицо, лоб, мышцы головы, челюсть, шея и тд. до пяток и кончиков пальцев рук и ног… Текст медитации (визуализации): "Золотой свет и темная река» (Мужская и женская энергии). Рано утром, когда мы просыпаемся и, когда просыпается вся Земля, существует огромная приливная волна энергии пробуждения по всему Миру. Все древние религии использовали раннее утро для молитвы - когда встает солнце, так как восход солнца - это восход всех энергий бытия. В этот момент мы можем легко двигаться на волне поднимающейся энергии, это будет легче, чем в любое другое время. Вечером это будет труднее, так как все энергии спадают, тогда нам придется уже бороться с течением. Утром же мы двигаемся по течению. Держите глаза закрытыми. И когда вы вдыхаете, представьте себе «золотой свет», входящий
через вашу голову в тело, так, словно, солнце встало совсем рядом с вашей головой. Вы просто пусты, и золотой свет наполняет вашу голову и идет вглубь, вглубь до пальцев ног. Теперь когда вы осознаете вдох, представляйте это… теперь, найдите свой внутренний центр, свое «я» (область солнечного сплетения). Визуализируйте его как светящуюся точку. После этого сосредоточьтесь на солнце, понимая, что луч внимания исходит из вашего внутреннего центра и соединяет его с лучезарной аурой главного светила… Откройтесь солнечному свету, обратитесь к солнцу как к живому существу, испейте его сияние, искупайтесь в его лучезарности, омойтесь его теплом, дышите его аурой…Ибо солнце — зримый и понятный для всех образ изобилия, щедрости, полноты жизни и любви. Запомните главный принцип любой духовной работы: «ваше сознание приобретает форму и качества того объекта, который вы чаще всего созерцаете». Это - есть суть мужской энергии, она светла, позитивна, стремительна, ослепляюще активна! Почувствуйте это всем свои существом. вы можете почувствовать волны тепла по телу или в отдельных его частях…Напитайтесь этой энергией… Благодаря такой духовной работе с солнечной энергией мы приобретаем чувство уверенности, и внутреннего стержня, становимся собранными, решительными, целеустремленными… Побудьте в этом состоянии (10 секунд самостоятельно работы) Второй этап медитации: теперь, когда вы будете осознавать выдох, представьте другое: как некая темнота, похожая на ясное, чистое, прозрачное и невесомое ночное звездное небо, входит в ваши пальцы ног, и подобно великой темной воде вливается в ваши ступни, поднимается и выходит из головы. Дышите медленно и глубоко, чтобы это представить. Это - есть суть женской лунной энергии. Она вас размягчит, сделает восприимчивыми, отзывчивыми, она вас успокоит и даст вам глубокий отдых. Женская энергия обладает тягучей, плавной медленной структурой. Женская энергия стремится к стабилизации. Тишине. Глубине… Побудьте и в этом состоянии (10 секунд самостоятельно работы) А теперь на вдохе - солнечная волна из головы в ноги, на выдохе темная лунная энергия волной входит через ноги и выходит через голову… Делайте это очень медленно, глубоко и медленно дышите, ваше тело отдыхает, оно расслаблено….оно «структурируется» по-новому…приближая вас к мировой вселенской гармонии… В итоге…внутри вас соединяются в особый танец две основополагающие энергии этого мира…Мужская и женская…созерцайте движение этих двух энергий внутри вашего существа…танцуйте с ними в такт в вашей обычной повседневной жизни… Побудьте и в этом состоянии (20 секунд самостоятельной работы) Пора завершаться и возвращаться в «здесь и сейчас»… 5 часть) (30 минут) Создание «открытки-послания». Совместное творчество. СЕгодня вы прожили уникальный опыт. Вы почувствовали, как важно бережно относится к друг другу, как плотна ваша связь. Посмотрели на стратегии поведения своего партнера. Много обозначили для себя точек роста. Пришло время и на духовно-ментальном уровне поучится ответственно относится к тому, что мы друг другу несем.
будем в виде образов, а не слов готовить друг другу послание. Послание «хитрое». Когда два человека живут вместе они не могут не понимать, что все, что происходит в жизни каждого, обязательно отразится и на жизни другого, как в зеркале… (показываем ПРИМЕР ОТПЕЧАТОК) Плохое, хорошее, утаенное, активное агрессивное…все, рано или поздно вылезет, и чем позже, тем в более искаженном виде…! В паре важно научиться нести ответственность за каждое произнесенное вслух слово! Прежде чем человек научился говорить, он научился ИЗОБРАЖАТЬ, все что видит, чувствует, слышит…замечает…, а это уже особый фильтр, не все же могу нарисовать, что чувствую или вижу…, но зато если уж рисую, то рисую самое важное… Когда же человек научился говорить…все фильтры слетели…!!!! А уж сегодня мы можем так ранить сердце друг друга словом, что рушатся города, страны, мир… Давайте вернемся к истокам, к началу. Полезный навык в отношениях….между прочим. Вам задание: давайте представим, что говорить вы не умеете, но вам нужно придумать что-то такое, что позволит вам создать совместный символ вашей семьи. Условие: каждый из вас одним цветом, создает свой рисунок на своей половинке открытки, а потом мы вашу открытку складываем-итогом должен явится общий, очень красивый рисунок, на тему: «Символ нашей любви» ЗАКЛЮЧЕНИЕ. ПРИТЧА: В одном маленьком городе живут по соседству две семьи. Одни супруги постоянно ссорятся, виня друг друга во всех бедах, а другие в своей половинке души не чают. Дивится строптивая хозяйка счастью соседки. Завидует. Говорит мужу: – Пойди, посмотри, как у них так получается, чтобы все гладко и тихо. Пришел тот к соседям, зашел тихонечко в дом и спрятался в укромном уголке. Наблюдает. А хозяйка веселую песенку напевает, и порядок в доме наводит. Вазу дорогую как раз от пыли вытирает. Вдруг позвонил телефон, женщина отвлеклась, а вазу поставила на краешек стола, да так, что вот-вот упадет. Но тут еѐ мужу что-то понадобилось в комнате. Зацепил он вазу, та упала и разбилась. "Что будет-то?", – думает сосед. Подошла жена, вздохнула с сожалением, и говорит мужу: – Прости, дорогой. Я виновата. Так небрежно еѐ на стол поставила. – Что ты, милая? Это я виноват. Торопился и не заметил вазу. Ну да, ладно, лишь бы не было большего несчастья. …Больно защемило сердце у соседа. Пришел он домой расстроенный. Жена к нему: – Ну что ты так долго? Посмотрел? – Да! – Ну и как там у них? – У них-то все виноваты. А вот у нас все правы… Чаепитие (рекомендуются травяные чаи). Тѐплые слова друг другу. Вопросы от участников.