Управление образования муниципальное образовательное учреждение для детей, нуждающихся в психолого-педагогической и медико-социальной помощи «Центр диагностики и консультирования»
«

ФОРМУЛА

УСПЕХА

.

КАК

ПСИХОЛОГИЧЕСКИ

ПОДГОТО

-

ВИТЬСЯ

К

СДАЧЕ

ЕГЭ

».

(Методические рекомендации для обучающихся)
Киселёвск, 2010

«Формула успеха. Как психологически подготовиться к сдаче ЕГЭ»:
Методиче- ские рекомендации для обучающихся. Методические рекомендации предназначены оказать помощь учащимся 9, 11 классов при преодолении стрессовых ситуаций.

Уважаемые старшеклассники!!!
Перед вами методическое пособие по приодолению стрессовых ситуаций при подготовке и сдаче единого государственного экзамена. Данная статья станет этаким рецептом, как приготовить (подготовить) ЕГЭ на высокий бал. Я постараюсь при- влечь весь свой опыт и знания, которые у меня имеются в этой области. Приближается предэкзаменационная пора, пора выпускных и вступительных экзаменов с ее радостями и разочарованиями. Вам предстоит преодолеть свой пер- вый серьезный жизненный барьер - переход во взрослую самостоятельную жизнь в современном обществе. И конечно самым трудным является — это справиться с нервами и эмоциями. В экзаменационную пору всегда присутствует психологиче- ское напряжение. Стресс при этом — абсолютно нормальная реакция организма. Учеными доказано, что легкие эмоциональные всплески полезны, они положи- тельно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение, зачастую, оказывает обратное действие. Не стоит переусердствовать и подвергать свой организм подобным нагрузкам. Чтоб такого не происходило, несколько советов и рекомендаций, как справиться выпуск- никам с ситуацией. Как правило, причиной стресса является, в первую очередь, личное отношение к событию. Поэтому важно формирование адекватного отношения к ситуации. Оно поможет выпускникам разумно распределить силы для подготовки и сдачи экзамена, а родителям — оказать своему ребенку правильную помощь.

РЕЦЕПТ

ПРИГОТОВЛЕНИЯ

НЕОБЫЧНОГО

БЛЮДА

«

ПОДГОТОВКА

К

ЕГЭ

».
Берем 300 граммов настроя. К любому делу надо подходить не просто с желанием, а с настроем. Победы мало желать, надо иметь к ней волю внутреннюю негаснущую силу – силу упорства, силу желания, силу духа. Поймите, и раз, и навсегда уясните для себя, что единый государ- ственный экзамен – это контрольная точка, перепутье, жизненный узел и от того как вы пройдете этот важнейший этап будет зависеть вся ваша дальнейшая жизнь. Еще раз задайте себе вопросы:

Х

ОЧУ

ЛИ

Я

ОКОНЧИТЬ

КРАСИВО

И

ГОРДО

МНОГИЕ

ГОДА

ОБУЧЕНИЯ

В

ШКОЛЕ

?

Х

ОЧУ

ЛИ

Я

ПОСТУПИТЬ

В

ЛЮБОЙ

ВУЗ,

КОТОРЫЙ

ПОЖЕЛАЮ

,

БЕЗ

ПРОБЛЕМ

?

Х

ОЧУ

ЛИ

Я

ИДТИ

ПО

УЛИЦЕ

УВЕРЕННО

,

ЗНАЯ

,

ЧТО

ЕГЭ

Я

СДАЛ

НА

ОТЛИЧНО

?

Х

ОЧУ

ЛИ

Я

БЫТЬ

ГОРДЫМ

ЗА

СВОЙ

ИНТЕЛЛЕКТ

И

СВОЁ

УМЕНИЕ

ПОЛУЧАТЬ

МАКСИМУМ

ИЗ

ТОГО

,

ЧТО

ДЕЛАЮ

?

Х

ОЧУ

ЛИ

Я

ИМЕТЬ

СЕРТИФИКАТ

,

КОТОРЫЙ

Я

СМОГУ

С

ГОРДОСТЬЮ

ПОКАЗАТЬ

ДРУГИМ

ЛЮДЯМ

?
Ну что вселила я в вас настроя 300 грамм??? Далее… Берем 10 грамм ручек, 30 грамм тетрадок и 50 грамм информации по ЕГЭ, а именно тесты прошлых лет, тренировочные задания и упражнения, всё, что достойно внимания и поможет подготовиться к нелегкому экзаме- ну. Как говориться, что нужно человеку уже есть, надо просто подойти и взять. Всё это аккуратно складываем на своём рабочей столе и разбиваем оставшееся своё свободное время на план. Четко запланируйте, что и когда вы будите решать, что будите учить. Это всё были цветочки, детский садик. Настоящая малина - это суро- вые учебные будни. Подготовка к ЕГЭ это не одно слово, предлог и аббре- виатура – это куча вашего труда, ваш путь к небу, в вершине Олимпа. Берем 500 грамм вашего времени, 80 грамм аккуратно сложенных на столе и 1 килограмм вашего труда упорства и терпения и всё это переме- шиваем по плану. Тщательно и старательно перерабатываем каждую кни- жонку, каждый тестик каждое задание. Выливаем на целлюлозу кучу чер- нил, идя к великой цели. Периодически солим учительскими консультациями, и консультация- ми умных друзей своё блюдо, под названием подготовка к ЕГЭ. Периоди- чески пробуйте свою кашку-малашку. Как только попадает невкусный ку-
сочек сразу к учителю. Заваливайте учителя своими вопросами: А что? А зачем? А почему? А откуда? Подключайте одноклассников и однокласс- ниц к своему веселому приготовлению. Не бойтесь быть назойливым, многим учителям наоборот доставляет удовольствие консультировать своих ученичков. НЕ БОЙТЕСЬ ГЛУПЫХ ВОПРОСОВ. Вы учитесь!!! Вы к ЕГЭ готовитесь, в конце концов!!! И вам можно всё… Не забываем перчить своё блюдо. Отдых тоже должен входить в ваш план. К итоговому тесту вы не должны возненавидеть всё, что с ним свя- зано, вы должны полюбить этот единый государственный экзамен всёй душой и мозгом. Отдыхайте во всю, но не затягивайте отдых на дни и не- дели, ваш приоритет на эту весну –
подготовка к ЕГЭ
. Не девочки, не любовь, не азартные игры, не слабоалкогольные напитки, не пепси, не ко- коколы и не сникерсы не должны мешать вам готовиться. Всю массу аккуратно доводите до готовности, до того момента, когда компьютеры скушают ваши крестики в бланке как миленькие, когда про- веряющий часть "С" ахнет от того, какое блюдо вы ему приготовили. Мак- симальный результат на момент окончания подготовки – все тесты, кото- рые вы решали уже размазаны в пух и хлам по тетради синими, черными, красными и серобурмалиновыми чернилами, сочинения по русскому из части "С" просто ложатся под вашу ручку, интегралы, логарифмы и квад- ратные корни ходят как по струнке на клетках бумажного пространства. И вот настает этот волнительный и ответственный момент сдачи ЕГЭ. Тут главное не пролить всё, что вы наготовили, на пол. Вы должны нести свою кастрюлю гордо, у вас там такой набор ингредиентов, что самому отъявленному повару не снилось. Будьте спокойны, вы посвятили подго- товке к ЕГЭ свою весну и кусочек лета, и теперь вам уже нечего бояться, осталось только сесть за стол взять ручку, бланк и листы и написать тест с максимальной отдачей. Итак, для приготовления блюда «ПОДГОТОВКА К ЕГЭ» нам понадо- бились: 300 грамм вашего бешеного настроя;
10 грамм ручек, 20 грамм тетрадок и 50 грамм тестов, заданий и книг по ЕГЭ; 500 грамм вашего свободного времени; 1 килограмм вашего труда; Соль от учителей и других умных людей, которые смогут ответить на ваши вопросы; Перец в форме минигулянок, которые не позволят вам впасть в учени- ческую депрессию. Ну вот и всё уважаемые читатели. Рецепт по подготовке к ЕГЭ готов. Это не рецепт панацеи от болезней лентяйства, раздолбайства и прожига- ния жизни. Помни ЕГЭ – это шанс, шанс показать чего стоят твои долгие годы среднего образования, шанс узнать какой ты умный, вопреки мнению всех. Дерзай!!!

Советы выпускникам, как настроиться на экза-

мен.
ЕГЭ является одним из жизнен- ных испытаний, многих из которых еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение. При правильном подходе экзаме- ны могут служить средством само- утверждения и повышением личност- ной самооценки.
Заранее поставьте перед собой цель, которая Вам по силам. Никто не может все- гда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они Ваши личные. Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает. Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач. Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать ЕГЭ. Все задания составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом, Вы обязательно сдадите экзамен. Некоторые полезные приемы по сдаче и подготовке к ЕГЭ Перед началом работы нужно сосредоточиться — расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное, скован- ное внимание. Заблаговременное ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориен- тироваться в разных типах заданий, рассчитывать время. С правилами заполнения бланков тоже можно ознакомиться заранее. Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна за- нимать абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго за- ниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигатель- ную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы из- бежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10−15 ми- нутные перерывы после 40−50 минут занятий. Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай. Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час. Рекомендации по заучиванию материала Главное — распределение повторений во времени. Повторять рекомендуется сразу в течение 15−20 минут, через 8−9 часов и через 24 часа. Полезно повторять материал за 15−20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места. Повторение будет эффективным, если воспроизводить материал своими слова- ми близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2−3 минут.
Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать повто- рения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.
Как успешно сдать экзамен
Подготовка к экзаменам и их сдача - достаточно стрессовые ситуации для большинства людей. Именно в последние дни кажется, будто не было ни всех этих лет школьной жизни, ни мудрых преподавателей, ни прочитанных учебников, ни вызубренных формул... Чаще всего наибольшее количество негативных эмоций (страх, тревога, волнение) мы испытываем в период подготовки к экзамену. У неко- торых уже сейчас даже мысли о предстоящем поступлении тревожат, заставляют испытывать дрожь в коленках. Кажется, что ты ничего конкретного не знаешь, в го- л о в е с у м б у р и к а ш а . . . Экзамен - это соревнование, и к нему нужно быть готовым не только интеллек- туально, но и психологически. Именно положительный настрой и уверенность в себе - 50% успеха в этой борьбе.
Тренинги снятия эмоционального напряжения.
1. Помните, что волнение и тревога - это полезные вещи, это сигнал к тому, что ты готов к действию, это мобилизация всех сил для достижения поставленной цели. Опасно чрезмерное волнение - оно вызывает растерянность и суетливость ; 2. Поэтому, четко планируйте свое время. Не стоит садиться за стол с размытой
целью «немного позаниматься или заняться повторением». Ставьте перед собой четкую конкретную цель «дочитать хотя бы до конца главы». Кто-то рекомендует разбивать материал на количество тех дней, которые остались до экзамена. Но чаще всего это не срабатывает, так как на последний день набегает столько не вы- ученных «хвостов», что последняя ночь перед экзаменом вместо отдыха превраща- ется в кошмар! 3. Написание шпаргалок помогает: доказано, что визуальное запоминание дается лучше, чем зубрежка. Лучше всего день перед экзаменом посвятить просмотру шпаргалок, чтобы восстановить все в памяти... Тех, кто списывает на экзамене, всегда видно. Только около 20% абитуриентов успешно пользуются ими. 4. Не позволяйте отрицательным эмоциям и стрессу захлестывать. Верьте в свои силы, чаще вспоминайте ситуации, когда вы были успешны, не забывайте своих достижений. 5. Не бывает зря потраченных усилий, неуспех - это чаще всего недостаток прило- женных сил. 6. Успокоительные препараты могут притуплять внимание и тормозят мыслитель- ные процессы. По возможности обойдитесь без стимуляторов (кофе, крепкого чая и т.д.), нервная система перед экзаменом и так на взводе. 7. Сон в последнюю ночь - обязательно! Ваш организм тоже должен подготовить- ся к экзамену - отдохнуть. 8. Конечно же этот период для вас очень напряжен: ре- петиторы, уроки.... Но все-таки, находите время для встреч с друзьями, «разгрузоч- ные» дни никто не отменял. Очень хороши занятия типа аэробики, сходите иногда в спортзал, поиграть в волейбол. Физическая разрядка - первый и один из главных шагов для снятия напряжения эмоционального.
Когда осталось три дня…


Составьте четкий план подготовки к экзаменам. Рассчитайте дни и распределите билеты и темы по дням, но помните, что последний день должен быть посвящен повторению и обобщению пройденного материала. Обязательно чередуйте отдых и занятия. Для старшеклассников - 40 мин. работы, 15- перерыв, для абитуриентов и студентов 50-60 мин. занятий, 10 - перерыв. В перерыве лучше заняться механиче- ской работой, не «загружая» голову (помыть посуду, подмести пол и т.д.). Очень полезно в перерывах между занятиями проводить небольшие сеансы релаксации (расслабления). При подготовке наше внимание рассеивается, чтобы этого не происходило, уберите все лишние предметы со стола. В комнате должен быть све- жий воздух, по линии взгляда хорошо повесить картину или коллаж, где были бы желтый, голубой, фиолетовый - эти цвета повышают эффективность занятий. В комнате поставьте сирень или зажгите аромолампу с запахом цитрусовых, эти
запахи бодрят и благотворно влияют на память. Включите спокойную фоновую му- зыку, чтобы не отвлекаться на посторонние звуки. Дольше удержать внимание на изучаемом предмете помогает прием «5 шагов» - обзор, вопрос, изучение, пере- с к а з , о б з о р .
ШАГ 1. Вы просматриваете материал и бегло читаете, чтобы получить

общее представление о предмете.



ШАГ 2. Вы придумываете каждой теме, заголовок, если необходимо, каж-

дому абзацу по одному вопросу (желательно их записать).



ШАГ 3. Вы внимательно читаете текст, по ходу чтения пытаясь найти от-

веты на поставленные вопросы.

ШАГ4. Вы отвечаете на эти вопросы.



ШАГ 5. Вы еще раз просматриваете материал, внимательно изучая труд-

ные места.
Если вы испытываете сильное волнение перед экзаменом, то попейте настойку пустырника или валерианы. Попробуйте также применить некоторые психологиче- ские методы. Один из них называется «Доведение до абсурда». Вы представляете себе полный провал и неудачу, и так много раз. Доведите ситуацию в своем вообра- жении до абсурда, и, когда придете на настоящий экзамен, вам будет намного лег- ч е . Перед входом в аудиторию никогда не ведите разговоров о том, какой преподава- тель злой, как его все бояться и что никто не сдаст, - это все настраивает на отрица- тельный результат, мешает сосредоточиться. Лучше, если вы не будете ждать, а сразу пойдете в аудиторию. Очень важно выспаться перед экзаменом, даже если осталось 1-2 билета, лучше их не выучить, чем пойти на экзамен сонным.
Одежда.
Скромность, господа, скромность и опрятность. Пиджак, белая рубашка или блузка - оптимальный вариант и для девушек, и для юношей. Помните, что преподавателей могут нервировать признака вашего благосостояния или пола. Мо- бильники, золотые украшения и маникюр спокойно дождутся вас дома.
Приметы.
Книга под подушкой, монета под пяткой, вопль в форточку «Ловись, халява!» перед сном и мысленные проклятия близких во время сдачи вами экзаме- на очень помогают... Особенно в сочетании с прочитанными учебниками, выучен- н ы м и ф о р м у л а м и и в р о ж д е н н о й г р а м о т н о с т ь ю .
Актерские данные.
Не дайте преподавателю прервать вас. Фразы типа: «Пре- движу ваше возражение...», «А вот здесь вы могли бы меня спросить...», «Можно спорить, но я просто высказываю свое мнение...», а также другие попытки уто- мить, развеселить или услышать экзаменатора - не есть путь к успеху, но значи- т е л ь н о е г о о б л е г ч а ю т .

Ирония.
Нет, не та, с которой вы бросаете комиссии: «Не больно-то и хотелось...», а та, с которой вы поймете: экзаменов в жизни будет много и б о л ь ш и н с т в о и з н и х м о ж н о с д а в а т ь е щ е н е р а з . . 1. В ночь перед экзаменом отдохните, лягте спать пораньше. Лучше всего перед сном погулять, принять горячую ванну. Спать ложитесь в хорошо проветриваемом п о м е щ е н и и . 2. Все, что необходимо вам на экзамене, лучше собирайте вечером, так как утром какая-либо потерянная или не найденная вовремя вещь может надолго выбить вас и з к о л е и . 3. Постарайтесь для снятия напряжения пользоваться упражнениями, а не медика- ментами – валерьянкой, так как она снижает активность, затормаживает работу м о з г а . 4. Шпаргалка – это не замена знаний, а помощник. Если вы будете рассчитывать только на шпаргалку, ваш мозг «отключится», и даже если вы знаете ответ (читали, с л ы ш а л и ) , в с п о м н и т ь е г о в а м н е у д а с т с я . 5. Постарайтесь попасть при сдаче экзаменов в первую половину сдающих, так как ко второй половине экзамена у вас может сложиться отрицательная установка: « М н е у ж е в с е р а в н о , т о л ь к о б ы с к о р е е у й т и д о м о й » . 6. При волнении отвлекитесь на ходьбу (по коридору, по лестнице). Двигательная а к т и в н о с т ь п о м о ж е т в а м с п р а в и т ь с я с т р е в о ж н о с т ь ю . 7. Перед непосредственным входом в аудиторию, где принимают экзамен, несколько раз глубоко вдохните, но не делайте слишком много глубоких вдохов, т а к к а к у в а с м о ж е т з а к р у ж и т ь с я и л и р а з б о л е т ь с я г о л о в а . 8. Взяв экзаменационный билет не спешите заглядывать в него. Подойдите к свое- му месту, успокойтесь, когда почувствуете, что волнение утихло, только тогда вни- мательно прочтите вопросы. Это поможет сосредоточиться на том, что вы читаете. 9. Составьте план ответа – это поможет вам не потерять нить мысли или какие- либо факты. Отвечайте экзаменационный билет уверенно, постарайтесь говорить н е с п е ш а . 10. Если вы не знаете (на 100%) ответы на билет, шпаргалку вытянуть не удалось, помощь зала не помогла, звонок другу на экзамене отменен – пользуйтесь своим л и ч н ы м о б а я н и е м .
Экзаменаторы тоже люди.


ПРИЕМЫ, МОБИЛИЗУЮЩИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВОЗ-

МОЖНОСТИ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ

ЭКЗАМЕНОВ
Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов.
Следовательно, перед экзаменом или во время него

целесообразно выпить несколько глотков воды.
В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды. Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или на- трия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вред - ны. В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода. Чай и кофе лишь создают ил- люзию работоспособности.
Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга. Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется
«перекрестный шаг»
и проводится следующим образом. Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда ко- лено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки. Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не бы- стро, а в удобном темпе и с удовольствием. Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует не- медленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут со- зерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий. Во время экзамена целесообразно повесить изображение косого креста на стене класса. Цвет не имеет значения, главное, чтобы он был изображен контрастно: тем- ный на светлом фоне или наоборот. Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее нега- тивное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием
«энергетическое зевание».
Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

ПРИЕМЫ СОВЛАДАНИЯ С ЭКЗАМЕНАЦИОННОЙ ТРЕВОЖ-

НОСТЬЮ.

1.

Приспособление к окружающей среде.
Опыт показывает, что мощным ис- точником стресса для школьников, сдающих ЕГЭ, является незнакомое место прове- дения экзамена и незнакомые педагоги — члены экзаменационных комиссий. Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора на учащихся целесообразно по возможности побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отме- тить достоинства и недостатки этого места. Для того чтобы снизить тревогу школьников, связанную с присутствием на эк- замене «чужих» учителей, администрации школы, стоит пригласить членов экзаме- национных комиссий на встречу с учащимися. Цель этой встречи — демонстрация приглашенными педагогами доброжелательного отношения к детям, готовности к пониманию и поддержке их в предстоящем испытании.
2.

Переименование.
Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, прида- вая им позитивность и конструктивность. Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спо- койным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».
3.

Разговор с самим собой.
Часто школьников пугает неопределенность пред- стоящего события, невозможность проконтролировать его ход. Для того чтобы сни- зить тревожность учащихся по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экза- мена, можно порекомендовать им поговорить с самими собой (можно с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее проду- мать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?
4.

Систематическая десенситизация.
Этот метод разработан Иозефом Вульпе и заключается в следующем: воображая и переживая ситуацию, вызывающую тре- вожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться). Чтобы использовать эту технику применительно к пред- стоящему экзамену, школьнику можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), кото- рые приводят к тревожному событию. Например:  Встать утром и выслушать мамины указания.
 Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.  Поездка на место проведения экзамена.  Рассаживание по местам.  Получение тестовых бланков.  Заполнение бланков — титульных листов.  Решение заданий... После перечисления всех тревожных ситуаций школьнику стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться. Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. После этого мож- но увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги.
ПАМЯТКИ

ДЛЯ СТАР-

ШЕ-


КЛАССНИ-

КОВ

Как научиться психологически готовить себя к ответственному событию?
Предлагаем некоторые рекомендации, которые позволяют успешно справиться с за- дачей, стоящей перед Вами:  Оцени, что больше всего тебя пугает в процедуре ЕГЭ? Составь список тех труд- ностей, с которыми, по твоему мнению, придется столкнуться. Это поможет разобраться в проблемах и в их осознании тобой;  Вспомни, была ли у тебя на предыдущих этапах похожая трудность? Удавалось ли тебе справиться с ней и как? Что именно помогло справиться? Подумай, что бы ты сделал по-другому. Что именно из этого положительного опыта тебе помогло бы и в этот раз;  Осознай, кто мог бы помочь тебе в ситуации подготовки к ЕГЭ: родители, друзья, Интернет, педагоги или еще кто-либо. Проявляй инициативу в общении по поводу пред- стоящего события;  Особое внимание удели организации комфортной домашней обстановки: создай для себя удобное место для занятий, которое стимулировало бы тебя к приобретению знаний;  Удели необходимое внимание изучению инструкций по проведению и обработке материалов единого государственного экзамена, что позволит тебе избежать дополни- тельных трудностей;
Памятка «Психологическое сопровождение ЕГЭ»

для участников

 Если ты испытываешь боязнь или страх по поводу возможной отметки, которая могла бы тебя не удовлетворить, то постарайся понять, что сама по себе эта тревожность может иметь положительный результат, так как помогает повысить активность и саморе- гуляцию; Используй такие формулы самовнушений: Я уверенно сдам ЕГЭ. Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями. Я с хорошим результатом пройду все испытания. Я спокойный и выдержанный человек. Я смогу справиться с заданием. Я справлюсь. Я должен сделать то-то и то-то.... Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть спокойным, уве- ренным и мобильным.






В день перед

экзаменом

Советы участникам ЕГЭ

Как настроить себя на успех, быть более собранным

и внимательным в день сдачи ЕГЭ
- День сдачи ЕГЭ - очень важный для тебя день. У тебя уже есть положи- тельный опыт сдачи экзаменов в прошлом, воспользуйся им. - Осознай то, что ЕГЭ не свалился на тебя, «как снег на голову». Ты прошел достаточную подготовку к нему на предварительном этапе. В этом тебе помогали родители и учителя. - Мобилизуй свое внимание, сконцентрируйся на успешном выполнении в с е х з а д а н и й - э т о п о м о ж е т с п р а в и т ь с я с с и т у а ц и е й . - Постарайся сразу сосредоточиться после того, как ты получил текст заданий. Не отвлекайся на посторонние раздражители (шорохи, звуки, разговоры). Перечиты- вай каждый вопрос дважды, убеждаясь, что ты правильно понял то, что от тебя
требуется. - Если тебе не сразу удается сосредоточить внимание, ты отвлекаешься и испытываешь тревожность по поводу ситуации. Успокойся, присмотрись - тебя окружают такие же сверстники и учителя, которые так же, как и ты, заинтересова- ны в успехе. - Сначала пробегись глазами по всем заданиям и начинай с более легких, а сложное оставь на потом. Это поможет тебе быстро включиться в работу и при- обрести уверенность в своих возможностях на все время работы. - Не спеши сразу вписывать правильный ответ, еще раз перечитай задание до конца, убеждая, тем самым, себя в верном выборе. Это поможет избежать до- садной ошибки. - При выполнении следующего задания старайся отвлечься от предыдущих и сосредоточиться только на новом задании, даже если в прошлых заданиях ты, как тебе кажется, испытал неудачу. - Обязательно рассчитай приблизительное время на выполнение каждого за- дания, оставив достаточно времени на проверку всех заданий. - Если ты испытываешь серьезные затруднения по поводу решения тех или иных заданий, примени все свои ресурсы, связанные с предыдущим опытом осво- ения предмета и помни, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уро- вень трудности. Поэтому постарайся набрать максимальное количество баллов по всем легким заданиям, и количество решенных тобой заданий вполне может ока- з а т ь с я д о с т а т о ч н ы м д л я х о р о ш е й о ц е н к и .
Желаем успехов!


Для участников ЕГЭ

Хочется говорить с каждым из вас лично.

Ничего, если дальше мы будем обращаться к вам на «ты»?

Экзамены – это испытание.
Всю жизнь все непрерывно сдают экзамены: преодолевают страх, защищают, переплывают, забираются, изучают, принимают решения. Чем больше преодоле- но в прошлых испытаниях, тем лучше человек подготовлен к очередным из них. Вот и ЕГЭ – воспринимай их как очередное испытание. Конечно, оно необыч- ное, раньше ведь таких у тебя не было и твое поколение – первое. Ты же всегда хотел (-ла) быть взрослее и самостоятельнее – час настал!
Стресс – это хорошо, это даже бодрит!
Для преодоления испытаний у человека есть универсальный механизм – стресс. Коротко говоря – это выброс адреналина и других стимуляторов организма. Они мобилизуют скорость мышления, память, работоспособность и выносливость – вообще все! Многие любят это состояние напряжения, соревнования и даже опасности, стре- мятся к ним – спортсмены, например, люди опасных профессий.
Нервы мешают?
Сейчас тебе важно разобраться, насколько ты можешь полагаться на свои нервы и на способность успешно использовать или преодолевать стресс? Вариантов всего-то два:
Первый:
У тебя крепкие нервы и ты можешь на них рассчитывать на протяже- нии всех ЕГЭ. В этом случае мы объясним тебе, как их мобилизовать и дальше не мешать им правильно работать.

Второй:
Нервы слабы, и возникает чувство, что они могут подвести в любой момент. А в этом случае мы объясним тебе, как их готовить к испытаниям и по- вышать твои способности в ситуации стресса. Приступим.
Первый вариант: У тебя крепкие нервы.
Если ты узнаешь себя в большинстве из приведенных ниже характеристик, счи- тай, что твои нервы – как раз крепкие.  С детства ты не боялся (-лась) риска, а рискуя – даже нравился (-лась) себе!  Всегда интересовался (-лась) окружающим миром, многое об- лазил и исследовал (-ла).  Уже к концу младших классов школы учился (-лась) самостоя- тельно, почти без помощи родителей.  Дальше в 5-7-х классах твоя успеваемость не снизилась или даже улучшалась.  Тебе были интересны самые разные ситуации испытания способностей, знаний, умений, силы и смелости, а «предстартовые» волне- ния были тебе приятны.  Экзамены и подготовка к ним были для тебя привычным делом.  На самих контрольных и экзаменах ты был (-ла) радостно воз- бужденным (-ной), делался (-лась) более собранным (-нной), а мышление и сообразительность ускорялись.  Тебе было радостно делиться с родителями, одноклассниками и друзьями своими достижениями, в том числе и в учебе, помогать им в под- готовке к экзаменам.  Неудачи на экзаменах по-хорошему злили, после них хотелось «выступить» лучше; никогда не думал (-ла) о себе как о потерянном или неполноценном человеке.
Если ты с крепкими нервами, твоя текущая задача – мобилизуй свои

мозги и дальше не мешай им работать!

Сначала

самые

простые

,

можно

сказать

«

бабушкины

»

советы

.
Питайся регулярно и часто, раз 5 в день или чаще, но не перед сном. Ешь подряд все, что с витаминами – овощи, фрукты, ягоды (брусника, клюква, черника, черная смородина), лимоны и апельсины. Не занимайся по ночам – заканчивай занятия не позже 22-23оо. Перед сном около часа отдыхай и переключай внимание на что-то спокойное (а не на боевики или фильмы «про любовь»). Спи не меньше 8-ми часов; можно в начале второй половины дня – еще 1,5 часа
сна. Занимайся примерно так, как в институте, «парами» – по 1,5 часа. Умей переключаться: в получасовых перерывах между «парами» применяй при- емы переключения внимания – чашку чая/кофе, послушай успокаивающую му- зыку, посмотри короткий фильм (мультики, передачи о природе и т.п.), юмори- стическую передачу, подвигайся под бодрящую музыку (типа аэробики), нена- долго позвони другу/подруге. Применяй прохладный или контрастный душ с утра и успокаивающие теплые ванны вечером (хвойные, ароматизированные). Попроси родителей поочередно делать тебе массаж головы и шейно-воротниковой зоны (утром разминаниями и по китайским точкам – интенсивный, стимулирующий; вечером поверхностным растиранием – успокаивающий). По-хорошему советуем: На время подготовки и сдачи ЕГЭ никакого Интернета! Если только он не требуется тебе только для подготовки.
Ничего искусственно воздействующего на мозги.
Никакого алкоголя! Напо- мним, что к нему относится и пиво, и алкоголь содержащие коктейли. Никаких стимуляторов – ни лекарственных, ни, тем более, кустарных и наркотических! Все это – путь к зависимости от них: в ситуации стресса она возникает очень быстро! Теперь – о более сложных способах обеспечения успеха.
Ты – сам себе психотерапевт.
Каждый человек имеет массу способов мобилизовывать себя и преодолевать трудности, возникших у него на основе жизненного опыта. Сначала определи свой потенциал достижений. Перед самим началом подготов- ки к ЕГЭ вспомни все свои достижения в учебе и в любых самостоятельных де- лах (их может оказаться и сотни!) и почувствуй себя в каждом из них. Эти состо- яния называют «Я победитель!». Похвали себя за каждое из них. Далее на протя- жении всей подготовки к ЕГЭ думай и поступай как победитель! Перед началом каждого занятия или перед экзаменом представляй себя в состоя- нии «Я победитель!» и удерживай себя в нем до конца каждого экзамена. Можешь применять аутотренинг. Для этого при закрытых глазах в положении лежа или полулежа проведи само- внушения расслабления в мышцах рук, ног, туловища. Как начнешь это чувствовать, перейди к внушению теплоты и тяжести в них, ровного и спокойного дыхания и сердцебиения, прохлады у лба. Дальше начни мысленно воспроизводить картины своих прежних успехов с по- хвалой себя за каждый из них и на этой основе внушай себе уверенность и спо- койствие в подготовке и на экзаменах, готовность к успеху. Наконец – произнеси про себя формулы бодрости и выхода из сеанса аутотре- нинга, сосчитай до 5 и открой глаза. Продолжительность одного сеанса аутотренинга – 10-15 минут. Проводи до 5-6 таких сеансов в день – при утреннем пробуждении, в промежутках между заня- тиями, перед сном (в этом случае – без формул бодрости и выхода из сеанса). Тренируй свою способность к волевой мобилизации. Проанализируй способы, какими ты начинал успешные для себя дела и поддерживал себя при возникно-
вении препятствий – что говорил себе, какие вызывал настроения, какие отдавал себе приказы о начале дела. Составляй план действий на каждый следующий день, а также – на случай возникновения препятствий. Представь, что бы делали в твоей ситуации твои любимые герои из книг и фильмов, или авторитетные для тебя взрослые, и поступай также – они не подведут!
Семья – твой психотерапевт.
Попроси родителей и других родственников создать тебе подходящую атмосфе- ру: общались бы с тобой в перерывах между занятиями, приглашали на совмест- ную еду. Рассказывайте друг другу по вечерам о самом успешном за день и хвалите друг друга; воспоминайте прошлые успехи в любых делах. Родители могут делать тебе массаж главного сейчас твоего инструмента – голо- вы, можно еще и шеи, воротниковой зоны.
Помощь репетиторов – твой выбор.
Этот способ подготовки к ЕГЭ не является обязательным. Репетитор для тебя – не столько для изучения предмета, сколько для тренировки. Решение о репетито- рах принимай сам на основе консультации с преподавателями школы и родите- лями. Начинай занятия с репетиторами по тем предметам, по которым чувствуешь себя пока еще неуверенно. Думается, достаточно будет репетиторства по двум- трем предметам – в первую очередь по тем, которые потребуются в конкурсе в институт.
Успеха тебе в этой программе!

Нервы – нервами, а все равно – хочу в институт!
Начни следующий раздел. Если ты узнаешь себя в приведенных признаках, чи- тай дальше – о том, какие у тебя есть способы укрепить нервы и повысить шансы на успех.
Слабые нервы – как это выглядит?
 С детства ты помнишь, как тебе было страшно оставаться в одиночестве, в темноте, были страхи животных, высоты, незнакомых лю- дей и ситуаций.  В школе возникали страхи проявить себя, начать какое-нибудь дело, отвечать на уроке, особенно – у доски, страх допустить ошибку.  В трудных ситуациях или ожидая их, ты пытался (-лась) избе- жать их.  Например, домашние уроки оттягивал (-ла) под любым предло- гом.  На контрольных и экзаменах переживания настолько ухудшали мышление («ничего не соображал (-ла)»), что не решались даже и те зада- чи, которые на обычных уроках решались без труда.  Ты пытался (-лась) скрывать от родителей свои неудачи в уче-
бе, даже привирать.  Переживал (-ла) любые неудачи так сильно, что оценки ухуд- шались, или, наоборот, пропадало желание их улучшить, возникало неве- рие в себя.  У тебя были трудности в учебе, а успеваемость ухудшалась – в 3-4-м классе, при переходе в 5-6-е классы, при усложнении программы в 8- 9-м классах.  Были периоды длинной в учебный год и больше, когда интерес к учебе пропадал, было неохота ходить в школу (до прогулов!) и не хоте- лось готовить уроки дома.
Важен не интеллект, а способ его использования!
Учиться в вузе при неготовой к тому нервной системе – дополнительное испы- тание. При подготовке к вузу и к ЕГЭ тебе придется многое сделать одновремен- но и быстрее, чем в прежние годы – взрослеть, укрепить нервы, развить свою способность учиться! При таком решении используй 11-й класс и весь период подготовки к ЕГЭ как полигон для тренировки себя. Для хорошего использования своего интеллекта тебе необходимо быстро организовать те ресурсы личности, которыми ты сейчас располагаешь.
Развивай свою организованность и волю.
Будни и выходные – организуй и все возьми под контроль! Для этого веди дело- вой дневник/ежедневник. Старайся планировать вообще все – время занятий, отдыха, еды, общения, даже развлечений. Принцип: что накануне спланировано, то сегодня сделано!
Развивай в себе психологию успеха!
Планируй достижения на каждый день. К достижениям может относиться кон- кретная оценка по конкретному предмету: учись готовить отдельные уроки так, чтобы назавтра получить на них планируемый результат – «четверку» или «пя- терку». Учись поддерживать себя в делах (в школе, что дома, что за их пределами). Для этого при завершении каждого дела найди небольшое время (буквально мину- ту!) на три взаимосвязанных и очень важных для тебя упражнения. Первое: похвали себя за успешное дело и за то, что в нем понравился (-лась) себе. Второе: проанализируй, как ты поступал (-ла), чтобы сделать дело, и какие но- вые навыки в тебе возникли в результате него. К таким навыкам могут, например, относиться следующие: Самовнушения, поз- воляющие тебе не отвлекаться от дела. Непрерывные самоободрения. Воспоми- нания о прошлых успехах. Самоприказы. Разделение дела на его отдельные эта- пы (действия) и ободрение себя при завершении каждого из них. Третье: используй новый опыт организации дела – для организации уже бли- жайших следующих дел.
Развивай свою устойчивость к стрессам.
Проанализируй свои способы преодоления стрессов в ситуациях, когда тебе уда- лось подготовиться к ситуации испытания или преодолеть переживания после
нее. К приемам преодоления стресса при подготовке к испытанию в твоем возрасте относятся: определение, какой смысл имеет для тебя предстоящее тебе дело; де- тальное планирование предстоящего дела с вариантами действий в случае помех или неудачи; написание «шпаргалок» – конечно, не для попытки их пронести на экзамен, а для тренировки памяти и верных текстов ответов; аутотренинг уве- ренности в себе (вернись выше в 1-й раздел); приемы укрепления нервов (смот- ри дальше); общение с родственниками и друзьями в перерывах между занятия- ми и при подведении положительных итогов каждого дня. Для снятия стресса после кризисной ситуации в твоем возрасте эффективно: пребывание в покое (15-30 минут) или непродолжительный сон (1-2 часа); лег- кая еда; ванны или души; приемы переключения деятельности (вернись выше в 1-й раздел); легкая физкультура; занятия с психологом или психотерапевтом. Сравни эти способы, поблагодари себя за каждый из них, выбери лучшие для использования в период подготовки к ЕГЭ. Тренируй их ежедневно и совершенствуй.
Нервы можно укреплять!

Режим.
Удлини сон до 9-10 часов в сутки, из него 2-3 часа – дневной сон.
Питание.
4-6 раз в день, но не «до отвала», а до исчезновения чувства голода. Не есть непосредственно перед сном.
Сосредоточься на одном деле.
На период подготовки ЕГЭ исключи все дела, не связанные с ними – типа, встречи с друзьями и гуляния, любимые фильмы и се- риалы (кроме тех, что используешь для снятия стресса); рекомендуем даже на это время оставить хобби.
Биостимуляторы интеллекта.
К ним относятся такие природные средства, как мед, облепиха, брусника, шиповник, черная смородина, клюква, цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты), зеленый крыжовник, черная ря- бина, киви, барбарис. Из лекарств к ним относятся поливитамины (преимуще- ственно – с витаминами группы В) и так называемые ноотропы (аминокислоты, необходимые для мышления, и производные от них): пирацетам (ноотропил), пикамилон, аминалон (все – после еды), глицин (до еды); другие ноотропы – по рекомендации врача. Специально отметим: чтобы не было привыкания – никаких синтетических (ис- кусственных) стимуляторов и ничего содержащего алкоголь; только – чай и кофе!
Успокаивающие.
Рекомендуем только природные растительные успокаивающие и ничего содержащего алкоголь! Лучшее противоневротическое сочетание, помогающее мобилизоваться интел- лекту – травы валериана, пустырник, ландыш, мелисса, хмель, боярышник: сме- шать эти травы в равных долях; 1/3 сухого вещества на стакан воды залить кру- тым кипятком, накрыть «баней», отфильтровать и пить теплый раствор 2-3 раза в день (утро-вечер; утро-обед-вечер). Важно применять успокаивающие сред- ства ежедневно и в одно и то же время.
Утром перед экзаменом прими только биостимуляторы, а успокаивающие – нет. Стимулировать интеллект начинай во втором полугодии 11-го класса, а успокаи- вать нервы – примерно за 1 месяц до ЕГЭ.
Тренируй свою способность учиться.
Попробуй самостоятельно планировать себе успехи в учебе в школе. Начни с тех предметов, по которым у тебя и без того неплохие оценки, и улучши успеваемость по ним на балл. Если месяц такой тренировки даст результат, перейди к такой же тренировке успеваемости, но уже по предметам для ЕГЭ и для поступления в намеченный институт. Если и это тебе удастся, продолжай так непосредственно до ЕГЭ. Если в твоей школе для 11-классников организованы консультации учителей, ходи на них, честно говори обо всем, что тебе неясно, старайся понять материал. Если же самостоятельная тренировка способности учиться не дает результата (или тебе даже не хочется ею заниматься!), надо честно признать, что тебе нуж- на помощь эффективных специалистов. Ими в этом случае для тебя являются репетиторы, которые уже успели подготовить к экзаменам не одного (-ну) такого (-ую), как ты. Полгода индивидуальных занятий с репетиторами – что два года учебы! Репети- торы нужны тебе именно по тем экзаменам, которые нужны для поступления в вуз. Репетиторы – одновременно и тренинг интеллекта, и тренинг уверенности в себе. Не стесняйся попросить родителей найти хороших репетиторов – родители все- гда готовы вложить деньги в подготовку детей, особенно если это – их собствен- ное самостоятельное решение. Правда, решение о репетиторах могут предло- жить и сами родители – согласись, потерпи месяц занятий и оцени их результат лично для тебя. Признаки, что репетиторы тебе в толк: - Стал (-ла) лучше понимать предметы. - Появились переживания успеха в учебе и удовлетворения собой. - Стало (-ла) интереснее учиться, а репетиторы оказались хорошими людь- ми. - Улучшились результаты в школе, а учителя к тебе как бы подобрели. - Стал (-ла) увереннее себя чувствовать при размышлении о будущем и на занятиях на подготовительных курсах в институте. Попроси репетиторов многократно моделировать тебе ситуации экзаменов, особенно – по мере приближения времени ЕГЭ.
Утром перед ЕГЭ:

- Сделай легкую зарядку, даже если раньше никогда ее не делал (-ла). - Хорошо умойся. - Легко позавтракай, можно – с теми же биостимуляторами; попей чай (он дольше действует как стимулятор, чем кофе). - Надень самую удобную одежду и обувь, можно – ту, в которой уже были «4» и «5». - Успокой родителей, что все будет хорошо! После чего выслушай их поже- лания. - Присядь «на дорожку» и проведи себе сеанс аутотренинга: с его помощью настройся на состояние «Я победитель!» и убери размышления обо всем постороннем.
Успеха тебе - и в программе укрепления себя и на ЕГЭ!

А если неудача с ЕГЭ? или Жизнь не закончилась!

Подготовка к ЕГЭ – твоя тренировка к самостоятельной жизни!
Независимо от результатов ЕГЭ, подготовка к ним готовит тебя заодно и к лю- бым другим трудным жизненным ситуациям, когда надо преодолевать себя, ре- шать, самому (-ой) организовывать свой успех. Если твое решение о поступлении в вуз осталось прежним, мы рады поддержать тебя: прежний опыт показывает, что вторая попытка с поступлением в институт лучше первой. Можно думать, что и с ЕГЭ у тебя будет то же самое!
Не взваливай себя на плечи родителей!
Сам (-ма) ставь перед родителями задачу развития своей личности: это ты их ор- ганизуешь, а не они – тебя, ты принимаешь решения о своей судьбе, а не они! Демонстрируй родителям свою успешность – у них волнений по тебе будет мень- ше!
Теперь – Успеха тебе, и не в ЕГЭ и вузе, а вообще – в жизни!


Итак, Уважаемые выпускники!
Прежде, чем давать Вам психологические рекомендации, необходимо заме- тить, что даже если Вы будете сдавать единый государственный экзамен не в своей школе:  Вас встретят доброжелательные педагоги;  каждый будет обеспечен рабочим местом и всеми необходимыми мате- риалами;  на все организационные вопросы Вы сможете получить ответы у педа- гогов. Внимательно изучите «Правила для выпускников», тогда многие вопросы по организации и проведению единого государственного экзамена решатся сами со- бой. Ознакомьтесь с рекомендациями при подготовке к экзаменам, возможно, они помогут Вам рационально организовать свою деятельность.
При необходимости обратитесь к школьному психологу – он поможет Вам овладеть конкретными методами, приемами и способами саморегуляции, психотех- ническими упражнениями, позволяющими управлять своим эмоциональным состоя- нием. Следует выделить три основных этапа: 1) подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом, 2) поведение накануне экзамена, 3) поведение собственно во время экзамена. Подготовка к экзамену:  дома следует оборудовать место для занятий (убрать лишние вещи, хо- рошо ввести в интерьер желтый и фиолетовый цвета, это могут быть картинки, коллаж);  составить план на каждый день подготовки, четко определить, что именно сегодня будет изучаться;  если «нет настроения» заниматься, нужно начинать с того материала, который знаете лучше;  через каждые 40-50 мин занятий необходим
активный
перерыв;  материал полезно структурировать за счет составления планов, схем (обязательно делать это на бумаге, а не в уме); Накануне экзамена:  настраивайтесь на ситуацию успеха, мысли о провале и собственных страхах старайтесь не замечать, не гоните их, но не «зацикливайтесь» на них;  с вечера перестаньте готовиться, выспитесь как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и бодрости.  Во время экзамена:  ознакомьтесь с вопросами и начинайте отвечать с того вопроса, кото- рый для Вас легче;  практикуйте психотехнические упражнения, позволяющие управлять своим эмоциональным состоянием.

ПРИЛОЖЕНИЕ:

Техники

расслабления

(

релаксации

)
Чтобы во время экзамена избежать переутомления, можно использовать различные приемы релаксации, аутотренинг. Предлагаемые упражнения далеко не единственные, но преимущество их в том, что выполнение их незаметно для окружа- ющих и не требует большого количества времени.
Мышечное

расслабление

«Кинг-Конг»
1.Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнении напоминает громадную обезьяну Кинг-Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы рук в ку- лак, напрягите все мышцы рук – кула- ков, предплечий, плеч. Кулаки сжима- ются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и
равномерно. Напрягите мышцы до боли. 2.Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно вдохните и выдохните. Какое-то вре- мя наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза. Если у вас длинные ногти, то лучше сожмите какой-нибудь предмет. Вам не нужно все время сидеть в позе «Кинг-Конг», это упражнение можно делать незамет- но для окружающих.
Дыхательные

упражнения

:

«Растопить узоры на стекле»
Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Направьте воздух в живот. При выдохе губы слегка приоткрыты. Ваше дыхание струится как будто вы собираетесь расто- пить узоры на стекле или губами рассеять семена растений. Вы чувствуете, как ваше теплое дыхание струится через губы. Повторите упражнение несколько раз.
Вздохи
Сядьте удобно, положите руки на бедра. Представьте себе, что вы тяжело работали. Может быть, вы шли по лестнице, неся что-то тяжелое, или сделали много физических упражнений. Теперь вы все закончили. Наберите воздух и на какое-то время задержите его. Нагнитесь немного вперед и выпустите из себя весь воздух од- ним большим выдохом. Все напряжение, вся усталость вытекает из вас. Снова сде- лайте вдох, повторите это упражнение несколько раз.
Концентрация на дыхании
Сконцентрируйтесь на своем дыхании в течение 2-5 минут. Начните со своего дыхания. Обратите внимание на то, что при дыхании воз- дух входит и выходит, входит и выходит. Концентрируйтесь на различных частях тела, двигаясь вверх и вниз, внутрь и наружу по мере того, как вы дышите.
С каждым вдохом направляйте ваше дыхание к различным частям вашего тела. Направляйте дыхание в ногу, в руку и почувствуйте, как при дыхании воздух течет внутрь и наружу. Теперь сознательно вдохните медленно и глубоко 10 раз. При этом повто- ряйте про себя: «Я расслаблен… Я расслаблен…». Повторяя эти слова, вы можете почувствовать, как все больше расслабляетесь.