УДК 796

А.В. Филков

курсант 4 курса

ВУНЦ ВВС «ВВА имени профессора Н.Е. Жуковского и Ю.А. Гагарина»

(г. Воронеж, Россия)

Ю.Л. Каратеев

Старший преподаватель физической подготовки

ВУНЦ ВВС «ВВА имени профессора Н.Е. Жуковского и Ю.А. Гагарина»

(г. Воронеж, Россия)

АДАПТАЦИЯ ОРГАНИЗМА К РАЗЛИЧНЫМ

ФИЗИЧЕСКИМ НАГРУЗКАМ

Аннотация:

в

статье

рассматриваются

основные

типы

физической

нагрузки,

кратковременные изменения в организме во время занятий и долгосрочные перестройки при

регулярной активности. Отдельное внимание уделяется сравнительной характеристике

аэробных и силовых нагрузок, а также практическим выводам для постепенного увеличения

интенсивности и объёма работы.

Ключевые слова:

адаптация организма,

двигательная активность, непрерывная и

интервальная работа, физические нагрузки, режим занятий, здоровье.

В современном мире всё больше людей разных возрастов начинают

регулярно заниматься физической активностью, посещают спортивные секции

и фитнес-залы. При этом не всегда учитываются возможности организма и его

способность постепенно приспосабливаться к возрастающим нагрузкам, что

может приводить к переутомлению и ухудшению самочувствия.

Актуальность

темы

обусловлена

тем,

что

понимание

механизмов

адаптации помогает безопасно повышать двигательную активность, укреплять

здоровье и улучшать качество жизни, находить баланс между достижением

целей и сохранением благополучия организма.

Целью работы является кратко и доступно показать, как организм

человека приспосабливается к разным видам физической нагрузки, и на

основе этого

обозначить основные правила разумного повышения активности.

Под

адаптацией

понимается

базовая

биологическая

способность

организма подстраиваться под изменяющиеся условия. Понимание того, как

сердце, лёгкие, мышцы и другие системы реагируют на нагрузку, позволяет

осознанно относиться к тренировкам и повседневной активности. Знание

общих закономерностей адаптации помогает выбрать подходящий вид занятий,

правильно распределить усилия и сделать физическую активность более

безопасной

и

полезной.

Физическая

нагрузка

может

различаться

по

интенсивности, продолжительности и вовлечённым мышечным группам.

Принято выделять, прежде всего, аэробные (динамические) нагрузки, при

которых

мышцы

работают

относительно

длительно

и

с

невысокой

интенсивностью,

а

энергоснабжение

происходит

в

основном

за

счёт

окислительных процессов с участием кислорода. К таким видам относятся

ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, лыжные прогулки. Для

аэробной нагрузки характерно стабильное, равномерное усилие, умеренное

учащение

сердцебиения

и

дыхания,

а

также

выносливость.

Подобная

активность способствует развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем,

улучшает обмен веществ и помогает регулировать массу тела [1].

Другой крупный тип – анаэробные или силовые нагрузки, при которых

мышцы работают с высоким напряжением и относительно короткими

подходами. Энергия в этом случае частично или полностью обеспечивается без

участия кислорода, за счёт креатинфосфата и гликолиза, что характерно для

подъёма тяжестей, спринта, прыжков и других видов игрового спорта. Силовые

нагрузки развивают мышечную силу, мощность, но предъявляют более высокие

требования к состоянию суставов, связок и технике выполнения упражнений.

Ещё выделяют смешанные нагрузки, где сочетаются аэробные и анаэробные

компоненты, например, футбол, баскетбол, теннис. Понимание различий между

этими видами нагрузок помогает выбирать подходящий режим занятий в

зависимости от целей [2].

Важное значение имеет и структура нагрузки во времени: различают

непрерывную и интервальную работу. При непрерывной нагрузке человек

выполняет упражнение без остановок, держась в одной зоне интенсивности, что

характерно, например, для продолжительного бега или плавания. Интервальная

нагрузка предполагает чередование периодов более активной работы и отдыха

или лёгкого движения. Такой подход позволяет получить выраженный

тренировочный эффект за относительно короткое время, но требует большей

подготовленности организма.

В

начале

физической

работы

организм

отвечает

комплексом

кратковременных реакций, направленных на обеспечение мышц энергией и

кислородом. Уже через несколько секунд после старта движения учащается

сердечный ритм, возрастает ударный и минутный объём сердца, расширяются

сосуды

работающих

мышц.

Одновременно

усиливается

дыхание:

увеличивается частота и глубина вдохов, чтобы быстрее доставлять кислород и

удалять углекислый газ. Эти изменения управляются нервной системой и

гормонами стресса, прежде всего адреналином и норадреналином, которые

повышают тонус сердечно-сосудистой системы и мобилизуют энергетические

запасы [3].

Мышцы при кратковременной нагрузке сначала используют запасы

креатинфосфата и АТФ, чего хватает на несколько секунд максимального

усилия,

затем

активируется

анаэробный

гликолиз,

сопровождающийся

накоплением молочной кислоты и появлением чувства жжения в мышцах.

Одновременно повышается температура тела, активизируется потоотделение,

что способствует терморегуляции и предотвращает перегрев. В крови временно

увеличивается содержание глюкозы и свободных жирных кислот, а также

происходит

перераспределение

кровотока

от

внутренних

органов

к

работающим мышцам и коже. Такие перестройки обратимы и исчезают после

прекращения нагрузки, если она была дозирована по силам занимающегося [4].

Характер кратковременных реакций во многом зависит от интенсивности

и неожиданности нагрузки. Резкий старт без разминки может привести к

чрезмерному

скачку

артериального

давления,

появлению

одышки

и

головокружения, особенно у людей с низкой тренированностью или скрытой

патологией сердечно-сосудистой системы. Правильно построенная разминка

позволяет заранее «включить» сердечно-сосудистую и дыхательную системы,

сделать переход к рабочему режиму более плавным и безопасным. После

прекращения работы запускаются процессы восстановления: постепенно

нормализуются частота пульса и дыхания, идёт выведение продуктов обмена и

восполнение энергетических запасов. Эти закономерности кратковременных

реакций подробно описаны в учебниках по физиологии спорта и труда [3, 4].

При

регулярных

аэробных

нагрузках

в

организме

формируются

долговременные

перестройки,

которые

повышают

выносливость

и

экономичность работы. Одно из ключевых изменений – укрепление сердечной

мышцы и увеличение её объёма, особенно за счёт полостей. В результате

сердцу хватает меньшего числа сокращений для перекачивания того же объёма

крови, снижается частота пульса в покое и при максимальной нагрузке, растёт

капиллярная сеть в мышцах, улучшается способность тканей использовать

кислород

за

счёт

увеличения

количества

митохондрий

и

активности

окислительных ферментов.

Длительные силовые нагрузки приводят к несколько иному типу

адаптации, главным проявлением которой является увеличение мышечной

силы и массы. В ответ на многократные повторяющиеся усилия происходят

микроповреждения

мышечных

волокон,

после

восстановления

которых

формируется так называемая гипертрофия – утолщение мышечных волокон за

счёт роста сократительных структур. Одновременно повышается способность

нервной системы вовлекать в работу большее количество двигательных единиц,

улучшается координация и техника выполнения упражнений, меняются и

характеристики соединительной ткани: укрепляются связки, сухожилия и

костная ткань. Однако такая адаптация требует постепенного увеличения

нагрузки и соблюдения режима отдыха, иначе возрастает риск перегрузок и

травм [5].

Долгосрочная адаптация к регулярным занятиям не ограничивается

мышцами и сердцем, она затрагивает обмен веществ, гормональный фон и

психоэмоциональное состояние. У людей, систематически выполняющих

аэробные упражнения, улучшается чувствительность тканей к инсулину,

нормализуется

уровень

липидов

крови,

снижается

риск

развития

сердечно-сосудистых

заболеваний

и

сахарного

диабета

второго

типа.

Регулярные силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу и

плотность костей с возрастом. При этом важны принципы постепенности,

регулярности и индивидуализации нагрузки: только при выполнении этих

условий адаптация будет носить благоприятный характер и не приведёт к

перенапряжению.

Адаптация

организма

к

физической

нагрузке

представляет

собой

многоуровневый

процесс,

включающий

кратковременные

реакции

и

долгосрочные перестройки со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной,

мышечной

и

других

систем.

Различные

виды

активности

по-разному

воздействуют на организм и требуют учёта интенсивности, продолжительности

и индивидуальных возможностей человека. Кратковременные изменения, такие

как учащение пульса и дыхания, перераспределение кровотока и активация

энергетических запасов обеспечивают немедленное выполнение работы. При

регулярных занятиях формируются устойчивые адаптации: укрепляется сердце,

увеличивается выносливость, растёт мышечная сила, улучшаются показатели

обмена веществ и общее самочувствие.

Практический вывод состоит в необходимости планировать физическую

активность с учётом основных принципов: постепенности, регулярности,

разнообразия и безопасности. Важно выбирать вид нагрузки в соответствии с

состоянием здоровья, начинать с умеренной и постепенно её повышать, не

забывая о разминке, заминке и днях отдыха. Осознанное отношение к

тренировкам,

опора

на

научно

обоснованные

рекомендации

и,

при

необходимости, консультация со специалистами позволяют получить от

физической активности максимальную пользу и снизить риск неблагоприятных

последствий.

Таким образом, грамотное использование знаний об адаптации организма

помогает сделать движение надёжным ресурсом укрепления здоровья на

протяжении всей жизни.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Адамян Г.Г. Спортивная медицина. 2018. – С. 112-130.

2. Бричко А.Н. Физиология спорта и двигательной активности. 2020. –

С. 56- 74.

3. Алексеев А.А. Физиология человека с основами спортивной физиологии.

2017. – С. 210-232.

4. Виру А.А. Физиология спортивной тренировки. 2003. – С. 35-60.

5. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки

спортсменов. – 2-е изд. – М.: Советский спорт, 2021. – 332 с.

6. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания

и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. -2-е изд., – М.:

Издательский центр «Академия», 2003. – 480 с.