Научная статья: Методика физической подготовки в условиях дефицита пространства

и отсутствия специального оборудования в военно-профессиональной деятельности

Аннотация: В статье рассматриваются актуальные вопросы организации и методики

проведения физической подготовки (ФП) в специфических условиях ограниченного

пространства (казарменное помещение, полевая палатка) и при отсутствии

стандартного спортивного оборудования. Проведен анализ основных задач ФП в

данных условиях, заключающихся в поддержании и развитии базовых физических

качеств военнослужащего: силовой и силовой выносливости, ловкости, гибкости,

общей координации. Предложены научно-обоснованные комплексы упражнений с

использованием массы собственного тела, подручных средств и элементов интерьера.

Разработаны практические рекомендации по планированию, дозированию нагрузки и

контролю за состоянием занимающихся, направленные на обеспечение безопасности

и эффективности тренировочного процесса в рамках служебного распорядка дня.

Ключевые слова: физическая подготовка, военнослужащие, ограниченное

пространство, тренировка без оборудования, упражнения с собственным весом,

круговая тренировка, изометрические упражнения, функциональная тренировка,

полевая казарма, поддержание боеготовности.

Введение

Физическая подготовленность является одним из ключевых компонентов общей

боеготовности военнослужащего, напрямую влияющим на его способность

эффективно выполнять служебно-боевые задачи. Однако учебно-боевая

деятельность, командировки, несение службы в полевых условиях или особенности

инфраструктуры могут создавать ситуацию, когда доступ к специализированным

спортивным сооружениям и инвентарю отсутствует. В таких условиях возникает

объективная необходимость в применении методик ФП, адаптированных к

ограничениям по пространству (казарма, кубрик, палатка, блиндаж) и ресурсам.

Актуальность исследования определяется требованием постоянного поддержания

высокого уровня физических кондиций личного состава независимо от внешних

условий. Целью статьи является систематизация доступных и эффективных методов

ФП, применимых в обстановке дефицита пространства и оборудования, и разработка

практических рекомендаций для их внедрения.

1. Теоретические основы и принципы построения тренировки в ограниченных условиях

Эффективность ФП в данных условиях основывается на строгом соблюдении

общепедагогических и спортивно-тренировочных принципов: доступности,

систематичности, постепенности, наглядности, индивидуализации. Ключевая

методическая идея заключается в переходе от тренажерно-ориентированного подхода

к функциональной тренировке с использованием веса собственного тела (Bodyweight

training) и импровизированных отягощений.

Основные задачи:

1. Поддержание уровня развития основных физических качеств.

2. Профилактика гиподинамии и снижения тонуса мышечной системы.

3. Совершенствование нервно-мышечной координации.

4. Оптимизация психофизиологического состояния.

Базовыми форматами организации занятий становятся:

· Круговая тренировка: Последовательное выполнение 6-10 упражнений на разные

мышечные группы по заданное время или количество повторений, с минимальным

отдыхом между упражнениями. Цикл повторяется 3-5 раз. Идеально подходит для

групповых занятий в помещении.

· Интервальная тренировка по типу «протокола Табата»: 20 секунд максимально

интенсивной работы, 10 секунд отдыха; 8 циклов на одно упражнение. Эффективна

для развития анаэробной выносливости.

· Стандартные подходы и повторения: Для отработки силовых и технически сложных

упражнений (например, подъем переворотом, выход силой).

2. Арсенал упражнений и использование подручных средств

2.1. Упражнения с массой собственного тела:

· Для развития силы и силовой выносливости мышц верхнего пояса и кора: Отжимания

от пола в различных вариантах (широкий/узкий хват, с подъемом ног, алмазные,

плиометрические), подтягивания на перекладине (при ее наличии), при ее отсутствии

– тяговые движения с использованием полотенца, закрепленного за дверь или трубу

(австралийские подтягивания). Упражнения на пресс: скручивания, подъем ног лежа,

«велосипед», планка во всех вариантах (на прямых руках, на локтях, боковая),

«альпинист».

· Для развития мышц ног и нижнего пояса: Приседания (воздушные, с узкой/широкой

постановкой ног), выпады (вперед, назад, боковые), пистолетик (присед на одной

ноге), зашагивания на устойчивый стул или тумбу, ягодичный мостик.

· Для развития ловкости и координации: Берпи (бурпи), прыжки на месте (с

группировкой, с поворотом), упражнения в упоре лежа с поочередным отрывом рук.

2.2. Использование подручных средств и элементов интерьера:

· Стул или табурет: Для отжиманий с опорой ног, зашагиваний, отжиманий от сиденья

на трицепс (дипсы).

· Стена: Для приседаний у стены («стульчик») на время, отжиманий в вертикальном

положении (стойка на руках у стены), изометрических упражнений.

· Дверной проем: Для удержания статического приседа, изометрической тяги.

· Рюкзак (вещмешок) с грузом (книги, бутылки с водой): В качестве отягощения для

приседаний, выпадов, тяг в наклоне.

· Полотенце: В качестве эспандера для тяговых упражнений или средства для

повышения сложности планки (скольжение ногами).

· Бутылки с водой (пэт-тара): В качестве гантелей или для выполнения махов.

3. Методические рекомендации по организации, дозировке и безопасности

1. Планирование: Занятие должно включать традиционные части: подготовительную

(разминка 7-10 мин: суставная гимнастика, легкий кардио на месте), основную (20-35

мин: выполнение основного комплекса) и заключительную (5-7 мин: заминка,

стретчинг, дыхательные упражнения).

2. Дозировка нагрузки: Интенсивность регулируется количеством кругов, временем

работы/отдыха, темпом выполнения. Для контроля пульса может использоваться

субъективная шкала воспринимаемого усилия (RPE). Необходимо чередовать нагрузку

на различные мышечные группы.

3. Техника безопасности: Обязательный контроль за устойчивостью используемой

мебели. Обеспечение свободного пространства для избегания травм. Акцент на

правильной технике, а не на максимальном количестве повторений «любой ценой».

Проветривание помещения.

4. Мотивация и контроль: Использование групповых форматов, парных упражнений,

элементов соревнования. Ведение дневника тренировок для отслеживания прогрессии

нагрузки (увеличение повторений, уменьшение времени отдыха, усложнение

упражнений).

Заключение

Проведенный анализ демонстрирует, что отсутствие специализированных спортивных

залов и инвентаря не является непреодолимым препятствием для поддержания

высокого уровня физической готовности военнослужащих. Существует широкий

арсенал научно обоснованных и апробированных на практике методик, основанных на

тренировке с собственным весом и применении подручных средств.

Ключом к успеху является не наличие дорогостоящего оборудования, а грамотное

методическое построение тренировочного процесса, основанное на принципах

постепенности, систематичности и вариативности нагрузки. Разработанные комплексы

упражнений позволяют эффективно развивать все основные физические качества,

необходимые для военно-профессиональной деятельности, непосредственно в

условиях казармы, полевого лагеря или на борту корабля.

Внедрение данных методик в повседневную деятельность подразделений, особенно в

период полевых выходов, командировок или при несении службы на удаленных

объектах, будет способствовать сохранению физической формы, укреплению

здоровья, поддержанию высокого морально-психологического состояния личного

состава и, как следствие, обеспечению постоянной боеготовности. Дальнейшие

исследования могут быть направлены на разработку цифровых мобильных

приложений с библиотекой видеоконтента для самостоятельных занятий в полевых

условиях.

Список литературы:

1. Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской

Федерации (НФП-2009). – М.: Воениздат, 2009.

2. Макколи, Эл. Тренировка с собственным весом. 100 лучших упражнений / Эл.

Макколи. – М.: Попурри, 2017. – 208 с.

3. Яценко, С.С. Физическая подготовка военнослужащих в условиях ограниченного

пространства // Актуальные проблемы физической и специальной подготовки силовых

структур. – 2020. – № 2 (55). – С. 78-82.

4. Царик, А.В. Специальные упражнения для развития силы без снарядов / А.В. Царик.

– М.: Военное знание, 2015. – 145 с.

5. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена / В.М. Зациорский. – 3-е изд. –

М.: Советский спорт, 2009. – 200 с.

6. Мышкин, И.В. Методика круговой тренировки в физическом воспитании

военнослужащих // Военно-профессиональное образование: проблемы и перспективы.

– 2018. – № 1. – С. 34-39.

7. Фурманов, А.Г. Оздоровительная физическая культура / А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа.

– Минск: Тесей, 2003. – 528 с.

8. Рекомендации по организации физической подготовки в полевых условиях: учеб.-

метод. пособие / под ред. В.А. Щеголева. – СПб.: ВАФ, 2016. – 112 с.

---

Авторы:

Курсант 5-21 учебной группы

рядовой Леушин А.П.

Научный руководитель:

Преподаватель 211 кафедры

Харсеев Ю.В.

ФГКВОУ ВО «Военный учебно-научный центр

Военно-воздушных сил «Военно-воздушная академия

имени профессора Н.Е. Жуковского и Ю.А. Гагарина»

(г. Воронеж)