Отжимания — одно из самых эффективных и доступных упражнений для развития силы и

выносливости верхней части тела и кора. Они приносят многогранную пользу для

здоровья и физической формы:

1. Комплексное Развитие Мышц Верхней Части Тела:

• Грудные мышцы (пекторальные): Основная нагрузка приходится на них.

• Дельтовидные мышцы (плечи): Особенно передние и средние пучки.

• Трицепсы: Мышцы задней поверхности плеча, активно работают при разгибании

рук.

• Мышцы спины и стабилизаторы лопаток: Поддерживают правильное положение

тела.

• Бицепсы: Также участвуют как стабилизаторы.

2. Укрепление Мышц Кора (Пресс и Поясница):

• Для правильного выполнения отжиманий необходимо удерживать тело в прямой

линии от головы до пяток. Это требует постоянного напряжения мышц живота,

поясницы и ягодиц, что эффективно тренирует кор.

• Сильный кор способствует лучшей осанке и снижает риск болей в спине.

3. Повышение Функциональной Силы:

• Отжимания тренируют мышцы работать в синергии (вместе), что является

ключевым для выполнения повседневных задач, таких как толкание тяжелых

предметов, вставание с пола, подъем чего-либо.

4. Улучшение Осанки:

• Укрепление грудных мышц, плеч и кора помогает выровнять позвоночник,

предотвращая сутулость и улучшая общее положение тела.

5. Укрепление Костей и Суставов:

• Как упражнение с частичной нагрузкой на тело, отжимания способствуют

укреплению костной ткани в руках, плечах и грудной клетке, что может помочь в

профилактике остеопороза.

• Они также укрепляют суставы (локти, плечи, запястья) и связки, делая их

более устойчивыми к травмам.

6. Повышение Выносливости:

• Регулярное выполнение отжиманий улучшает мышечную выносливость, позволяя

мышцам работать дольше без усталости.

7. Стимуляция Метаболизма и Сжигание Калорий:

• Поскольку отжимания задействуют большое количество мышц, они являются

энергозатратным упражнением, способствующим сжиганию калорий и ускорению

метаболизма, что важно для контроля веса.

8. Доступность и Вариативность:

• Не требуют никакого оборудования, их можно выполнять где угодно.

• Существует огромное количество вариаций для любого уровня подготовки: от

отжиманий с колен или от стены (для новичков) до отжиманий с поднятыми ногами,

на одной руке или плиометрических (для продвинутых).

9. Улучшение Сердечно-Сосудистой Системы:

• При выполнении отжиманий в быстром темпе или в большом количестве они могут

повышать частоту сердечных сокращений, оказывая легкую кардионагрузку.

10. Психологические Преимущества:

• Достижение целей в отжиманиях (например, увеличение количества повторений)

повышает самооценку и чувство выполненного долга. Регулярные тренировки также

помогают снизить стресс.

Отжимания – это универсальное, мощное упражнение, которое при правильном

выполнении может значительно улучшить вашу физическую форму и общее состояние

здоровья. Главное – освоить правильную технику, чтобы избежать травм и получить

максимальную пользу.

Хотя отжимания не так часто становятся предметом масштабных, специализированных

научных исследований, как, например, бег или плавание, существует множество

исследований, которые подтверждают пользу отжиманий, либо косвенно через

исследования силовых тренировок, либо напрямую исследуя физиологические эффекты

отжиманий. Вот некоторые ключевые моменты, подкрепленные данными:

1. Активация Мышц и Эффективность:

• Electromyographic (EMG) Studies: Электромиография используется для измерения

электрической активности мышц во время движения. Исследования EMG показывают,

какие мышцы наиболее активно задействованы при отжиманиях.

• Исследования показывают, что отжимания активируют грудные мышцы,

дельтовидные мышцы (особенно передние), трицепсы, и мышцы кора. Вариации

отжиманий (например, с широкой постановкой рук или узкой) могут акцентировать

нагрузку на разные группы мышц.

• Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research

показало, что отжимания с узкой постановкой рук сильнее активируют трицепсы по

сравнению с отжиманиями с широкой постановкой рук.

• Сравнение с другими упражнениями: Некоторые исследования сравнивают отжимания

с другими упражнениями для грудных мышц (например, жим лежа). Хотя жим лежа

позволяет работать с большими весами, отжимания – эффективное упражнение для

развития силы и выносливости, особенно учитывая их доступность.

2. Польза для Силы и Выносливости:

• Силовые показатели: Исследования показывают, что регулярные отжимания

приводят к увеличению силы верхней части тела. Это особенно важно для людей,

которые не имеют доступа к спортивному залу или другим видам силовых тренировок.

• Исследование в Journal of Physical Therapy Science показало, что программа

тренировок с использованием отжиманий привела к значительному улучшению силы

грудных мышц и трицепсов у участников.

• Выносливость мышц: Отжимания улучшают мышечную выносливость, что важно для

повседневной деятельности и занятий спортом.

• Исследования показывают, что способность выполнить большое количество

отжиманий коррелирует с лучшими показателями в других физических тестах.

3. Влияние на Кости и Суставы:

• Укрепление костей: Хотя отжимания не являются упражнением с полной нагрузкой,

они оказывают нагрузку на кости рук, плеч и грудной клетки, что может

способствовать увеличению плотности костной ткани.

• Исследования показывают, что силовые тренировки с умеренной нагрузкой

полезны для здоровья костей и могут помочь предотвратить остеопороз.

• Укрепление суставов: Отжимания укрепляют мышцы и связки, окружающие суставы

(плечи, локти, запястья), что делает их более стабильными и устойчивыми к

травмам.

4. Корреляция с Здоровьем Сердечно-Сосудистой Системы:

• Прогнозирование рисков сердечно-сосудистых заболеваний: Исследование,

опубликованное в JAMA Network Open, показало, что количество отжиманий, которое

мужчина может выполнить, обратно пропорционально риску сердечно-сосудистых

заболеваний. Мужчины, которые могли выполнить более 40 отжиманий, имели

значительно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10-летнего

периода наблюдения, по сравнению с теми, кто мог выполнить менее 10 отжиманий.

Это исследование подчеркивает связь между мышечной силой и общим здоровьем.

5. Доступность и Практическое Применение:

• Удобство и простота: Отжимания не требуют оборудования и могут выполняться

где угодно. Это делает их идеальным упражнением для людей с ограниченным

доступом к спортзалу или времени.

• Вариативность: Существует множество вариаций отжиманий, которые позволяют

адаптировать упражнение к разным уровням подготовки и целям тренировок.

Важные замечания:

• Правильная техника: Ключевое значение имеет правильная техника выполнения

отжиманий. Неправильная техника может привести к травмам.

• Индивидуальные особенности: Результаты исследований могут варьироваться в

зависимости от возраста, пола, уровня подготовки и других индивидуальных

факторов.

• Не замена полноценной тренировке: Отжимания – это отличное упражнение, но они

не должны быть единственным видом физической активности. Важно включать в свою

программу тренировок и другие виды упражнений (кардио, силовые тренировки на

другие группы мышц, упражнения на гибкость).

Правильная техника отжиманий — это ключ к максимальной пользе и минимизации

риска травм. Отжимания задействуют множество мышц, и важно, чтобы все они

работали скоординированно.

Вот пошаговое руководство по правильной технике отжиманий:

Исходное Положение (Начало упражнения):

1. Положение Рук:

• Встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги назад, опираясь на носки.

• Поставьте руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. Ладони должны быть

плотно прижаты к полу, создавая стабильную опору.

• Запястья должны быть примерно под плечами или чуть впереди.

2. Положение Тела (Прямая Линия):

• Представьте, что ваше тело — это прямая линия от макушки головы до пяток.

• Не прогибайтесь в пояснице (таз не должен провисать к полу).

• Не поднимайте таз вверх (не должно быть "горки").

• Напрягите мышцы кора (пресс и поясница) и ягодицы, чтобы поддерживать эту

прямую линию на протяжении всего упражнения.

3. Положение Головы и Шеи:

• Держите шею в нейтральном положении, взгляд направлен в пол примерно на 20-

30 см перед собой.

• Не запрокидывайте голову вверх и не опускайте ее вниз.

4. Плечи и Лопатки:

• Опустите плечи от ушей.

• Слегка сведите лопатки, чтобы стабилизировать плечевой пояс.

Фаза Опускания (Эксцентрическая):

1. Вдох: Начните медленно опускать тело к полу, делая вдох.

2. Положение Локтей: Это критически важно!

• Не разводите локти в стороны на 90 градусов (как буква "Т"). Это создает

излишнюю нагрузку на плечевые суставы и может привести к травмам.

• Опускайте локти под углом примерно 45 градусов к корпусу, как бы образуя

стрелу (или букву "А") с телом.

3. Глубина Опускания:

• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (или хотя бы

до уровня, когда плечи будут ниже локтей).

• Бедра и живот должны опускаться вместе с грудью, сохраняя прямую линию

тела.

Фаза Подъема (Концентрическая):

1. Выдох: Мощно оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение, делая

выдох.

2. Мышечное Усилие: Основное усилие должно исходить от грудных мышц, плеч

(передних дельтовидных) и трицепсов.

3. Сохранение Линии: Продолжайте удерживать прямую линию тела. Не допускайте

"волнообразного" движения, когда сначала поднимается верхняя часть тела, а потом

таз.

4. Разгибание Рук: Полностью выпрямите руки, но не блокируйте локти до жесткого

упора (не переразгибайте их), чтобы не нагружать суставы.

Ключевые Моменты и Частые Ошибки:

• Таз: Главная ошибка — провисающий таз (нагрузка на поясницу) или сильно

поднятый таз (снижение эффективности для груди и кора).

• Локти: Всегда держите их под углом 45 градусов, не разводите в стороны.

• Дыхание: Вдох при опускании, выдох при подъеме.

• Скорость: Выполняйте упражнение под контролем. Не "падайте" вниз и не

"выстреливайте" вверх. Медленное, контролируемое опускание (2-3 секунды) и чуть

более быстрое, но контролируемое поднятие (1-2 секунды).

• Полная амплитуда: Старайтесь опускаться достаточно низко и полностью

выпрямлять руки (без блокировки).

• Мышцы Кора: Держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего

упражнения.

Вариации для Разных Уровней:

• Для Новичков (Регрессия):

• От стены: Отжимания стоя, опираясь руками о стену. Чем дальше от стены, тем

сложнее.

• От возвышения: Отжимания, опираясь руками на стул, скамью или ступеньку.

Чем выше возвышение, тем легче.

• С колен: Опускайтесь и поднимайтесь, опираясь на колени вместо носков.

Сохраняйте прямую линию от головы до колен.

• Для Продвинутых (Прогрессия):

• Отжимания с узкой постановкой рук: Большая нагрузка на трицепсы и

внутреннюю часть груди.

• Отжимания с широкой постановкой рук: Большая нагрузка на внешнюю часть

груди.

• Отжимания с ногами на возвышении: Увеличивает нагрузку на плечи и верхнюю

часть груди.

• Плиометрические отжимания: С отрывом рук от пола, с хлопком.

• Отжимания на одной руке.

Практика и внимание к ощущениям в теле помогут вам отточить технику и получать

максимум пользы от отжиманий!

В заключение:

Данные исследований показывают, что отжимания – эффективное и полезное

упражнение для развития силы, выносливости, улучшения здоровья костей и

суставов, а также, возможно, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Доступность и вариативность отжиманий делают их отличным выбором для людей

любого уровня подготовки. Необходимо помнить о правильной технике и включать

отжимания в сбалансированную программу тренировок.