Старший преподаватель

отдельной дисциплины физическая культура

Тверского суворовского военного училища

капитан Моренко Алексей Сергеевич

ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ

ДИСТАНЦИИ

Ключевые слова: бег, движение рук, движение ног, дыхание, отталкивание,

приземление, постановка стопы.

Аннотация:

в статье раскрывает технику бега на средние и длинные

дистанции. Каким материал сегодня должен обладать учитель по физической

культуре на уроке легкой атлетики.

Keywords: running, arm movement, leg movement, breathing, pushing off, landing,

foot placement.

Annotation: the article reveals the technique of running medium and long distances.

What kind of material should a physical education teacher have at an athletics lesson

today.

Техника Бега – это совокупность всех действий и движений спортсмена,

начиная от старта и завершая финишем. Она определяется не только внешней

формой движений, но и качественным их содержанием. В нее входят:

положение тела, движение рук и ног, способ постановки стопы на грунт,

умение включать в работу только необходимые группы мышц и включать их в

нерабочие моменты, длина и частота шагов и ритм дыхания.

Положение тела. Правильное положение тела создает нормальные условия

работы мышц и внутренних органов, поэтому оно должно быть найдено и

закреплено

в

первую

очередь.

Если

из

основной

стойки

с сомкнутыми стопами перемещать тяжесть теля вперед, не сгибаясь при этом в

тазобедренном суставе, наступит такой момент, когда тело выйдет из

равновесия, и появится необходимость вынести одну ногу вперед, чтобы

предотвратить падение. Положение туловища в момент выноса ноги и будет

тем положением, которое необходимо при беге. Полученный наклон образуется

в результате отклонения от вертикали всего тела, а не сгибая его в

тазобедренном суставе и поэтому может создаться впечатление, что бегун

держится прямо. Голова также держится прямо и является естественным

положением линии туловища. Подбородок опущен, взгляд направлен вперед.

Мышцы лица и шеи не напряжены.

Небольшой наклон облегчает поступательные движение бегуна вперед, что

имеет существенное значение в фазе толчка, когда движущие силы иссякают и

начинают действовать тормозные силы, особенно при встречном ветре.

В беге на средние и длинные дистанции наклон тела не превышает 5 градусов.

При таком наклоне естественная длина шага поддерживается без затруднений.

Большой наклон тела ведет к сокращению длины шага или большей затраты

энергии для сохранения длины шага на том же уровне, причем

мышцы спины получают добавочную нагрузку. Меньший наклон тела или

полное отсутствие наклона уменьшает поступательное движение тела вперед и

проводит к отклонению туловища назад, так ка удерживать туловище в таком

положении при быстром движении крайне затруднительно и для этого

требуется большая сила брюшных мышц.

Движение ног. Продвижение вперед при беге осуществляется попеременным

отталкиванием ног. Самым важным элементом бега является задний толчок им

и определяется эффективность продвижения.

В беге на средние и особенно на длинные дистанции задний толчок, исключая

стартовое

ускорение,

рывки

и

финиширование,

проводится

не в полную силу, что в свою очередь приводит к увеличению угла

отталкивания.

Чтобы отталкивание было наиболее эффективным, так должен быть выведен до

предела вперед, и туловище как бы служит преодолением линии бедра и таза.

Только

плечи

и

голова

несколько

отстают,

способствуя

образованию

небольшого

прогиба

в

пояснице.

При

таком

положении

сгибание

в

тазобедренном

суставе

исключается

полным

выпрямлением

ноги

в направлении вперед-верх. Эффективность отталкивания тем более, чем

согласований движений толчковой и маховой ног. Заключительной фазе

отталкивания соответствует полное окончание маха свободной ногой. Бедро

свободной ноги к этому времени поднимается на предельную для данного вида

бега высоту, причем высота подъема бедра тем меньше, чем длиннее

дистанция. Голень, образуя прямой угол с бедром, находится в расслабленном

состоянии и свободно свисает вниз, принимая положение, параллельное

толчковой ноге.

После отталкивания тело переходит в полет, толчковая нога расслабляется и в

силу инерции несколько отбрасывается назад, затем она сгибается в коленном

суставе, причем голень слегка забрасывается вверх. Сгибание ноги и

забрасывание голени является естественной реакцией на замедление движения

и

смену

их

направления,

если

мышцы,

производящие

движения,

не

закрепощены.

Умышленного акцентирования на забрасывание голени не должно быть. При

смене направления движения ног,

в заднем шаге голени продолжает

«Складываться» и пятки, пересекая горизонтальную линию, приближаются

к ягодице. «Складывание» голени уменьшает инерцию движения ноги назад

и способствует более быстрому переносу ее вперед при минимальной затрате

сил. Пока бедро не выйдет вперед, голень остается в согнутом положении.

Войдя до положения, описанного для маховой ноги в момент отталкивания,

бедро начинает активное движение вниз, нога разгибается в коленном суставе,

стопа готовится к приземлению.

Приземление совершается на согнутую в коленном суставе ногу, причем стопа

ставится на, переднюю часть, недалеко впереди проекции центра тяжести тела

на грунт. Согнутая нога смягчает удар о грунт и уменьшает его тормозное

действие в момент приземления. Степень сгибания ноги и место постановки

ее зависит от быстроты бега. Чем быстрее бег, тем сильнее необходимость

амортизации, тем больше сгибается нога, тем ближе она ставится к центру

тяжести тела, тем естественнее постановка ее с передней части стопы. При этом

мышцы ног получают большую нагрузку, однако в интересах скорости

продвижения большая затрата сил вполне оправдывается. При постановке ноги

с передней части стопы, ближе к проекции центра тяжести тела, фаза переднего

толчка сокращается и движение в целом происходит быстрее. Бег становится

более равномерным, плавным и эластичным (упругим).

Движение рук. Движение рук при беге происходит в строгом соответствии с

движением рук, ног и туловища. Основное назначение рук – поддерживать

устойчивое положение тела. Кроме того, в отдельные моменты, при ускорении

и финишировании, особенно при наступлении утомления, руки принимают

активное участие в убыстрении путем энергичной работы.

Длина и частота шага. Скорость бега зависит от усилий бегуна, которые

могут быть направленны на увеличение длины и частоты шагов или на то

и другое вместе. Полученная скорость в сою очередь определяет длину

и частоту шагов на том периоде времени, пока не начнет сказываться

утомление бегуна. Утомление прежде всего проявляется в том, что длина шага

сокращается,

а затем снижается и темп бега, т.е. частота шагов. Общеизвестно, что сочетание

длины и частоты шагов должны быть оптимальными. Наблюдения показывают,

что при беге на быстроту труднее (и поэтому важнее) сохранить частоту шагов,

а при беге на выносливость – оптимальную длину шагов. С повышением

скорости до ее предела решающую роль начинает играть частота шагов,

а в беге с меньшей скоростью на длинные дистанции решающую роль играет

длина шага. Средняя длина шага бегунов прошлого и настоящего фактически

остается без изменений. Для ведущих бегунов на длинные дистанции она

находилась и находится в пределах – 170-190 см., для бегунов на средние

дистанции – в пределах 180-210 см.

Длина шага в значительной степени зависит от конечностей бегуна.

Но возможности повысить скорость бега путем удлинения шага все же

ограничены.

Дальнейшее

повышение

скорости

возможно

только

путем

учащения темпа движений. Чрезмерно длинный шаг, даже если он проводится

правильно не может значительно ускорить движения, поскольку полет

в воздухе всегда, и особенно во второй фазе, медленнее движения во время

отталкивания и непосредственно после него. Следовательно, выгоднее сделать

лишний шаг на отрезке в несколько десятков метров, чем стараться пробежать

этот отрезок более длинным, но замедленным шагом.

Возможности увеличения скорости бега путем повышения частоты шагов в

меньшей степени зависит от физических данных бегуна, чем увеличение длины

шагов, но представляют больше трудности, так как требуют значительной

работы в процессе тренировки. Зато получаемый при этом эффект более

стойкий

и

вполне

оправдывает

затраченные

усилия.

Именно

по этому пути идет сейчас повышение скорости в беге на длинные дистанции.

Дыхание. При беге на средние и длинные дистанции потребность организма в

кислороде резко возрастает. Количество воздуха, проходящего через легкие в

одинаковый

промежуток

времени,

увеличивает

по

сравнению

с покоем в 10-15 и более раз и может превышать 100 м в секунду. Такое

увеличение легочной вентиляции осуществляется повышением частоты

и глубины дыхания.

Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Условия

бега дают неограниченную возможность бегуну добиваться в процессе

тренировки именно такого дыхания, с учетом индивидуальных особенностей.

Дыхание производится одновременно через рот и нос, или, что бывает чаще,

только через рот.

Частота

дыхания

в

начале

бега

сравнительно

невелика.

Обычно

на каждый вдох и выдох делается по 3-4 шага. С наступлением утомления

дыхание учащается, вдох может делаться на один шаг, а выдох на другой.

При

постановке

дыхания

в

процессе

тренировки

рекомендуется

акцентировать

внимание

на

выдохе,

поскольку

вдох

производиться

автоматически, глубина его определяется полнотой выхода. Ритм дыхания

согласуется с ритмом бега. Однако во время бега не следует удерживать ритм

дыхания на одном уровне т.е. ставить в зависимость от того или иного

количества шагов на вдох и выдох. При первой необходимости ритм дыхания

должен быть изменен в сторону учащения, чтобы обеспечить возрастающую

потребность в кислороде.

Согласно проведенными нами исследованиям было выявлено, что для

правильной техники – нужно много бегать, который включает в себя

следующий комплекс:



как нужно держать туловище при беге;



значение расслабления в технике;



характер движения рук и ног;



показ техники упражнения;



демонстрация

соответствующих

положений

или

движений

теми

занимающимися, у которых они правильны. Особое внимание уделяется

исправлению ошибок.

Можно отметить следующие характерные и наиболее частые ошибки:

1.

Чрезмерный наклон тела вперед.

При этой ошибке движения конечностей осуществляется не с полной

амплитудой. Бедро маховой ноги поднимается невысоко, шаг становится

неестественным, коротким, приземление резким, толчкообразным.

Мышцы спины и плечевого пояса излишне напрягаются, руки выносятся

вперед недостаточно, локти идут слишком далеко назад и вверх. Движение

всего тела порывистое, толчкообразное, туловище то подается вперед,

то

возвращается

назад.

Иногда

незначительное

уменьшение

наклона

отведением плеч назад устраняет все эти нарушения правильной техники, и бег

становится более естественным, плавным и ритмичным.

2.

Сгибание тела в тазобедренном суставе.

Такое положение тела вызывает те же нарушения, что и чрезмерный

наклон тела вперед. Кроме того, динамичность бега, т.е. стремление вперед,

уменьшается, так как положение отдельных частей тела не совпадает

с направлением движения, и часть силы заднего толчка тратится впустую.

Чтобы

устранить

эти

нарушения,

необходимо

распрямить

туловище

и отвести плечи назад, как и в первом случае. Диафрагму слегка переместить

вверх (подобрать живот) и следить за тем, чтобы в момент отталкивания таз

был выведен вперед.

3.

Вертикальное положение тела с тенденцией к отклонению туловища

назад.

Эта ошибка может быть постоянной или появляться только к концу бега

при значительном утомлении. Как в том, так и в другом случае динамичность

бега уменьшается.

Легкий наклон тела вперед устраняет эти нарушения. Однако нужно

иметь в виду, что отклонение туловища назад, часто в первом случае и всегда

во втором, объясняется слабостью мышц живота.

4.

Боковое раскачивание тела.

Как указывалось, выше, боковые качания тела неизбежны, но они должны

быть сведены к минимуму. Если раскачивание резко заметно, то тренеру

прежде всего необходимо добиться постановки стоп на одной линии, без

разворота носков наружу. Для этого проводятся пробежки по специально

начерченной линии с соответствующим заданием.

Иногда раскачивание увеличивается слишком высоким положением рук

и малой амплитудой движения при закрепленном туловище. В этом случае

следует изменить характер движения рук и обратить внимание занимающихся

на необходимость легкого поворота туловища в сторону маховой ноги.

5.

Жесткое закрепощенное положение туловища.

Для того чтобы ослабить напряжение туловища, необходимо приучить

бегуна владеть своим телом. Это достигается специальными упражнениями на

расслабление мышц рук, ног и верхнего пояса как на месте, так и в движении.

Большое место для приобретения навыка в расслаблении мышц имеет так

называемый

семенящий

бег,

проводимой

с

постепенным

ускорением

и удлинением расстояния.

Семенящий

бег

начинается

мелкими

шагами,

осуществляемыми

в основном работой мышц, разгибающих стопу. При этом другие мышцы ног

остаются напряженными, а мышцы рук и туловища расслабляются. Тело

держится прямо, руки свободно опущены вниз.

Другим упражнением, приучающим к умению расслаблять мышцы, является

распрямление и опускание рук в беге с последующим встряхиванием их в

плечевых суставах.

В

движении

ног

наблюдается

следующие

наиболее

существенные

и часто встречающиеся ошибки:

1.

Недостаточный подъем бедра свободной ноги

Если эта ошибка не является следствием излишнего тела, то она объясняется

недостаточным махом ноги вперед-вверх, ранним разгибанием голени или

слабостью мышц, поднимающих бедро, что особенно показательно при

некотором утомлении. Во всех случаях этот недостаток ведет к сокращению

длины шага и потере скорости движения. Для устранения этой ошибки

необходимо акцентировать усилие бедра и следить за тем, чтобы нога

выносилась вперед согнуто в коленном суставе. Разгибание ноги должно

начинаться только после того, как бедро поднялось вверх на значительную

высоту и начинает встречное толчковой ногой движение.

2.

Недостаточное распрямление ноги при отталкивании.

При

правильном

наклоне туловища

и

достаточно

энергичном

махе

свободной ногой, толчковая нога полностью не распрямляется вследствие

малой подвижности ее в коленном суставе или из-за того, что бегун не

включает в активную работу мелкие мышцы стопы, в том числе сгибание

пальцев.

Для

того

чтобы

нога

при

отталкивании

распрямлялась

полностью,

применяют специальные упражнения, вовлекающие в работу все мышцы стопы

и

акцентируют

внимание

на

выведении

таза

вперед-вверх

в

момент

отталкивания. Наиболее характерным упражнением этого типа являются

"Прыжки в шаге".

3.

Чрезмерное выбрасывание голени вперед при приземлении.

Выбрасывание голени далеко вперед объясняется стремлением бегуна

удлинить шаг с меньшей затратой сил. Однако при этом эффективность бега

уменьшается в большей степени, чем экономия силы.

Ошибки в движении рук распознаются легко и устранение их большой

трудности не представляет, если бегун владеет своим телом и держит туловище

правильно.

Заключение

В заключении хотелось бы отметить, что легкая атлетика является одной

из

важнейших

форм

развития

физических

качеств.

От

качественного

проведения урока во многом зависит уровень физической подготовленности

каждого

обучающегося,

а

качественное

проведение

урока

зависит

от

преподавателя.

Поэтому

занятия

должны

проводиться

на

высоком

методическом уровне.

Литература

1.

Наставление по физической подготовке и спорту для суворовских

военных,

нахимовских

военно-морских,

военно-музыкальных

училищ

и

кадетских,

морских

кадетских,

музыкальных

кадетских

корпусов

Министерства обороны Российской Федерации. Приказ Министра обороны

Российской Федерации от 30 октября 2004 г. №352.

2.

Теория и методика физического воспитания: Т 1,2: Учебник для

институтов физическая культура / Под общ. Ред. Л.П. Матвеева и А.Д.

Новикова – М.: ФиС, 1976.

3.

Теория спорта: Учебник для студентов институтов физической культуры /

Под ред. проф. В.Н. Платонова. – Киев: Вища школа, 1987.