Закаливание организма

Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от

наследственности, 10-20% - от состояния окружающей среды, 8-12% - от

уровня здравоохранения и 50-70% - от образа жизни.

Здоровый образ жизни – это рациональное питание, занятие спортом,

отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и

закаливание.

Закаливание – это научно-обоснованная система использования физических

факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к

простудным и инфекционным заболеваниям.

Закаливание – обязательный элемент физического воспитания, особенно

важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления

здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия,

настроения и бодрости. Закаливание, как фактор повышения

сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям,

использовалось с древних времен.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:

1.

Систематичность использования закаливающих процедур.

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день

в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных

перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами

будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается

определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель:

изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в

результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при

строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании

снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным

воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной

ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2–3

месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность

организма исчезает через 3–4 недели, а у детей через 5–7 дней.

2.

Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если

сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться

постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом

или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен

осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера

его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно

учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих

хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.

В начале применения закаливающих процедур у организма возникает

определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-

сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного

повторения этой процедуры реакция на нее организма постепенно

ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает

закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность

воздействия закаливающих процедур на организм.

3.

Последовательность в проведении закаливающих процедур.

Необходима предварительная тренировка организма более щадящими

процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем

приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности

снижения температур. При проведении закаливания лучше всего

придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители

способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему,

чрезмерные — губительны.

4. Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на

людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к

приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая

возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать

закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы

предупредить нежелательные последствия.

Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность

закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения в

здоровье, а также даст врачу возможность планировать характер

закаливания в дальнейшем.

Важным фактором оценки эффективности закаливания является и

самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует

своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку

закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих

показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

5. Комплексность воздействия природных факторов.

К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются

для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение.

Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий:

времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий

места жительства.

Наиболее эффективным является использование разнообразных

закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил

природы, ежедневно воздействующих на человека. Закаливающий эффект

достигается не только применением специальных закаливающих процедур,

но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек

находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат

вокруг тела.

Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый

динамический или пульсирующий, а колеблется в определенных пределах.

Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и

сильным холодовым воздействиям. Такая комплексная тренировка имеет

весьма важное значение.

Иначе выработается биологически малоцелесообразный, жестко

закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон

воздействий холода.

Эффективность действия закаливающих процедур значительно

повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При

этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также

различной.

Средства и методы закаливания.

К основным средствам и методам закаливания (по увеличению степени

воздействия на организм) относятся:



Закаливание воздухом;



Солнечные ванны;



Водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в

естественных водоемах, бассейнах или морской воде);



Обтирание снегом;



Хождение босиком;



Баня или сауна с купанием в холодной воде;



Моржевание.

Комплексное закаливание – это повышение устойчивости организма

человека с помощью применения нагрузок разного вида в различное время

года.

Необходимо учитывать как возраст и пол , так и состояние здоровья. Для

этого используются следующие методы:

1.

Закаливание холодом или теплом. С этими процедурами прекрасно

сочетаются различные виды физкультуры, такие как гимнастика,

ходьба, массаж, бег и плаванье;

2.

Закаливание с помощью солнечного излучения (гелиотерапия);

3.

Закаливание снегом, посещение бани, моржевание;

4.

Некоторые элементы аутогенной тренировки.

Комплексное закаливание способствует предупреждению и лечению

заболеваний дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем,

желудочно-кишечного тракта.

Закаливание воздухом

Воздух — это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с

кожей — непосредственно или через ткань одежды и со слизистой

оболочкой дыхательных путей.

Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма,

оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости,

свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является

результатом комплексного воздействия ряда физических факторов:

температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того,

особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав

воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде. По

температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: —

горячие (свыше 30С); — теплые (свыше 22С); — прохладные (17- 21С); —

умеренно холодные (13–17С); — холодные (4–13С); — очень холодные (ниже

4С).

Закаливание водой.

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим

эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз

больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется

холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур

служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время

бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном

воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции

справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо,

побледнение и покраснение ее отсутствует — это означает

недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды

или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство

сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В

этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру

воды или сократить время процедуры.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной

температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи. Вторая фаза

– в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит

вазодилятация, кожа становится красной, снижается артериальное

давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо

кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных

веществ. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением

активности. Третья фаза (неблагоприятная) – исчерпываются

приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов,

появляется озноб. При систематическом использовании водного закаливания

первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное,

чтобы не наступила третья фаза.

Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или

интенсивные.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении

воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае,

постепенно снижая ее.

Существует несколько отдельных способов закаливания водой:

А) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из

всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с

младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой,

смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею,

грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до

красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот,

поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу.

Туловище растирают круговыми движениями по направлению к

подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не

превышает 4–5 минут, включая растирание тела. Для обтирания

применяют вначале прохладную воду (20–24 С), а затем постепенно

переходят к холодной (ниже 16 С).

Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то

же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы

температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в

пределах +18-20 °C. После процедуры рекомендуется надевать теплую

одежду.

Б) Обливание - следующий этап закаливания. Первоначально вода для

обливаний должна иметь температуру +37—38 °С. В конце каждой недели

температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально

составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин.

Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для

первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +

30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится

энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с

более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний

период надо организовать так, чтобы вода охватывала как можно большую

поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок.

После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд.

Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает

массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при

обливании.

В) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания

температура воды должна быть около +30-32С, а продолжительность не

более 1 минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и

увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При

хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ,

чередуя 2-3 раза воду 35-40 С с водой 13-20 С на протяжении 3 мин. При

купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и

солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20 С и

14-15 С воздуха.

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями.

Физические упражнения значительно расширяют функциональные

возможности всех систем организма, повышают его работоспособность.

Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной

физической активностью, усилением функций опорно-двигательного

аппарата, активизацией обмена веществ. Специфика того или иного

метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений

требует особой формы одежды.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в

прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной

трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется

спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными

свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими

упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из

тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность,

вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь

должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна

быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно,

чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание

потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее

время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими

теплозащитными свойствами.