Департамент образования города Москвы

Государственное бюджетное профессиональное образовательное

учреждение города Москвы

«Образовательный комплекс градостроительства «Столица»

ГБПОУ ОКГ «Столица»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

по дисциплине «Лечебная физическая культура»

ТЕМА:

«

Лечебная физическая культура для укрепления мышечно-

связочной системы, профилактики заболеваний опорно-

двигательного аппарата

»

Автор: Фетисова Светлана Викторовна, преподаватель физической культуры

Москва

2017

Содержание

Введение

1. ЛФК для профилактики сколиоза

2. ЛФК при профилактике плоскостопия

3. ЛФК при профилактике

кифоза

4. ЛФК при профилактике лордоза

5. ЛФК при профилактике остеохондроза

6. ЛФК при профилактике остеопороза

7. ЛФК при профилактике остеоартроза

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья

необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос

о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в

процессе повседневного профессионального труда и в быту. В экономически развитых

странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии,

используемой

человеком,

сократился

почти

в

200

раз,

что

привело

к

снижению

энергозатрат на мышечную деятельность. В связи с этим для компенсации недостатка

энергозатрат

в

процессе

трудовой

деятельности

современному

человеку

необходимо

выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки

(или 2000--3000 ккал в неделю).

Мышцы

человека

являются

мощным

генератором

энергии.

Различают

общий

и

специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на

факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо

пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет

компенсировать дефицит энергозатрат. Специальный эффект оздоровительной тренировки

связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

Недостаточная двигательная активность и недостаток кальция в пище ухудшает

состояние опорно-двигательного аппарата. Наиболее часто встречаются такие заболевания,

как артрит, артроз, остеопороз, нарушение осанки, сколиоз.

Основной целью данной работы является изучение влияния физической культуры на

развитие и укрепление опорно-двигательного аппарата (позвоночника).

Методическая разработка предназначена для

обучающихся – лиц с

ограниченными возможностями здоровья.

1. ЛФК для профилактики сколиоза

При сколиозе рекомендуется выполнять следующие упражнения, входящие в

комплекс лечебной физкультуры (ЛФК).

Упражнение №1

Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, лоб касается

пола. Расслабьтесь. Затем медленно отклоните голову назад и, напрягая мышцы спины,

оторвите туловище от пола (чем дальше, тем лучше), не помогая себе руками. Затем

вытяните вперед руки и расположите их на уровне плеч, при этом пальцы должны быть

обращены друг к другу. С помощью рук оттолкнитесь медленно от пола. Это движение

должно выполняться так медленно, чтобы вы смогли почувствовать как работает каждый

позвонок.

При

этом,

голова

должна

быть

отклонена

назад,

а

позвоночник

должен

находиться

в

изогнутом

положении.

Ноги

полностью

расслаблены.

Удерживая

такое

положение, медленно сосчитайте до 15. Затем, совершая все движения в обратном порядке,

медленно

опускайте

тело

вниз.

Следите

за

тем,

чтобы

ваш

позвоночник

в

процессе

выполнения движений оставался в изогнутом положении, это очень важно. Когда ваш

корпус опустится на половину, прижмите руки к бокам и поработайте мышцами спины.

Данное упражнение проделать еще 2 раза, в очень медленном темпе.

Упражнение №2

Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, ступни сдвинуты вместе,

руки на коленях. Не напрягайтесь, держите корпус прямо. Медленно поднимите обе руки

над головой, при этом отводя корпус назад примерно на 10-20 см. Затем выведите руки

вперед и наклонитесь. Руками обхватите колени или икры (плотно). Затем, не сильно

напрягаясь, наклоните корпус вниз (чем ниже, тем лучше). Локти нужно выгнуть наружу.

Расслабьте шейные мышцы и, удерживая такое положение, медленно сосчитайте до 20.

Затем

руками

крепко

охватите

лодыжки

и

наклоните

корпус

вниз,

избегая

резких

движений. Локти вновь должны быть выгнуты наружу. Постарайтесь наклонить голову к

коленям

как

можно

ниже.

Не

напрягайте

мышцы.

Сосчитайте

до

20

и

повторите

упражнение еще 2 раза.

Упражнение №3

Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища и прижаты к

бокам, подбородок смотрит в пол. Согните ноги в коленях, при этом пятки должны быть

сведены.

Затем

протяните

назад

руки

и

постарайтесь

ухватить

ими

ступни

ног.

Не

напрягаясь, медленно поднимайте корпус вверх, при этом крепко держите ноги. Затем

поднимите ноги, не опуская корпуса. Голова должна быть отклонена назад. Удерживая

такое положение, сосчитайте до 15. Затем медленно опускайте корпус вниз, в точности

выполняя все движения в обратной последовательности. Расслабьтесь. Выполнить данное

упражнение 2 раза.

Упражнение №4

Исходное положение - стоя на месте. Руки вытяните перед собой. Медленно, не

напрягаясь, наклонитесь вперед как можно ниже. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались

в коленях. Затем, позади коленей или икр, возьмите руки в замок. Наклоните корпус к

коленям. Находясь в таком положении, сосчитайте до 10. Затем сцепленные руки сдвиньте

ближе к щиколоткам. Лоб прижмите к коленям. В таком положении сосчитайте до 10.

Затем медленно выпрямите корпус. Повторите это упражнение 4 раза в каждой из позиций.

Упражнение №5

Исходное

положение

-

лежа

на

спине,

руки

вытянуты

вдоль

туловища,

ноги

расслаблены. Закройте глаза и несколько секунд полежите в таком положении. Затем

сдвиньте ступни как можно плотнее, пальцы ног направьте вверх. Обе ладони прижмите к

полу. Затем, напрягая тело, упритесь ладонями в пол и поднимите ноги, при этом колени

не сгибайте. Выполняя данные движения, вы должны заставить работать мышцы живота.

Поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под прямым углом к полу. Затем

опустите

ноги

над

головой

таким

образом,

чтобы

ваши

бедра

оторвались

от

пола.

Опустите ноги за голову. При этом, пальцы ног должны касаться пола, а ноги должны

быть прямыми. Подбородок должен быть прижат к груди. В таком положении сосчитайте

до 10. Затем, чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги в коленях и начните

перекат вперед. Несколько секунд отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.

Упражнение №6

Исходное положение - сидя но полу, ноги скрещены (поза лотоса или полулотоса),

руки сложены за спиной в "замок". Позвоночник держите прямо. Медленно поднимайте

вверх руки, выпрямленные в локтях. Удерживая такое положение, сосчитайте до 10.

Выполните данное упражнение 3 раза.

Упражнение №7

Исходное положение - сидя на полу, ноги скрещены (поза лотоса или полулотоса).

Левую руку приведите за спину между лопаток, ладонью от себя. Затем перенесите правую

руку через плечо и сложите руки в "замок". Потянитесь левой рукой вниз таким образом,

чтобы правая рука опустилась вниз на несколько сантиметров, при этом вы должны

почувствовать сильное напряжение мышц плеча. Находясь в таком положении, сосчитайте

до 10. Затем, такие же движения проделайте на другой стороне. Выполните упражнение по

2 раза на каждой стороне. Следите за пальцами рук - они должны быть прочно сцеплены.

2. ЛФК при профилактике плоскостопия

Упражнения, рекомендуемые при плоскостопии:

Исходное положение: лежа на спине

1)

Оттягиваем на себя носки стоп (поочередно и одновременно). Вместе с

оттягиванием стоп одновременно поворачиваем их вовнутрь.

2) Отрываем пятки от опоры (поочередно и одновременно). Следим за тем, чтобы

носки ног касались опоры.

3)

Сгибаем в коленях ноги, колени и бедра разводим в стороны, при этом стопы

должны соприкасаться друг с другом подошвами. Затем разводим и сводим пятки

вместе с упором на пальцы ног («хлопаем» пятками).

4)

Скользящими

движениями

двигаемся

стопой

одной

ноги

по

голени

другой,

охватывая ее.

Исходное положение: сидя на стуле, при этом ноги согнуты в коленях, а стопы

располагаются параллельно друг другу (на ширине стопы, можно вместе)

5) Отрываем пятки от пола (поочередно и одновременно).

6) Отрываем носки ног от пола (поочередно и одновременно).

7) Приподнимаем пятку одной ноги и одновременно с этим - носок другой ноги.

8) Кладем голень одной ноги на колено другой и выполняем круговые движения

стопой по часовой стрелке, а затем - против.

9) Захватываем пальцами различные мелкие предметы и перекладываем их на другое

место.

10) Сгибаем пальцы ног, подтягиваем к ним пятки, затем выпрямляем пальцы и

снова сгибаем и т.д. (передвижение способом гусеницы). Выполняем одновременно и

поочередно двумя ногами.

11) Переходим в исходное положение: сидя по-турецки. Подгибаем пальцы стоп,

наклоняем туловище вперед и встаем, опираясь на боковую поверхность стоп.

Исходное положение: стоя, стопы располагаются параллельно друг другу на

ширине ступни, руки — на поясе

12) Поднимаемся на носки и опускаемся на всю стопу. Затем по очереди отрываем

пятки от пола.

13)Встаем на пятки (приподнимаем пальцы стоп), затем опускаемся на всю стопу.

14) Переносим центр тяжести на наружные края стоп и возвращаемся в исходное

положение.

15) Выполняем

полуприседания

и

приседания

на

носках,

при

этом:

а)

руки

в

стороны; б) руки вверх; в) руки вперед.

16)Исходное положение: стоя на гимнастической палке, палка лежит поперек стоп,

а стопы располагаются параллельно друг другу. В таком положении выполняем

приседания и полуприседания.

Все вышеперечисленные упражнения необходимо повторить не менее 10-12 раз. Также в

комплекс ЛФК при профилактики плоскостопия включается ходьба:

- на носках

- на наружных сводах стоп

- ходьба «косолапя»

- на носках, при этом колени полусогнуты

- на носках, при этом высоко поднимаем колени

- по ребристой доске

- по скошенной поверхности (вниз)

- по наклонной плоскости (и вверх, и вниз)

3. ЛФК при профилактике кифоза

Упражнения, входящие в комплекс ЛФК (лечебная физкультура) при кифозе,

оказывают очень благоприятное воздействие на организм,на все его органы и системы. А

именно - способствуют улучшению крово и лимфообращения, и не только в самом

позвоночнике,

но

и

в

тканях,

которые

его

окружают,

а

также

улучшают

связочно

мышечный аппарат. Благодаря лечебным упражнениям при кифозе, суставы приобретают

силу и гибкость. Основная цель занятий ЛФК при кифозе состоит в том, чтобы укрепить

мышечные массы шеи, груди, спины и живота, то есть, те мышцы, которые являются

держателями позвоночника.

Ниже представлен комплекс упражнений при профилактике кифоза.

Первые несколько упражнений выполняются лежа на спине, производятся движения

каждой ногой попеременно. Выполнить 8-12 раз правой ногой, затем - левой. Исходное

положение - лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

Упражнение №1. Выполнить прямой ногой маховое движение вверх, не выше угла 45

градусов. Затем ногу вернуть в исходное положение (постепенно). Повторить 10-12 раз.

Упражнение №2. Выполнять прямой ногой круговые движения по часовой стрелке, при

этом

амплитуда

движений

должна

постепенно

увеличиваться.

После

8-10

круговых

движений вернуть ногу в исходное положение.

Упражнение №3. Выполнять прямой ногой круговые движения против часовой стрелки,

так же постепенно увеличивая амплитуду. Выполнив 8-10 круговых движений вернуть

ногу в исходное положение.

Упражнение №4. Поднять вверх прямую ногу, затем согнуть ее в колене и привести к

туловищу. При этом нужно следить, чтобы другая нога не отрывалась от пола. Затем,

разгибая ногу, постепенно вернуть ее в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10

раз.

Упражнение

№5. Подтянуть стопу к колену вытянутой ноги, затем отвести согнутую

ногу вправо, а после - влево. При этом, надо стараться коснуться пола со стороны

согнутой ноги. Повторить упражнение 10-12 раз.

Упражнение №6. Поднять прямую ногу вверх (до угла 45 градусов), затем опустить ее в

противоположную сторону от ноги, которая лежит на полу. Затем, через верх, вернуть

ногу в исходное положение. Выполнить 10-12 раз.

Упражнение

№7. Поднять

прямую

ногу

вверх,

затем

опустить

ее

за

другую,

выпрямленную

ногу,

таким

образом,

чтобы

внутренний

край

стопы

касался

пола

полностью. Затем, через верх, вернуть ногу в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Следующие упражнения выполняются так же, лежа на спине, только двумя ногами

вместе.

Исходное положение - лежа на спине, ноги вместе, стопы разведены в стороны, руки

вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.

Упражнение №8. Поднимать медленно вверх прямые ноги, сомкнутые вместе (до угла 45

градусов). Затем медленно опустить ноги в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение №9. Исходное положение - лежа на спине, ноги на ширине плеч. Поднять

прямую ногу вверх, затем к ней привести другую ногу и медленно опустить обе ноги в

исходное

положение.

Затем

повторить

то

же

самое

с

другой

ногой.

Выполнять

упражнение с каждой ногой поочередно - 10-12 раз.

Упражнение №10. Ножницы. Исходное положение - лежа на спине, ноги вместе (можно

на ширине плеч). Выполнять обеими ногами скрестные движения, при этом пола не

касаться. Выполнять 30-60 секунд.

Упражнение №11. Поднять вверх обе ноги (под углом 45 градусов) и развести их в

стороны по прямой линии. Затем снова их соединить и вернуться в исходное положение.

Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение №12. Велосипед. Исходное положение - лежа на спине, ноги вместе или на

ширине плеч. Поднять обе ноги вверх, затем по очереди их сгибать и выпрямлять, то есть,

совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять упражнение 30-60

секунд.

Упражнение №13. Выполнять круговые движения обеими ногами (по часовой стрелке),

при этом амплитуда движений небольшая. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение

№14. Выполнять

круговые

движения

обеими

ногами

(против

часовой

стрелки), амплитуда движений так же - небольшая. Выполнить 8-10 раз. Следующий ряд

упражнений выполняется лежа на боку (на правом и левом боку).

Исходное положение - лежа на боку, нижняя рука впереди, ладонью вниз. Верхняя рука

вытянута вдоль туловища.

Упражнение №15. Поднять вверх ногу, которая располагается сверху. Затем опустить ее

вниз. Повторить 10-12 раз.

Упражнение №16. Поднять вверх верхнюю ногу и закинуть ее вперед (в колене ногу не

сгибать). Внутренняя сторона стопы должна касаться пола. Затем вернуть ногу через верх

в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение № 17. Согнуть верхнюю руку в локтевом суставе, затем стопу верхней ноги

подвести к колену нижней ноги и зацепиться согнутой стопой за внутреннюю часть

коленного сустава. При этом, локоть согнутой верхней руки отвести назад и совершать

пружинящие движения, одновременно локтем и коленом касаясь пола. Повторить эти

пружинящие движения 8-10 раз.

Упражнение

№18. Поднять прямую ногу вверх и отвести вперед в сторону, при этом

одновременно отводить назад и вверх верхнюю руку. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение

№19. Поднимать

две

ноги

вместе

вверх,

с

небольшой

амплитудой.

Повторить 5-7 раз.

Упражнение №20. Поднимать ногу вверх, при этом сгибая ее в колене, затем привести

согнутую ногу к туловищу. Затем вернуть ногу в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Упражнение №21. Отвести ногу назад и коснуться пяткой пола, затем вернуть ногу через

верх в исходное положение. Выполнить 10-12 раз.

Следующие упражнения выполняются лежа на животе.

Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ладони смотрят

вниз. Ноги вместе, стопы касаются пола, подбородок упирается в пол.

Упражнение

№22. Поднимать ногу то правую, то левую вверх, при этом прогибаясь в

пояснице. Голова должна быть повернута в сторону ноги, которая в данный момент

выполняет движение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение

№23. Руки

сложить

в

"замок"

за

головой,

локти

развести

в

стороны.

Поднимать туловище вверх, при этом взгляд должен быть направлен вперед, а ноги

остаются в исходном положении. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение №24. Выполнять отжимания от пола (упереться ладонями в пол напротив

плечевых суставов), при этом, прогибаясь в позвоночнике. Повторить 8-10 раз.

Упражнение №25. Отрывать от пола руки и ноги, вытягивать прямые руки вперед, при

этом прогибаясь в позвоночнике. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение №26. Приподнять от пола туловище и тянуться рукой к противоположной

ноге (пятке), при этом голова должна быть повернута к руке, которая выполняет движение

в данный момент, взгляд направлен на руку. Выполнять упражнение поочередно - правой и

левой рукой - 10-12 раз.

Упражнение №27. Поднять прямые ноги вверх, прогнуться в поясничном отделе, затем

вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Упражнение №28. Взяться руками за тыльную часть стопы и, отрывая колени и грудь от

пола,

прогнуться

в

пояснице.

В

таком

положении

покачаться

вперед

и

назад,

затем

вернуться в исходное положение. Выполнить 5-7 раз.

.

4. ЛФК при профилактике лордоза

Лечебная

физкультура

укрепляет

мышечно-связочный

аппарат,

устраняет

патологическое

мышечное

напряжение

и

тем

самым

в

значительной

степени

корригирует

искривленный позвоночник.

Упражнения при лордозе проводятся по следующей методике:

в положении стоя, ноги на ширине плеч совершать наклоны вперед, пытаясь пальцами

кистей дотянуться до пола; стать спиной к ровной горизонтальной поверхности и

пытаться максимально прижаться к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком;

То же самое, но только на горизонтальной ровной жесткой поверхности с

вытянутыми по швам руками; В положении лежа на спине на полу, развести руки, и,

опираясь о них, поднять ноги и попытаться завести их за голову; Лечь на живот,

предварительно положив под него валик, руки сложить в замок за затылком и в таком

положении пытаться приподнять грудную клетку над уровнем пола. Все упражнения

делаются по 5-10 раз на высоте вдоха, а исходное положение принимается на высоте

выдоха.

5.

ЛФК при профилактике остеохондроза

Лечебная физкультура в профилактике, то есть предупреждении обострения

остеохондроза играет, пожалуй, главную роль.

Лечебная физкультура уменьшает нагрузку на пораженные межпозвонковые диски,

снимает напряжение мышц, улучшает их питание, приток крови и особенно отток,

улучшает

обмен

веществ

в

тканях,

оказывает

тонизирующее

влияние

на

психику

больного. В целом под влиянием физических упражнений уменьшается выраженность

воспалительных

и

дегенеративно-дистрофических

изменений

в

опорно-двигательном

аппарате.

Начинать упражнения следует с простейших движений. Не форсируйте нагрузку!

Чтобы

избежать

травматизма

во

время

занятий,

увеличивайте

амплитуду

движений

постепенно.

Упражнения для поясничного и крестцового отделов позвоночника:

1. Исходное положение: Лёжа на спине, ступни упираются в пол, ноги согнуты в коленях

под тупым углом. Выполнение: Нижнюю часть крестцовой области прижать к полу, таз

слегка приподнять. Сохранять это положение на протяжении 2-3 циклов дыхания. Затем

занять исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз.

2. Исходное положение: Лёжа на спине, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, руки

держат колени. Выполнение: Согните руки, прижмите колени к груди, слегка отпустите и

снова потяните колени на себя. Сосредоточьте внимание на вытягивании области крестца.

3. Исходное положение: Лёжа на спине, ступня одной ноги лежит на колене другой, одна

рука лежит на колене согнутой противоположной ноги.

Выполнение: Потянуть рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной

ноги, а голову в это время повернуть в обратную сторону. Оба плеча прижаты к полу.

Задержитесь в этой позе на время нескольких циклов дыхания, при этом попытайтесь

полностью расслабиться.

Упражнения для грудного и шейного отделов позвоночника:

1.

Исходное положение: Сидя на пятках, верхняя часть туловища наклонена вперед, таз

остается

прижатым

к

пяткам,

лоб

прижат

к

полу,

руки

на

полу

рядом

с

бедрами.

Выполнение: Вытянуть руки по возможности дальше вперед, таз при этом остается

прижатым к пяткам. Сделать 2-3 цикла дыхания, повернуть голову на бок и опустить её

на пол. Вернуть голову в исходное положение, снова опереться на лоб. Вернуть руки в

исходное положение.

2.

Исходное

положение:

На

коленях,

верхняя

часть

тела

с

вытянутыми

руками

наклонена и опущена вперёд, таз находится прямо над пятками. Выполнение: Отклоняйте

грудную клетку вправо и влево. Таз и руки при этом остаются посередине.

3.

Исходное положение: В положении сидя «по-турецки», ладони рук на макушке, локти

развернуты в стороны, немного прогнуться назад. Выполнение: Наклонить голову и шею

вперед, локти по-прежнему в стороны. Задержаться в этой позиции в течение 8-10 циклов

дыхания, оставляя спину в исходном положении.

4.

Исходное положение: Лёжа на спине, кисти рук на затылке, локти - в стороны. Ноги

согнуты под тупым углом. Выполнение: Направить локти вверх, подтянуть подбородок к

шее, слегка приподнять голову с помощью рук. Задержаться в этой позиции в течение 8¬

10 циклов дыхания.

Медленно вернуться в исходное положение лёжа на пол.

6. ЛФК при профилактике остеопороза

Комплекс упражнений.

Упражнения выполняются в исходном положении лежа на спине, лежа на животе

или сидя на стуле:

1. И. П. - руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки через стороны поднять вверх - вдох,

опустить вниз - выдох. Выполнить 4-5 раз.

2. И. П. - то же самое. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя, вернуться в и.

п Повторить 4-6 раз.

3. И. П. - ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Опираясь на стопы и руки,

приподнять таз вверх, задержаться на 1 -2 секунды, вернуться в и. п., расслабиться.

Повторить 10-12 раз.

4. И. П. - то же самое. Пытаться развести колени с напряжением, затем соединить также

с напряжением. Повторить 8-10 раз.

5. И.

П.

-

лежа

на

спине,

руки

вдоль

туловища.

Вдавиться

в

кровать:

поочередно

затылком, лопатками, руками (5-6 раз), затем поясницей (5-6 раз), ногами: пятками,

ягодицами, коленями (5 -6 раз).

6. И. П. - то же самое. Приподнять голову и руки на 10-15 см, подбородком тянуться к

животу. Повторить 5-6 раз.

7. И. П. - то же. Приподнять прямую правую ногу на 10 см, отвести в сторону, вернуться в

и.п. Затем то же самое выполнить другой ногой. Повторить каждой ногой 10-15 раз.

8. И. П. - лежа на левом боку. Выполнять махи правой ногой вверх. Затем перевернуться

на правый бок и повторить то же самое левой ногой. Повторить каждой ногой 10-12 раз.

9. И. П. - то же самое. Приподнять обе ноги, затем опустить. Повторить то же самое лежа

на правом боку. Выполнить 6-8 раз на каждом боку.

Исходное положение - лежа на животе:

1.И. П. - руки под подбородок. Приподнять обе ноги, при этом ноги в коленях не сгибать,

задержаться в таком положении на 2-3 секунды, затем расслабиться. Повторить 6-8 раз.

2.И. П. - руки вытянуть вверх. Приподнять прямые руки, при этом голову не задирать,

затем вернуться ви.п. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение - сидя на стуле.

3.И. П. - руки на коленях. Поднять руки вверх, потянуться - вдох, опустить вниз - выдох.

Повторить 4-5 раз.

4.И. П. - то же самое. Руки в стороны, сжаты в кулаки. Отвести руки назад, соединить

лопатки, напрячь мышцы, вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 4-5 раз.

б) Лечебная физкультура при остеопорозе для возрастных групп от 50 до 60 лет Исходное

положение - лежа на спине:

1.И. П. - руки вдоль туловища. Кисти и стопы взять на себя (согнуть), держать 5 секунд,

и расслабить. Повторить 8-10 раз.

2. И. П. - то же самое. Вдавиться всем телом в кровать. Повторить 8-10 раз.

3. И. П. - то же самое. Напрячь мышцы бедра, досчитать от 3 до 8, затем расслабить.

Выполнить 10-15 раз.

4. И.

П.

-

руки

согнуты

в

локтях,

ноги

вместе.

Локтями

надавить

на

кровать

и

расслабиться. Повторить 6-8 раз.

5. И. П. - руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком тянуться к животу.

Выполнить 6-8 раз.

6. И. П. - то же самое. Поочередно отводить ногу в сторону. Повторить 10-12 раз.

7. И. П. - руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх - вдох,

опустить - выдох. Повторить 6-8раз.

Исходное положение - лежа на животе:

1. И. П. - руки вдоль туловища. Приподнять плечи на 5-7 см от пола, сохранять это

положение 3-4 секунды, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

2. И.

П.

-

руки

под

подбородок.

Поочередно

отводить

выпрямленную

ногу

назад.

Повторить 8-10 раз.

3. И. П. - опереться локтями на кровать. Приподнять таз и затем опустить. Повторить 6-8

раз.

Помимо этих комплексов, систематически нужно выполнять одно из упражнений

для укрепления костей:

Стоя на коленях и опираясь на выпрямленные руки, надо втянуть живот внутрь. При этом

спина находится в прямом положении. Затем поднять правую руку вверх, при этом

грудная клетка раскрывается, взглянуть в сторону на кисть руки. Задержаться в таком

статичном

положении

на

несколько

секунд.

Дышать

ровно.

Затем

опустить

руку

и

сделать то же самое в противоположную сторону. Повторить это упражнение несколько

раз в обе сторон. После окончания выполнения упражнения надо опустить таз на стопы

ног, выпрямить руки, голову опустить вниз. Расслабить тело, сохранять ровное дыхание.

Это упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю. Сочетайте его с правильным

питанием и добавьте два раза в неделю ходьбу, не меньше 30 минут.

Для

профилактики

остеопороза,

как

уже

было

сказано

выше,

необходимо

потребление достаточного количества кальция, а именно продукты, богатые кальцием

(нежирные молочные продукты, брокколи, цветную капусту, мясо лосося, сыр), следует

уменьшить

продукты,

содержащие

фосфор

(красное

мясо,

сладкие

газированные

напитки), а также ограничить алкоголь и кофеин. Рекомендованная доза кальция 1000 мг

в день до 65 лет и 1500 мг в день после 65 лет.

Также профилактикой остеопороза являются здоровый образ жизни, женщинам в

период климакса необходимо следить за своим здоровьем (так, в период менопаузы для

профилактики

остеопороза

назначают

эстрогены

—

внутрь

или

в

форме

подкожных

имплантатов), нужно выполнять посильные физические нагрузки. А после 40 лет всем

женщинам

без

исключения

следует

проверить

функционирование

своей

щитовидной

железы и при необходимости провести лечение.

Таким

образом,

для

успешной

борьбы

с

остеопорозом,

необходимо

правильно

питаться, активно заниматься физическими упражнениями, чаще находиться на солнце

(если

есть

возможность)

и

в

достаточном

количестве

обеспечивать

свой

организм

кальцием и витамином D.

7. ЛФК при остеоартрозе

Комплекс упражнений при остеоартрозе коленного сустава.

Каждое упражнение физкультуры при артрозе делать минимум 5 раз.

•

Исходное положение: сидя на столе. Сесть на столешницу стола. Сидеть прямо.

Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение делать как

можно чаще.

•

В том же положении поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу. Стопа

при

этом

под

прямым

углом

к

голени.

Поменять

ногу.

При

выполнении

этого

упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.

Стоя на полу, ягодицами опереться о столешницу. Колени чуть согнуты и разведены.

Носки в стороны. Не сгибая спины, наклоняться вперед и возвращаться назад.

«Малый велосипед». Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу. Правую ногу

привести к животу коленом, затем выпрямить ее и медленно опустить на пол и вновь

привести ко второй ноге. Стопа при этом всегда под прямым углом. Ноги менять.

•

Лежа

на

полу

на

спине.

Ноги

вытянуты.

Согнуть

колено,

при

этом

стопу

чуть

приподнять над полом. Подержать так 5 секунд. Ноги поменять.

•

«Большой велосипед». Лежа на полу на спине крутить ногами, как при езде на

велосипеде. Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее - быстрее. Все

время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.

Лежа на полу на спине согнуть ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к

животу.

Вытянуть

колено

(стопа

под

прямым

углом,

«натягивать»

пятку).

Почувствовать напряжение в мышцах. Подержать так 5 -8 секунд. Опустить пяткой на

пол, затем вытянуть ногу. Ноги менять одну за другой. Вторую ногу, которая лежит на

полу, стараться не сгибать.

•

Лежа на боку, с маленькой подушкой под щекой, правая рука - под подушкой, левой

рукой упираемся в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в

колене, приводится к животу, затем отводится назад насколько возможно. Упражнение

делать медленно. Положение то же (на правом боку). Левая нога согнута и коленом

упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола на 25-30 см.

•

Повторить те же упражнения на левом боку.

Лежа

на

животе,

сгибать

попеременно

ноги

в

коленях.

Следить,

чтобы

таз

не

отрывался от пола.

•

В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать 5-10 секунд.

Менять

ноги.

Комплекс упражнений при остеоартрозе тазобедренного сустава.

Все приведенные упражнения должны выполняться не менее 5 раз, в идеале

столько, сколько указано в описании.

Положение лежа на спине. Обе ноги сгибаются в коленных суставах до

максимума, стопы не отрываются от пола. В таком положении колени разводятся в

стороны

и

снова

сводятся.

Стараться

постепенно

увеличивать

амплитуду

движений.

Повторить 10-15 раз. Упражнение «ножницы» - исходное положение лежа на спине, ноги

выпрямлены. Одна нога отрывается от пола и совершает движения из стороны в сторону

с максимально возможной амплитудой. При этом стараться не сгибать ногу в коленном

суставе. То же самое повторяется другой ногой. При хорошей тренированности можно

совершать движения одновременно двумя ногами. Повторить 10 раз.

Положение лежа на спине. Отрываем выпрямленную ногу от пола на максимально

возможную высоту, затем ногу опускаем. Повторить 10 раз одной ногой, затем сменить

ногу.

Положение сидя на стуле. Постараться в наклоне туловища вперед коснуться

руками кончиков пальцев стоп, затем выпрямиться. Повторить 10 раз.

Исходное положение стоя, одна нога стоит на невысокой подставке (ступеньке),

рукой опираемся о стол. Другой ногой совершаем махи вперед и назад, постепенно

увеличивая амплитуду. Позже добавляются движения ногой в сторону. Повторить 15 раз.

Заключение

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными.

Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При

этом

необходимо

учитывать

свои

возможности,

состояние

здоровья,

уровня

тренированности

и

рекомендации

лечащего

врача.

Оздоровительный

эффект

занятий

массовой

физической

культурой

связан

прежде

всего

с

повышением

аэробных

возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности.

Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом

в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и

жировой

массы,

содержания

холестерина

и

триглицеридов

в

крови,

снижением

артериального

давления

и

частоты

сердечных

сокращений.

Выполнение

физических

упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя

развитию

дегенеративных

изменений,

связанных

с

возрастом

и

гиподинамией.

Повышается

минерализация

костной

ткани

и

содержание

кальция

в

организме,

что

препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и

межпозвонковым

дискам,

что

является

лучшим

средством

профилактики

артроза

и

остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии

занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

Список использованной литературы

1)

Ю.И.Курпан,

Е.А.

Таламбум,

Л.Л.

Силин

"Движения

против

остеохондроза

позвоночника"

- М: Физкультура и спорт, 1987.

2)

Журнал "Здоровье" №1 за 1991 год

3)

Н.А. Касьян "Боль в спине" М: Физкультура и спорт, 1991.

4)

С.Д.Шевченко с соав., Вестник травм.иортоп. им. Н.Н.Приорова.- 1997. N 3.

5)

Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. - М.,

Медицина, 1966. - 349 с.

6)

Гранит Р. Основы регуляции движений / пер. с англ. - М., Мир, 1973. - 368 с.

7)

Угрюмов В.М. Повреждения позвоночника и спинного мозга и их хирургическое

лечение.

- М.-Л., Медгиз, 1971.

8)

Физиология движений / под ред. М. А. Алексеева, В. С. Гурфинкеля, П. Г. Костюка и

др. - Л., Наука.- 1976. - 375 с.

Опорно-двигательный

аппарат,

спланхнология,

центральная

нервная

система.

Методическое пособие по изучению анатомии человека. Казань, 1972