Методика развития гибкости
В комплексе ГТО введен норматив для определения уровня развития гибкости. Не все учащиеся успешно выполняют это простое ,на первый взгляд упражнение. . Как часто мы уделяем внимание физическим нагрузкам, забывая при этом про такую важную вещь, как гибкость, которую необходимо развивать пропорционально тренировке мышц. Мало кто знает, что именно гибкость позволяет добиться больших результатов, так как гибкое тело более податливое и способно выдерживать большие нагрузки без вреда для организма и нежелательных последствий. С развитием гибкости тела увеличивается не только мышечная масса, но и выносливость и сила. Связано это с тем, что гибкое тело способно выдерживать большую амплитуду движений, чем тело человека, который никогда не задумывался о развитии гибкости. Благодаря этому можно избежать многих травм, связанных с растяжениями и вывихами. Кроме того, увеличенная амплитуда движений позволяет задействовать большее количество мышц во время выполнения силовых упражнений. Это поможет добиться желаемого результата гораздо быстрее, мышцы будут находиться в тонусе и приобретут рельефную форму в максимально короткие сроки. Если после тренировок вас мучают мышечные боли, то именно гибкость сможет снизить неприятные ощущения, так как при развитии гибкости увеличивается их эластичность и мышцы восстанавливаются в несколько раз быстрее обычного. Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращении` и махов. Комплексы таких упражнений могут выполняться самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а так же с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Список использованной литературы . Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается "запас гибкости". Если такого запаса нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется "до предела", то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономности движений. Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном статодинамическом режиме. Развитие активной гибкости способствует улучшению выполнения упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений. Серийность и постепенное усиление растягивающих импульсов в процессе упражнения. Для достижения необходимой действенности динамических и комбинированных упражнений в растягивании их выполняют серийно, многократно, стремясь доводить амплитуду движений в каждой серии до оправданного максимума (до легких болевых ощущений.) Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной
гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная. 3.Рациональное расположение и комплектование упражнений в растягивании в структуре занятия. Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений активные упражнения на растягивание дают, как правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основной части комплексного занятия. Концентрированно несколькими сериями подряд (например, 5-б секунд по 10-12 маховых движений в каждой с интервалами активного отдыха между сериями.) Пассивные упражнения в растягивании бывают достаточно эффективны при выполнении их на фоне некоторого утомления в конце занятия Если стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 раз в неделю. Обычно в течение дня на выполнение растяжений затрачивается в сумме от 15 до 60 минут. Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка "растягиваемых" мышц и связок
Комплекс динамических активных упражнений на гибкость .
Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения. По ходу их выполнения амплитуда движений доводиться до индивидуально предельной - такой, при которой мышцы и связки растягиваются до возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Упражнения этого типа называются «упражнениями в растягивании». 1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак: попеременные сгибания - разгибания прямых рук в плечевых суставах - 8 - 12 раз. 2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические круговые движения рук вперед-назад. -8-1'0 раз. 3. И.П - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью: на счет 1-2 - разведение согнутых рук в стороны; на 3-4 разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища влево- вправо. Повторить цикл упражнения на 4 счета 3-4 раза. В большинстве своем это гимнастические упражнения, избирательного воздействия на звенья тела. В одних из них основными растягивающими силами служат напряжение мышц, а в других внешней силы. В связи с эти: упражнение в растягивании подразделяют на активные и пассивные. Кроме того, есть немало упражнений в растягивании, эффект которых обеспечивается как внутренними, так и внешними силами без явного доминирования тех или других; те же упражнения можно назвать активно-пассивными (например, пружинистые движения в глубоком выпаде или шпагате). 4. И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево 12-16 раз в каждую сторону. 5. И.П. - ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка); пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. 8-12 наклонов. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд. Ближайший эффект упражнений в растягивании непосредственно зависит, в рамках каждого отдельного занятия, прежде всего от соблюдения следующих методических положений:
6. И.П. - стоя, ноги скрещены: пружинистые наклоны туловища вперед. Через каждые 3 наклона выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног. 8-12 наклонов. 1.Использование факторов разминки и разогревания. Упражнения на гибкость могут вызвать травматические повреждения, если не использовать разминку (например, в начальной части занятия - разминочный бег, серийно выполняемые гимнастические упражнения с непредельной амплитудой.) 7. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног. 8-10 раз в каждую сторону. 8. И.Л. - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 4. Оценка уровня гибкости 1-3 - пружинящие приседания в выпаде, на 4 смена положения ног прыжком. 8-12 раз на одну ногу. Наиболее часто гибкость оценивается по способности к выполнению наклона туловища вперед без сгибания ног в коленных суставах, при этом измеряется расстояние между кончиками пальцев выпрямленных рук и опорной поверхностью. 9. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, руки на поясе, на счет 1-3 пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги, на 4 - смена положения ног. Выполнить на каждую ногу 8-12 раз. Выбор данного упражнения связан с тем, что гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах имеют наиболее важное значение для большинства современных видов трудовой деятельности. Кроме того, расстояние между кончиками пальцев и опорной поверхностью можно легко измерить с помощью обычной линейки. 10. И.П. - стоя, взяться руками за опору махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений. Выполнять каждой ногой 8-12 раз. 11. И.П. - стоя в упоре у стены, поднимание бедра вперед- вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги. Выполнить каждой ногой по 8-12 раз. В большинстве других контрольных упражнений подвижность определяется по предельным углам сгибания или разгибания сочленяющихся сегментов тела. 12. И.П. - стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носке; круговые движения стопы в голеностопном суставе. Выполнить одной, а затем другой ногой по 8-12 раз в каждую сторону .