0 ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА ГАПОУ СО «УКСАП» Учебное пособие Екатеринбург
1 Составитель: Наумова М.Р. преподаватель физической культуры В учебном пособии изложены основы здорового образа жизни студентов и роль физической культуры в обеспечении здоровья. При этом рассматриваются психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности и предлагаются необходимые средства физической культуры в регулировании работоспособности. Учебное пособие рассчитано на студентов средних учебных заведений, а также на широкий круг читателей, стремящихся к укреплении своего здоровья.
2 Содержание ВВЕДЕНИЕ .............................................................................................................. 3 1. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРÀЗÀ ЖИЗНИ СТУДЕНТÀ. ФИЗИЧЕСКÀЯ КУЛЬТУРÀ В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ 1.1. Здоровье и определяющие его факторы ......................................................... 5 1.2. Взаимосвязь общей культуры студентов и их образа жизни ................................................................................................. 7 1.3. Структура жизнедеятельности студентов и их личное отношение к здоровью ....................................................………...10 1.4. Механизмы саморегуляции организма человека ........................................ 13 1.5. Здоровый образ жизни, его основные элементы ......................................... 15 1.5.1. Личная гигиена и условия окружающей среды .................................. 18 1.5.2. Рациональное питание ........................................................................ . 21 1.5.3. Вредные привычки ................................................................................ 23 1.5.4. Основы закаливания .............................................................................. 26 1.5.5. Двигательная активность, физическое самовоспитание ......................................................................................... 28 1.6. Принципы обеспечения и критерии эффективности здорового образа жизни ..................................................................................... 30 2. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ УЧЕБНОГО ТРУДÀ И ИНТЕЛЛЕКТУÀЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. СРЕДСТВÀ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В РЕГУЛИРОВÀНИИ РÀБОТОСПОСОБНОСТИ 2.1. Деятельность — основа существования человека .................................... 32 2.2. Работоспособность, условия поддержания высокой работоспособности ............................................................................................ 42 2.3. Утомление и усталость .................................................................................. 49 2.4. Предболезнь как следствие утомления ........................................................ 52 2.5. Восстановление работоспособности ............................................................ 54 2.6. Планирование и организация самостоятельных занятий по физвоспитанию .................................................................................59 СЛОВÀРЬ ТЕРМИНОВ ....................................................................................... 62 Контрольные вопросы по учебному курсу здоровый образ жизни………….63 СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРÀТУРЫ ............................................... 80 СПИСОК ИСПОЛЬЗОВÀННОЙ ЛИТЕРÀТУРЫ ...............................................81
3
Введение
Во все времена человека больше всего интересовал сам человек, его телесная и духовная сущность, причины его поступков, тайны строения тела и его поведения. Большинство людей не знают о своем теле, особенностях его строения и функциях, о здоровье как главной ценности человека. Из-за этого человек совершает множество ошибок, порой роковых, которые легко можно избежать, если он будет знать себя. Здоровье — одно из основных условий счастья человека. Библия утверждает, что во всем мироздании человек и только человек создан по образу и подобию Бога, только он обладает свободой выбора, только он ответственен за добро и зло в мире. Среди всех живых существ нет никого важнее человека. Будучи существом биологическим, человек занимает особое положение благодаря разуму, интеллекту и свободе выбора. Все это можно объединить термином «дух». Именно дух — главное свойство человеческой личности. Дух включает многочисленные сложные и разнообразные эмоциональные и волевые качества — любовь, доброту, самопожертвование, раскаяние, благодарность и т. д. Человек обладает огромными возможностями адаптации к внешней среде и к своему социальному окружению, вместе с тем человек — существо хрупкое, легко ранимое, подверженное многочисленным опасностям и заболеваниям. Глобальные проблемы здоровья и выживания человечества на планете Земля определяют кризисную ситуацию, в которой оказался «человек разумный» на пороге XXI века. Ни одна из многочисленных наук о человеке (антропология, медицина, биология, психология, космическая биология и медицина, философия и др.), изучающих природу человека в соответствии с целями своих исследований, не разработала концепцию о его здоровье. Традиционная современная медицина и система здравоохранения, несмотря на высокие достижения медицинской и биологической наук, оказались бессильными перед разрешением проблемы здоровья. Внимание медицины приковано уже к больному человеку, его болезням и их лечению до выздоровления, полного или неполного, а вопросы реабилитации, диагностики и лечения пограничных состояний, а также сохранения и укрепления здоровья — наивысшего блага, драгоценного дара жизни человека — с использованием неспецифических биологически активных препаратов и многих других оздоровительных процедур оказались вне поля зрения практической медицины. À между тем каждый четвертый житель нашей страны ежегодно поступает на стационарное лечение, каждый десятый обращается в различные медицинские учреждения и каждый третий пользуется услугами скорой помощи. В настоящее время в России сложилась очень тяжелая демографическая обстановка, это особенно касается мужчин, что связано с анатомо- физиологическими особенностями организма. Именно высокий показатель
4 смертности в России (14,7 % на тысячу человек населения в 1999 г.) является сегодня самым ярким выражением кризиса здоровья и демографической ситуации. Смертность мужчин в 2,5—3 раза выше, чем женщин, а среди трудоспособного населения смертность мужчин в 6—7 раз превосходит аналогичный показатель в развитых странах . Средняя продолжительность жизни мужчин значительно ниже, чем женщин. Причем смертность мужчин, по сравнению с женщинами, в два раза выше от болезней кровообращения, злокачественных новообразований, болезней органов пищеварения; в 4,5 раза — от инфекционных заболеваний; более чем в пять раз — от травм и отравлений . Причины столь стремительно развивающегося кризиса здоровья России — резкое изменение социально-экономической и психологической ситуации в связи с переходом на рыночные отношения, слом общественно-политической структуры и, следовательно, условий и образа жизни большинства людей. Происходит то, что сегодня можно назвать социальной дезадаптацией населения. Как массовые явления наблюдаются нездоровый образ жизни, нарушение жизненных стереотипов. Не случайны нарастающие пассивность, депрессии, наркотизм, девиантное поведение, не говоря уже о резких негативных изменениях показателей здоровья. Чаще всего причиной высокой смертности мужчин трудоспособного возраста называют негативное влияние вредных привычек, прежде всего алкоголизм. Действительно, уровень потребления спиртных напитков сегодня достиг рекордной цифры — 15,5 литров абсолютного алкоголя на душу населения. Масштаб этого явления нетрудно представить, если учесть, что более половины россиян не потребляют или потребляют умеренно алкогольные напитки, особенно крепкие. Всемирная организация здравоохранения полагает, что главным фактором риска для здоровья стало курение. В России курят более 60 % мужчин и 20 % женщин. Все эти и другие факторы риска (субъективные первичные и патогенные) во многом формируют современную патологию. Улучшение качества медицинской помощи, применение новых эффективных технологий могут улучшить показатели здоровья, особенно сократить смертность населения. Но чего можно ожидать от скудных средств федерального бюджета, если расходы на здравоохранение и физкультуру на 2001 г. составили всего 2,3 % или 9 % от всех социальных расходов. Негативные факторы научно-технического прогресса (увеличение уровня механизации и автоматизации промышленных производств, внедрение новых технологий, урбанизация и городской образ жизни и др.) привели к стремительному уменьшению физической активности. Так, в середине XIX века около 94 % энергии на планете расходовалось в результате мышечной деятельности, а в настоящее время эта цифра снизилась до 1 %. Следствием этого явились глобальная гиподинамия (пониженная подвижность) и гипокинезия (уменьшение объема движений), связанные с характером трудовой деятельности, возросли требования к интеллектуальным и физическим возможностям человека в связи с кризисом цивилизации и глубоким несоответствием между реальным миром и адаптационными
5 способностями человека к нему. Изменился характер питания человека — человек все больше питается рафинированными, высококалорийными продуктами, бедными или лишенными биологической информации. Все это вызвало стремительный рост так называемых болезней цивилизации (хронический стресс; атеросклероз и связанные с ним гипертоническая болезнь и инфаркт миокарда; ожирение; преждевременное старение; сексуальные нарушения), а также пограничных состояний . Для того чтобы изменить существующую ситуацию, не нужно увеличивать количество врачей и средних медицинских работников. Единственный путь, ведущий к здоровью каждого человека, нации, человечества, — это изменение отношения человека к своему здоровью. Для этого нужно знать свой организм, желать быть здоровым и прикладывать к этому усилия. Наш организм заслуживает особого внимания. Познание самого себя — одна из главных задач разумного человека. Быть здоровым легко, нужно только понять и захотеть. Попытаемся удовлетворить стремление каждого человека знать свое тело, его достоинства, возможности и те опасности, которые подстерегают в жизни.
1.

Основы

здорового

образа

жизни

студента.

Физическая

культура

в

обеспечении здоровья

1.1. Здоровье и определяющие его факторы
В широком смысле здоровье человека представляет собой общее понятие, включающее в себя все возможные частные варианты жизнедеятельности целого организма (вплоть до наличия болезней). Условно говоря, здоровье может быть хорошим или плохим, максимальным или минимальным, но не- правомочно суждение о его наличии или отсутствии у живого человека. Здоровье в узком смысле, определяемое терминами «практическое здоровье», «абсолютное здоровье», — это всего лишь понятие, условность, помогающая лечащему врачу обозначить конечную цель профессиональной стратегии. В эту условность заложены односторонние ориентиры: статистические параметры в виде «полосы нормы». В идеале эти ориентиры оказались бы второстепенными, если бы была известна индивидуальная «полоса нормы» каждого человека, раскрываемая с помощью определения и фиксации параметров здоровья на протяжении всей жизни. Жизнедеятельность человека, несмотря на очевидную зависимость от факторов внешней среды (физических, химических, биологических, информационных, социальных), имеет непрерывное течение и вследствие этого не может найти полного отражения в совокупности мгновенных «срезов» (отдельных состояний). Вся эта динамичная пространственно- временная протяженность заключает в себе здоровье в широком смысле или такое текущее состояние, характерной особенность которого является
6 непрерывная адаптация организма к меняющимся условиям внешней среды и к характеру деятельности с использованием мобильных и качественно меняющихся возможностей основных физиологических систем. Такой подход позволяет рассматривать даже болезнь в любой ее стадии как частный вариант проявления здоровья. Здоровье является более общей категорией в сравнении с болезнью, а предболезнь и болезнь — частные случаи здоровья, когда уровень его снижен или имеются его дефекты. Здоровье человека — это непрерывная последовательность естественных состояний жизнедеятельности, характеризующаяся способностью организма к самосохранению и совершенной саморегуляции, поддержанию гомеостаза, самосовершенствованию физического и психического статуса при оптимальном взаимодействии органов и функциональных систем, адекватной приспособляемости к изменяющейся окружающей среде, использовании резервных и компенсаторных механизмов в соответствии с потребностями и возможностями выполнения биологических и социальных функций. Отсутствие какого-либо из перечисленных признаков означает частичную или полную утрату здоровья. Полная утрата здоровья несовместима с жизнью. В Уставе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дано следующее определение: «Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity», — что в буквальном переводе означает: «Здоровье — это состояние полного физического, умственного (психического) и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или немощи (недомогания)». По мнению академика Ю.П. Лисицына, «здоровье человека не может сводиться лишь к констатации отсутствия болезней, недомогания, дискомфорта, оно — состояние, которое позволяет человеку вести нестесненную в своей свободе жизнь, полноценно выполнять свойственные человеку функции, прежде всего трудовые, вести здоровый образ жизни, т. е. испытывать душевное, физическое и социальное благополучие». Программа Всемирной организации здравоохранения «Здоровье для всех» предусматривает, что решение всех вопросов, связанных с укреплением здоровья, нужно искать дома, в школе, на предприятии, то есть там, где люди живут и трудятся. Следовательно, задачу сохранения и развития здоровья приходится ставить в реальных условиях, которые не могут быть в срочном порядке улучшены. По зарубежным данным здоровье содержит в себе следующие составляющие: - физическую (физическая активность, физическое благополучие, физические ограничения, наличие или отсутствие вынужденного пребывания в постели); - психическую (психологическое благополучие, контроль поведенческих и/или эмоциональных реакций, познавательное функционирование, наличие или отсутствие беспокойства/депрессии); - социальную (контакты с людьми, социальные ресурсы); - ролевую (ролевое функционирование, т. е. свобода в выполнении обычных ролей дома, на работе, в школе);
7 - общее восприятие благополучия (самооценка текущего здоровья, перспектива здоровья). В отечественных представлениях о составляющих здоровья первое место занимает нравственный аспект. Нравственная составляющая — это мотивация здорового образа жизни, установка на долгую и полноценную жизнь, отсутствие иждивенческого отношения к медицине, самостоятельная активность в формировании и укреплении собственного здоровья, уважительное и бережное отношение к жизни и здоровью других людей . Утрачивая здоровье, человек начинает осознавать и чаще всего искать спасения в медикаментах, недооценивая силу воздействия на организм и эффективность таких факторов, как двигательная активность, рациональное питание, закаливание, полноценный сон, основы массажа и само массажа и других факторов. Эти и другие значимые факторы представляют собой неотъемлемые компоненты здорового образа жизни (ЗОЖ). Существует фраза, которая подтверждена жизнью, — «Человек умирает не от определенной болезни, а от своего образа жизни». Образ жизни формирует здоровье и занимает примерно 50—55 % удельного веса всех факторов, обусловливающих здоровье населения. К другим факторам, непосредственно влияющих на здоровье, относятся: 1) экология (влияние внешней среды) — 20—25 %; 2) наследственность — 20 %; 3) состояние здравоохранения — 10 %. Образ жизни включает основную деятельность человека, куда входят трудовая деятельность, социальная, психоинтеллектуальная, двигательная активность, общение и бытовые взаимоотношения. Природа позаботилась о нашем ресурсе здоровья, снабдив нас от рождения структурной и сенсорной информационными системами, обладающими способностью к саморегуляции и поддержанию жизни. Дальше все будет зависеть от того, как мы распорядимся природным даром и, конечно, от того, в каких условиях мы будем им распоряжаться, от нашего образа жизни.
1.2. Взаимосвязь общей культуры студентов и их образа жизни
Культура и здоровье. Казалось бы, велика ли связь между ними? Больными могут быть люди различного уровня культуры. Но сохранение и воспроизводство здоровья находится в прямой зависимости от уровня культуры. В последнее время появилось много публикаций о роли культуры в развитии человека , в частности, в журнале «Вопросы философии». «Культура, — пишет В.С. Семенов, — выражает меру осознания и овладения человеком своими отношениями к самому себе, к обществу, к природе, степень и уровень саморегуляции его сущностных потенций». И далее: «Культура есть особый деятельностный способ освоения человеком мира, включая как внешний мир — природу и общество, так и внутренний мир самого человека в смысле его формирования и развития». Очень важно понимать, что человек — субъект и
8 одновременно главный результат своей собственной деятельности. Культуру с этой точки зрения можно определить как самосознание, самопроизводство человека в конкретных формах его общественно-преобразовательной (материальной и духовной) деятельности. Таким образом, под культурой более конкретно понимается особого рода отношение — отношение к самому себе, свойственное только человеку. Культура не только сумма знаний, это поведение и сумма нравственных начал. В обществе постоянно возникают и удовлетворяются различные потребности человека. Наиболее рациональным и общественно значимым способом удовлетворения потребностей является деятельность — главная форма существования человека (личности) и общества в целом. Культура человека представляет собой не абстрактную деятельность, а ее качественную сторону, которая отражается в результатах материальной и духовной сторон деятельности человека и общества. Человек в сфере культуры осуществляет деятельность в трех аспектах: 1. Познает («потребляет») культуру, зафиксированную в духовных и материальных ценностях, созданных предшествующим человеческим опытом (освоение искусства, техники, литературы, науки и т. п.). 2. Действует в общественной среде как носитель определенных культурных ценностей. 3. Создает новые культурные ценности, которые становятся базой для развития культуры последующих поколений. Таким образом, культура — исторически определенный уровень развития общества, творческих сил и способностей человека, выраженный в типах и формах организации жизни и деятельности людей, а также в создаваемых ими материальных и духовных ценностях. В более узком смысле — это сфера духовной жизни людей (машины, сооружения, результаты познания, произведения искусства, нормы морали, права и т. д.), а также человеческие силы и способности, реализуемые в деятельности (знания, умения, навыки, уровень интеллекта, нравственного и эстетического развития, мировоззрения, способы и формы общения людей) . Наши предки очень многого не знали как об опасностях, грозящих здоровью, например, о болезнетворных микроорганизмах и вирусах, так и о гигиенических правилах. Естественно, во многих отношениях они были беззащитны. Кое в чем спасали запреты, табу. Но, даже возведение до высоты религиозных догм Библии, Корана и других священных книг, они далеко не всегда выполнялись, так же как призыв «Не убий!» не препятствовал убийствам и войнам. Современный человек знает несоизмеримо больше своих предков о природе, о своем организме и, конечно, о болезнях, о том, что полезно и вредно для здоровья. О болезнях он читал и слышал больше всего. Почему же, живя в несоизмеримо лучших социально-бытовых условиях и пользуясь услугами столь научно усовершенствованной и щедрой медицинской помощи, люди так много болеют? Болеют такими болезнями, для профилактики которых не нужны вакцины, сыворотки и специальные лекарства, а достаточно только вести правильный образ жизни: соблюдать двигательный режим, не переедать, не курить и не злоупотреблять алкоголем.
9 Почему люди не избегают этих факторов риска, почему и во имя чего они рискуют? Очень часто люди не знают, что они способны сделать с самими собой, какими огромными резервами физического и психического здоровья обладают, сумей они сохранить и задействовать их, вплоть до увеличения продолжительности активной и счастливой жизни. Таким образом, на фоне общей грамотности люди многое просто не знают, а если и знают, то не следуют правилам здоровой жизни. Для здоровья нужны такие знания, которые стали бы бытием. Физическая культура — это особая и самостоятельная область культуры, которая возникла и развивалась одновременно с общечеловеческой культурой и является ее органической частью. Она не может быть отнесена только к материальной культуре, так как отражение материального бытия общества или отдельного человека — не главная ее характеристика как социального явления. По этой же причине она не может быть отнесена и только к духовной культуре, хотя в ее сфере и отражается общественное сознание. Например, физические качества и способности человека (сила, выносливость и др.) носят не только материальный, но и социально обусловленный характер. То же можно сказать о функциях органов, систем организма и о таком интегральном показателе, как здоровье. Все это определяется не только биологическими функциями, но и социальными условиями. Потребности в физическом развитии также носят не столько биологический, сколько социальный характер. Кроме того, физическая культура удовлетворяет социальные потребности в обществе, потребности в игре и развлечении, в некоторых формах самовыражение личности через социально активную полезную деятельность. Исторически культура возникает как объективно необходимая деятельность человека, направленная на преобразование окружающей природы и человеческой сущности в интересах личности и общества. Другими словами, сущность человека проявляется в продуктах его духовной, материальной, физической и других видах культуры, которые постепенно становятся самостоятельными видами социальной деятельности со своими конкретными целями, задачами, функциями, содержанием и другими признаками. Поэтому физическую культуру следует рассматривать и как деятельность, и как ее результаты. Культурный уровень человека — это степень его приобщения к процессам созидания и «потребления» ценностей в различных областях культуры — духовной, политической, физической и др. Это и степень удовлетворения потребностей человека в продуктах культуры. Например, степень удовлетворения потребностей в движениях, физических упражнениях не- посредственно зависят от состояния его здоровья. Одним из критериев культурного уровня человека является его способность правильно, с большей пользой для себя и общества, расходовать свободное время.
10
1.3. Структура жизнедеятельности студентов и их личное отношение к

здоровью
Эмпирическим, опытным путем человечество пришло к выводу, что неумеренность в еде, злоупотребление алкоголем, малоподвижный образ жизни снижают ресурс здоровья, в то время как занятия спортом, рациональное питание, закаливание повышают его. И чем раньше у человека сформируется мотивация, т. е. осознанная необходимость заботиться о своем здоровье, тем здоровее будет каждый конкретный человек в частности и общество в целом.
Мотивация
— это побуждение, вызывающее активность организма и определяющее направленность этой активности. Какие же мотивации лежат в основе формирования стиля здоровой жизни? 1. Самосохранение. Когда человек знает, что то или иное действие напрямую угрожает жизни, он не совершает это действие. Например, человек, который хочет жить, никогда не пойдет по железнодорожному полотну навстречу мчащемуся поезду. Опытным путем человек выяснил, что его организм плохо реагирует на яичный белок: появляются зуд, сыпь. Человек не будет есть яйца. Формулировка личностной мотивации может быть такой: «Я не совершаю определенные действия, так как они угрожают моему здоровью и жизни». 2. Подчинения этнокультурным требованиям. Человек живет в обществе, которое на протяжении длительного времени отбирало полезные привычки, навыки, вырабатывало систему защиты от неблагоприятных факторов внешней среды. Например, жители Крайнего Севера едят сырую замороженную рыбу. С одной стороны, эта рыба может быть причиной глистных инвазий, заражения кишечными паразитами, но, с другой стороны, именно сырая замороженная рыба в суровых северных условиях обеспечивает наиболее полноценное, сбалансированное питание. Ребенка с детства приучают к этому продукту, его употребление становится столь же естественным, сколь естественно питье воды. Другой пример. С раннего детства человека учат отправлять свои физиологические потребности в определенных, закрытых от посторонних глаз местах. Это продиктовано гигиеническими, этическими и эстетическими требованиями. Неподчинение им — агрессия против общества. Формулировка мотивации: «Я подчинюсь этнокультурным требованиям потому, что хочу быть равноправным членом общества, в котором живу. От моего здорового образа жизни зависят здоровье и благополучие других». 3. Получение удовольствия от самосовершенствования. Эта простая гедонистическая мотивировка формулируется так: Ощущение здоровья приносит мне радость, поэтому я делаю все, чтобы испытать это чувство». Большая часть детей любит умываться потому, что изменение кровообращения лица вызывает приятные ощущения. Если вода слишком холодная или взрослые слишком активно трут детскую кожу, то ребенок воспринимает умывание как наказание и старается его избежать.
11 4. Возможность для самосовершенствования. Формулировка: «Если я буду здоров, я смогу подняться на более высокую ступень общественной лестницы». 5. Способность к маневрам. Формулировка: «Если я буду здоров, то смогу по своему усмотрению изменять свою роль в сообществе и свое местонахождение». Здоровый человек может менять профессии, перемещаться из одной климатической зоны в другую. 6. Сексуальная реализация. Формулировка: «Здоровье дает мне возможность для сексуальной гармонии». 7. Достижение максимально возможной комфортности. Формулировка: «Я здоров, меня не беспокоит физическое и психологическое неудобство». Для людей молодых, как ни странно, иногда теряет значимость первая мотивация: самосохранение. Здоровье и сила иногда лишают необходимой осторожности, снижают чувство ответственности за собственный организм. Именно это служит причиной венерических заболеваний после случайных интимных контактов, причиной втягивания в наркоманию, пьянство, ведущее к алкоголизму. Молодым людям в возрасте 18—25 лет кажется, что ресурс их личного здоровья не ограничен. К сожалению, это ошибка . Для того чтобы научно обосновать процесс формирования специалистов в высшей школе, необходимо ясно представить картину всей реальной жизнедеятельности студенчества, его образа жизни. Каким специалистом станет сегодняшний студент, зависит не только от того, насколько хорошо он учится, но и от всей целостности его бытия, уровня гражданской сформированности личности. Образ жизни представляет собой социальное лицо студента. Любые самые высоконравственные принципы, самые современные знания останутся мертвым грузом, если они не реализуются в образе жизни человека — интегральной характеристике личности. Студент как человек определенного возраста и как личность может быть охарактеризован с трех сторон. Во-первых, с социальной, в которой отражаются общественные отношения. Социальная сторона проявляется в личности студента благодаря включенности его в студенческую среду, выполнению им функций, предписываемых вузовским процессом обучения и воспитания. Во-вторых, с психологической, которая представляет собой единство психических процессов, состояний и свойств личности. Главное в ней — психические свойства (направленность, темперамент, характер, способности), от которых зависит протекание психических процессов. В- третьих, с биологической, которая включает тип высшей нервной деятельности, строение анализаторов, физическое состояние и т. д. Эта сторона в основном предопределена генетически, но в известных пределах изменяется под влиянием условий жизни и целенаправленного воспитания и самовоспитания (разные ее элементы изменяются по-разному). Студенческий возраст характеризуется интенсивной работой над формированием своей личности, выработкой стиля поведения. Это время поисков молодыми людьми ответов на разнообразные нравственно-этические,
12 эстетические, научные, общекультурные, политические и другие вопросы. Формирование личности, своего «я» идет от внешнего облика к тому, что определяет ядро, стержень личности, — к ее характеру и мировоззрению. Это период наиболее активного овладения полным комплексом социальных ролей взрослого человека, включая гражданские, общественно-политические, профессионально-трудовые. Со студенческим возрастом связано начало трудовой биографии, создание семьи. В это время чаще всего молодежь про- являет себя в творческой деятельности — художественной, технической, научной, физкультурно-спортивной. Поиск своего призвания своеобразно сочетается с неопытностью, эмоциональной ранимостью, импульсивностью, переоценкой своих сил и в связи с этим разочарованностью при встречах с неожиданными трудностями. Студенческому возрасту свойственна некоторая дисгармония. Желания и стремления у молодых людей развиваются раньше, чем воля и сила характера. В таких условиях они не всегда способны подавить некоторые чрезмерные устремления и желания, не хватает социальной зрелости. Распорядок жизни студентов и, в частности, такие его элементы, как упорядоченность, организованность, систематичность, являются важным условием успешности учебной деятельности. Бережное отношение к здоровью необходимо активно воспитывать в студенческие годы. Однако нередко молодые люди нарушают элементарные правила гигиены быта, режим питания, сна и др. Так, до 27 % студентов, проживающих в общежитиях, уходят на занятия без завтрака. В этом случае учебные занятия проходят при снижении работоспособности на 9—21 %. До 38 % студентов принимает горячую пищу два раза в день. В то же время институт питания рекомендует студентам 4-разовое питание в день, имея в виду организацию второго завтрака после 11 ч. Отход ко сну у 87 % студентов, проживающих в общежитиях, затягивается до 1—2 часов ночи. Вследствие этого они не высыпаются, что сказывается на снижении умственной работоспособности в течение учебного дня на 7—18 % по сравнению с тем, когда сон организован нормально. Часть студентов — 34 % — из-за недосыпания прибегает к дневному сну по 1—3 ч. До 59 % студентов начинает самоподготовку в период от 20 до 24 часов. Ее продолжительность составляет в среднем 2,5—3,4 ч. Таким образом, получается, что значительная часть студентов выполняет ее заполночь. Учебный труд в столь позднее время требует повышенных затрат нервной энергии, отражается на качестве сна. Около 36 % студентов занимается самоподготовкой и в выходные дни, предназначенные для отдыха, восстановления сил. До 62 % студентов бывает на свежем воздухе менее 30 мин в день, 29 % — до 1 ч при гигиенической норме 2 ч в день. К разнообразным закаливающим процедурам прибегает менее 2 % студентов. Как следствие этого — вспышки простудных заболеваний в осенне-зимний и зимне-весенний периоды, которые охватывают до 80 % студентов. В студенческом возрасте завершается физическое созревание организма. Этот период характеризуется «пиками» развития физиологических потенциалов (максимальная реактивность организма, оптимальные уровни
13 артериального давления, насыщения крови кислородом и др.). К 17—18 годам процесс всестороннего совершенствования двигательной функции близок к завершению. Энергетические затраты на единицу массы тела составляют 22—24 ккал/кг в сутки, т. е. как у взрослого человека. К 18—20 годам завершается формирование вегетативных функций и достигается высокий уровень их взаимодействия. К этому времени выносливость, одно из важнейших для реальной деятельности человека двигательных качеств, составляет 85 % от величины этого показателя у взрослых лиц. В 20—29 лет ее развитие достигает наивысшего уровня. В этом возрастном диапазоне организм сохраняет относительно высокую работоспособность, общий высокий уровень функциональной активности. Таким образом, студенческий возраст можно назвать заключительным этапом поступательного возрастного развития психофизиологических и двигательных возможностей организма. Молодые люди в этот период обладают большими возможностями для напряженного учебного труда, общественно-политической деятельности. Вот почему физическая культура и спорт становятся для них важнейшим средством укрепления здоровья, природной, биологической основой для формирования личности, эффективного учебного труда, овладения наукой и профессией. У студентов, включенных в систематические занятия физической культуры и спортом и проявляющих в них достаточно высокую активность, вырабатывается определенный стереотип режима дня, повышается уверенность поведения, наблюдается развитие престижных установок, высокий жизненный тонус. Они в большей мере коммуникабельны, выражают готовность к содружеству, радуются социальному признанию, меньше боятся критики. У них наблюдается более высокая эмоциональная устойчивость, выдержка, им в большей степени свойствен оптимизм, энергия, среди них больше настойчивых, решительных людей, умеющих повести за собой коллектив. Этой группе студентов в большей степени присуще чувство долга, добросовестность, собранность. Они успешно взаимодействуют в работе, требующей постоянства, напряжения, свободнее вступают в контакты, более находчивы, среди них чаще встречаются лидеры, им легче удается самоконтроль.
1.4. Механизмы саморегуляции организма человека
Многочисленные факторы внутренней и внешней среды оказывают постоянное действие на организм человека, изменяя тем самым обычное течение его физиологических функций. Тем не менее здоровый человек не только легко переносит все эти воздействия, но самое главное — остается здоровым. В конце прошлого столетия великий русский физиолог И.П. Павлов открыл особые механизмы, которые получили название механизмов саморегуляции. Обнаружить их помог ученому следующий факт: каким бы образом ни изменяли величину кровяного давления у животных (незначительное кровопускание, введение жидкости в кровь, раздражение некоторых не-
14 рвов и т. п.), оно через какое-то время снова возвращалось к исходному уровню. На основании этих наблюдений И.П. Павлов сформулировал принцип саморегуляции как форму взаимодействия внутри организма, при которой «само отклонение от нормы является причиной (стимулом) возвращения к норме». Этот принцип впоследствии стали называть золотым правилом саморегуляции. Развивая эти представления, американский физиолог У. Кеннон сформулировал в своих работах принцип гомеостаза, близкий по содержанию к принципу саморегуляции. Гомеостаз — это поддержание определенных показателей крови человека на постоянном уровне благодаря саморегуляции. Самым интересным оказалось то, что принцип саморегуляции может быть распространен на работу целого организма, на его поведение. В статье «Ответ физиолога психологам» (1932 г.) И.П. Павлов отмечал: «Человек есть, конечно, система, как и всякая другая в природе, подчиняющаяся неизбежным и единым для всей природы законам, но система, в горизонте нашего современного научного видения, единственная по высочайшему саморегулированию… система, в высочайшей степени саморегулирующаяся, сама себя поддерживающая, восстанавливающая, поправляющая, даже совершенствующая». Этими словами И.П. Павлов совершенно ясно указал на применимость принципа саморегуляции ко всем функциям человеческого организма. Он подчеркнул также, что саморегуляция обеспечивает тонкое уравновешивание организма со средой его обитания. Каким же образом принцип саморегуляции проявляется в деятельности целого организма, какой аппарат ее обеспечивает? Таким аппаратом в человеческом организме являются функциональные системы, открытые П.К. Àнохиным еще в 1935 году. В настоящее время термин «система» часто применяется слишком широко, охватывая как анатомические, так и сугубо физиологические понятия. Сплошь да рядом можно встретить такие разнородные определения, как «система кровообращения», «система пищеварения», «выделительная система», «костная система», «система крови», «нервная система» и т. д. П.К. Àнохин в 1967 году писал: «Ни одна организация, сколь обширной она ни была бы по количеству составляющих ее элементов, не может быть названа системой, если функционирование, т. е. взаимодействие частей этой организации не заканчивается каким-либо полезным результатом и если отсутствует обратная информация в управляющий центр о степе- ни полезности этого результата. Система — это не простое взаимодействие, это интегрирование степени активности всех компонентов в одном- единственном направлении — на получение необходимого в данный момент и специфического для системы приспособительного результата». Таким образом, центральным звеном каждой функциональной системы организма является тот или иной полезный приспособительный результат. Например, работа функциональной системы питания направлена на
15 поддержание постоянного уровня питательных веществ в организме, что обеспечивает его нормальное существование. Точно так же функциональная система дыхания поддерживает постоянный, жизненно важный уровень кислорода и углекислого газа в крови. Поскольку главный стимул в работе каждой функциональной системы — любое отклонение полезного приспособительного результата от нормы, все они работают по принципу саморегуляции. Итак, организм человека представляет собой слаженное динамическое объединение множества специализированных функциональных систем. Каждая из них выполняет определенную физиологическую функцию, результат которой чрезвычайно важен для нормальной работы всего организма. Человеческий организм в этом плане несколько напоминает часовой механизм, где деятельность каждого колесика обеспечивает работу механизма в целом. Сломается одно колесико — останавливается весь часовой механизм. То же происходит и в организме человека. Слаженная работа всех функциональных систем обеспечивает его здоровье. Выйдет из строя хотя бы одна функциональная система — человек, как правило, заболевает .
1.5. Здоровый образ жизни, его основные элементы
Образ жизни, по-латыни «модус вивенди», — это система взаимоотношений человека с самим собой и факторами внешней среды. Факторы внешней среды разделяются на физические (давление, излучение, температура), химические (пища, вода, ядовитые вещества), биологические (растения, микроорганизмы, животные), психологические (воздействующие на эмоциональную сферу через зрение, прикосновение, обоняние, вкус, слух и вызывающие положительную или отрицательную реакцию). À что такое взаимоотношения с самим собой? Это сложнейший комплекс действий и переживаний, наличие полезных привычек, укрепляющих природный ресурс здоровья, отсутствие вредных, разрушающих его. Образ жизни — это способ переживания жизненных ситуаций, а условия жизни — это деятельность людей в определенной среде обитания, в которой можно выделить экологическую обстановку, образовательный ценз, психологическую ситуацию в мини- и макросреде, быт и обустройство своего жилища. Отсюда следует, что образ жизни непосредственно влияет на здоровье человека, а условия жизни в то же время как бы опосредованно оказывают влияние на состояние здоровья. Как правило, образ жизни взаимосвязан с укладом, уровнем, качеством и стилем жизни. Данные понятия объединены четырьмя категориями: 1) экономическая — представлена уровнем жизни и отвечает на вопрос, каково Ваше материальное благополучие; 2) социологическая — каково качество Вашей жизни; 3) социально-экономическая — каков уклад Вашей жизни;
16 4) социально-психологическая — каков стиль Вашей жизни . Здоровый образ жизни можно охарактеризовать как активную деятельность людей, направленную, в первую очередь, на сохранение и улучшение здоровья. При этом необходимо учесть, что образ жизни человека и семьи не складывается сам по себе в зависимости от обстоятельств, а формируется в течение жизни целенаправленно и постоянно. Формирование ЗОЖ является главным рычагом первичной профилактики в укреплении здоровья населения через изменение стиля и уклада жизни, его оздоровление с использованием гигиенических знаний в борьбе с вредными привычками, гиподинамией и преодолением неблагоприятных сторон, связанных с жизненными ситуациями. В свое время службы социального обеспечения, здравоохранения, военные ведомства СШÀ, Скандинавских стран с тревогой сообщили о нарастающем ухудшении здоровья населения. Правительствами были разработаны программы «борьбы со злом века» и усиленная пропаганда здорового образа жизни. Уже в начале семидесятых годов в сознании общества созрела необходимость изменения образа жизни. Начался массовый отказ от курения (реклама сигарет и спирто-водочных изделий в СШÀ запрещена) и других вредных привычек. Стройная фигура, крепкое здоровье, увлечение спортом становятся не модой, а нормой, признаком культуры. Вспомните, откуда появилось массовое увлечение аэробикой, шейпингом, культуризмом, бодибилдингом, пауэрлифтингом, массовыми пробегами и всемирными марафонами. Конечно, оттуда, где есть экономическая и психологическая поддержка национального оздоровления населения. Американское правительство и общественность сумели убедить нацию трезво оценить состояние своего здоровья. Для примера — число поклонников оздоровительного бега и ходьбы в СШÀ сегодня приближается к 80 млн. В нашей стране, к сожалению, такая работа ведется спонтанно, поэтому внедрение здорового образа жизни идет медленно и эффект не высок. Из объективных причин можно выделить слабую экономическую базу развития физкультурно-оздоровительного движения, несовершенство его структуры, отсутствие (у большинства населения) традиций здорового образа жизни, срединеобъективных — неорганизованность личности (пассивность, неумение организовать активный досуг, материально-бытовую неустроенность большинства семей), а также недостаточную убежденность, грамотность, нестабильность мотиваций и потребностей в двигательной активности. Первую книгу о здоровом образе жизни написал древнекитайский мудрец Лао Цзи, и называлась она «Дао дэ дзин» —«Правильный путь». Было это около пяти с половиной тысяч лет назад. Невозможно перечислить, сколько книг вышло за всю последующую историю человеческой мысли, но все авторы всегда хотели одного: чтобы их читатели были здоровы и счастливы. Образование и здоровье — категории социальные, т. е. общественные. О здоровье общества мы можем судить по следующим показателям: рождаемость, смертность, уровень заболеваемости, продолжительности
17 жизни. Если рождаемость высокая, смертность низкая, члены общества редко болеют и долго живут, можно говорить, что общество здорово. Поэтому попытаемся, выводя концепции здорового образа жизни, сосредоточиться на основополагающих, или, как еще говорят, базисных идеях. Чей здоровый образ жизни нас интересует? Общества в целом или личности в частности? От здоровья общества зависит здоровье каждого его члена. Но вот представим себе эпидемию гриппа. Она начинается с того, что заболевает один человек, который заражает еще нескольких членов группы, затем по закону математической прогрессии количество больных людей, заразивших друг друга, становится все больше. Скорость распространения и количество заболевших зависят от погоды — в сырое, холодное время организм человека восприимчивее к инфекции; от условий труда и быта людей — переутомление, скученность и плохая вентиляция увеличивают степень риска заражения; от степени комфортности, самоощущения человека — если он замерз, то он восприимчивее к болезни; от питания человека — голодный человек ослаблен, в организме не хватает белков для выработки защитных антител, убивающих вирусы; от настроения человека — если он слишком поглощен какими-то проблемами, то может вовремя не среагировать на первые признаки недомогания. Все перечисленные признаки являются субъективными, т. е. по воле человека или других людей они могут быть изменены. Начальный источник инфекции может быть помещен в отдельную палату. Если эпидемия уже началась, то каждый член общества должен теплее одеваться, не общаться с больными, следить за гигиеной помещения, правильно питаться, принимать профилактические средства, т. е. быть сосредоточенным на своем здоровье. Некоторым людям это удается. Хорошо известно, что даже в жесточайшие периоды эпидемий болеют гриппом не все. С чем это связано? С объективными показателями здоровья человека. Во-первых, от его генетических возможностей: некоторые люди от природы хорошо сопротивляются инфекциям. Во-вторых, от пола и возраста: у мужчин и женщин, молодых и старых различная сопротивляемость организма. В- третьих, от степени тренированности теплообмена, т. е. от степени закаленности. Смысл закаливания — в выработке быстрой реакции сосудов на изменение температуры. Кожа и слизистые оболочки — это так называемые барьеры на пути «инфекционных агентов». У закаленных людей они надежнее. Зависит восприимчивость к инфекциям и от вредных привычек. Организм пьяницы должен беспрестанно бороться с ацетоальдегидом, ядовитым веществом, которое образуется в результате распада алкоголя. Курильщик тратит внутренние силы на очистку самого себя от продуктов, содержащихся в табачном дыме. Ломка наркомана, очень тяжелое состояние, вообще лишает тело сил. Если генетический код изменить невозможно, то натренировать свой организм на сопротивление и избавиться от вредных привычек можно. Хотя трудно, потому что это требует определенного времени. Таким образом, объективным показателем, определяющим возможности для здорового образа жизни, служит состояние здоровья.
18 Здоровье человека, не страдающего врожденными или приобретенными заболеваниями, нужно в первую очередь охранять и укреплять; здоровье человека, имеющего недуги, нуждается в коррекции. Эта коррекция может быть сугубо медицинская, может сочетать в себе медицинские методы и нетрадиционные методы укрепления и восстановления, может опираться на индивидуально подобранный режим. В любом случае должен соблюдаться главный медицинский принцип, выдвинутый великим врачом древности Гиппократом: «Не навреди!». Здоровый образ жизни — это активное состояние. Здоровый образ жизни требует от человека волевых усилий и осмысленных поступков, прогнозирования последствий как для себя лично, так и для других людей, в том числе возможного потомства. Последнее особенно важно, если задуматься о том, что от здоровья конкретно существующего поколения зависят здоровье и счастье последующего. Эффективная подготовка специалистов в вузе требует создания условий для интенсивного и напряженного творческого учебного труда без перегрузки и переутомления, в сочетании с активным отдыхом и физическим совершенствованием. Этому требованию должно отвечать такое использование средств физической культуры и спорта, которое способствует поддержанию достаточно высокой и устойчивой учебно-трудовой активности и работоспособности студентов. Обеспечение данной функции физического воспитания очень важно в социальном отношении .
1.5.1. Личная гигиена и условия окружающей среды
Здоровый образ жизни — это комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающий гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия. Он содержит в себе следующие основные элементы: личную гигиену, рациональное питание, отказ от вредных привычек, закаливание, оптимальный двигательный режим. Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку. Особенно оно важно для студентов, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности. В основе рационального суточного режима лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности. Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ. Рациональный суточный режим позволяет также лучше планировать время и успешнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня помогает воспитывать организованность, силу воли, приучает к сознательной
19 дисциплине. В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивидуальными особенностями существования рекомендовать единый суточный режим невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах. В суточный режим студентов прежде всего должно входить выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; правильное чередование учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха; регулярное питание; достаточный по времени, полноценный сон. Основные правила организации суточного режима: - подъем в одно и то же время; - выполнение утренней гигиенической гимнастики и закаливающих процедур; - прием пищи в одно и то же время, не менее трех раз в день (лучше 4—5 раз в день); - самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и то же время; - не реже трех—пяти раз в неделю по 1,5—2 ч занятия физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой; - выполнение в паузах учебной деятельности (3—5 мин) физических упражнений; - ежедневное пребывание на свежем воздухе с выполнением ходьбы и других физических упражнений (1,5—2 ч); - полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и то же время. Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Сон основной и ничем незаменимый вид отдыха. Он способствует сохранению здоровья и высокой умственной и физической работоспособности. Систематическое недосыпание и бессоница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности (особенно умственной), ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей продолжительность сна составляет 8—9 ч. В период напряженной учебной деятельности (экзамены, зачеты) продолжительность сна следует увеличивать. Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Наилучшее время для сна с 22—23 до 6—7 часов. Тишина и покой — непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, так как нарушают деятельность центральной нервной системы во время сна. При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными средствами. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От
20 состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным болезням. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно отражается на состоянии здоровья человека. Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. Уход за волосами предусматривает своевременную стрижку и мытье. Систематический уход за полостью рта и зубами — одно из обязательных гигиенических требований. Через полость рта и из-за испорченных зубов в организм проникают болезнетворные микроорганизмы . Первое окружающее человека пространство, которое влияет на здоровье, — климатическая зона. Климат характеризуется температурой, влажностью, скоростью движения воздуха, солнечной радиацией и сезонными колебаниями этих показателей. У здорового человека есть важная для жизни способность адаптироваться к новым климатическим условиям. Адаптироваться — значит привыкнуть. Период привыкания называется акклиматизацией и может продолжаться от нескольких часов до нескольких суток. Внешние признаки психологического или физического дискомфорта называются симптомами. В переводе с греческого симптом означает признак дискомфорта — неудобства. Признаки процесса акклиматизации могут быть разные. Общее недомогание связано с изменением кровяного давления и изменением насыщения крови кислородом. Повышение температуры свидетельствует об активизации иммунной, защитной системы. Изменение аппетита, диарея (жидкий стул) или запор, как правило, являются реакцией желудочно-кишечного тракта на изменение химического состава воды. Все эти симптомы у взрослого проходят, не оставляя следа. Второе пространство — это жилище. Помимо температуры в пределах от 17 до 22 градусов выше нуля микроклимат в нем характеризуется влажностью. В различных климатических поясах влажность должна быть 30 % в холодной зоне, 45 % в умеренной и 65 % в теплой. Средняя норма жилой площади должна быть 9 метров на человека. Она рассчитывается из объема воздуха, который должен составлять около 30 м3 на человека. При высоте помещения около трех метров и однократном обмене воздуха количество кислорода будет перекрывать потребности человека. Взрослые сопротивляются кислородной недостаточности активно, внешние симптомы у них небольшие, зато глубокие структурные изменения опасны. Третье пространство, о котором необходимо упомянуть, — пространство под одеждой. Если температура тела человека 36,6 градуса, то температура кожи несколько ниже и на разных участках тела имеет разные величины — от 34 до 36 градусов. Наше тело получает необходимое тепло в результате распада белков, жиров, углеводов и при мышечной работе. Вот почему, если вы замерзли, вы начинаете прыгать — при распаде мышечного белка миозина выделяется необходимая тепловая энергия. Закаленный человек лучше сохраняет тепло, не допускает переохлаждения на рефлекторном, бессознательном, уровне — поры кожи сужаются, изменяется кровоток. Существует несколько способов отдачи тепла окружающей среде —
21 конвекционный (обдувание воздухом), непосредственный (при соприкосновении с холодными предметами), при испарении пота. Снижает температуру тела именно испарение. Само по себе выделение пота приводит к потере воды и солей, но не охлаждает. Часть тепла теряется при дыхании, с испражнениями и при мочеиспускании. Нагретое тело излучает тепло по отношению к предметам, имеющим температуру ниже. Таким образом, нужно помнить, что температура, влажность и движение воздуха в пододежном пространстве обеспечивают нам не только температурный комфорт, но и создают комфорт психологический. Чистота этого воздуха, отсутствие неприятного запаха разложившегося пота свидетельствуют об общей культуре. И наоборот: если от человека плохо пахнет —значит, его культурный уровень невысок.
1.5.2. Рациональное

питание
Фактор во многом определяющий здоровье — правильное питание. Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Особое значение рациональное питание имеет для людей, занимающихся физической культурой и спортом. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище: ее оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека в процессе жизнедеятельности; полноценное качество, т. е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях; разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения; хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид; доброкачественность и безвредность. Суточная потребность в энергии и питательных веществах перекрывается за счет пищи. Часть витаминов образуется в кишечнике. При распаде один грамм белков дает 4,1 ккал, один грамм углеводов — 3,7 ккал, один грамм жиров — 9,3 ккал. Пищевой инстинкт у животных и человека несколько слабее, чем инстинкт самосохранения. Однако его роль в истории цивилизации весьма значительна. Если инстинкт самосохранения заставил человека после всемирного похолодания искать убежища сначала в пещере, а затем строить дома, то именно пищевой инстинкт преобразовал собирателя в скотовода и земледельца, развил мышление. Ведь для того чтобы не умереть от голода в условиях изменившегося климата, нужно было научиться сохранять продукты. Пища и характер питания влияют на все биологические характеристики организма человека и, в первую очередь, на его физическое, психическое и сексуальное здоровье.
22 Достоверно известно, что в русской кухне имелось обилие овощных, крупяных и молочных блюд, которые в настоящее время так интересуют сторонников низкокалорийного вегетарианского питания. В вегетарианской школе существует много учений и течений. По названиям — сыроеды, листоеды, малоеды —они отражают то, что употребляют в пищу. Пищевые продукты — строительный материал для новых клеток. Так, например, белки, попадая в организм, распадаются до аминокислот. Всего известно около 150 аминокислот, но только 22 из них служат строительным материалом для белков. Часть из этих 22 аминокислот может синтезироваться в организме, они называются заменимыми аминокислотами. Другая часть должна поступать с пищей. Àминокислоты, которые не синтезируются в организме, называются незаменимыми. Они содержатся в продуктах живого происхождения и в злаках, а значит, в хлебопродуктах. Углеводы —источник энергии. Они содержатся в овощах, фруктах, молоке. Жиры — источник энергии и жирорастворимых витаминов. Жиры бывают животные и растительные. Витамины — катализаторы, ускорители процессов обмена веществ. Бывают жирорастворимые витамины A, D, Е, К и водорастворимые витамины — все остальные. Минеральные соли и микроэлементы, например кальций, магний, йод, железо, входят в состав различных тканей и гормонов. Гормоны — это биологически активные вещества, принимающие участие во всех биохимических процессах. Они образуются в организме, но могут поступать и с пищей животного происхождения, если животное специально кормили гормональными добавками. Кроме гормональных добавок продукты могут содержать остатки ядохимикатов, дополнительные энергоемкие вещества синтетического происхождения, нитраты, консерванты, пищевые красители. Иногда эти добавки вызывают у детей и взрослых болезненные реакции. В современном направлении медицины — естественной гигиены, натуропатии — большое значение придается естественному оздоровительному питанию. Гиппократ, Тален, Àвицена были близки к учению йогов. Основоположник современной школы натуралистического питания Г. Шелтон, например, является сторонником раздельного питания. Его правила: «Ешьте белки и углеводы в разное время». Раздельное питание обеспечивает совместимость различных пищевых продуктов на основе кислотно-щелочного равновесия. Одни продукты усваиваются в кислой среде, когда смесь пищевой кашицы и пищеварительных соков в желудке кислая (мясо, рыба, молоко, яйца), другие — в щелочной (злаковые, хлеб, овощи, сахар). Смешение тех и других во время еды значительно уменьшает их усвоение, поскольку щелочь и кислота в желудке взаимно нейтрализуются. Переваривание двух разных продуктов одновременно требует от организма повышения энерготрат, хотя эффект полезности каждого из них значительно теряется. В желудке преобладает кислое пищеварение, поэтому, чтобы не закислять организм, в суточном рационе должен иметь место щелочной избыток. Наиболее выраженными щелочеобразователями являются
23 овощи и фрукты, а к кислообразующим относятся мясо, жиры и крупы. В дневном рационе, как правило, рекомендуют мясо (рыба) плюс зерновые (20 %) и фрукты плюс овощи (80 %). При раздельном питании важно не смешивать щелочеизбыточные и кислотоизбыточные продукты. Как правило, все сторонники натуропатического питания — проповедники ограниченности приема калорийной пищи за счет отказа от продуктов животного происхождения, основных источников белка и жира. Для примера приведем рекомендации П. Брэгга и Г. Шелтона по приему пищи: - начинайте дневной прием пищи с сочных фруктов, съедайте за день хотя бы одну крупную порцию свежих овощей; - употребляйте орехи как главный источник белков; - употребляйте жиры в умеренном количестве; - избегайте животных продуктов. Как писал П. Брэгг, проживший 95 лет и трагически погибший во время катания на доске у побережья Флориды, когда его накрыла гигантская волна, «со времен Àдама и Евы самая важная проблема — это продление человеческой жизни. Ни одному человеку не удалось избежать смерти, однако каждый из нас, соблюдая определенные гигиенические и диетические правила, может продлить свою жизнь. И каждый обязан сделать это — ради себя, родных и друзей и, наконец, ради своей страны. Я верю в то, что каждый человек имеет право и обязан жить до 120 лет и более. Купить здоровье нельзя, его можно только заработать собственными постоянными усилиями. Лишь упорная и настойчивая работа над собой позволит каждому сделать себя энергичным долгожителем, наслаждаться бесконечным здоровьем». Необходимо напомнить, что еще в прошлом столетии великий Илья Мечников неоднократно писал о самоотравлении организма накопленными ядовитыми шлаками в кишечнике, что безусловно способствует развитию гнилостного процесса и, как следствие, болезни и преждевременной старости. Поэтому система голодания, способствующая очищению организма, выявляет физиологическую потребность в ежедневных физических упражнениях. «Упражнениями человек творит свое тело и становится таким, каким хотел бы быть», — утверждал П. Брэгг.
1.5.3. Вредные привычки
Вредные привычки не совместимы с занятиями физическими упражнениями и спортом. Курение, употребление алкогольных напитков и наркотиков оказывают пагубное влияние на здоровье и значительно снижают умственную и физическую работоспособность. Курение — вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. При курении даже сигарет с фильтрами в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты. Особой токсичностью отличаются никотин и смолистые вещества. Никотин является сильнейшим ядом. Смертельная доза никотина для человека — 50 мг. При выкуривании одной сигареты в организм
24 поступает около 1 мг никотина. Систематическое курение оказывает отрицательное влияние на центральную нервную систему и через нее на весь организм. У курильщиков часто отмечаются головные боли, головокружения, нарушения сна, понижение умственной и физической работоспособности, угнетение половой функции. Курение также вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так, например, оно является одной из причин очень опасного заболевания (облетирующий эндартериит), которое приводит к гангрене нижних конечностей и последующей их ампутации. Любители табака в 8—15 раз чаще страдают эмфеземой легких, в 3—5 раз — язвенной болезнью желудка, в 3—4 раза —расширением аорты и коронарным склерозом; у каждого седьмого курильщика — облетирующий эндартериит. Инфаркт миокарда среди курящих наблюдается в 2 раза чаще, чем среди некурящих, а внезапные смерти, вызванные сердечно-сосудистыми заболеваниями, — в 3 раза чаще. 30 % всех болезней у мужчин после 45 лет вызваны пристрастием к курению. Смертность среди курильщиков в возрасте 40—49 лет в 3 раза выше, чем среди некурящих, а у 60—64- летних — в 19 раз выше, 50-летний человек, выкуривающий пачку сигарет в день, имеет вдвое больше шансов умереть в ближайшие 1,5 года, чем его некурящие ровесники. Àргументов против курения очень много, но, пожалуй,веский среди них — высокая вероятность возникновения рака дыхательных путей. По данным статистики, он поражает прежде всего курильщиков. Среди курящих рак дыхательных путей возникает в 20 раз чаще, чем среди некурящих. Курение является, по существу, сознательным хроническим отравлением организма. Следует подчеркнуть, что курение серьезно мешает умственной деятельности, полноценным тренировкам и повышению спортивного мастерства. Поэтому отказ от табака — необходимое условие обретения хорошего здоровья, успешной учебы и достижения высоких спортивных результатов. Употребление алкогольных напитков ведет к резким нарушениям здоровья и значительному снижению умственной работоспособности. Алкоголь оказывает отрицательное воздействие прежде всего на центральную нервную систему. Установлено, что даже малые дозы алкоголя угнетают тормозные процессы в ней, поэтому нарушается необходимый баланс между тормозными и возбудительными процессами в пользу последних. Таким образом, возбуждение, по существу, является следствием ослабления тормозных процессов, а не стимуляции возбудительных. При этом у человека резко снижаются интеллектуальные способности. Он не может быстро и точно мыслить, становится невнимательным, допускает много ошибок. Вместе с этим нарушается и физическая работоспособность, уменьшается скорость двигательных реакций, снижается сила, ухудшается точность движений. Необходимо подчеркнуть, что принятый алкоголь оказывает отрицательное действие и на следующий день, что проявляется в снижении умственной работоспособности, ухудшении самочувствия и т. д.
25 Еще больший вред организму наносит систематическое употребление алкоголя. Помимо губительного действия на центральную нервную систему, он вызывает серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, желудочно-кишечного тракта, половых и других органов. Согласно статистическим данным, среди мужчин, злоупотребляющих спиртными напитками, заболевания сердечно-сосудистой системы возникают в 22 раза чаще, чем у непьющих, органов пищеварения — в 18 раз, органов дыхания — в 4 раза. У лиц, страдающих алкоголизмом, гипертоническая болезнь встречается в 3 раза чаще, чем среди остального населения. Тяжелые нарушения наблюдаются в печени алкоголиков, возникает типичная болезнь — цирроз печени, которая часто заканчивается смертельным исходом. Систематическое употребление алкоголя отрицательно действует и на половую сферу, вызывает различные нарушения в сексуальной жизни. Следует особо подчеркнуть социальные последствия алкоголизма. Злоупотребление алкогольными напитками часто является причиной преступлений, травматизма и несчастных случаев на производстве и в быту. Пьянство нередко приводит к разрушению семьи, пагубно отражается на воспитании детей. Оно также наносит ущерб производству, вызывает прогулы и другие нарушения дисциплины. К сожалению, еще нередки неверные представления о том, что малые дозы алкоголя действуют стимулирующе и не снижают работоспособность, что в холодную погоду алкоголь «согревает» организм, что последствия выпивки быстро проходят и др. В действительности малые дозы алкоголя не стимулируют организм, а существенно снижают умственную и физическую работоспособность и уровень показателей наиболее важных психофизиологических функций (скорости двигательной реакции, внимания, точности и координации движений и др.). Алкоголь не согревает организм, а лишь вызывает расширение кровеносных сосудов кожи: кровь приливает к коже и человек ощущает теплоту. Циркулируя по расширенным сосудам, кровь отдает много тепла во внешнюю среду. Вследствие этого температура тела обычно понижается на 1—2 С°, и организм охлаждается быстрее, хотя выпивший этого и не замечает. В результате могут возникать обморожения и простудные заболевания. Прием алкоголя не способствует снятию напряжения и утомления после значительных умственных и физических нагрузок. Наоборот, он тормозит восстановительные процессы и надолго снижает уровень работоспособности. Употребление спиртных напитков не только разрушает здоровье, но и отрицательно сказывается на волевых качествах человека, ослабляет умственную деятельность, приводит его к аморальным поступкам. Полный отказ от алкогольных напитков — залог хорошего здоровья, успешной учебы и высоких спортивных результатов. Употребление наркотиков, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию. Введенные в организм наркотики вызывают особое состояние эйфории (возбуждения), которое сопровождается подъемом настроения и
26 одновременно помрачнением сознания (оглушением), искажением восприятия действительности, снижением внимания, расстройством мышления и нарушением координации движений. Коварное действие наркотиков заключается в привыкании к ним, что характеризуется рядом признаков. Во-первых, это необходимость повышать первоначальные дозы наркотиков, так как прежние дозы уже не дают желаемого эффекта. Во-вторых, непреодолимое влечение к данному препарату и стремление вновь получить его, несмотря ни на что. В-третьих, у человека, привыкшего к наркотику и лишенного его, развивается тяжелое состояние, которое характеризуется физической слабостью, тоской, бессонницей. При употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями умственной и физической деятельности. Резко снижается умственная и физическая работоспособность, слабеет воля, утрачивается чувство долга. Наркоманы быстро теряют здоровье и трудоспособность, деградируют как личности и доходят порой до тяжелых преступлений. Чаще всего роковым шагом на пути к наркомании становится однократный прием наркотика из-за любопытства, из желания испытать его действие либо с целью подражания. В последнее время наряду с наркотиками используются различные токсические вещества и лекарства, также вызывающие состояние оглушения. При употреблении таких веществ происходит значительное отравление организма, вплоть до смертельных случаев. Частое и бесконтрольное применение различных снотворных и успокаивающих средств может вызвать привыкание к этим далеко не безвредным препаратам, которые в больших дозах оказывают токсическое действие на организм. Поэтому применять различные снотворные и успокаивающие средства можно только по медицинским показаниям при постоянном контроле врачебного персонала.
1.5.4. Основы закаливания

Закаливание
— это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления). Особое значение имеет закаливание в профилактике простудных заболеваний. Эти болезни широко распространены и составляют 30—50 % от всех заболеваний. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим. Приступить к закаливанию можно практически в любом возрасте. Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно следует посоветоваться с врачом. Он не только проверит
27 состояние здоровья, но и поможет определить форму закаливающих процедур и их дозировку. При острых заболеваниях и обострениях хронических болезней заниматься закаливанием нельзя. В процессе закаливания необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять эффективность проводимых процедур. Установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств и форм, активный режим, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль. Систематичность требует регулярного, ежедневного выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже через 2—3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору понижается. Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур — обязательное условие правильно проводимого закаливания. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья и др.), поскольку реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Разнообразие средств обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот, только к теплу. Вот почему необходимо использование разнообразных средств закаливания. Эффективность закаливания возрастает, если его осуществлять в активной форме, т. е. выполнять во время процедур какие-либо физические упражнения. Вот почему занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, легкая атлетика, альпинизм и туризм, дают высокий закаливающий эффект. Закаливающие процедуры подразделяются на общие, при которых воздействию подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные на закаливание отдельных участков тела. Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но если умело подвергать воздействию различных температур наиболее чувствительные к охлаждению участки тела — ступни ног, горло, шею — можно добиться эффекта и при местном закаливании. При проведении закаливания необходим постоянный само- контроль. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых признаков. Показателями правильно проводимого закаливания и его положительного эффекта являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т. п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита и работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и изменить форму проведения и дозировку процедур.
28 Основными средствами закаливания являются воздух, вода и солнце.
1.5.5. Двигательная активность, физическое самовоспитание
Различные виды рефлексии, употребление пищи, процедуры, связанные с личной гигиеной, — все это, безусловно, поглощает часть нашего времени. Но в основном жизнь человека уходит на труд и отдых. Их разумный режим — еще один фактор здорового образа жизни. Труд бывает умственный и физический, отдых — активный и пассивный. Разделение это крайне условно, но давайте примем его за основу. Генетически человек запрограммирован так, что он может свободно перемещаться по суше, надолго отрываться от которой ему мешает сила тяготения, и при определенных условиях мы можем двигаться в водной среде. Тренированные люди могут на несколько секунд преодолевать силу тяготения и выполнять затяжные прыжки в длину. Свободное перемещение в пространстве стимулирует гормональную систему человека и вызывает эмоцию удовольствия. Под влиянием гормонов развивается мускулатура, тело обретает красивые очертания. Движение скелетных мышц активизирует обмен веществ, улучшает работу сердца, легких, других внутренних органов. Однако в процессе любой работы, в том числе и мышечной, в организме накапливается молочная кислота, развивается усталость. Отдых — необходимый фактор здорового образа жизни. Активный отдых — это переключение с одного вида деятельности на другой. Пассивный отдых исключает любые энерготраты, кроме трат основного обмена. Действительно, научно-техническая революция понизила физическую деятельность человека примерно до 1 %. Это так называемая малая подвижность, именуемая «гипокинезия». Что же влечет гипокинезия на данном этапе? В первую очередь, тучность, заболевания опорно- двигательного аппарата, нарушение обмена веществ, что ведет к нарушению жирового и углеводного обмена. Последний, как правило, предвестник сахарного диабета. Кстати, пятая часть жителей России как раз и приобрела это заболевание в связи с малоподвижным образом жизни. По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире более ста миллионов людей страдают этим недугом. Развитие двигательных и вегетативных функций организма, совершенствование и поддержание их на высоком уровне требует обязательного наличия двигательной активности. Это обусловлено всем эволюционным развитием человека, предки которого в животном мире могли существовать, добывать себе пищу, бороться с врагами и т. д. только при значительной двигательной активности. Еще в недавнем прошлом жизнь человека проходила в условиях, когда производительный сельскохозяйственный и промышленный труд, ведение домашнего хозяйства, различного рода передвижения и т. д. сопровождались у каждого человека значительными мышечными напряжениями. Этих напряжений, как правило, было достаточно для поддержания функций
29 организма на достаточно высоком уровне. Но в настоящее время в результате развития науки и техники создались условия, при которых производительный труд (управление и наблюдение за механизмами, научная, конторская и административно-организационная работа и т. д.), ведение домашнего хозяйства, передвижения (механизированный транспорт, лифты и т. д.) уже не требуют каких-либо значительных мышечных напряжений. Количество лиц, живущих в таких условиях, с каждым годом будет все больше и больше. Недостаточность мышечных напряжений на производстве, в быту и при передвижениях отрицательным образом влияет на физиологические функции. Об этом говорят как опыты на животных, так и наблюдения за людьми. Некоторые животные, поставленные в условия полного прекращения движений —акинезии — или резкого их ограничения — гипокинезии, через несколько дней или недель погибают, у других же наблюдается ухудшение морфологической структуры тканей и функциональных свойств организма. Человек может жить при отсутствии движений, но это приводит к атрофии (перерождению) мышц, к ухудшению функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем . Характеризуя студенческий возраст, следует особо сказать о самовоспитании. К этому студентов обязывают самостоятельное планирование бюджета времени, средств, требования учебного процесса и др. Только в этом случае станет возможным более эффективное формирование личности, которое позволит соединить воедино внешние и внутренние воспитательные воздействия. Через самовоспитание, поскольку оно связано с самостоятельным активным продумыванием правил, норм, законов, системы человеческих отношений и т. п., лежит путь к превращению взглядов в убеждения. Продуманная и целенаправленная воспитательная работа обязательно порождает встречный процесс — самовоспитание. Это относится и к сфере физической культуры. Физическая культура выступает как необходимая часть образа жизни студентов, ибо она представляет собой неотъемлемую часть общечеловеческой культуры, является областью удовлетворения жизненно необходимых потребностей в двигательной деятельности, обеспечивает методы и средства реализации стратегической задачи становления гармонической личности — ее физического совершенства, играет одну из первостепенных ролей в решении проблем развития и рационального использования свободного времени . Занимаясь физическим самовоспитанием и самосовершенствованием, в первую очередь, надо определить состояние своего здоровья и получить разрешение врача. Затем, тренируясь, регулярно (не реже одного раза в год) проходить обследование во врачебном кабинете. Надо завести дневник самоконтроля и систематически записывать результаты врачебных обследований и самооценки (состояние самочувствия, аппетита, сна, работоспособности), веса, частоты дыхания и пульса, результаты тестирования силовых упражнений и физические нагрузки. Самооценка — оценка личностью самой себя, своих возможностей, качеств.
30 Все это поможет наблюдать происходящие перемены в вашем организме, а, следовательно, видеть перспективы дальнейшего развития. Частота пульса является основным мерилом физического состояния. Так, у мужчин в положении стоя нормальная частота пульса — 60—70 уд/мин, у женщин — 70—80 уд/мин. Под влиянием систематических физических упражнений частота пульса будет снижаться и может достигнуть 45 уд/мин. À частота дыхания снизится с 16—18 до 10—14 дыханий в минуту. Начинающим тренироваться (практически здоровым) следует пользоваться следующими указаниями: максимальное значение частоты сердечных сокращений (ЧСС) не должно превышать 80 %, а минимальное — 70 % от разницы «220 — минус возраст». Улучшение регуляции сердечно-сосудистой системы выражается в более быстром снижении ЧСС после нагрузки. Особо важное значение надо придавать контролю за ЧСС в следующих случаях: - проверка пульса перед тренировкой; - начинающим — непосредственно после окончания наиболее интенсивной нагрузки на тренировке; - начинающим — непосредственно после тренировки силовых упражнений; - непосредственно после прохождения круга в круговой тренировке; - непосредственно после окончания тренировки и через 1—2 мин. Если восстановление пульса за период отдыха не происходит (пульс остается высоким), на следующем занятии нужно снизить нагрузку. В случае отсутствия положительных результатов необходимо обратиться к тренеру или физкультурному врачу за консультацией и до получения положительного ответа прекратить тренировки. Отсутствие контроля или его неполноценность может привести к неправильным результатам. Надо иметь в виду, что рост мышц, снижение веса и другие положительные сдвиги начинаются не сразу после интенсивных тренировок, а только через некоторое время после систематических и правильно организованных занятий. Учет достижений и несложность упражнений позволяет каждому занимающемуся испытывать радость от своих успехов и укрепить веру в свои силы.
1.6. Принципы обеспечения и критерии эффективности здорового образа

жизни
Весьма значительное влияние на здоровье также оказывает поток информации. В переводе с латинского информация означает «разъяснение, изложение». В первоначальном смысле это понятие использовалось, когда речь шла о передаче сведений от одного человека к другому. Устно, письменно, знаками, жестами, символами люди могли сообщить что-то друг другу. Информация только тогда имела смысл, когда она воспринималась тем,
31 кому была предназначена. Сейчас понятие информации расширилось, хотя, конечно, старый смысл никуда не исчез. Человек для человека, как и прежде, остается источником информации. В настоящее время люди знают о мире и о самих себе гораздо больше, для передачи информации широко используются технические средства — от телеграфа и телефона, до Всемирной компьютерной сети «Интернет». Используются все эти средства и для личной информации, и для деловой. Более того, во второй половине XX века стала возможна работа информационных устройств без вмешательства человека, но по программам, созданным с его участием. Самый простой пример — это бытовые электроприборы с автоматическим отключением, например, чайник, который выключается самостоятельно тогда, когда температура воды достигает ста градусов, на что моментально реагирует термоэлемент, соединенный с выключателем. В последнее время врачи-невропатологи, психоневрологи стали отмечать у практически здоровых людей, в основном женщин, случаи информационных неврозов на почве конфликтов героев телесериалов. Можно заполнять досуг телесериалами. Можно отвлечься на час-полтора от собственных проблем, но нельзя подменять экранным вымыслом собственную жизнь. Когда это происходит, врачи вынуждены говорить о явлении так называемого информационного стресса. Информационный стресс может быть и другого рода. Он связан с перегрузкой информации, когда способный и трудолюбивый человек без отдыха поглощает разного рода информацию, не переключается на другие виды деятельности, требующие внимания, и получает невроз, расстройство деятельности высшей нервной системы. Для сохранения здоровья человек должен научиться управлять как самим потоком информации, так и своей эмоциональной сферой независимо от того, пришла она извне или из собственного организма. В последнем случае — при возникновении необычных ощущений внутри организма — нужно по- пытаться понять их причину и не откладывать надолго визит к врачу, если эти ощущения вас тревожат . Если рассматривать здоровье как естественное, природо- сообразное состояние человека, как интегративную характеристику личности, можно говорить о двух стратегических путях коррекции здоровья: 1) путь совершенствования, усиления того позитивного, что есть в каждом человеке, расширение жизненных ресурсов, физического, психического и духовного потенциалов человека; 2) путь борьбы, преодоления, устранения всего негативного (болезней, проблем, ограничений). И если второй путь достаточно разработан в культуре, создан целый ряд социальных институтов для его реализации — медицина, психотерапия, правозащитные организации и т. д., то первый освоен культурой в гораздо меньшей степени и, скорее всего, именно образование должно стать во главу угла этого направления . Основные принципы обеспечения индивидуального здоровья выглядят следующим образом: 1. Принцип сбалансированного питания, диета с низким со-держанием холестерина и жиров. Не исключается вегетарианство.
32 2. Принцип умеренной аэробной физической активности с частотой тренировок 3 раза в неделю, длительностью 20—60 мин. 3. Отказ от курения. 4. Умеренное потребление алкоголя: не более 60 г в день. 5. Профилактика опасного поведения, в том числе риска заражения СПИДом. Практика безопасного секса. 6. Умение справляться со стрессами (точнее, предупреждение дистресса посредством повышения стрессоустойчивости). 7. Принципы обучения здоровью: планирование жизни; принцип планирования обучения здоровью. 8. Профилактика заболеваний [14]. В заключении выделим основные элементы эффективности здорового образа жизни: - рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма; - правильно составленный рацион питания позволяет пище хорошо усваиваться, не обременяя органы пищеварения, и позволяет систематически контролировать массу тела; - отказ от вредных привычек повышает эффективность физической и умственной работы, улучшает самочувствие, ведет к улучшению спортивных результатов; - хорошее самочувствие, нормальный сон и аппетит, прилив энергии — таковы признаки правильного пользования средствами закаливания. Закаленный человек мало подвержен влиянию различных неблагоприятных факторов внешней среды, закаливание не только повышает его устойчивость, но и способствует развитию компенсаторных функциональных возможностей организма; - достаточный двигательный режим позволяет обеспечить наибольший подъем уровня работоспособности на протяжении всего учебного процесса и всей жизни.
2.

Психофизиологические

основы

учебного

труда

и интеллектуальной

деятельности.

Средства

физической

культуры

в

регулировании

работоспособности

2.1. Деятельность — основа существования человека
В наш век умственный труд все больше вытесняет физический или тесно сливается с ним. Но это вовсе не значит, что пропорционально этому уменьшаются требования к физическому развитию человека. Как раз наоборот: напряженный умственный труд требует очень хорошей физической подготовки человека. Ведь занятия физкультурой и спортом укрепляют не только мышцы, но и нервы, стимулируют мысль, благодаря улучшению кровоснабжения мозга обеспечивают более надежную его работу. Человек,
33 поставивший перед собой цель добиться успехов в науке, осуществит свою мечту скорее, если будет регулярно заниматься физкультурой и спортом, удачно соединит «голову с руками». Физические упражнения двояко влияют на психические функции. С одной стороны, они способствуют их развитию, а с другой — обеспечивают устойчивость умственной работоспособности. Организм человека способен совершенно безболезненно переносить весьма значительные нагрузки. Однако ни острые нервные переживания, ни «бешеный» ритм современной жизни не вызовут невротического состояния, если установлен определенный режим жизни, те есть если моменты наивысшего напряжения чередуются с моментами физического и психического расслабления, покоя. Но допустим, что человеку длительное время приходится одновременно выполнять несколько разных дел. При этом не соблюдается определенный ритм работы, нет регулярного перерыва между делами. В итоге в мозгу постоянно возникают возбуждения, связанные с разными побуждениями. Между ними часто рождается конфликт, который приводит к неврозу, а невроз — к сосудистым заболеваниям. Причиной невротических состояний может быть и общая слабость нервной системы. Допустим, что человек с такой нервной системой ставит перед собой довольно трудную задачу, выполнение которой для него жизненно важно. Задача поставлена, но возможности, резервы его нервной системы ограничены, отсюда и невроз. Наконец, невроз может возникнуть неожиданно, сразу, при резкой смене эмоциональных состояний. Невротическое состояние возникает в тех случаях, когда под влиянием биологических или социальных условий человек длительно не имеет возможности удовлетворить свои биологические или социальные потребности, что сопровождается резким усилением неприятных эмоциональных переживаний. Что же такое невроз? Первые признаки невротического состояния — повышенная утомляемость, сонливость, нерешительность, а иногда, наоборот, раздражительность, «взрывчатость»; могут появиться расстройства психической деятельности. У человека возникают так называемые фазовые состояния. Сначала это может быть «уравнительная» фаза, когда на слабые и сильные раздражители характер реакции одинаковый. Затем наступает «парадоксальная» фаза — человек сильно реагирует на слабые раздражители и слабо — на сильные. Незначительные события, на которые он мало обращает внимание в нормальном состоянии, теперь беспокоят его и, наконец, возникает «ультра парадоксальная» фаза, которая характеризуется изменением привычных навыков: человек начинает совершать поступки, несовместимые с его воспитанием, и утрачивает привычные реакции на специальные раздражители. Все стадии невротического состояния характеризуются снижением способности человека адекватно оценивать результаты совершенной деятельности. При невротических состояниях могут наблюдаться учащение
34 сердцебиений, повышение кровяного давления, спазмы кишечника и т. д. Эти изменения, как правило, функциональные, носят временный характер и при улучшении образа жизни (соблюдение режима труда, отдыха, сна, питания, занятия физкультурой) могут исчезнуть бесследно. Если же человек находится в «конфликтной ситуации» длительное время, это чревато опасностью. Эмоциональное возбуждение, формируясь в глубинах мозга, может широко распространиться, охватывая все его слои, и достигнуть каждой клетки коры головного мозга. Значение физической подготовки для сохранения умственной работоспособности в условиях длительной работы трудно переоценить. Сошлемся на следующий пример. В течение трех лет в физиологическом институте Санкт-Петербургского университета проводилось изучение влияния активного отдыха в процессе рабочего дня на здоровье людей умственного труда. Под наблюдением находилась группа конструкторов в возрасте от 21 года до 35 лет, которые занимались умственной деятельностью по 11— 12 часов в день. Опыт показал: те из них, которые все же находили время для гимнастики и спорта, не- смотря на напряженный режим труда, после трех лет не только сохранили, но даже улучшили свое здоровье . Целым рядом научных работ предполагается и доказывается, что труд создал человека. Понятие «труд» включает различные его виды. Между тем существуют два основных вида трудовой деятельности человека — физический и умственный труд и их промежуточные сочетания.
Физический труд
— это вид деятельности человека, особенности которой определяются комплексом факторов, отличающих один вид деятельности от другого, связанного с наличием каких-либо климатических, производственных, физических, информационных и тому подобных факторов. Выполнение физической работы всегда связано с определенной тяжестью труда, которая определяется степенью вовлечения в работу скелетных мышц и отражает физиологическую стоимость преимущественно физической нагрузки. По степени тяжести различают физический легкий труд, средней тяжести, тяжелый и очень тяжелый. Критериями оценки тяжести труда служат эргометрические показатели (величины внешней работы, перемещенных грузов и др.) и физиологические (уровни энергозатрат, частота сердечных сокращений, иные функциональные изменения).
Умственный

труд
— это деятельность человека по преобразованию сформированной в его сознании концептуальной модели действительности путем создания новых понятий, суждений, умозаключений, а на их основе — гипотез и теорий. Результат умственного труда — научные и духовные ценности или решения, которые используются для удовлетворения общественных или личных потребностей. Умственный труд выступает в различных формах, зависящих от вида концептуальной модели и целей, которые стоят перед человеком (эти условия определяют специфику умственного труда). К неспецифическим особенностям умственного труда относятся прием и переработка информации, сравнение полученной информации с информацией, хранящейся в памяти человека, ее преобразование, определение проблемной ситуации, путей
35 разрешения проблемы и формирование цели умственного труда. В зависимости от вида и способов преобразования информации и выработки решения различают репродуктивные и нерепродуктивные (творческие) виды умственного труда. В репродуктивных видах труда используются заранее известные преобразования с фиксированными алгоритмами (например, счетные операции), в творческом труде алгоритмы либо вообще неизвестны, либо даны в неясном виде. Известно, что существует четыре основных разновидностей, типов ума:
Концептуальный
— присущ человеку, способному решать логические, математические, лингвистические задачи.
Социальный
— проявляется в межличностных отношениях, устанавливающих иерархию целей и ценностных ориентаций.
Эстетический
— нацелен на восприятие форм, игнорируя причины и практическую значимость.
Технологический
(рабочий) — позволяет представить конечные результаты и технические возможности, силы, средства (включая и собственную мускульную энергию) для выполнения конкретного вида деятельности. Понятно, что представителей, обладающих стопроцентными качествами того или иного типа ума, не существует. Каждый человек обладает качествами мыслительного аппарата в той или иной степени, что зависит и от генетики, и от влияния окружающей среды, и от способностей человека. Трудности обучения в вузе связаны не только с необходимостью творческого усвоения большого объема знаний, выработкой нужных для будущей профессии умений и навыков, их практическим применением. Это трудности явные. Но существуют еще и скрытые трудности, которые сказываются порой весьма существенно на учебе и психоэмоциональном состоянии студентов. К ним относится целый ряд обстоятельств студенческой жизни, кажущихся малозначительными, когда они взяты в отдельности, но в совокупности дающих отрицательный эффект, который можно назвать неприспособленностью студентов к обучению в вузе. В числе причин такого явления наиболее значительными становятся следующие: - методы, резко отличающиеся от школьных, и организация обучения, требующая значительного повышения самостоятельности в овладении учебным материалом; - отсутствие хорошо налаженных межличностных отношений, а стола быть и группового контакта, что характерно для всякого формирующегося коллектива; - изменение старого, сложившегося за годы учебы в школе или на производстве, жизненного стереотипа и формирование нового, «вузовского»; - сопутствующие поступлению в вуз новые заботы, которые чаще возникают у проживающих в общежитии (самообслуживание, самостоятельное ведение бюджета, планирование и организация своего учебного и свободного времени и др.). В затруднительном положении чаще оказываются студенты младших курсов. С одной стороны, они должны сразу включиться в напряженную
36 работу, с другой — само по себе преодоление новизны условий учебной работы требует значительной затраты сил организма. Включение студентов в новую систему жизнедеятельности может сопровождаться нервным напряжением, излишней раздражительностью, вялостью, снижением волевой активности, беспокойством и т. д. Происходящие явления связаны с трудностями процесса адаптации. Этот процесс следует рассматривать как активное, творческое приспособление студентов к условиям высшей школы, в процессе которого складывается коллектив, формируются навыки и умения по продуктивной организации умственной деятельности, призвание к избранной профессии, рациональный коллективный и личный режим учебного труда, быта и отдыха, система работы по профессиональному самообразованию и самовоспитанию профессионально значимых качеств личности . Доказано, что умственная деятельность (учебно-трудовая деятельность студентов относится именно к этой категории) сопровождается различными изменениями функционального состояния органов и систем организма. Так, мозговая ткань использует больше кислорода, чем другие ткани тела — около 20 %, т. е. 40—50 см3 за одну минуту (из расчета среднего веса человека — 70 кг, веса головного мозга — 1,5—2 кг, т. е. 2—3 % от веса тела). Суточный расход энергии при умственной работе колеблется в средних пределах 2800— 3000 ккал. По сравнению с расходом энергии в состоянии покоя некоторые виды умственного труда требуют повышения энергозатрат: • чтение сидя, «про себя» — на 16 %; • вслух — на 48 %; • слушание лекций, выполнение (стоя) практических, лабораторных заданий — на 46 %; • чтение лекций (стоя), докладов — на 94 %. Без вмешательства эмоциональных факторов энергозатраты сердечно- сосудистой системы изменяются незначительно, соответственно интенсивности движений. Многие виды умственного труда связаны с необходимостью контактировать с другими людьми, целыми коллективами. В таких условиях нервно-эмоциональное напряжение и связанное с ним утомление во многом определяются культурой межличностных отношений. Правильно организованный режим рабочего дня, послерабочий отдых, физкультурные занятия, спортивные увлечения существенно помогут в снятии утомления и профилактике невротических и психологических заболеваний (нейрогенной гипертонии, ишемической болезни сердца, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и т. д.). При длительном занятии профессиональным умственным трудом в организме могут возникать функциональные изменения, обусловленные главным образом малой подвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротических изменениях кровеносных сосудов, появлении гипотонии (у молодых) и гипертонии (у пожилых), возникновении неврозов. Недостаток движения приводит также к ослаблению дыхания. В нижних отделах легких, в полости живота и ногах застаивается кровь. Возникает атония кишечника, в организме накапливаются продукты гниения, появляются
37 головные боли. Снижение окислительных процессов в организме влечет за собой малокровие, а также ожирение. От слабо работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный поток информации, а это приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определенных зонах коры больших полушарий. Возникают условия для повышенной утомляемости, снижения не только физической работоспособности, но и умственной, ухудшается общее самочувствие. Понижение мышечного тонуса ухудшает осанку . Самочувствие характеризует общее состояние человека. Здоровый человек чувствует себя, как правило, хорошо и не испытывает никаких болезненных ощущений. На самочувствие, помимо здоровья, могут влиять и нервные факторы, например, большие волнения и нервное напряжение, при которых человек может чувствовать себя плохо. При хорошем самочувствии человек бодр, жизнерадостен, настроение у него пре- красное. У него высокая работоспособность, хороший сон и аппетит.
Усталость
— субъективное чувство утомления, нежелания невозможности выполнять работу — может быть вызвано как проведенным занятием, так и заболеванием. Каждое занятие должно сопровождаться небольшим утомлением, так как иначе оно не будет иметь никакого тренирующего эффекта. Поэтому легкое, быстро проходящее чувство усталости после занятия наряду с учащением пульса и дыхания, незначительными мышечными болями закономерно и не служит предупреждением к прекращению занятий. Таким сигналом может быть лишь значительная усталость, головная боль, головокружение, вялость, апатия, потеря аппетита, появление различных жалоб, удлинение периода восстановления. В этих случаях необходимо обратиться к врачу. Особенно внимательно надо следить за возникновением или усилением головных болей, головокружения, болей в животе, сердце. Это — признаки неадекватных нагрузок или заболевания. Сердцебиение здоровым человеком обычно не ощущается. Оно может появиться при интенсивных нагрузках. Если же чувствуется сердцебиение при небольших нагрузках, а тем более в покое, необходимо обязательно обратиться к врачу. Довольно часто в первый период тренировки ощущаются боли в мышцах. Они могут появляться и впоследствии при непривычных упражнениях, вовлекающих в работу ранее мало-упражнявшиеся группы мышц. Это не должно внушать беспокойства. Однако если мышечные боли не проходят после первых 2—3 недель систематической тренировки или появляются после привычных упражнений, а также если возникают боли в суставах, по ходу нервов или в позвоночнике, надо обратиться к врачу. Главным источником энергии для мозга является окислительный процесс обмена глюкозы, потребление которой приблизительно 80 мг в одну минуту. Àктивность обмена веществ в мозгу зависит от его функциональной деятельности. В состоянии сна накапливаются богатые энергией фосфорные соединения, а при усиленной умственной работе они расщепляются, что проявляется в повышенном гликолизе и усиленном образовании молочной
38 кислоты. Изменение некоторых показателей газообмена может характеризоваться напряженностью умственной работы. Так, наблюдения, проводимые над студентами, прорабатывающими трудный материал (книга, конспект — в период подготовки к экзаменам), привели к следующим результатам: при работе над первыми 8-ю страницами выделение углекислоты повысилось на 12 % (по сравнению с состоянием покоя), после 16 страниц — на 20 %, после 32 страниц — более чем на 35 %. Представляет интерес и динамика сердечно-сосудистой системы (ССС). При умственной работе увеличивается наполнение кровью сосудов мозга, сужение периферических сосудов конечностей, расширение сосудов внутренностей, т. е. сосудистые реакции, обратные тем, которые характерны при мышечной нагрузке. Кратковременный, интенсивный умственный труд усиливает частоту сердечных сокращений, особенно, когда работа сопутствуется нервно-эмоциональным направлением, резко разрушающими факторами, условиями дефицита времени, отрицательным влиянием внешних разрушителей и т. п. При долговременной умственной работе частота сердечных сокращений (ЧСС) замедляется. Нервная система регулирует деятельность организма посредством изменения силы и частоты биоэлектрических импульсов. В основе деятельности нервной системы лежат процессы возбуждения и торможения, возникающие в нервных клетках. Возбуждение — деятельное состояние клеток, когда они трансформируют и передают электрические импульсы другим клеткам; торможение — обратный процесс, направленный на снижение электрической активности и восстановление. ЦНС регулирует и управляет двигательной деятельностью человека. В процессе физической тренировки она совершенствуется, более тонко осуществляя взаимодействие процессов возбуждения и торможения различных нервных центров, регулирующих работу многих мышечных групп и функциональных систем. Тренировка помогает органам чувств более дифференцированно осуществлять двигательные действия, формирует способность к усвоению новых двигательных навыков и совершенствованию уже имеющихся. Связь движений с умственной деятельностью характеризуют следующие закономерности. В период напряженного умственного труда у людей обычно наблюдается сосредоточенное выражение лица, сжатые губы, напряженная шея, отмечено, что чем сложнее задача, которую приходится решать, тем выше напряжение мышц. Оказывается, импульсы, направленные от напряженной мускулатуры в ЦНС, стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Таким образом, нервная система стремится сохранить работоспособность. Если процесс идет достаточно долго и монотонно, то кора головного мозга адаптируется к этим раздражителям, что приводит к ее торможению и работоспособность снижается. Тонус и работоспособность головного мозга поддерживаются в течение длительных промежутков времени и оптимизируются в тех случаях, когда сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически
39 чередуются с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках, а также многих других физических упражнений, выполняемых с умеренной интенсивностью. Не менее важно и состояние мускулатуры человека, которая «помогает» нервной системе справиться с интеллектуальными нагрузками. Так, если человек после работы спал меньше обычного, тоническое напряжение мускулов увеличивается. Переутомленный мозг как бы мобилизуется для борьбы с переутомлением. Поэтому для успешной умственной работы необходим не только тренированный мозг, но и тренированное тело. При деятельности, не требующей физических усилий и точно координированных движений, чаще всего напряжены мускулы и плечевого пояса, а также мышцы лица и плечевого аппарата. Объясняется это тем, что их активность связана с нервными центрами, управляющими вниманием, эмоциями, речью. При длительном повторении рабочих движений нервная система и тело утомляется и компенсаторное напряжение распространяется на группы мускулов, непосредственно не имеющих отношения к выполняемой работе. Например, если человек долго и быстро пишет, напряжение постепенно перемещается от пальцев к мускулам плеча и плечевого пояса. Таким образом нервная система стремится активизировать кору головного мозга, поддерживает его работоспособность. Если это происходит достаточно долго и монотонно, то мозг привыкает к раздражителям, начинается процесс торможения, и работоспособность снижается. Кора больше не в силах перерабатывать нервное возбуждение, и оно распределяется по всей мускулатуре, которая теперь становится источником монотонных импульсов. Чтобы погасить нервное возбуждение и освободить мышцы от излишнего напряжения, необходимы активные движения. Согласно исследованиям показатели пульса представлены следующими данными: в течение семестра — 70—74 уд/мин, в день экзамена — 120—150 уд/мин, после экзамена в течение 2—3 дней — 78—82 уд/мин. Такие изменения наблюдались и с показателями артериального давления: 118/75 мм рт. ст., 170/95 и 128/75. Такая закономерность говорит о том, что еще длительное время «рабочая доминанта» не угасает, не исчезает полностью, вызывая утомление. В настоящее время более 20 % студентов страдает гипертоническим заболеванием, не менее 80 % школьников-старшеклассников имеют заметные отклонения в состоянии здоровья и недостаточное физическое развитие, для 50 % молодых людей в возрасте 18—20 лет требуется врачебное вмешательство для нормализации функциональных возможностей . Экзамены для студентов — это критический момент в учебной деятельности, когда подводятся итоги учебной работы за семестр. Решается вопрос о соответствии студента уровню вуза, получении стипендии, о самоутверждении личности и др. Экзаменационная ситуация — это всегда некая неопределенность исхода, что позволяет оценивать ее как сильный
40 эмоциогенный фактор. Неоднократно повторяемые экзаменационные ситуации сопровождаются индивидуально различными эмоциональными переживаниями, что создает доминантное состояние эмоциональной напряженности. Экзамены — определенный стимул к увеличению объема, продолжительности и интенсивности учебного труда студентов, мобилизации всех сил организма. К тому же все это происходит в условиях изменения жизнедеятельности: резко сокращается физическая активность, побывать на свежем воздухе удается побывать до 30 мин в день, частично нарушается режим сна, питания. Комплексное воздействие всех этих факторов на студентов приводит к возникновению отрицательных эмоций, неуверенности в своих силах, чрезмерному волнению, страху и т. д. Так, при опросе 637 студентов было установлено, что 36,5 % из них испытывали перед экзаменом сильную эмоциональную напряженность, 63,4 % накануне плохо спали. В период экзаменов, при средней продолжительности самоподготовки по 8—9 ч в день, интенсивность умственного труда по отношению к периоду учебных занятий возрастает на 85—100 %. Наблюдения за студентами в период экзаменов показывают, что частота сердцебиений у них устойчиво повышается до 88—92 уд/мин, тогда как в период учебных занятий частота сердцебиений составляет 76—80 уд/мин. В день экзамена эмоциональный настрой, мобилизация всех сил организма настолько велики, что перед входом в аудиторию, где проходил экзамен, частота сердцебиений нарастала до 118—144 уд/мин. Артериальное давление повышалось до 135/85—155/95 мм рт. ст., тогда как в период учебных занятий оно равнялось 115/70 мм рт. ст. Психо- физиологическое состояние студентов существенно изменяется даже в процессе ожидания ответа экзаменатора. Так, при ожидании ответа в течение 30 мин артериальное давление составляло в среднем 120,6/68,3 мм рт. ст., пульс — 70,3 уд/мин, тремор —12,1, а при ожидании 60 мин — 128,9/77,4 мм рт. ст., 82,7 уд/ мин и 18,3. Самочувствие при этом также снижается с 0,94 до 0,68 условных единиц. Отмечено, что напряжение на экзаменах у студентов со слабой успеваемостью выше, чем у тех, кто имел хорошую успеваемость. У нетренированных, слабоуспевающих студентов по мере нарастания напряженного состояния вегетативные сдвиги усиливаются. Вместе с тем при равной успеваемости студенты, обладающие более высоким уровнем тренированности, демонстрировали более экономичные функциональные сдвиги, которые быстрее возвращались в норму. Таким образом, уровень физической подготовленности в большей степени определяет устойчивость организма к эмоционально напряженному учебному труду. Во время экзаменов повышается «стоимость» учебного труда студентов. Об этом свидетельствуют факты снижения массы тела за период экзаменов на 1,6—3,4 кг. Причем в большей степени это присуще тем студентам, реакция которых на экзаменационную ситуацию повышена. Оценка человеком себя как субъекта умственного труда, мотивов деятельности, значимости цели и самого процесса труда составляет
41 эмоциональную составляющую умственного труда. Эффективность его определяется уровнем знаний и возможностью их осуществить, способностями человека и его волевыми характеристиками. При высокой напряженности умственного труда, особенно если она связана с дефицитом времени, могут возникать явления умственной блокады (временное торможение процесса умственного труда), которые предохраняют функциональные системы центральной нервной системы от разобщения. Одна из важнейших характеристик личности
— интеллект
. Условием интеллектуальной деятельности и ее характеристикой служат умственные способности, которые формируются и развиваются в течение всей жизни. Интеллект проявляется в познавательной и творческой деятельности, включает процесс приобретения знаний, опыт и способность использовать их на практике. Другой, не менее важной стороной личности, является эмоционально- волевая сфера, темперамент и характер. Возможность регулировать формирование личности достигается тренировкой, упражнением и воспитанием. À систематические занятия физическими упражнениями и, тем более, учебно-тренировочные занятия в спорте оказывают положительное воздействие на психические функции, с детского возраста формируют умственную и эмоциональную устойчивость к напряженной деятельности. Многочисленные исследования по изучению параметров мышления, памяти, устойчивости внимания, динамики умственной работоспособности в процессе производственной деятельности у адаптированных (тренированных) к систематическим физическим нагрузкам лиц и у неадаптированных (не- тренированных) свидетельствуют, что параметры умственной работоспособности прямо зависят от уровня общей и специальной физической подготовленности. Умственная деятельность будет в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если целенаправленно применять средства и методы физической культуры (например, физкультурные паузы, активный отдых и т. п.). Учебный день студентов насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. Вынужденная рабочая поза, когда мышцы, удерживающие туловище в определенном состоянии, долгое время наряжены, частые нарушения режима труда и отдыха, неадекватные физические нагрузки — все это может служить причиной утомления, которое накапливается и переходит в переутомление. Чтобы этого не случилось, необходимо один вид деятельности сменять другим. Наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде — активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениями. Большое профилактическое значение при умственном утомлении имеют и самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями в течение дня. Ежедневная утренняя зарядка, прогулка или пробежка на свежем воздухе благоприятно влияют на организм, повышают тонус мышц, улучшают кровообращение и газообмен, а это положительно влияет на повышение умственной работоспособности студентов. Важен активный отдых на
42 каникулах: студенты, отдохнувшие в спортивно-оздоровительном лагере, начинают учебный год, имея более высокую работоспособность. С биологической и психической точек зрения у студентов имеются все возможности работать по 10—12 ч в сутки при условии соблюдения режима сна, питания, двигательной активности и отдыха. К основным факторам, вызывающим переутомление, снижающим внимание, восприятие, память и другие показатели умственной работоспособности, относятся плохая организация учебного процесса, неритмичность работы, отсутствие своевременного отдыха, недостаточная двигательная активность. Экспериментальные данные свидетельствуют о стимулирующем влиянии оптимально организованной двигательной активности на уровень умственной работоспособности студентов, на улучшение функций внимания. Например, ежедневные занятия физическими упражнениями небольшой интенсивности (по 30 мин) положительно воздействуют на функцию произвольного внимания студентов с любым уровнем физической подготовленности. Важный механизм для сохранения устойчивости функции ЦНС автоматизация условно-рефлекторных процессов. Высокая степень автоматизации двигательных условных рефлексов обеспечивает лучшую устойчивость физической и умственной работоспособности в различных условиях и в разное время, в частности, в вечерние и ночные часы, в том числе и в условиях дефицита времени, нервно-эмоционального напряжения и стресса.
2.2. Работоспособность, условия поддержания

высокой работоспособности
Работоспособность — это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. С одной стороны, она отражает возможности биологической природы человека, служит показателем его дееспособности, с другой — выражает его социальную сущность, являясь показателем успешности овладения требованиями какой-то конкретной деятельности. Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, определенные психические, физиологические, физические особенности. Кроме того, для успеха в деятельности большое значение имеют и такие свойства личности, как сообразительность, ответственность, добросовестность и др.; совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной деятельности. Работоспособность может быть обусловлена степенью подготовленности человека к данной деятельности, его физическим и интеллектуальным развитием, возрастом и состоянием здоровья. Она зависит также от условий и характера деятельности, от конституции человека и его индивидуальных биологических ритмов. Различают физическую, умственную и сенсорную работоспособность. Работоспособность
43 зависит также от уровня мотивации, поставленной цели, адекватной возможностям личности. Работоспособность всегда определяется воздействием разнообразных внешних и внутренних факторов не только по отдельности, но и в их сочетании. Эти факторы можно разделить на три основные группы: 1) группа физиологического характера — состояние здоровья (сердечно- сосудистая, дыхательная и др. системы); 2) физического характера — степень и характер освещенности помещения, температура воздуха, уровень шума и др.; 3) психического характера — самочувствие, настроение, мотивация и др. Динамика работоспособности имеет фазовый характер.
Фазы

работоспособности
— закономерная последовательность изменений (динамика) работоспособности, отражающая динамику функционального состояния человека в процессе деятельности.
Фаза мобилизации
— исходное, предрабочее, «предстартовое» состояние. Содержание этой фазы — подготовка к выполнению конкретной задачи и мобилизация функциональных возможностей организма.
Фаза

врабатывания
— нарастание работоспособности, характеризующееся первичной реакцией организма на испытываемую нагрузку, недостаточно высокой эффективностью работы, поиском адекватного реагирования на предъявляемую нагрузку.
Фаза

гиперкомпенсации
— фаза, характеризующаяся кратковременной чрезмерно высокой работоспособностью за счет нерационального нарастания напряженности физиологических процессов, лежащих в основе деятельности. Эта фаза может «вклиниваться» в фазу врабатывания или в фазу субкомпенсации как результат недостаточно выработанной или несохраненной координации процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе за счет дефицита навыков работы или нарастания утомления.
Фаза устойчивой работоспособности (компенсации)
— следует за фазой врабатывания, в течение которой стабилизируются показатели эффективности работы, снижается напряженность деятельности, компенсируются все энергетические затраты.
Фаза

субкомпенсации
— фаза, в течение которой высокий уровень работоспособности сохраняется, но затраты компенсируются не полностью, начинается нарастание утомления, эффективность работы снижается. С усилением признаков утомления функциональное состояние организма ухудшается.
Фаза декомпенсации
— продолжение фазы субкомпенсации. Появляются выраженные вегетативные реакции, нарушаются точность и координация ответных реакций, снижается работоспособность. При продолжении работы эта фаза может внезапно перейти в фазу срыва.
Фаза

срыва
— характеризуется значительным расстройством регуляторных механизмов организма и завершается полным прекращением деятельности. В некоторых случаях в конце работы может появиться кратковременное возрастание, «всплеск» работоспособности (
фаза конечного

порыва
) в результате эмоционального воздействия и возросшей мотивации
44 скорейшего успешного завершения деятельности. В этот момент физиологическая «цена деятельности» максимальна. Продолжительность и выраженность перечисленных фаз зависит от многих факторов (характер работы, условия труда, тип высшей нервной деятельности, опыт работы, возраст и др.). Динамика работоспособности в течение рабочего дня характеризуется тремя периодами: врабатывание, стабилизация и снижение в результате наступившего утомления. Полученные материалы свидетельствуют о том, что проведение занятий физическими упражнениями с небольшими нагрузками в период врабатывания (в начале учебного дня) обеспечивает кратковременное (на 1,5—2 ч) повышение работоспособности и поддерживает ее на повышенном уровне в последующие 4—6 ч учебного труда. Далее, во время самоподготовки (к 18—20 ч), уровень работоспособности постепенно снижается до исходного. В течение учебной недели положительный эффект от занятий с такими нагрузками в целом незначительный. Занятия с нагрузками средней интенсивности обеспечивают наибольший подъем уровня работоспособности до конца учебно-трудового дня, включая время самоподготовки. В течение учебной недели положительное влияние таких занятий сохраняется на протяжении последующих 2—3 дней, после чего оно постепенно затухает. Использование на занятиях нагрузок большой интенсивности незначительно повышает уровень умственной работоспособности. В последующие часы учебного труда она снижается до 70—90 %. Лишь спустя 8—10 ч ее уровень возвращается к исходному. Негативное действие таких нагрузок сохраняется на протяжении 3—4 дней учебной недели. Лишь в конце ее наблюдается восстановление работоспособности. Планирование двигательных нагрузок средней интенсивности в период стабилизации работоспособности оказалось наиболее эффективным для повышения ее уровня. Занятия с небольшими нагрузками обеспечивают умеренно-повышенный уровень работоспособности на протяжении остальной части учебного дня. В учебной неделе использование таких занятий умеренно (на 2—3 дня) стимулирует период высокой работоспособности. Занятия с нагрузками средней интенсивности удерживают высокий уровень работоспособности на протяжении учебного трудового дня и всей недели. Использование на занятиях больших нагрузок ведет к существенному снижению работоспособности на протяжении учебного дня и на протяжении недели. В период снижения работоспособности проведение занятий с небольшими нагрузками не оказывают существенного противодействия ее снижению в течение учебного дня. В течение учебной недели проявляется некоторая тенденция к повышению уровня работоспособности. При использовании средних нагрузок вторая половина дня и конец учебной недели протекают с повышенным уровнем работоспособности.
45 В определенной мере работоспособность в учебной деятельности зависит от свойств личности, особенностей нервной системы, темперамента. Так, лицам, обладающим хорошей работоспособностью, присуща подвижность торможения, преобладание процесса внутреннего возбуждения. Наряду с этим успешность обучения может быть обусловлена такой типологической характеристикой, как усидчивость, которой в большей степени обладают лица с преобладанием внутреннего и внешнего торможения. Аккуратность и сдержанность связаны с инертностью процессов возбуждения и торможения. Работу, требующую большой концентрации внимания, более успешно выполняют студенты, которые обладают слабой нервной системой с преобладанием внешнего торможения, а также инертностью нервных процессов. Задания, не требующие напряженного внимания, лучше выполняют лица, которые обладают сильной нервной системой с преобладанием внутреннего торможения. При выполнении учебной работы монотонного характера у лиц с сильной нервной системой снижение работоспособности наблюдается быстрее, чем у студентов со слабой нервной системой. Интерес к эмоционально привлекательной учебной работе увеличивает продолжительность ее выполнения. Результативность выполнения оказывает стимулирующее воздействие на сохранение более высокого уровня работоспособности. В то же время мотив похвалы, указания или порицания может быть чрезмерным по силе воздействия, вызвать настолько сильные переживания за результаты работы, что никакие волевые усилия не позволят справиться с ними, что приведет к снижению работоспособности. Поэтому условием высокого уровня работоспособности является оптимальное эмоциональное напряжение. Установка также влияет на эффективность работоспособности. Например, у студентов, ориентированных на систематическое усвоение учебной информации, процесс и кривая ее забывания после сдачи экзамена носят характер медленного снижения. У тех студентов, которые в течение семестра систематически не работали, а в короткое время изучали большой объем материала при подготовке к экзаменам, в процессе его забывания наблюдается резко выраженный спад. В определенной мере снижение работоспособности можно представить как процесс угасания установки. В условиях относительно кратковременной умственной работы причиной снижения работоспособности может стать угасание ее новизны. У лиц с высоким уровнем нейротизма (нервная возбудимость) обнаружена более высокая способность к усвоению информации, но более низкий эффект ее использования, по сравнению с лицами более низкого уровня нейротизма. Высокая работоспособность обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется со свойственными организму естественными биологическими ритмами его психофизиологических функций. Чем точнее совпадает начало учебно-трудовой деятельности с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее будет учебный труд. Различают студентов с устойчивой стереотипностью изменения работоспособности. Студенты, отнесенные к «утреннему» типу, так
46 называемые жаворонки. Для них характерно то, что они встают рано, с утра бодры, жизнерадостны, приподнятое настроение сохраняют в утренние и дневные часы, наиболее работоспособны с 9 до 14 ч. Вечером их работоспособность заметно снижается. Это — тип наиболее адаптированных к существующему режиму обучения студентов, поскольку их биологический ритм совпадает с социальным ритмом дневного вуза. Студенты «вечернего» типа — «совы» — наиболее работоспособны с 18 до 24 ч. Они поздно ложатся спать, часто не высыпаются, нередко опаздывают на занятия; в первой половине дня заторможены, поэтому находятся в наименее благоприятных условиях, обучаясь на дневном отделении вуза. Очевидно, период снижения работоспособности студентов обоих типов целесообразно использовать для отдыха, обеда, заниматься наименее трудными дисциплинами. Консультации и занятия по наиболее сложным разделам программы для «сов» целесообразно устраивать с 18 ч. Наблюдения показали, что у студентов, которые относятся к группе утренних, гипертония возникает в 1,5 раза чаще, чем у студентов, относящихся к группе вечерних. Объясняется это тем, что у «жаворонков» утром организм быстрее и активнее перестраивается с отдыха на работу, и уже к 6 ч вечера у этих студентов поднимается артериальное давление за счет выброса в кровь большого количества адреналина и норадреналина. У студентов вечерней группы внутренние механизмы, влияющие на повышение давления, работают медленнее. Исследованиями установлено, что ощущение повышенной работоспособности в вечерние и ночные часы у «сов» не опирается на суточную ритмику функциональной работоспособности. Это расхождение у отдельных лиц может достигать 8 ч, что неблагоприятно для человека. Не случайно именно среди «сов» наблюдаются наиболее существенные отклонения в функционировании сердечно-сосудистой системы. «Совы» формируются в результате определенных условий жизни, труда и быта вопреки жизненным ритмам человека. В таких случаях требуется сознательное исправление этого отклонения от нормы. Есть еще и третья группа студентов, которая занимает промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Но все же студенты этой группы ближе к «жаворонкам». Под влиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность студентов претерпевает изменения, которые отчетливо наблюдаются в течение дня, недели, на протяжении каждого полугодия и учебного года в целом. Длительность, глубина и направленность изменений определяются функциональным состоянием организма до начала работы, особенностями самой работы, ее организацией и другими причинами. Учебный день студента, как правило, не начинается с высокой продуктивности труда. Изменение работоспособности в течение 24 ч представлено на рис. 1. В начале занятия не сразу удается сосредоточиться и активно включиться в работу. Проходит 10—15 мин, а иногда и больше, прежде чем работоспособность достигнет оптимального уровня. Первый период — врабатывание— характеризуется постепенным повышением
47 работоспособности и некоторыми ее колебаниями. Психофизиологическое содержание этого периода сводится к образованию рабочей доминанты, для чего большое значение имеет соответствующая установка. Второй период — оптимальная (устойчивая) работоспособность— имеет продолжительность 1,5—3 ч. Состояние студентов характеризуется такими изменениями функций организма, которые адекватны выполняемой учебной деятельности. Третий период —полная компенсация — отличается тем, что появляются начальные признаки утомления, которые компенсируются волевым усилием и положительной мотивацией. В четвертом периоде наступает неустойчивая компенсация, нарастает утомление, наблюдаются колебания волевого усилия. Продуктивность учебной деятельности снижается. При этом функциональные изменения отчетливо проявляются в тех органах, системах, психических функциях, которые в структуре конкретной учебной деятельности студента имеют решающее значение (например, в зрительном анализаторе устойчивости внимания, оперативной памяти и др.). В пятом периоде начинается прогрессивное снижение работоспособности, которое перед окончанием работы может смениться кратковременным ее повышением за счет мобилизации резервов организма (конечный порыв). Дальнейшее продолжение работы влечет резкое снижение ее продуктивности в результате снижения работоспособности и угасания рабочей доминанты (шестой период). В практической оценке динамики работоспособности третий и четвертый периоды часто характеризуют как периоды снижения работоспособности. Работоспособность, % 8 15 20 час Рис. Работоспособность студентов в процессе учебного трудового дня Между тем учебный день студентов не ограничивается лишь аудиторными занятиями, а включает также самоподготовку. В этом случае кривая работоспособности будет иметь два увеличения. Наличие второго подъема работоспособности при самоподготовке объясняется не только суточной ритмикой, но и психологической установкой на выполнение учебной работы. Учебные занятия Отдых Самостоятельные занятия
48 Необходимо иметь в виду, что изменение отдельных функций организма может не соответствовать кривой работоспособности, так как характеризует избирательную загруженность тех, которые являются ведущими в том или ином виде учебного труда. Изменения уровня физической работоспособности студентов в течение учебного дня в целом близки к тем, которые типичны для умственной работоспособности. В начале учебного года процесс полноценной реализации учебно-трудовых возможностей студентов затягивается до 3—3,5 недель (период врабатывания), сопровождаемый постепенным повышением уровня работоспособности. Затем наступает период устойчивой работоспособности длительностью 2,5 месяца. С началом зачетной сессии в декабре, когда на фоне продолжающихся учебных занятий студенты готовятся и сдают зачеты, ежедневная нагрузка увеличивается в среднем до 11—13 ч и в сочетании с эмоциональными переживаниями работоспособность начинает снижаться. В период экзаменов снижение кривой работоспособности усиливается. В период зимних каникул работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а если отдых сопровождается активным использованием средств физической культуры и спорта, наблюдается явление сверхвосстановления работоспособности. Начало второго полугодия также сопровождается периодом врабатывания, однако продолжительность его не превышает 1,5 недели. Дальнейшие изменения работоспособности до середины апреля характеризуются высоким уровнем устойчивости. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные нарастающим эффектом многих негативных факторов жизнедеятельности, накопленных за учебный год. В зачетную сессию и в период экзаменов снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии. Процесс восстановления в первые 12 дней каникулярного отдыха (этот отрезок времени взят для сравнения с зимними каникулами) отличается более медленным развитием вследствие значительной глубины утомления. Рассмотренный материал свидетельствует о том, что для учебного труда студентов, независимо от его временных параметров (учебный день, неделя, семестры учебного года), изменение умственной работоспособности характеризуется последовательной сменой периодов врабатывания, устойчивой и высокой работоспособности и периода ее снижения. Это обстоятельство имеет важное значение для планирования мероприятий по оптимизации условий учебно-трудовой деятельности и отдыха студентов, в частности, применения средств физической культуры и спорта. Вуз предоставляет студентам три вида отдыха, различных по длительности: кратковременные перерывы между занятиями, еженедельный день отдыха и каникулярный отдых зимой и летом. Несмотря на количественные различия, все три вида отдыха должны быть построены по одному принципу: восстановить нарушенное предшествующей работой оптимальное соотношение основных нервных процессов в коре головного мозга и увеличить связанную с этим умственную работоспособность.
49 При умственной деятельности в коре головного мозга образуются замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью и инертностью. Если после прекращения физической деятельности человек почти сразу может отключиться от нее, то при умственной работе интенсивная деятельность мозга продолжается значительное время и после завершения ее. Так, напряженный умственный труд непосредственно перед отходом ко сну затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситуационным сновидениям, когда человек даже во сне продолжает решать нерешенную задачу, думать о прочитанном или написанном. В этих условиях нервная система не получает необходимого отдыха. Для нормальной деятельности мозга нужно, чтобы к нему поступали импульсы от различных систем организма, массу которого наполовину составляют мышцы. Движения мышц создают громадное число нервных импульсов, обогащающих мозг потоком ощущений, поддерживающих его в нормальном рабочем состоянии. Поэтому умственная работоспособность неотделима от общего состояния здоровья, в укреплении которого огромная роль принадлежит физической культуре.
2.3. Утомление и усталость
Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.
Утомление
— процесс временного снижения функциональных возможностей организма (системы, органа) под влиянием интенсивной или длительной работы, проявляющийся ухудшением количественных и качественных показателей этой работы (снижением работоспособности), дискоординацией физиологических функций и обычно сопровождающийся ощущением усталости. При утомлении снижается текущая работоспособность, а не максимальные возможности организма в выполнении работы . Утомление связано с ощущением усталости.
Усталость
— комплекс субъективных ощущений, являющийся индикатором утомления и выражающийся нежеланием продолжать работу. Часто состояние утомления смешивают с усталостью —субъективным чувством индивидуума, для которого характерны практически все перечисленные выше признаки, но они кратковременны и причины их известны: неудовлетворенность сделанным, неудачи, условия плохой организации мыслительного труда, эмоциональный подъем (например, получение высокой оценки в день экзамена) и т. д. Необходимо особо отметить, что, к примеру, успешная сдача экзамена может еще больше
50 мобилизовать студента, а «провал» может привести к депрессивному состоянию. Для утомления характерно сокращение физиологических резервов и переход на энергетически менее выгодные виды реакций. Наиболее выражены при утомлении изменения функций двигательного аппарата, центральной нервной системы и вегетативных функций. Наблюдается замедление темпа деятельности, нарушается ритмичность, ухудшаются точность и координация движений, повышаются пороги возбудимости сенсорных систем, в процессах принятия решений доминируют готовые стереотипные формы, затруднено внимание, увеличивается число ошибочных действий. Появление и развитие утомления зависят от состояния здоровья, типа высшей нервной деятельности, подготовленности к работе (в том числе к профессиональной), мотиваций, установок, интересов человека. Динамика утомления зависит от характера деятельности. Быстро развивается утомление при чрезмерно интенсивной, непосильной работе, при монотонной, статической и сенсорно-обедненной деятельности, в экстремальных условиях среды. В этих случаях принято говорить об остром утомлении, когда работа вызывает быстро нарастающие функциональные нарушения в деятельности центральной нервной системы. Хроническим утомлением называют кумуляцию (прогрессирующее накопление) неблагоприятных функциональных сдвигов, сопровождающуюся снижением работоспособности вследствие недостаточности периодов отдыха во время и после работы для полного восстановления, нормализации функций организма. В частности, организм при хроническом утомлении становится более восприимчивым ко многим болезнетворным влияниям. Превышение допустимых пределов нагрузки и чрезмерное истощение нервных центров при хроническом утомлении сопровождается срывом адаптации и развитием переутомления. В зависимости от характера выполняемой работы утомление может быть преимущественно физическим, умственным или сенсорным. Физическое утомление развивается в двигательных центрах мозга, характеризуется снижением показателей физической работоспособности и изменениями функционального состояния преимущественно сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем. Умственное утомление обусловлено нарушением подвижности нервных процессов, ослаблением активного внутреннего торможения в ассоциативных зонах коры больших полушарий, в лобных и височных отделах левого полушария, связанных с центрами речи, и сопровождается снижением показателей умственной работоспособности, понижением эмоционального тонуса, внимания, интереса к работе, изменениями функционального состояния вегетативной нервной системы. Сенсорное утомление (чаще всего — зрительное, реже — слуховое) проявляется снижением возбудимости в соответствующих корковых представительствах сенсорных систем и ухудшением сенсорных функций. Биологическая роль утомления заключается, во-первых, в своевременной сигнализации об изменениях в нервных центрах и защите их от истощения; во-вторых, развивающиеся физиологические и биохимические сдвиги не
51 только ухудшают функциональное состояние работающего органа, но и стимулируют восстановительные процессы, обеспечивая эффект тренировки и последующее повышение работоспособности. Повторное утомление, не доводимое до чрезмерных величин, является средством повышения функциональных возможностей организма, поэтому необходимо стремиться не к предупреждению утомления, а к отдалению его наступления и к предупреждению его накопления (кумуляции) . Утомление может быть
острым
, т. е. проявляться в короткий промежуток времени, и
хроническим
, т. е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев);
о6щим
, т. е. характеризующим изменение функции организма в целом, и
локальным
, т. е. затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно -тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций. Появление первых признаков значительного, особенно резкого утомления — биологически необходимая защита от развития истощения организма, сигнал для прекращения работы, для рекреации. Волевым усилием можно заставить организм продолжать работу, что только отдалит, а не ликвидирует утомление или, что намного опаснее, приведет к состоянию переутомления. Переутомлению присущи постоянное чувство усталости до начала работы, отсутствие интереса, апатия, повышенная неадекватная реакция, головная боль, головокружение, снижение аппетита, снижение веса тела, потливость, снижение сопротивляемости организма инфекциям и т. п. Кроме того, наступают диспептические расстройства, повышаются сухожильные рефлексы, появляется потливость, снижаются защитные силы организма. Наблюдения клиницистов, педагогов, социологов говорят о том, что у людей, находящихся длительное время в условиях информационных перегрузок, возникает так называемый информационный невроз, обусловленный необходимостью обрабатывать большой поток информации и быстро принимать на ее основе решения . При активном отдыхе в коре больших полушарий возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние
52 мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры головного мозга, поднимает тонус всего организма. Необходимо добавить и такой субъективный психологический фактор, как естественность, физиологичность физических упражнений, которые никогда не воспринимаются человеком как нечто навязанное ему, как вторжение в естественные механизмы его тела. Следует учитывать и эмоциональный фактор. Оптимально дозированная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое бодрое настроение, которое служит наиболее благоприятным фоном для умственной деятельности и важным профилактическим средством против переутомления. И.П. Павлов называл это «чувством мышечной радости».
2.4. Предболезнь как следствие утомления
Важным механизмом обеспечения эффективности умственной работы является повышение кровотока в активно работающих нервных центрах. Другой важной стороной обучения является то, что хроническое воздействие эмоциональных учебных раздражителей вызывает перенапряжение или переутомление нервной системы организма студентов, принимающие застойный характер, что можно рассматривать как раннюю фазу предболезни, как стадию повышенной реактивности организма в целом. Самым трудным вопросом была и остается разработка критериев оценки работы функциональных систем организма, особенно в тех случаях, когда речь идет о предболезни. В настоящее время в лучшем случае можно исходить из нескольких критериев оценки, которые в совокупности, в известной степени, позволяют определить состояние здоровья в доклинических случаях. Такими критериями являются: 1) гиперфункция (повышение уровня физиологических функций) — ее синдромологическая оценка включает определение доминирования тех или иных функциональных систем, необходимое для выявления факторов риска и открывающее большие перспективы профилактической терапии; 2) факт возврата или невозврата функций к исходному состоянию. При возврате свойство обратимости физиологических систем и нейрогормонально- гуморальных показателей сохраняется. В случае невозврата утрачиваются прежние функциональные способности и происходит качественная перестройка компенсаторных механизмов за счет включения и усиления дополнительных нервных адаптационных систем, которые, в свою очередь, способствуют образованию застойности систем и их перенапряжению или истощению, то есть возникают синдромы факторов риска; 3) частая смена «знака» функций под влиянием учебного процесса приводит к формированию неврозоподобных состояний; 4) новое функциональное свойство, возникающее на фоне хронически измененного состояния нервной системы, характеризует предневротический период.
53 Известно, что продолжительный нерационально организованный умственный труд сопровождается возникновением утомления, особенно у студентов первого курса в начале семестра. Однако дать строгие и однозначные определения сложно, поэтому его можно оценивать по чувству усталости, измерению уровня физиологических функций, специфическим изменениям работоспособности. Так, по данным электроэнцифалографических, реоэнцифалографических, нейрогуморальных и сердечно-сосудистых исследований у студентов первого курса отмечается значительное снижение ряда функций, что объясняется перегруз- кой их организма под влиянием школьных и вступительных экзаменов в вуз. Поэтому студенты начинают обучение на значительно пониженном функциональном уровне, что является неблагоприятным этиологическим фактором риска. В период экзаменационного эмоционального стресса у студентов наблюдаются значительные изменения интенсивности кровенаполнения сосудов и реактивности биопотенциалов головного мозга, электрокардиологических и нейрогуморальных показателей, не нормализующихся с окончанием экзаменов продолжительное время, то есть возникает синдром перенапряжения. Подобное состояние называется функциональным синдромом (состояние, характеризующееся несоответствиями между жалобами и объективными данными, полученными при обследовании). Это соматические жалобы, обусловленные эмоциональными сдвигами и особенно тревогой. У студентов с высоким уровнем тревожности и симптомами дезадаптации в период сессии резко выделены три уровня стрессовой реакции: 1) соматомоторный — изменения мышечной активности и реального физического поведения; 2) нейроэндокринный — включающий активизацию разных стрессовых осей; 3) психологический — объединяющий разные субъективные проявления стресса (тревога и внутренняя напряженность, беспокойство, чувство утраты контроля над ситуацией и др.). Известно два типа стратегии купирования стресса: - действие, направленное на источник стресса; - паллиативные средства, улучшающие самочувствие субъекта, но не способствующие решению конкретной проблемы (например, прием транквилизаторов). Эти две тактики купирования стресса хорошо соответствуют двум типам поведения в ситуации опасности: активно- и пассивно-оборонительному. Именно второй тип поведения (пассивно-оборонительный) может привести к формированию предболезни. Если человек (студент) хорошо преодолевает жизненные трудности, их можно считать минимально стрессовыми. Каждый человек осознает свои собственные трудности для себя, а вне себя — свои собственные стрессовые факторы, которые вызывают свойственные данному человеку психические или соматические нарушения.
54 Важное место в этой концепции уделяется коммуникативным связям между левым и правым полушариями головного мозга. Так, на фоне нарушенной работы мозга (в период предболезни) и развития усталости, утомления и перенапряжения наблюдается усиление функциональной ассиметрии по данным реоэнцифалографии. Парная работа полушарий является основным механизмом обеспечения высокой работоспособности и надежности мозга человека. Усиление асимметрии в кровенаполнении полушарий мозга (если она имеет место в утренние часы) свидетельствует о наличии синдрома хронического утомления. Реакция мозговой гемоциркуляции на стрессовую ситуацию у большинства студентов проявляется в резком увеличении интенсивности мозгового кровенаполнения в обоих полушариях с левосторонним преобладанием, что адекватно обеспечивает высокий уровень функционирования головного мозга в целом. Резюмируя вышеизложенное, можно утверждать, что предболезнь возникает у студентов под комплексным воздействием внешних и внутренних факторов риска. Среди внешних факторов риска у студентов особо выделяются следующие: неудовлетворенность собой, нарушение учебного режима труда и отдыха, работа в выходные дни и по ночам за счет сна, учебная информационная перегрузка, гипокинезия, бытовая наркомания (никотин, алкоголь, увлечение крепким кофе и чаем), неблагоприятные климато-географические условия и т. д. Важнейшим аспектом, освещающим развитие и становление предболезни, а также ее специфическим синдромом, являются расстройства сна. Уменьшение продолжительности сна в среднем на два часа приводит к накоплению утомления и снижению устойчивости (резистентности) организма у 75,5 % студентов. Существование двух типов реагирования на стресс эмоционального происхождения: эмоциональное напряжение первого типа подготавливает субъекта к деятельности и не сопровождается значительным изменением ночного сна; эмоциональное напряжение второго типа не реализуется в деятельности и требует для своей компетенции увеличенной представительности фазы быстрого сна в ночном сне. Именно такое эмоциональное напряжение (второго типа) может вести к психосоматическим заболеваниям. Таким образом, можно предположить, что синдром расстройства сна является адекватным для определенной фазы стабилизации предболезни и формирования в последующем невротических расстройств. Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.
2.5. Восстановление работоспособности
Процесс восстановления работоспособности либо в состоянии покоя, либо при такой деятельности, которая снимает утомление, называют отдыхом. Различают два основных способа отдыха: активный и пассивный.
55 Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т. е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829—1905). Он пока- зал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.
Àктивный

отдых
— отдых, связанный с изменением характера деятельности.
Пассивный отдых
— отдых, связанный с прекращением деятельности и пребыванием в условиях относительного покоя. Различают ежедневный, еженедельный и ежегодный отдых. По ориентировочным подсчетам в среднем свыше 50 % всего времени отдыха приходится на ежедневный отдых, около 40 % — на выходные и праздничные дни, около 8 % — на ежегодный отдых. Оптимальный режим труда и отдыха должен обеспечивать суммарную продолжительность устойчивой работоспособности не менее 70 % длительности работы. При работе, требующей большого нервного напряжения и внимания, а также в условиях повышенной монотонности целесообразны частые, но короткие перерывы. При работе, связанной с физическими нагрузками, целесообразны более длительные, но редкие перерывы. Перерывы более 20 мин. нарушают врабатываемость при возобновлении работы. Частота перерывов зависит от динамики работоспособности. Наиболее целесообразен отдых во время фазы субкомпенсации, индикатором наступления которой чаше всего является ощущение усталости .
Физическая рекреация
— использование физических упражнений, а также видов спорта в упрощенных формах для активного отдыха людей, получения удовольствия от этого процесса, переключение с обычных видов деятельности на другие. Она составляет основное содержание массовых форм физической культуры и представляет собой рекреативную деятельность.
Двигательная реабилитация
— целенаправленный процесс восстановления и компенсации частично или временно утраченных двигательных способностей, лечения травм и их последствий. Процесс осуществляется комплексно, под воздействием специально подобранных физических упражнений, массажа, водных и физиотерапевтических процедур и некоторых других средств. Это восстановительная деятельность.
Релаксация
— расслабление или резкое снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвиживания. Может возникнуть как патологическое состояние . Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.
Восстановление
— процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в
56 течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме, как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности не- прерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и чем больше и значительнее интенсивность работы, тем меньше готовность организма к ее выполнению. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности. Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нарушений в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма. В течение жизни функциональное состояние организма периодически меняется. Такие периодические изменения могут происходить и в короткие интервалы, и в течение длительных периодов. Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитные бури могут уменьшить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность. Различают раннюю и позднюю фазы восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой — через несколько часов, поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток. Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы. Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега. Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены,
57 питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов — готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повтор- ной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60—80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5—8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для повторения скоростной работы будет интервал в 5—8 мин. Чередование труда и отдыха — важное условие плодотворности интеллектуальной деятельности. Великий русский физиолог И.П. Павлов в своих трудах доказательно объяснил зависимость сохранения устойчивости работоспособности на высоком уровне от правильного чередования периодов работы и отдыха. Задача отдыха — ежедневного, еженедельного, ежегодного —восстановить оптимальное соотношение основных нервных процессов. Отдыхом может являться не только включение на время всякой мыслительной деятельности, но и чередование занятий, например, переход от чтения специальных научных книг к художественной литературе и т. п. В 1902 году русский ученый И.М. Сеченов опубликовал работу, в которой показал, что наиболее производительными и благоприятными для организма человека являются такие виды и режимы работы, при которых происходит смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. Он экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются специально организованные движения другими не утомленными частями тела. Именно на этот сеченовский феномен активного отдыха опираются рекомендации по широкому применению средств физической культуры для поддержания и восстановления умственной и физической работоспособности человека. Поскольку мозговая деятельность обладает известной инертностью, очень полезно перед сном совершать получасовую прогулку на свежем воздухе. Иногда при очень интенсивной и нерегламентированной умственной работе возникает необходимость уснуть днем на 30—40 мин. Активный отдых повышает работоспособность только при соблюдении определенных условий: его эффект проявляется лишь при оптимальных нагрузках; при включении в работу мышц- антагонистов; эффект снижается при быстро развивающемся утомлении, а также утомлении, вызванном монотонной работой; положительный эффект выражен сильнее на фоне большей, однако невысокой степени утомления, чем при слабой его степени; чем тренированнее человек к утомляющей работе, тем выше эффект активного отдыха. Систематически заниматься в период экзаменов физической культурой еще не стало доброй традицией, хотя имеется положительный опыт ряда вузов.
58 Условия жизнедеятельности, функциональное состояние организма в период экзаменов диктуют необходимость поиска средств для нейтрализации ряда негативных явлений, которые наблюдаются у студентов в этот период, для целостного оздоровления условий их жизни. Проведенные исследования позволяют рассмотреть ряд вариантов проведения занятий в этот период, каждый из которых оказывает положительное воздействие на трудоспособность и психоэмоциональное состояние студентов:
1-й вариант
— занятия проводятся раз в неделю после сдачи экзаменов. Продолжительность — 90 мин. Содержание: спортивные игры, легкоатлетические и общеразвивающие упражнения умеренной интенсивности (частота сердечных сокращений не должна превышать 160— 170 уд/мин).
2-й вариант
— два занятия в неделю по 45 мин со следующей структурой: упражнения на внимание — 5 мин, общеразвивающие — 10 мин, подвижные и спортивные игры — 25 мин, дыхательные упражнения — 5 мин.
3-й вариант
— два занятия в неделю по 45 мин (по возможности после экзаменов), включающие общеразвивающие упражнения, разнообразные двусторонние и подвижные игры, которые избирают сами студенты. Занятия дополняются ежедневной утренней гимнастикой, а после 55—60 мин учебного труда — физкультурной паузой по 5—10 мин.
4-й

вариант
— ежедневные занятия по 60—70 мин умеренной интенсивности, в содержание которых включаются плавание, мини-футбол, спокойный бег, общеразвивающие упражнения. После каждого экзамена продолжительность занятий увеличивается до 120 мин. Кроме того, через каждые два часа умственной работы выполняется 10-минутный комплекс упражнений.
5-й

вариант
отличается комплексной организацией здорового образа жизни студентов в экзаменационный период. Его содержание охватывает четкую регламентацию сна, питания, самоподготовки, пребывание на свежем воздухе не менее 2 ч в день. Физическая активность определяется выполнением 15—20-минутной зарядки на воздухе, физкультурными паузами после 1,5—2 ч умственного труда, прогулками на воздухе по 45—60 мин после 3,5—4 ч учебного труда в первой половине дня и после 3,5—4 ч умственных занятий — во второй. По желанию студентов вторая прогулка может заменяться играми с мячом. Применяемые во всех вариантах спортивные и подвижные игры не должны носить высокоинтенсивного соревновательного характера . Благоприятное воздействие на утомленных учебным трудом студентов оказывают упражнения циклического характера умеренной интенсивности (при ЧСС 120—140 уд/мин). Чем больше мышечных групп вовлекается в активную деятельность, тем выше эффект. Чтобы ускорить восстановительные процессы и снять нервное напряжение после экзамена полезно выполнить умеренные циклические упражнения (ходьба, бег, плавание умеренной интенсивности).
59 Использование физических упражнений на улучшение кровоснабжения головного мозга можно дифференцировать по следующей системе. 1. Непосредственное воздействие на сосуды головного мозга — различные движения головой, движения лежа на спине: подъем ног, стойка на лопатках, голове, упражнения для позвоночника (грудной, шейные отделы), массаж, упражнения в интенсивном дыхании. 2. Рефлекторно-сосудистые реакции: упражнения для мышц грудинно- ключичной, межлопаточной области, плечевого пояса (для раздражения вестибулярного аппарата), температурные и водные воздействия. Упражнения, основанные на реакции сосудов головного мозга в связи с повышенным содержанием СО2 в крови, — нетрудные и несложные физические упражнения с задержкой дыхания. Состояние психической напряженности, наблюдающееся у студентов в период экзаменов, можно уменьшить несколькими способами. Изменение направленности сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с помощью волевых усилий, концентрации внимания в сферу сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Переключение связано с концентрацией внимания и направленностью сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно. Несколько слов о психосаморегуляции. Известно, что на фоне мышечного расслабления ослабляется психическая активность (внимание, память, эффективное мышление, эмоции и др.). Суть аутогенной тренировки в том, что, воздействуя на себя методами самоубеждения, самовнушение логических доводов, мы снижаем уровни возбуждения, нервного, физического утомления, на конец, может преодолеть бессонницу — одно из проявлений умственного и психического утомления.
2.6. Планирование и организация самостоятельных

занятий по физвоспитанию
Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилизации вегетативных функций организма, повышению работоспособности центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона. У студентов, регулярно выполняющих утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раз меньше, чем у студентов, не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к психоэмоциональному состоянию -настроение повышалось на 50 %, самочувствие — на 44 %, активность — на 36,7 %. По результатам исследований установлено, что для успешного воспитания основных физических качеств студентов необходимо опираться на закономерную периодику работоспособности в учебном году. Согласно этому
60 в первой половине каждого семестра на учебных и самостоятельных занятиях целесообразно применять физические упражнения с преимущественной (до 70—75 %) направленностью на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости с интенсивностью ЧСС 120—180 уд/мин; во второй половине каждого семестра с преимущественной (до 70—75 %) направленностью на развитие силы, общей и силовой выносливости с интенсивностью ЧСС 120—150 уд/мин. Первая часть в семестре совпадает с более высоким функциональным состоянием организма, вторая — с его относительным снижением. Занятия, построенные на основе такого планирования средств физической подготовки, оказывают стимулирующее влияние на умственную работоспособность студентов, улучшают их само- чувствие, обеспечивают прогрессивное повышение уровня физической подготовленности в учебном году. При планировании и организации учебных и самостоятельных занятий по физическому воспитанию в режиме учебного дня в период врабатывания (утренние часы — нулевая или первая учебная пара) предпочтительно использовать физические нагрузки с ЧСС 110—130 уд/мин и моторной плотностью до 65—80 % или с ЧСС 130—160 уд/мин при моторной плотности 50—65 %. Такой режим занятий сокращает период врабатывания в учебном труде, стимулирует период высокой работоспособности. Проведение занятий в таком режиме в период высокой работоспособности (вторая учебная пара часов) способствует ее сохранению до конца учебно-трудового дня, включая период самоподготовки. Использование занятий с двумя рассмотренными режимами в период снижения работоспособности (третья, четвертая пары часов) обеспечивает короткий стимулирующий эффект последействия при ЧСС 110—130 уд/мин и более выраженный и длительный — при ЧСС 130— 160 уд/мин. Занятия с ЧСС свыше 160 уд/мин и моторной плотностью 65—75 % рекомендуется использовать лишь на последних часах учебного расписания. Для недостаточно тренированных студентов использование такого режима приводит к существенному снижению умственной работоспособности, и продолжать продуктивную самоподготовку они могут лишь после 4—5 ч отдыха. По этой причине применение занятий такого режима в дни напряженной учебной деятельности (экзамен, зачет, контрольная работа) нежелательно. При двух занятиях в неделю сочетание физических нагрузок с умственной работоспособностью имеет следующие особенности. Наиболее высокий уровень умственной работоспособности наблюдается при сочетании двух занятий при ЧСС 130—160 уд/мин с интервалами в 1—3 дня. Положительный, но вдвое меньший эффект достигается при чередовании занятия с ЧСС 130—160 уд/мин и 110—130 уд/мин. Использование двух занятий в неделю при ЧСС свыше 160 уд/мин ведет к значительному снижению умственной работоспособности в недельном цикле, особенно для недостаточно тренированных. Сочетание занятий с таким режимом в начале недели и занятий с ЧСС 110—130 уд/мин и 130—160 уд/мин во второй половине недели оказывает стимулирующее воздействие на работоспособность студентов лишь в конце недели.
61 Естественно, что для лиц с ослабленным здоровьем, а также для студентов с высоким уровнем тренированности в рассмотренные режимы занятий должны быть внесены коррективы. В целом, чем выше уровень физической подготовленности, тем выше уровень устойчивости умственной работоспособности к двигательным нагрузкам. Следует учитывать и процесс адаптации к физическим нагрузкам определенной интенсивности и продолжительности, в ходе которой умственная работоспособность будет постепенно носить более устойчивый характер. Проверка эффекта внесения разнообразного сочетания режимов при двух занятиях в неделю на протяжении одного семестра позволила установить «зону» оптимального взаимодействия между умственной и физической работоспособностью студентов. Ей соответствует использование занятий с режимом ЧСС 130—160 уд/мин. Превышение оптимума в использовании средств физического воспитания повышает эффект в двигательной деятельности, но ведет к ограничению в интеллектуальной. Их пониженный уровень ведет к ограничению развития двигательных способностей и мало значим для повышения эффективности учебно-трудовой деятельности. Поэтому ориентация на оптимум отвечает требованиям социальной практики формирования общекультурного и профессионального развития личности студента в вузе. В практике физического воспитания определенной части студентов постоянно возникает проблема: как сочетать успешное выполнение обязанностей по учебе и повышение спортивного мастерства. Вторая задача требует 5—6 учебно-тренировочных занятий в неделю, а иногда и двух в день. Установлено, что проведение двух занятий в день резко ограничивает возможности студентов-спортсменов в учебной деятельности, особенно если оба занятия были значительны по объему. В то же время проведение до начала учебы кратковременной интенсивной тренировки в сочетании с вечерними объемными занятиями позволяло им учиться успешнее. При пяти занятиях в неделю целесообразно варьировать объем тренировочных занятий, исходя из следующего их соотношения в процентах: понедельник — 100, вторник — 70—75, среда — 130—140, четверг — отдых, пятница — 130—140, суббота — 100—110. Такой подход позволяет, с одной стороны, учитывать недельную периодику работоспособности, с другой — обеспечивает лучшую адаптацию организма к тренирующим воздействиям. Для повышения спортивного потенциала студенты могут выделять на тренировочные занятия до 18 ч в неделю. Если в каникулы объем тренировочной работы достигает 100 %, то в период экзаменов его необходимо снижать до 50—55 %, во время зачетов — до 65—70 %, на протяжении семестра он составляет 75—80 %.
62
Словарь терминов

Вегетативная

нервная

система
— часть нервной системы человека, регулирующая деятельность внутренних органов и систем кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения, размножения и др., обмен веществ и функциональное состояние тканей организма.
Гомеостаз
— относительное, динамическое постоянство состава и свойств внутренней среды и устойчивость основных физиологических функций организма.
Генотип
— генетическая конструкция организма, совокупность всех его генов.
Нейрогормоны
— биологически активные вещества, вырабатываемые клетками. К ним относятся — вазопрессин, адреналин, окситоцин и др. Регулируют деятельность внутренних органов и центральной нервной системы.
Нейрогуморальная регуляция
— совместное регулирующее воздействие нервной системы и гуморальных факторов (биологически активных веществ крови, лимфы и тканевой жидкости) на органы, ткани и физиологические процессы. Обеспечивает нормальное функционирование организма в меняющихся условиях.
Соматическая

нервная

система
— часть нервной системы человека, представляющая собой совокупность чувствительных и двигательных нервных волокон, иннервирующих скелетные мышцы, кожу, суставы.
Фенотип
— совокупность всех признаков и свойств организма, сформировавшихся в процессе его индивидуального развития. Складывается в результате взаимодействия наследственных свойств организма (генотипа) и условий среды обитания.
63 Контрольные вопросы по учебному курсу здоровый образ жизни 1.
Понятие «здоровье» , его содержание и критерии.
Ответ 1. Здоровье, по определении Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Здоровье – один из важнейшей компонентов человеческого счастья, одно из неотъемлемых прав человеческой личности, одно из условий успешного социального и экономического развития общества. Особенностью нынешнего развития общества является понимание того, что здоровье человека – то проблема, далеко вышедшая за пределы медицинской науки и системы здравоохранения.
2.Основные показатели здоровья человека.
Ответ 2. Здоровье человека – это процесс сохранения и развития его психических и физиологических качеств, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности. Основные показатели здоровья: нормальные показатели функции организма в состоянии покоя (динамическое здоровье); достаточный уровень морально-волевых и мотивационных установок личности психическое здоровье). Нет для человека большей ценности, чем здоровье. Есть оно – и мы осуществляем самые смелые планы, ощущаем счастье творческого труда, радуемся биению жизни, нет его мир меркнет в своих красках.
3. От каких факторов зависит продолжительность?
Ответ 3. Продолжительность жизни человека по данным ВОЗ зависит от следующих факторов: медико – санитарной помощи ( на 10-15%) ; уровня загрязнения среды обитания (на 20-25%); наследственных факторов (на 15- 20%); социальных условий и образа жизни (на 40-50%). Человек при рождении «получает» определенные способности, которые могут развиться и реализоваться только в определенных условиях обитания, стало быть, здоровье человека определяется не только биологическими предпосылками ,а и взаимодействием организма с окружающей средой и социальными условиями. Экологический взгляд на мир вскрывает динамику отношений «человек-общество-природа)
4.Здравоохранение и наше здоровье.
Ответ 4. По расчетам ВОЗ при ООН, в среднем 28 врачей должны обслуживать каждые 10 тысяч населения. Россия по этому показателю сохраняет свои позиции и входит в первую десятку развитых стран мира ,а по технической и информационной оснащенности каждого врача Российское здравоохранение находится далеко от лидирующих стран. Если при социализме была единая государственная система здравоохранения, которая решала как проблемы лечения болезней на уровне личности, так и вопросы профилактики заболеваний на уровне общества, то в настоящие время государство предлагает нам понять и принять, что мы сами отвечаем за свое здоровье. Россия перешла от социализма к
64 частнособственнической экономике. Роль здравоохранения в обществе, а соответственно и его финансирование значительно уменьшилось. Медицинская помощь по жизненным показаниям оказывается как и прежде бесплатно в рамках обязательного медицинского страхования, а дополнительная – по добровольному страхованию или за наличный расчет. Каждый человек сам занимается охраной своего здоровья и профилактикой заболеваний. А основой профилактики заболеваний является личная и общественная гигиена, режим труда и отдыха, рациональный двигательный режим, исключение вредных привычек разрушающих здоровье и соблюдение норм здорового поведения личности в долгосрочной перспективе. Государство считает, что люди должны научиться нести большую ответственность за свое здоровье. Человек должен понять, что здоровее не состоит сначала из само разрушительного образа жизни, а потом из ремонта, осуществляемого врачом.
5. Роль наследственности в формировании устойчивости организма к

заболеваниям.
Ответ 5. Многочисленными наблюдениями установлено, что здоровее и различная продолжительность жизни до некоторой степени обусловлены наследственностью. По наследству довольно часто передается такие признаки, как предрасположение к заболеваниям, например, сердечно-сосудистым, раку, психическим заболеваниям и др. Однако в наследовании здоровья участвуют два фактора отсутствие наследственного предрасположения к заболеванию, ведущему к смерти, и менее определенная величина – «общее здоровье» или «жизненность», выражаемая плодовитостью и долголетием. Наследственный фактор имеет отношение ко всем функциям здорового и больного организма, он находится в тесной связи с защитно-приспособительными реакциями, играющими, как известно, весьма важную роль не только в устойчивости к заболеваниям, но и в выздоровлении. Организм человека наделен приспособительными и компенсаторными возможностями, данными ему эволюционным развитием. Точно установить значение наследственности для продолжительности жизни человека очень трудно. Одна из трудностей состоит в том, что так называемая жизненность или потенциал долголетия, определяется не одним, а многими генами, и это чрезвычайно усложняет анализ влияния наследственности на продолжительность жизни. Другая трудность связана с тем, что на продолжительность жизни в очень большой степени влияют условия окружающей среды, образ жизни и т.д. Влияние наследственности на здоровье и продолжительность жизни человека особенно наглядно показано при изучении близнецов. Установлено, что развитие гипертонии и нарушений мозгового кровообращения у однояйцовых близнецов в 2-4 раза выше, чем у разнояйцовых. Заметное влияние на развитие сердечно-сосудистых заболеваний наследственность оказывает главным образом в детском и юношеском возрасте, в дальнейшем увеличивается роль внешней среды, а значение наследственных факторов прогрессивно уменьшается. Существенную роль наследственные факторы играют в развитии сахарного диабета и подагры. Анализ родословных показ, что в 15-30 случаев эти
65 заболевания могут быть связаны с наследственным отягощением при наличии диабета или подагры у обоих родителей примерно каждый третий ребенок имеет признаки этих заболеваний. Науке известно, что здоровье генетически обусловлено. Генофонд представляет собой качественный состав и относительную численность всех форм генов и популяций, то есть населения. Помимо истинно наследственных заболеваний установлено наследственное предрасположение более чем к 50 видам болезней. Учет «предрасположенности» имеет огромное профилактическое значение. Например, если человек – член семьи, в которой имеется наследственное предрасположение к гипертонической болезни, атеросклерозу и др., должен особенно тщательно соблюдать режим питания, отдыха, чтобы у него преждевременно не возникли и не развивались болезни сердца и сосудов. Однако в подавляющем большинстве случаев в реализации наследственного предрасположения роль пускового механизма играют неблагоприятные факторы внешней среды и неправильный образ жизни ( избыточное или несбалансированное питание, недостаточная физическая нагрузка, эмоциональное перенапряжение и пр.).
6. Какое влияние оказывает состояние окружающей среды на здоровье?
Ответ 6. Никто не спорит, что развитие техники и промышленности в значительной степени улучшили бытовые условия и облегчили многие стороны жизни людей. Но при этом увеличился поток информации, в окружающую среду выбрасываются промышленные и бытовые отходы, повысились скорости передвижения людей, социальные ритмы изменились и перестали соответствовать биологическим. Все перечисленные выше факторы предъявляют высокие требования к механизмам адаптации человека. Поэтому если условия жизни человека не соответствуют возможностям его адаптивных механизмов, то развиваются болезни дезадаптации, которые называют болезнями цивилизации. Например, статистические данные США показывают, что число сердечно-сосудистых заболеваний у людей, временно потерявших работу в 5 раз больше, чем у работающих.
7.

Какое

влияние

оказывают

условия

и

образ

жизни

на

продолжительность жизни?
Ответ 7. Условия жизни – это деятельность людей в определенной среде обитания, в которой можно выделить экологическую обстановку, образовательный ценз, психологическую ситуацию в мини – и макросреде, быт и обустройство своего жилища. Образ жизни – то способ переживания жизненных ситуаций. Здоровье человека в значительной степени зависит от: уровня жизни (социально- экономическая категория), качества жизни (мотивация поведения). Стиль жизни – это форма индивидуального или группового поведения, общения, организации жизнедеятельности, закрепленных в виде образов до уровня традиционного, в чем проявляется результат социокультурной, творческой деятельности, активными субъектами которой они являются. Здоровье человека в большой мере зависит от условий и образа жизни, которые могут определяться как объективными, так и субъективными факторами. Одним из субъективных факторов является здоровый образ жизни человека. Но и на
66 него воздействуют объективные условия: материальное положение, обеспеченность жильем, чистота окружающего воздуха, доброкачественные продукты питания и др. Здоровый образ жизни – это форма и способ повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение своих социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социально-психологических ситуаций. Здоровый образ жизни рассматривается как типичная совокупность форм и способов повседневной жизнедеятельности личности, включающей в себя правильное гигиеническое поведение (личная и общественная гигиена), исключение вредных привычек (алкоголь, курение, наркотики), соблюдение режима труда и отдыха, режима питания, физическое и духовное совершенствование и др. Итак, здоровье зависит от нас самих. Существует краткое понятие, что здоровье зиждется на трех «китах»: 1. рациональное питание; 2. физическая активность; 3. психический комфорт. Это общие понятия, которые неоспоримы, о которых надо знать каждому и придерживаться их.
8. Объясните понятие «стиль жизни», «образ жизни», «здоровый образ

жизни», «условия жизни».
Ответ 8. Стиль жизни – это форма индивидуального или группового поведения, общения, организации жизнедеятельности, закрепленных в виде образов до уровня традиционного, в чем проявляется результат социокультурной, творческой деятельности, активными субъектами которой они являются. Образ жизни - то способ переживания жизненных ситуаций. Здоровый образ жизни – то форма и способ повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение своих социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социально-психологических ситуаций. Существует краткое понятие, что здоровье зиждется на трех «китах»: рациональное питание, физическая активность, психический комфорт. Условия жизни – это деятельность людей в определенной среде обитания, в которой можно выделить экологическую остановку, образовательный ценз, психологическую ситуацию в мини – и макросреде, быт и обустройство своего жилища.
9.

Перечислите

основные

составляющие

стандартов

здорового

образа

жизни.
Ответ 9. К стандартам здорового образа жизни относятся: 1.Физическая активность 2. Регулярное, сбалансированное питание. 3. Борьба с вредными привычками (курением, алкоголизмом, наркоманией). 4. Планирование семьи.
67 5. Душевное здоровье. 6. Коррекция агрессивного поведения (обучающая программа).
10.

Структура

жизнедеятельности студентов

и

ее

отражение

в

образе

жизни.
Ответ 10. Образ жизни представляет собой социальное лицо студента. Любые самые высоконравственные принципы, самые современные знания останутся мертвым грузом, если они не реализуются в образе жизни человека. В студенческом возрасте завершается физическое созревание организма. В этом возрастном периоде человек сохраняет относительно высокую работоспособность и общий высокий уровень активности. В то время чаще всего молодежь проявляет себя в творческой деятельности – художественной, технической, научной, физкультурно-спортивной. Поиск своего призвания своеобразно сочетается с неопытностью, эмоциональной ранимостью, импульсивностью, переоценкой своих сил, в связи с этим – разочарованность при встречах с неожиданными трудностями. Студенческому возрасту свойственна некоторая дисгармония. Желания и стремления у молодых людей развиваются раньше, чем воля и сила характера. В таких условиях они не всегда способны подавить чрезмерные устремления и желания, им не хватает социальной зрелости. Наиболее важными чертами студенческого возраста являются самопознание, самоутверждение, самостоятельность, самоопределение, коллективизм, максимализм, самовоспитание. В студенческом возрасте завершается физическое созревание организма. К 18 – 20 годам завершается формирование вегетативных функций и достигается высокий уровень их взаимодействия. Студенческая молодежь в этот период обладает большими возможностями для напряженного учебного труда, общественно-политической деятельности. Рассмотрим субъективные факторы, которые в той или иной степени зависят от поведения человека и влияют на его здоровье. 1. Ритмичность в труде и отдыхе, ритмичность жизни (режим). 2. Профилактика самоотравления (курение, употребление алкоголя, токсикомании и наркомании). 3. Умение бороться с негативными влияниями стресса. 4. Рациональное питание. 5. Достаточная двигательная активность и закаленность организма. Исследования В.Я. Виленского (191) показали, что из общего числа факторов, оказывающих влияние на формирование здоровья студентов приняты за 100%), на занятия физической культурой приходиться 15-30%, на сон – 24- 30%, на режим питания – 10-16%. На суммарное воздействие остальных факторов – 24-51. 11. Какие факторы способствуют успешной адаптации студентов к обучению. Ответ 11. При обучении студенты сталкиваются с трудностями явного характера (большим объемом знаний, выработкой необходимых умений и навыков, их практическим применением) и скрытыми трудностями, которые сказываются порой весьма существенно на учебе и психоэмоциональном состоянии студентов. Включение студентов в новую систему жизни
68 сопровождается нервным напряжением, излишней раздражительностью, вялостью, снижением волевой активности, беспокойством и т.д. К скрытым трудностям, которые сказываются на учебе и психоэмоциональном состоянии студентов, можно отнести следующие:  Организация обучения студентов резко отличается от школьных методов, она требует значительного повышения самостоятельности в овладении учебным материалом;  Отсутствие хорошо налаженных межличностных отношений, а стало быть и группового контакта, что характерно для всякого формирующегося коллектива;  Ломка старого, накопившегося за годы учебы в школе или на производстве жизненного стереотипа, и формирование нового;  Сопутствующие поступлению в учебное заведение новые заботы, которые чаще возникают у проживающих в общежитии студентов (самообслуживание, самостоятельное ведение бюджета, планирование и организация своего учебного и свободного времени и др.) Процесс адаптации следует рассматривать как активное творческое приспособление студентов к условиям учебного заведения, в процессе которого складывается коллектив, формируются навыки и умения по продуктивной организации умственной деятельности, вырабатывается режим учебного руда, быта и отдыха. Процесс образование предусматривает активизацию и увеличение объема самостоятельного учебного труда студентов, всестороннее развитие в нем творческих начал. Существенно возрастает удельный вес самоподготовки студентов. Фактор здоровья объективно играет все возрастающую роль в успешном выполнении студентами всех требований обучения. Объем учебных нагрузок легче переносят студенты с более крепким здоровьем, они меньше устают и быстрее восстанавливают свою работоспособность. Экзаменационная сессия для студентов является своеобразным критическим моментом в учебной деятельности. Необходимость освоения большого объема информации за ограниченное время вынуждает студентов увеличивать продолжительность и интенсивность учебного труда. В этот период при средней продолжительности самоподготовки 6-9 ч в день интенсивность учебного труда их повышается на 85-100. Если в этот период проводятся интенсивные спортивные тренировки, то процесс утомления нарастает, развивается слабость тормозного процесса приводящее к длительному возбуждению даже в ночные часы и нарушению сна. Изменяется ритмический порядок физиологических процессов. У многих студентов в этот период возникают отрицательные эмоции, неуверенность в своих силах, чрезмерное волнение, страх и др. Использования физкультуры в качестве активного отдыха помогает организму студентов более экономично справиться требованиями экзаменационного периода, а интенсивные спортивные тренировки в сессионный период не желательны.
69 В ряде исследований установлено, что у студентов, включенных в систематические занятия физической культурой и проявляющих в ней достаточно высокую активность, вырабатывается определенный стереотип режима дня, повышается уверенность поведения, наблюдается развитие престижных установок, высокий жизненный тонус. Они в большей мере коммуникабельны, выражают готовность к содружеству, радуются социальному признанию, меньше боятся критики. У них наблюдается более высокая эмоциональная устойчивость, выдержка, им в большей степени свойственны чувство долго, оптимизм, энергия, среди них больше настойчивых, решительных людей, умеющих повести за собой коллектив. Они успешно взаимодействуют в работе, требующей постоянства, напряжения, добросовестности, собранности, свободнее вступают в контакты, более находчивы, среди них чаще встречаются лидеры, им легче удается самоконтроль.
12. Из чего складывается здоровый образ жизни студентов.
Ответ 12. Рассмотрим субъективные факторы, которые в той или иной степени зависят от поведения человека и влияют на его здоровье. 1. Ритмичность в труде и отдыхе, ритмичность жизни (режим). 2. Профилактика самоотравления (курение, употребление алкоголя, токсикомании и наркомании). 3. Умение бороться с негативными влияниями стресса. 4. Рациональное питание. 5. Достаточная двигательная активность и закаленность организма.
13. Природные факторы в формировании биоритмов и их влияние на

работоспособность и состояние человека.
Ответ 13. Ритм присущ всему живому. Выдающимся русским ученым А.Л. Чижевским установлено, что развитие всего живого на Земле протекает под непосредственным воздействием космоса, а многие биосферные процессы находятся под влиянием циклической деятельности Солнца или Луны. Например, сезонная цикличность определяется оборотом Земли вокруг Солнца, а месячная – оборотом Луны вокруг Земли. Рассмотрим влияние сезонной и месячной периодичности на организм человека. В настоящее время четко установлена сезонность многих явлений, происходящих в организме человека. Например, хорошо известно, что рост костной системы ускоряется весной и замедляется осенью. Весною и летом обычно несколько повышается артериальное давление, а осенью и зимой снижается. Осень – пора биологического пика для человека. Именно в осенние месяцы отмечены наибольшей работоспособностью людей, занятых преимущественно умственным трудом. Осень у учащейся молодежи отмечается наибольшая работоспособность, в конце лета и в начале осени более высокая сопротивляемость простудным заболеваниям (следовательно, это и есть наиболее подходящее время для начала закаливания и занятий физической культурой). Сезонной периодичности подвержены не только нормальные функции организма, но и болезни. Все хорошо осведомлены, например, о сезонном распространении гриппа, дизентерии и других инфекционных заболеваний. Но оказывается, и другие болезни, такие как
70 язвенная болезнь, бронхиальная астма и др. также имеют свою определенную сезонность. В пределах месяца также различат циклы. Например, бывают 14-16 дневные периоды хорошего настроения, бодрости, повышенной работоспособности, которые сменяются так называемыми критическими днями, кода отмечается снижение работоспособности, угнетенное состояние. Довольно детально изучено влияние менструального цикла на женщин, которое проявляется в смене настроения, изменения сна, в повышении или снижении физической работоспособности. У некоторых спортсменок отмечено повышение спортивных результатов в период менструаций. Цикличность у мужчин изучена хуже, но она и не так выражена. Следовательно, необходимо знать особенности своего организма, чтобы вовремя ему помочь.
14. Социальные факторы в формировании биоритмов и их влияние на

работоспособность и состояние человека.
Ответ 14. На нашу жизнь оказывается влияние не только природные факторы космические, солнечные, лунные и др.) но и социальные: расписание занятий или сменность работы, график движения транспорта, время отпусков и пр. Рассмотрим недельную периодичность. Природное ли то явление? Однозначно ответить нельзя. В самом деле, годовая цикличность прослеживается легко один оборот Земли вокруг Солнца, то же самое можно сказать про месячную – около тридцати дней происходит оборот Земли вокруг своей оси, а вот недельный ритм вероятнее всего является социальным ритмом. Изучение динамики физической и психической работоспособности в течении недели выявило существенные различия по дням недели. Например, у учащихся и рабочих в понедельник – относительно низкая работоспособность; во вторник, среду, четверг – высокая работоспособность; в пятницу работоспособность низкая, в субботу небольшое повышение работоспособности, это так называемый эмоциональный подъем производительности умственного труда в связи с предстоящим воскресеньем. А теперь сделаем практические выводы. Надо постараться спланировать свою рабочую неделю так, чтобы все дела, пусть даже с перегрузкой, но выполнить до воскресенья. Воскресенье – полный отдых. Четверг также не следует очень загружать.
15.

Какие

воздействия

(внутренние

или

внешние)

являются

основой

околосуточных ритмов.
Ответ 15. Живые организмы в течении многих миллионов лет живут в условиях ритмически изменений геофизических параметров среды. В процессе эволюционного развития у них выработались физиологические приспособления, которые помогают им наилучшими образом согласоваться с условиями внешней среды. Природные факторы подвержены периодическим изменениям. Все проявления жизнедеятельности организма человека также не остаются постоянными и имеет ритмический характер. Ведущее положение при этом занимает суточный ритм, эволюционно обусловивший суточную периодику физиологических функций у живых организмов. В прошлом было широко распространено мнение, согласно которому суточные ритмы человека
71 представляют собой пассивную реакцию организма на периодическое изменение внешних факторов. Однако в экспериментах последних лет было убедительно показано, что внутренние ритмы сохраняются даже в условиях исключения всех факторов окружающей среды (эксперименты в пещерах и подземных камерах). Период подобных свободно текущих ритмов чаще бывает меньше или больше 24 часов, что также свидетельствует о том, что эти ритмы обусловлены не внешними влияниями, а эндогенными процессами неизвестной природы. Также процессы получил общее название «биологических часов». Поскольку эндогенные ритмы лишь приблизительно соответствуют суточным, их называют циркадными (околосуточными) ритмами (от латинских слов circa –около, dies – день).
16. Влияние суточного ритма на функциональное состояние организма

человека.
Ответ 16. Одним из самых устойчивых биологических ритмов является суточный ритм. Самой природой нам определенно: днем трудиться, а ночью отдыхать спать. Физиологи подтверждают, что свет, попадая на сетчатку глаза через зрительные нервы, возбуждает центральную нервную систему и железы внутренней секреции, которые повышают активность других органов. Наиболее четко ритмические функции выражены в 20-30 лет. В более старшем возрасте постепенно нарушается ритм сна и бодрствования. Полноценный сон очень важен для организма, от того, какой сон у человека, зависит его работоспособность. Для хорошего глубокого сна, прежде всего, постарайтесь исключить все внешние и внутренние помехи сна. К внешним помехам относится: яркий свет, громкие разговоры, музыка, духота помещения, высокая температура воздуха. Лучше всего спится при температуре 18-24 С, а ложиться в постель надо в проветренном помещении при температуре 16-17 С. Внутренними помехами являются неприятный разговор перед сном, чтение увлекательной книги, просмотр взволновавшей телепередачи и т.д. У подавляющего большинства людей максимум работоспособности приходится на 9-12 ч и на 16-18 ч. Наименьшая работоспособность у всех людей отмечаются от часа ночи до трех часов утра. В эти часы, как правило, возрастает число различного рода ошибок и производственных травм. Для сохранения здоровья нужно стремиться строить свой режим работы в соответствии с биоритмами. Чем точнее совпадает начало умственного труда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он выполняется. Значит, надо так распределить нагрузку, чтобы решение самой трудной задачи приходилось на те часы, когда мозг функционирует на полную мощность, а период спада работоспособности использовать для отдыха, в том числе активного, или для выполнения менее сложного труда. Ошибочно поступают те, кто в поисках тишины, уединения откладывает выполнение работы на ночь. Ведь это самое непродуктивное время, когда снижены все функции организма и от него требуется нервные усилия больше, чем днем. Кроме того, высокая продуктивность, достигнутая однажды, не оправдывает того ущерба, который наносится человеку нарушением нормального суточного ритма. После эпизодической работы ночь обычно
72 недостаточно отдыхают днем, в результате возникает перенапряжение нервной системы и, как следствие, несколько дней вялого, малопродуктивного состояния. Тем более вредна систематическая работа по ночам, приводящая к хроническому переутомлению. Ритм физической работоспособности в разный периоды суток менее четкий и может существенно изменяться под влиянием соревновательных или напряженных тренировочных нагрузок. Ритм этих изменений обычно соответствует стереотипу образа жизни. Как правило, работоспособности оказывается выше в дневные часы и ниже в утренние и ночные. При том наибольшим колебаниям (до 7-10%) подвержены показатели в упражнениях скоростно-силового характера: легкоатлетических прыжках, метаниях и т.д. Менее значительные изменения наблюдаются в результатах упражнений на выносливость. В официальных соревнованиях лучшие результаты в большинстве случаев спортсмены показывают в ранние вечерние часы. Чрезвычайно важный фактор эффективности труда и поддержания здоровья – это четкое соблюдение распорядка дня. Регулярность и чередование отдельных моментов режима дня, работы, отдыха, питания, сна способствуют выработке определенного ритма в деятельности организма. Благодаря образованию цепочки условных рефлексов каждая предыдущая деятельность становится условным раздражителем последующей. Активной деятельности организма при правильном режиме способствует также условный рефлекс, выработанный на время. Вот почему систематизация повседневной жизни во время является одним из важнейших требований режима. Установлено, что долгожители обычно строго следует природным ритмам благодаря традициям и условиям жизни.
17.Солюдение распорядка дня – важный фактор эффективности труда и

поддержания здоровья.
Ответ 17. Чрезвычайно важный фактор эффективности труда и поддержания здоровья – то четкое соблюдение распорядка дня. Регулярность и чередование отдельных моментов режима дня, работы, отдыха, питания, сна способствуют выработке определенного ритма в деятельности организма. Благодаря образования цепочки условных рефлексов каждая предыдущая деятельность становится условным раздражителем последующей. Активной деятельности организма при правильном режиме способствует также условный рефлекс, выработанный на время. Вот почему систематизация повседневной жизни во времени является одним из важнейших требований режима. Правильно организовывать ритм жизни – значит, сохранить на долгие годы здоровье и высокую работоспособность. Учитывая, что биологические ритмы играют огромную роль в деятельности наших органов движения, в функциональном состоянии наших мышц, оказывающих благотворное влияние на нервную систему, мы не должны себе позволить забывать, что утренняя гимнастика, занятия спортом, словом, движения во всех видах залог крепкого здоровья. Непросто спланировать каждый час бурной и напряженной жизни. Особенно трудно сначала. Зато позднее, когда режим превращается в привычку, закрепляется в сознании, он претворяется в четкий стиль
73 жизнедеятельности. Режим не догма, закабаляющая человека, а гибкий план, наиболее целесообразно организующий труд и отдых человека. Вполне возможны и даже неизбежны определенные отклонения, но старайтесь, чтобы они не противоречили здоровому образу жизни. Люди, не умеющие организовывать свой труд, для подъема работоспособности нередко прибегают к всевозможным искусственным стимуляторам: крепкий кофе, чай, лекарственные препараты. Крепкий сладкий чай или кофе действительно активизируют мыслительную работу, поскольку кофеин, содержащийся в чае и кофе, расширяет мозговые сосуды, а сахар является энергетическим материалом, в котором нуждается мозг.
18.

Перечислите

факторы,

разрушающие

здоровье.
Ответ 18. Вредные привычки (курение, алкоголизм, наркомания), малоподвижный образ жизни (гиподинамия), несоблюдение режим дня, нерегулярное, однообразное и обильное питание.
19.

Почему

курение

вредно

при

тренировке

в

видах

спорта

на

выносливость?
Ответ 19. Табачный дым содержит никотин, окись углерода и деготь. Курение ухудшает физические возможности человека. Никотин, содержащийся в табачном дыму, дает постоянную нагрузку на сердце и кровообращение. У человека, который выкуривает перед физической работой 1-2 сигареты, частота пульса возрастает на 10-20 уд/мин по сравнению с нормой. Такой повышенный пульс сохраняется в течение получаса. Особенно вредно курить перед физической работой или во время нее. Когда курильщик делает затяжку, в его легкие попадает табачный дым, содержащий окись углерода. Кровь обладает способностью в 300 раз активнее соединяться с окисью углерода, чем кислород, вследствие чего ухудшается возможность транспорта кислорода. Поэтому у курильщика быстрее возникает отдышка при напряжении и чувствуется тяжесть в груди. У завзятого курильщика в течение большей части суток содержание окиси углерода в крови в 3-10 раз выше, чем у некурящего человека. Опыт показывает, что курение и занятие общей физической подготовкой, необходимой для развития высокой физической работоспособности, несовместимы.
20. Курение и заболеваемость.
Ответ 20. Специалисты во всем мире считают, что существует прямая связь между курением и болезнями. Табачный дым содержит никотин, окись углерода и деготь. Курение увеличивает опасность заболевания сердца и сосудов. Никотин увеличивает содержание адреналина в крови, который вызывает сужение сосудов, в результате чего через кожу приходит меньше крови и она становится бледной и холодной. Курение части приводит к заболеванию сосудов ног (облитерирующий эндартериит). Адреналин повышает потребление кислорода сердцем. Повышенная потребность в кислороде при сужении сосудов может привести к заболеванию сердца. Курение увеличивает опасность возникновения рака легких. Длительное курение может стать причиной рака легких. При курении образуется смола,
74 содержащая много различных химических соединений. Большинство из них так называемые канцерогены. Курение (особенно сигарет) – одна из причин, вызывающих рак легких. В начале 20 века курящих мужчин было больше, чем женщин, поэтому рак легких был преимущественно заболевание мужчин. В настоящее время таких различий практически нет. Курение вызывает бронхит и кашель. На внутренней стороне наших бронхов имеются маленькие мерцательные волоски. Назначение их удалять частицы пыли, которые мы вдыхаем с воздухом. Табачный дым нарушает согласованность движения мерцательных волосков, в результате чего чужеродные и вредные вещества, содержащиеся во вдыхаемом воздухе, легко проникают в легкие. Курильщик часто страдает катаром верхних дыхательных путей, который называют также «кашлем курильщика». Табачный дым раздражает слизистую оболочку воздушных путей, которая разбухает, сужая путь для воздуха. Это играет особенно неблагоприятную роль во время тяжелой мышечной работы, когда через легкие должно проходить большое количество воздуха. Хронический бронхит нередко бывает первой стадией заболевания, ведущего к раку легких.
21.

Как

действует

алкоголь

на

психическое

и

физическое

состояние

человека.
Ответ 21. Опьянение – это временное безумие, и чем чаще человек находиться в состоянии опьянения, тем ближе он к безумию постоянному, т.е. в его психике происходят большие патологические изменения. Алкоголь относится к наркотическим ядам. Поступая в кровь и действуя на нервные клетки головного мозга, он, прежде всего, вызывает нарушение внимания и самоконтроля. Выпивший человек возбуждается, становится болтливым, легкомысленным, чрезмерно «храбрым», ему как говорят море по колено. Человек в состоянии опьянения обычно считает, что он имеет высокие физические возможности, хотя это, как правило, не соответствует действительности. Объясняется это тем, что ухудшается самокритичность, объективность оценок. Алкоголь никогда не может повысить работоспособность. Напротив, он нарушает координацию движений, оказывая влияние на определенные нервные центры, в результате чего способность выполнять точные движения ухудшается. В последнее десятилетие в нашей стране возросла детская смертность в возрасте до года. То следствие пьянства родителей. По данным академика Ф.Г. Углова, от пьющих родителей до 3% детей рождается умственно неполноценными.
22. Существует ли норма употребления алкоголя, при которой человек не

станет пьяницей.
Ответ 22. Нормы такой нет. Нормальные состояние человека трезвое! Однако пока спиртные напитки продаются, добровольный сухой закон восторжествует не скоро, и каждый должен знать ту грань, за которой звучит сигнал тревоги. Если человек не испытывает потребности в алкоголе, у него сохраняется контроль над выпитым, переносимость алкогольных напитков слабая, рвотный рефлекс после случайной передозировки сохранен, воздержание от употребления алкоголя воспринимается спокойно, желания опохмелиться не
75 бывает, то в таком случае можно волноваться только по поводу сознательного введения в организм вредного вещества, отравляющего внутренние органы. Употребление алкоголя до появления алкогольной болезни могут носить разные формы: 1. Случайное употребление алкоголя (1-2 раза в месяц, доза в пересчете на водку 50-200г). 2. Умеренное употребление алкоголя (1-4 раза в месяц, доза не более, 30г) 3. Систематическое пьянство (1-2 раза в неделю, доза 200-500г) Конечно, идеальный вариант это отказ от алкоголя в любом его виде. Но в современных традициях избежать употребления вина в том или ином виде удается лишь немногим. Поэтому уважающий себя человек должен остановиться на дозах «случайного употребления алкоголя». Все остальные дозы алкоголя попадают под действие афоризма скифского мудреца Анахарсиса: «Лоза приносит три грозди: гроздь наслаждения, гроздь опьянения и гроздь омерзения». А на вопрос как не стать пьяницей, он ответил: « Иметь перед глазами пьяницу во всем безобразии». В древней Спарте, чтобы отвратить от употребления алкоголя, молодым патрициям показывали раба, которого предварительно спаивали. Омерзительный облик пьяного был действенным профилактическим средством.
23.

Какие

вы

знаете

теории

раскрывающие

причины

алкоголизма,

изложите основные принципы этих теорий.
Ответ 23. Рассмотри причины, которые толкают людей к алкоголю. Существует ряд теории, раскрывающих причины появления алкоголизма. Биологическая, теория социальной псевдоадаптации и теория эмоционального и телесного (соматического) комфорта.

1. Биологическая теория. В организме каждого человека вырабатывается небольшое количество спирта. При употреблении спиртных напитков, на какое-то время происходит подавление выработки в организме эндогенного спирта, после чего у человека появляется чувство необычайной слабости и разбитости. Большинство людей это состояние легко преодолевают, другие стремятся, во что бы то ни стало опохмелиться. Таким образом, они восстанавливают свой энергетический потенциал и закрепляют алкогольную зависимость. 2. Теория социальной псевдоадаптации. Чтобы уйти от рения конфликтных ситуаций, слабовольные, трусливые, не способные отстоять собственное мнение люди – соглашатели прибегают к спиртному. 3. Теория эмоционального и телесного (соматического) комфорта. Чувство радости, счастья, приподнятое настроение, удовлетворение жизнью являются большой ценностью для каждого человека. Они награда за труд и победу над трудностями, встречающимися на пути к достижению цели. Алкоголь быстро избавляет от внутренних конфликтов, снимает напряженность, вселяет обманчивую уверенность в своем благополучии и дарит неестественное, убогое, но все же приятное чувство радости. И все это без малейших усилий. В алкогольную зависимость попадают, как
76 правило, люди, привыкшие получать удовольствие, любители наслаждений, люди не привыкшие переносить трудности, любители «плыть по воле волн».
24. Наркологическая ситуация в России за последние 20 лет.
Ответ 24. В последние годы распространение наркомании в России начинает угрожать национальной безопасности, так как злоупотребление наркотиками и другими возбуждающими средствами, особенно среди молодежи возросло в несколько раз по сравнению с началом 1990-х годом. Наркологическая ситуация в Рос характеризуется быстрым ростом числа больных алкоголизмом и наркоманиями: за период с 1988 по 1996 гг. учтенная заболеваемость наркоманиями увеличилась в 4,5 раза, а алкогольными психозами – 6,5 раза. Если количество алкогольных психозов может служить довольно объективным, хотя и косвенным, показателем распространенности в тяжести алкоголизма в населении, то число выявленных больных наркоманиями составляет, по-видимому, лишь небольшую часть от реального числа больных в нашей стране. Всему этому сопутствуют многие медико-социальные проблемы, среди которых ухудшение общего здоровья сокращение продолжительности жизни, снижение интеллектуального потенциала населения, рост преступности и др. Лечение больных алкоголизмом и наркоманиями всегда представляло собой трудную задачу, что вытекает из самой природы этих заболеваний.
25. Причины наркомании.
Ответ 25. Нельзя указать единственную причину наркомании. Всегда выявляются сложные причинные связи, обусловленные социальными, психологическими и медицинскими факторами. Человек в состоянии психического дисбаланса с личными или социальными проблемами легче других становится жертвой этого недуга, пытаясь найти утешение в наркотиках. Поэтому важно своевременно обнаружить такие признаки и попытаться помочь человеку решить свои проблемы и, таким образом, не допустить его до наркомании. Другой причиной наркомании, как показали исследования, являются любопытство, именно с этого многие начали.
26. Как взаимосвязаны между собой общая культура и образ жизни?
Ответ 25. Культура здоровья предполагает не «накопительство» полезных важных знаний, не «собирательство» руководств и рекомендаций для расширения кругозора, а активное использование приобретенных знаний, умение применить их в каждодневной практике. Культура здоровья определяет, прежде всего, умение жить, не вредя своему организму, а принося ему пользу. Жить, возможно, дольше, оставаясь практически здоровым – достижимая цель. Она должна стать нормой истинно культурного человека. Но ему следует этого захотеть – активно, деятельно, по внутренней потребности, по искреннему убеждению. Наряду с высокими профессиональными знаниями, крепким здоровьем, оптимизмом и физической работоспособностью каждый молодой человек должен знать и уметь, какими методами и средствами можно преодолеть профессиональные, экологические и бытовые трудности и вести активный
77 образ жизни, который вызывает психологическое удовлетворение, положительные эмоции, радость в общении. Душевный комфорт в семье и на работе, рациональное питание, правильный режим и распорядок дня, отказ от вредных привычек, закаливание, физическая активность – все то определяет самочувствие человека, его умственную и физическую работоспособность. Когда – то люди избавлялись от многих болезней уже тем, что всегда мыли руки перед едой. Сегодня жизнь требует, чтобы человек обладал целым рядом культурных навыков, в том числе имел привычку ежедневно заниматься физическими упражнениями. Медицинская наука безоговорочно утверждает, что для активной жизнедеятельности и поддержания высокой работоспособности человеку необходимо затрачивать на активные движения, на физическую культуру хотя бы один час в день. Известный авиаконструктор О.Антонов, много и плодотворно работавший всю жизнь, считал что здоровье поддерживается не курортами или таблетками, а культурным к себе отношением - режимом умеренного питания, небольшими, но частыми нагрузками.
26.

Физическое

самовоспитание

и

самосовершенствование

как

необходимое условие здорового образа жизни.
Ответ 26. Самовоспитание то сознательное, целенаправленное изменение личности. Сознательная деятельность, направленная на самоорганизацию с помощью средств физической культуры составляет основу механизма самосовершенствования. Человек высокой физической культуры тем и отличаются от того, кто ею не обладает, что у него сформирована соответствующая потребность. В формировании потребностей, как известно, ведущая роль, в конечном счете, принадлежит объективным материальным условиям жизни. Биологические потребности человека в движении относятся к безусловным рефлексам и проявляются у новорожденных еще до их сознания. У взрослого человека, наряду с ощущением через физиологические механизмы, они воспринимаются уже и сознанием, побуждая в случае их неудовлетворения к осмысленным активным действиям. Однако на потребности человека оказывают влияние не только биологические, но и социальные потребности человека. Потребность в физическом совершенствовании можно рассматривать как объективную необходимость, которая, отражаясь в той или иной степени в сознании людей, является источником деятельности, направленной на физическое и духовное развитие, сохранение и укрепление здоровья. Признание социальной обусловленности и изменчивости человеческих потребностей означает одновременно и признание возможности их воспитания. У каждого человека с детских лет нужно воспитывать чувство ответственности за свое здоровье и усиленно культивировать мысль о том, что улучшение его зависит в первую очередь от здорового образа жизни, важную роль в котором играет двигательная активность.
27. Какие внутренние потребности заставляют человека заниматься

физической культурой?

78 Ответ 27. При занятиях физической культурой мужчины нацелены на статус участника спортивной команды, на достижение определенных результатов, на овладение новыми формами движений, на атлетические стороны своего физического развития. Женщины используют средства физической культуры в большей мере с целью улучшения своего психофизического состояния, самочувствия, укрепления здоровья, совершенствования физического развития, развития красоты тела, гибкости, изящества, правильной осанки. Физическая культура выступает как необходимая часть образа жизни студентов, ибо она представляет собой неотъемлемую часть общечеловеческой культуры. Способствует гармоническому развитию личности и решает проблему рационального использования свободного времени.
28. Принципы сохранения здоровья.
Ответ 28. 1. Прежде чем укреплять свое здоровье, перестань ему вредить.
2.
Здоровье нельзя найти или купить – его надо заработать. Труд, затраченный на укрепление здоровья, оплачивается увеличением дней вашей жизни и ощущением радости ее восприятия.
3.
Если сознательно, систематически не заботиться о своем здоровье, оно постепенно будет убывать.
4.
Заботу о здоровье следует проявлять грамотно, чтобы не нанести себе вреда.
5.
Лень и здоровье несовместимы. Грамм практики лучше тонны теории. 6. Регулярно заниматься физическими упражнениями до приятного утомления. 7. Отдых –такая целебная сила, как и работа, доставляющая удовольствие. Сплошной непрерывный отдых так же пагубен для здоровья, как и непрерывная изнуряющая работа. 8. Не поднимайте тяжестей больше свои возможностей. Прежде чем браться за переделку мира или общества, переделайте самого себя. Научитесь радоваться текущему дню, часу, минуте. Радость – лучший друг здоровья. 9. Мудрость человека в его мыслях о жизни с ее радостями и надеждами. 10. Лучшее лекарство в мире то вы сами. Помните: любая мысль относительно своего здоровья стремится к своей реализации. Любите жизнь, и она будет любить вас. Здоровью могут повредить: - ВСЕ факторы риска, встречающиеся в жизни (гиподинамия, алкоголизм, наркомания, курение, неправильное питание, постоянное нервное напряжение, неумение отдыхать и т.д.) - Черты характера, воспитанные в себе в процессе жизни, которые можно отнести к внутренним факторам риска: склонность к всевозможным страхам, опасениями, ворчливость и постоянное недовольство, злопамятность, злоба и зависть, противоречие между желаниями и возможностями, чувство неполноценности, лень и т.д.
79
29.Какое

влияние

на

организм

оказывает

малоподвижный

образ

жизни?
Ответ 29. Эксперименты на людях и животных показали, что на 7-8 сутки неподвижного лежания происходят изменения физико-химических свойств белка (изменятся способность мышц к сокращению), вымывается кальций из костной ткани, снижается устойчивость к перегреванию, переохлаждению, вибрации, недостатку кислорода и другим воздействиям внешней среды. Эти явления обратимы, но они находятся в прямой зависимости от продолжительности гипо - или акинезии - чем дольше, тем труднее выводить человека из этого состояния. Изучение сердечно- сосудистых, нервных заболеваний показало: один из важных факторов, предшествующих этим заболеваниям значительный дефицит движений. Установлено, что малоподвижный образ жизни ухудшает осанку. Отсутствие достаточной физической нагрузки вызывает атрофию мышечной и костной ткани, снижение мышечного тонуса, уменьшение жизненной емкости легких, а главное – нарушение деятельности сердечно- сосудистой системы, тесно связанной с работой скелетной мускулатуры. От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный поток информации, а то приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определенных зонах коры больших полушарий. Возникают условия для повышенной утомляемости, снижения работоспособности не только физической, но и умственной, ухудшается общее самочувствие.
80 Список рекомендуемой литературы 1. Àгаджанян Н.À., Катков À.Ю. Резервы нашего организма. М.: Знание, 1990. 239 с. 2. Брехсман И.И. Валеология — наука о здоровье. М.: ФиС, 1990. 208 с. 3. Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. М.: Знамя, 1987. 96 с. 4. Егоренко Л.À. Самоконтроль в управлении тренировочным процессом. Л.: ГДОИФК, 1985. 20 с. 5. Загрядский В.П., Сумило-Самуйло З.К. Физические нагрузки современного человека. Л.: Наука, 1982. 93 с. 6. Ильинич В.И. Студенческий спорт т жизнь. М.: ÀО «Àспект-пресс», 1995. 144 с. 7. Косицкий Г.И., Дьяконова И.Н. Резервы нашего организма. М.: Просвещение, 1993. 158 с. 8. Массовая физическая культура в вузе: Учебное пособие / И.Г. Бердников, À.В. Маглеваный, В.Н. Максимова и др.; Под ред. В.À. Маслякова, В.С. Матяжова. М.: Высшая школа, 1991.240 с. 9. Орешкин Ю.À. К здоровью через физическую культуру. М.: Медицина, 1990. 171 с. 10. Полиевский С.À. Физическое воспитание учащейся молодежи. М.: Медицина, 1989. 156 с. 11. Формирование здорового образа жизни молодежи / À.В. Мартыненко, Ю.В. Валентин и др. М.: Медицина, 1988. 189 с.
81
Список использованной литературы
1. Брехман И.И. Валеология — наука о здоровье. М.: ФиС, 1990. 208 с. 2. Васильева О.С. Культура здоровья студентов — стратегическая задача кафедры физической культуры вуза // Физическая культура в вузах на рубеже тысячелетий: Сб. науч. тр. / Под ред. Ю.И.Евсеева, Б.À. Кабаргина. Ростов н/Д: Изд-во РГУ, 2000. С. 34—36. 3. Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. М.: Знамя, 1987. 96 с. 4. Выдрин В.М., Зыков Б.К. Лотоненко À.В. Физическая культура студентов вузов: Учеб. пособие. Воронеж: Изд-во ВГУ, 1991. 128 с. 5. Граевская Н.Д. Бодрость и здоровье. М.: Медицина, 1979. 76 с. 6. Евсеев Ю.И. Особенности интеллектуальной деятельности студентов // Физическая культура в вузах на рубеже тысячелетий: Сб. научных трудов под ред. Ю.И. Евсеева, Б.À. Кабаргина. Ростов н/Д: Изд-во РГУ, 2000. С. 69—75. 7. Евсеев Ю.И. Психофизическая реакция в зачетно-экзаменационный период // Физическая культура в вузах на рубеже тысячелетий: Сб. науч. тр. / Под ред. Ю.И. Евсеева, Б.À. Кабаргина. Ростов н/Д: Изд-во РГУ, 2000. С. 81- 82. 8. Лисицын Ю.П. Здоровье и смертность в России // Медицинская газета. 2001. ¹ 30. С. 10. 9. Лисицын Ю.П.Образ жизни и здоровье населения. М.:Знание, 1982. 40 с. 10. Бердников И.Г., Маглеваный À.В., Максимова В.Н. Массовая физическая культура в вузе: Учебное пособие / Под ред. В.À. Маслякова, В.С. Матяжова. М.: Высшая школа, 1991. 240 с. 11. Медико-биологические аспекты охраны здоровья студентов / Под ред. В. Николаева. Красноярск: Из-во КГУ, 1988. 148 с. 12. Моль Е. Социодинамика культуры. М.: Мир, 1974. 350 с. 13. Никоваев В.Р., Судаков К.В. Почему мы здоровы? М.: Советская Россия, 1971. 160 с. 14. Торохова Е.И. Валеология: Словарь. М.: Флинта; Наука, 1999. 241 с. 15. Физиология человека / Под ред. Н.В. Зимкина. М.: ФиС, 1964. 600 с. 16. Чумаков Б.Н. Валеология: Курс лекций. М.: Педагогическое общество России, 1999. 408 с.