ПРИМЕНЕНИЕ РИТМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ МЛАДШИХ ШКОЛЬНИКОВ

Разработала:   Казачкова Галина Гавриловна, учитель физического воспитания, МАОУ Лицей №12, город Красноярск.

Цель: Повысить эффективность урока, сделать урок более насыщенным и интересным.

Задачи: 
•	Оздоровительные: Способствовать выработке правильной осанки, обучать умению расслабляться.
•	Развивающие: Развивать интерес к танцевальным и ритмическим упражнениям, учить двигаться ритмично и красиво. 
•	Общеобразовательные: Уметь чётко и быстро выполнять задания, развивать внимание, гибкость, выносливость.
•	Воспитательные: Способствовать развитию воображения, творческого подхода, содействовать гармоническому развитию личности ребёнка.

Красноярск 2017 г.

ПРИМЕНЕНИЕ РИТМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ МЛАДШИХ ШКОЛЬНИКОВ

Младший школьный возраст — один из наиболее ответственных периодов в жизни каждого человека. Именно в этом возрастном периоде закладываются основы здоровья, правильного физического развития, происходит становление двигательных способностей, формируется интерес к физической культуре и спорту, воспитываются личностные, морально-волевые и поведенческие качества. 
Среди многих факторов (социально-экономических, демографических, культурных, гигиенических и др.), которые оказывают влияние на состояние здоровья и развитие детей, по интенсивности воздействия физическое воспитание занимает важное место. Сегодня не вызывает сомнения, что в условиях возрастания объема и интенсивности учебно-познавательной деятельности гармоническое развитие организма школьника невозможно без физического воспитания. 
Для более эффективного развития основных двигательных качеств необходимо совершенствование старых и поиск новых форм, средств и методов физического воспитания.
Мною разработаны комплексы упражнений ритмической гимнастики для детей 8 -10 лет. 
Идея использования ритмической гимнастики на уроках физкультуры в начальной школе в принципе не нова. Однако к недостаткам многих программ, в том числе опубликованных в специальной литературе и используемых в практике работы образовательных учреждений, можно отнести низкую моторную плотность, недостаточную физическую нагрузку, не обеспечивающую тренирующего эффекта. 
При разработке комплексов упражнений я попыталась избежать отмеченных выше недостатков. Разработанные мною комплексы ритмической гимнастики направлены на решение следующих задач:

•	укрепление здоровья детей, 
•	повышение функциональных и адаптационных возможностей организма, 
•	умственной и физической работоспособности; 
•	гармоничное развитие всех звеньев опорно-двигательного аппарата, 
•	формирование правильной осанки; 
•	совершенствование двигательных навыков, воспитание двигательных качеств; 
•	развитие психических способностей и эмоциональной сферы; развитие музыкально-ритмических способностей, 
•	воспитание интереса и потребности в систематических занятиях физическими упражнениями.

Подбор средств и методов физического воспитания определяется возрастными (анатомо-физиологическими, психологическими и моторными) особенностями детей. Для решения поставленных задач в комплексах используются различные физические упражнения, последовательность которых соответствует общепринятой трехчастной структуре. 
При этом упражнения, используемые в подготовительной и заключительной частях занятий, можно менять через 2-3 занятия, варьируя их в соответствии с задачами урока. Комплексы общеразвивающих упражнений (ОРУ), используемые в основной части, целесообразно выполнять на протяжении 15-16 занятий, постепенно усложняя упражнения и увеличивая нагрузку. При дозировке упражнений необходимо учитывать уровень подготовленности и индивидуальные возможности детей. 
Изучение возрастной динамики развития силы показало, что большой объем выполняемой работы вызывает заметные сдвиги в обмене веществ, в работе функциональных систем организма, расширяя механизмы адаптации не только к физической нагрузке, но и к действию различных факторов внешней среды, способствует повышению общей работоспособности. 
Использование ритмичной музыки вызывает у детей положительные эмоции, способствует воспитанию чувства ритма, облегчает формирование двигательных навыков. Применение серийно-поточного способа выполнения упражнений позволяет увеличивать нагрузку и моторную плотность занятий и повышает их тренирующий эффект. Следует учитывать, что физические нагрузки, не вызывающие напряжения физиологических функций, не дают достаточного эффекта. Тренирующий эффект (адаптация к физической нагрузке) занятий физическими упражнениями у детей 8-10 лет обеспечивается при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 140-160 ударов в минуту. 
При подборе музыкального сопровождения для упражнений, направленных на овладение навыком произвольного расслабления, и некоторых этюдов психогимнастики рекомендуется использовать специальную музыку в сочетании с естественными природными звуками (например, музыкальные композиции "Океан", "Песнь кита", "Морские сны", "Путь дельфина", "Морские мелодии" и др.). Звуки океанских волн, согласно данным научно-методической литературы, самые расслабляющие, способствуют снятию психоэмоционального напряжения, овладению навыками физиологического самоконтроля, развитию психических способностей. Результаты научных исследований свидетельствуют о необходимости применения элементов психорегуляции в процессе оздоровительной тренировки, особенно на начальном этапе занятий, так как это ускоряет адаптацию организма занимающихся к физическим нагрузкам. 
Многие музыкальные композиции, включающие естественные звуки природы (крики чаек, голоса дельфинов, "пение" китов, шум морского прибоя и др.), создают ощущение гармонии с окружающим миром, помогают пережить, прочувствовать тесную связь, единство Человека и Природы, что имеет важное воспитательное значение. 
С целью оценки эффективности разработанных комплексов ритмической гимнастики был проведен сравнительный педагогический эксперимент, в котором принимали участие дети в возрасте 8-10 лет (n=52) начальных классов МАОУ лицей №12 города Красноярска. 
На уроках экспериментальной группы мною давались комплексы ритмической гимнастики. Контрольная группа в течение этого же периода занималась по традиционной программе физического воспитания (с аналогичной продолжительностью и кратностью занятий). Эффективность предложенной методики оценивалась посредством сравнения показателей физического развития и физической подготовленности.
До начала эксперимента дети экспериментальной и контрольной групп не имели достоверных различий в показателях физического развития и результатах физической подготовленности. После проведения эксперимента достоверное изменение показателей физического развития наблюдалось в обеих группах. Таким образом, повышенные нагрузки не оказали отрицательного воздействия на организм испытуемых. Средства и методы физического воспитания, используемые в экспериментальной программе занятий на основе ритмической гимнастики, были адекватны возможностям организма детей данного возраста (это подтверждается также результатами педагогических наблюдений и данных пульсометрии). 
Сравнительный анализ показателей, характеризующих физическую подготовленность детей экспериментальной группы до и после проведения эксперимента, позволил установить достоверное изменение результатов во всех контрольных упражнениях (в челночном беге — с 11,13 до 10,02 сек, в прыжке в длину с места — со 108 см до 124 см, в наклоне вперёд – с +4 см до +12 см). Сравнительный анализ показателей, характеризующих физическую подготовленность детей контрольной группы до и после проведения эксперимента, позволил установить, что достоверных изменений результатов не наблюдалось ни в одном контрольном упражнении (рис. 1). Это объясняется тем, что занятия по традиционной программе физической культуры для начальной школы направлены главным образом на освоение определенного объема двигательных навыков и не способствуют воспитанию двигательных качеств, что подтверждается также результатами исследований других авторов.

Рис. 1. Изменение показателей физической подготовленности в процессе педагогического эксперимента в контрольной (n=25) и экспериментальной (n=27) группах. Условные обозначения: 1 — челночный бег Зх10м, с; 2 - прыжок в длину с места, см; 3 — наклон вперед, см. 

Результаты педагогических наблюдений показали, что занятия с использованием ритмической гимнастики способствуют формированию у детей устойчивого интереса к процессу выполнения физических упражнений. Это подтверждается также результатами анкетирования детей экспериментальной группы после проведения эксперимента.
Дети стали в большей степени отдавать предпочтение занятиям по физической культуре, поставив их на первое-второе место. 
Данные пульсометрии показали, что при проведении занятий по экспериментальной программе нагрузка на всех этапах занятия соответствовала возможностям. Анализ динамики частоты сердечных сокращений (ЧСС) на занятиях в экспериментальной и контрольной группах показал, что физическая нагрузка в экспериментальной группе оказывает более выраженный тренирующий эффект на организм детей по сравнению с нагрузкой на занятиях в контрольной групп.
Моторная плотность занятий по физической культуре в экспериментальной группе составляла от б0% до 88% в зависимости от задач и типа занятия, в то время как в контрольной группе она была ниже и составляла 50-60%. Таким образом, данные пульсометрии и хронометрирования в определенной мере подтверждают эффективность экспериментальной методики. 
Таким образом, использование в практике работы по физическому воспитанию в начальной школе с использованием разработанных мною комплексов ритмической гимнастики, базирующихся на учете возрастных особенностей детей младшего школьного возраста, позволило повысить эффективность процесса физического воспитания и оказало положительное влияние на динамику физической подготовленности, а также на формирование интереса детей к систематическим занятиям физическими упражнениями.

Приложение

Примерные комплексы ритмической гимнастики для уроков физической культуры в начальной школе.

Вводная часть

Ритмическая гимнастика (аэробика) относится к одному из относительно новых физкультурно-оздоровительных видов спорта. Комплексы аэробики могут включать на уроках физкультуры с гимнастической направленность, как в подготовительной части урока, так и в основной, в зависимости от постановки задач на уроке. Аэробика на уроках физкультуры увеличивает моторную плотность урока, улучшает аэробные возможности учеников, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, повышает эмоциональность проведения урока. Аэробика — это прекрасное средство воспитания музыкальности, развития чувства ритма и артистичности, синхронности выполнения упражнения. 
Нужно осознать: ритмика — это радость, т.е. положительные эмоции, это фактор выздоровления, это соединение хореографического оформления гимнастики, танцев, бега. В процессе занятия ритмической гимнастикой повышается общая работоспособность организма.
Одним из самых надежных методов определения на организм нагрузок различной интенсивности — это подсчет пульса. Тренирующий эффект достигается в том случае, если в основной части занятия частота пульса будет соответствовать 65-85% от максимальной частоты. Почему такой диапазон? 
Если вы только начнете заниматься или занимаетесь после долгого перерыва, то ориентир должен быть 65% от максимума. Если человек хорошо подготовлен и тренирован, то 85% от максимального. В процессе занятий в основной части комплекса за короткий период времени (30-60-90 секунд) ЧСС должна достигать предельной величины, т. е. максимума. 
Считать пульс во время занятий надо на запястье, или на шее, на сонной артерии. Что бы получить значении ЧСС за минуту, подсчет ведут за 10 секунд, полученную цифру умножают на 6. При подсчете необходимо прекратить выполнение (например, остановится после бега) и как можно скорее начать подсчет. Проведенные эксперименты показали, что медленное выполнение упражнений не приводит к существенному увеличению пульса и поэтому не оказывает существенного воздействия на сердечно-сосудистую систему. 
Одновременное движение разными частями тела дают возможность, с одной стороны, улучшить координацию движения, максимально расширить воздействие упражнения на организм, с другой стороны — наиболее эффективно использовать время, отведенное для занятий.
Насыщенность упражнений множеством деталей дает к тому же эмоциональную нагрузку. Эксперименты показали что простые комплексы физических упражнений дают эффект лишь на первых парах, когда еще не вступило в силу действие фактора монотонности. В дальнейшем комплекс, как правило, быстро надоедает и его выполнение превращается в скучную однообразную физическую работу. Это резко снижает положительный эмоциональный фон, на котором должны проходить занятия. Также преподаватель должен обладать актерским мастерством, что бы зажечь, увлечь занимающихся. 
Направленность внимания на внешнюю форму упражнения не оставляет место для мыслей о его физической тяжести. Таким образом, занимающийся получает нагрузку как бы незаметно для себя, а занятие проходит очень быстро. 
Исследования показали, что под воздействием физических упражнений в организме человека вырабатываются особые гормоны - эндорфины. Именно они влияют на формирование хорошего настроения, положительных эмоций, вызывают ощущение уверенности в себе, желание работать, повышают устойчивость к стрессовым ситуациям. 
Необходимо четко представлять структуру и направленность каждой из частей ритмики. 
Подготовительная часть или разминка — обеспечивает разогревание организма, подготавливает его к основной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой, чтобы не травмировать мышцы и связки. 
В основной части сначала выполняются упражнения стоя. Здесь последовательно "прорабатываются" мышцы шеи (один — два упражнения), затем руки плечевого пояса (три — четыре упражнения), туловище (3-4 упражнения), ног (3-4 упражнения), бег и серия прыжков. 
Необходимо добиться высокой интенсивности в этой части комплекса. Оценить ее можно, подсчитав пульс в конце серии. Нельзя превышать верхний предел пульса для определенного возраста. 
Затем предусмотрены 1-2 дыхательных упражнения, позволяющих немного отдохнуть и восстановить силы. 
Далее основная часть комплекса целиком посвящена упражнениям начинающихся с исходного положения сидя или лёжа. Эти положения очень удобны для комбинированной проработки мышц живота, ног, туловища, рук. При этом снижаются требования к сохранению равновесия тела, уменьшается вертикальная нагрузка на позвоночник и ноги. В то же время, общая нагрузка достаточно высока. 
Каждый комплекс заканчивается упражнениями на дыхание, расслабление, гибкость, выполняемые в медленном темпе. Упражнения на гибкость заключительной части комплекса очень эффективны, так как хорошо разогретые мышцы наиболее эластичны. Чередуясь с упражнениями на расслабление, они способствуют быстрому восстановлению организма и подготовке его к дальнейшей деятельности. 
Упражнения необходимо выполнять с правильной осанкой, не сутулиться, голову держать прямо, развернуть плечи, «подтянуть» живот и ягодицы. 
Правильную осанку можно проконтролировать у стены. Для начала прижать к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Подтянуть мышцы живота, колени, ягодицы. Из этого И.П. можно выполнять у стены простейшие упражнения: слегка присесть, поставить ноги врозь, развернуть носки наружу и снова присесть; подняться на носки, поставить ноги вместе, а затем врозь; поднять ногу вперед, в сторону; отвести руки в сторону, вверх, прижимая их к стене; поставить руки к плечам, за голову. Все эти упражнения можно проделать с закрытыми глазами, сосредоточившись на мышечных ощущениях. Для каждого вида упражнений существует определенное правило выполнения. Так упражнения для мышц шеи нужно делать плавно, мягко, без рывков, с большой амплитудой движений. 
Делая движения руками (вперед, в сторону, вверх и т.п.) не сгибать руки, стараться напрягать мышцы, вытянуть руки и сохранять заданное положение. Упражнения для туловища (наклоны вперед, в сторону, назад, повороты). Наклоняясь вперед, держать спину прямо, для этого не опускать голову, подбородок. При выполнении наклона в сторону, нужно представить, что находитесь в очень узком коридоре, по которому можно двигаться только боком. Благодаря этой фантазии упражнения выполняется не сутулясь и не наклоняя туловище вперед. При поворотах туловища очень важно строго сохранять вертикальное положение позвоночника, не следует сутулиться — для этого необходимо потянуться вверх. 
Упражнения для ног (приседания, выпады, махи) всегда необходимо удерживать правильную осанку. 
Упражнения для мышц брюшного пресса — необходимо удерживать мышцы живота напряженными, стараться максимально точно выполнять движения.
Во время "пиковой" нагрузки (бег, прыжки) главное сохранять темп движений и контролировать свое самочувствие. 
Нагрузку увеличивать постепенно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивать продолжительность на следующих занятиях. После бега необходимо выполнить один - два дыхательных упражнения с расслаблением.
Стретчинг – комплекс упражнений дающий, при правильном их использовании подвижность, гибкость, элегантность. Стретчинг (англ. stretching - растягивание) развивает подвижность в суставах и увеличивает амплитуду движения. Необходимо чтобы нагрузка была посильна для каждого занимающегося в соответствии с его индивидуальными возможностями и добиваться от занимающегося положительной мотивации, т.е. интереса к упражнениям, чтобы двигательная деятельность доставляла радость. 
Существует два типа упражнений, при которых происходит растягивание (удлинение) мышц: 
•	баллистические упражнения — маховые движения (ногами, руками, сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой). 
•	статические упражнения — принимается определенная поза и удерживается 5-30-60 секунд. 
Именно статические упражнения с напряжением рук называются стретчинг. В среднем каждое упражнение повторяется по 5-7 раз по 15-30 секунд с отдыхом 10-30 секунд. Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики. В разных позах, которые занимающийся принимает, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. Если мышцы будут ещё и напряжены, то это повысит эффективность упражнений. Тренирующий эффект будет значительным. 
В период отдыха происходят восстановительные процессы. Динамика восстановительных процессов определяется уровнем квалификации занимающегося. Процесс изменения гибкости можно контролировать. Величина гибкости зависит от времени тестирования (в 10 часов гибкость меньше чем в 18 часов), температуры воздуха (при 30 градусах гибкость больше, чем при 10 градусах), зависит от величины разминки, т.к. под её влиянием увеличивается температура мышц и соответственно увеличивается гибкость..

КОМПЛЕКСЫ  УПРАЖНЕНИЙ

Комплекс 1

1.  И.п.-о.с.
1 — встать на носки, руки вперед, ладони вниз; 2 - ладони вверх; 3-
повторить счет 1; 4-и.п.; 5 — встать на носки, руки в стороны, ладони 
вниз; 6 — ладони вверх; 7 — повторить счет 5; 8 - и.п.

2.  И.п. — стойка, руки на пояс.
1- полуприсед; 2-и.п.; 3 — присед, хлопок перед собой; 4-и.п.

3.  Приставные шаги. 
,И.п. — стойка, руки на пояс.
1 — шаг правой в сторону, поворот туловища направо, руки в стороны; 
2-и.п.; 3-4 — повторить счет 1-2; 5-8 — то же влево.

4.  Прыжки. 
,И.п. — стойка, руки на пояс.
1-2 — прыжок на левой, правую вперед на носок; 3-4 — прыжком поменять положение ног; 5-6 — прыжок на двух; 7-8 - прыжок, сгибая ноги назад (затем выполнить на каждый счет)

Комплекс 2

 
1.  И.п.-о.с. 
1-3 — стойка на носках, лицевой круг вправо с вращением кистей; 4-и.п.; 
5-8 — то же 1 -4 выполнить влево.

2.  И.п. — стойка, руки на пояс. 
1 — правую скрестно впереди перед левой; 2 - присед; 3 — встать; 4 — и.п.; 5 — 8 — повторить счет 1- 4, левая впереди. 

3.  И.п.-о.с.
1-2 — хлопок перед собой; 3-4 - стойка на левой, правую согнуть вправо, 
колени вместе, левая рука вверх, правой кистью коснуться правого нос-
ка; 5-6 — стойка: ноги вместе, хлопок перед собой; 7-8 — повторить счет 
3-4 на правой.

4.  И.п. — стойка: ноги врозь, руки за головой.
1 -2 — полуприсед, поворот туловища направо, правую руку в сторону; 
3-4 — и.п.; 5-8 — повторить счет 1-4 налево.

5.  Прыжки.
И.п. -о.с.
1 — прыжок ноги врозь, в полуприседе правое плечо вперед; 2 - прыжок ноги врозь, в полуприседе левое плечо вперед; 3-4 - 2 прыжка ноги вместе, 2 хлопка перед собой.

Комплекс 3
1.  "Часики".
И.п. - стойка: ноги врозь, руки в стороны.
1 - левая кисть вверх, правая - вниз. 2 — поменять положение кистей. 2-8 -повторить 1-2.
И.п. — то же.
1 — таз влево. 2 — таз вправо. 3-8 - повторить 1-2.
И.п. — то же.
1 — таз влево, левая рука согнута в сторону. 2 - таз вправо, правая рука 
согнута в сторону. 3-16 — повторить 1-2. Для перехода к следующему 
упражнению выполнить прыжок ноги вместе с поворотом налево, руки 
на пояс.

2.  "Считалочка".
И.п. — стойка, левая рука согнута вперед, правая на. пояс.
1-8-8 шагов влево с высоким подниманием бедра, на каждый счет правая рука разгибается вперед. 
И.п. — полуприсед, левая на пояс, правая согнута вперед. 
1-8 — 8 пружинящих приседаний с поворотом направо кругом, на каждый счет опускать правую руку вниз. 1-16 — то же вправо.

3.  "Клубочек"
И.п. — левая нога вперед, в сторону на носок, руки за голову. 
1-4 — наклон вперед к левой ноге с приседом на правой, руки согнуты вперед, вращение кистей наружу. 5-8 — выпрямиться, руки вперед, вращение кистей внутрь.
И.п. — стойка: ноги врозь, руки за голову.
1 - наклон влево, левую ногу согнуть в сторону. 2-и.п. 3-счет"1".4- счет"2". 5-счет"! ".6-счет "2". 7-8-стойка: ноги врозь, руки за голову. 1-16-то же вправо.

4.  Наклоны.
И.п. — стойка, руки на пояс.
1-2 - шаг левой влево, на — клон вперед, ноги врозь, руки на колени, голову вниз. 5-6 — шаг левой влево, наклон, ноги врозь, руки в стороны. 7-8 — приставить правую к левой, о.с., руки на пояс . 1-8 — то же. 1-16 — то же с продвижением вправо.

5.  "Куколка"
И.п. — о.с.
1-8 — выполнить 8 шагов влево по кругу. 1 — прыжок, ноги вместе с поворотом налево, левая рука согнута вперед, правая на пояс. 2 - прыжок с поворотом направо, правая согнута вперед. 3 — счет " 1". 4 — полуприсед. 5-8 — то же, что и счет 1-4 . 1-8 — выполнить 8 шагов вправо по кругу. 1-8 — прыжки, ноги вместе с поворотом как вторые восемь счетов.

6.  "Лошадка".
И.п. — стойка, руки на пояс.
1 - толчком правой прыжок на левую, правую прямую назад. 2 — толчком левой прыжок на правую, левую согнуть вперед. 3 -счет "1".-4-счет "2". 5 — счет "Г. 6 — счет "2". 7 — счет 'Т'. 8 толчком левой прыжок ноги вместе.
И.п. — о.с., левая вперед, правая согнута над головой.
1 — прыжок на двух вправо. 2 - прыжок влево с вращением правой рукой над головой. 3 - счет " 1". 4 - счет "2". 5 — счет " 1". 6 — счет "2". 7 - счет " 1"." 8 — счет "2", руки на пояс. 1-16 - прыжки на двух.

7.  Ходьба на месте 16 счетов. 
8. И.п. — о.с.
1-8 встать на носки, руки вверх. 1-2 -кисти вниз. 3-4 -согнуть руки в локтевых суставах. 5-6 — руки вниз. 7-8 — полуприсед, голову вниз, руки расслабить. 1-1б — то же повторить.

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

1.  И.п. — стойка, руки перед грудью, пальцы в сцеплении (в замок), локти вниз.
1 — локти поднять вверх; 2 — локти опустить вниз (постепенно увеличивая амплитуду движения).

2.  И.п. — стойка, руки в стороны.
1-8 — вращательное движение кистей во внутрь; 1-8 — вращательное движение кистей наружу.

3.  И.п. — то же, что в упр. 2.
1-4-четыре круга предплечьем кверху; 5-8 — четыре круга предплечьем книзу.

4.  И.п. — стойка, руки вперед.
1-8 — окрестные движения руками; 1-16 — окрестные движения руками, поднимая их вверх.

5.  И.п. — упор лежа на гимнастической скамейке.
1-8 — сгибание и разгибание рук.

6.  И.п. - упор лежа сзади на скамейке.
1-8 — сгибание и разгибание рук.

7.  И.п. — из виса лежа на низкой перекладине.
1-8 — сгибание и разгибание рук в висе.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1.  И.п. — лежа на спине, руки за головой.
1 — согнуть правую ногу под 90', поднять верхнюю часть туловища, руки вперед; 2-3-держать; 4 - и.п. То же выполнить с другой ноги.

2.  И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, стопы на полу, руки за голову.
1 — поднять верхнюю часть туловища; 2-3-держать; 4-и.п.

3.  И.п. — лежа на полу, руки вверх.
1 — сесть,правую ногу согнуть, голень параллельно полу, руки вперед; 
2-и.п.; 3 — повторить счет 1 другой ногой.

4.  И.п. — лежа на полу, руки в стороны, ладонями в пол.
1-2 — согнуть ноги и опустить их вправо; 3-4-и.п.; 5-8 — то же выполнить в другую сторону.

5.  И.п. — лежа на спине, руки вверх.
1-2 — мах правой, поднимая верхнюю часть туловища, хлопок под ногой; 3-4-и.п.; 5-8 — выполнить упражнения с другой ноги.

6.  И.п. — упор сидя сзади.
1-2 — поднять ноги (угол); 3 — ноги врозь; 4 — ноги вместе; 5-6 — "угол" держать; 7-8-и.п.

7.  И.п. — упор сидя сзади.
1 — согнуть правую ногу; .2 - согнуть левую ногу; 3 — разогнуть правую ногу; 4 — разогнуть левую; 5-6 — ноги врозь поднимая их в "угол"; 7-8-
и.п.

8.  И.п. — упор лежа сзади на предплечьях, ноги подняты под углом 
20' от пола.
1 — ноги врозь; 2 — ноги скрестно; Выполнить 16 раз. 

Упражнении для развития гибкости 
(стретчинг)

Растягивание мышц всего тела.

1.  Растягивание мышц всего тела. 
И.п. — лежа на спине.
Выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Дыхание спокойное. Удерживать достигнутое положение 10 — 15 с, затем расслабиться и отдохнуть 10 с. Повторить упражнение еще 3 5 раз.

2. Растягивание ягодичных мышц, мышц-разгибателей бедра, спины и шеи.
И.п. — лежа на спине. 
Перевести ноги через голову назад так, чтобы голова оказалась между коленями; коленями и голенями коснуться пола, руки выпрямить, пальцами рук коснуться ладоней. Следить за спокойным дыханием и расслабленной позой в течение 20 — 30 с. Затем вернуться в исходное положение и отдохнуть 10 15 с. Вариант: покачивания из стороны в сторону в конечном положении.

3. Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины и бедра, сгибателей голени и стопы.
И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища; 
Маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться пальцами ног в пол (землю); ноги при этом расставить на ширину плеч, сзади сцепить пальцы выпрямленных рук. Медленно и под контролем выпрямить колени, ступни ног не отрывать от пола, следить за спокойным и равномерным дыханием, расслаблением. Удерживать конечную позу 20 — 30 с, затем вернуться в И.п. и отдохнуть 10 — 15 с.

Упражнения для растягивания мышц шеи и затылка. 

4.  Растягивание боковых мышц затылка. 
И.п. — стойка, левая рука на поясе, правой рукой сбоку обхватить голову, наклоняя ее вправо. Удерживать это положение 10 20 с, а затем повторить его, поменяв руки.

5.  Растягивание мышц шеи. 
И.п. — стоя лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук, кисти рук на опоре на уровне пояса. 
Оказывая давление руками на опору вниз, медленно с напряжением отвести голову назад, растягивая сгибатели шеи и удерживая это положение 10 20 с (а). Затем также медленно опустить голову и плечи вниз, спина прямая (б), и держать еще 10 20 с, растягивая разгибатели шеи. При выполнении упражнения следить, чтобы мышцы ног были расслабленными, дыхание спокойным и равномерным. Повторить упражнение 3 — 4 раза.

Упражнения для растягивания мышц, участвующих в боковых наклонах туловища.

6. Растягивание мышц, приводящих плечо, и мышц, участвующих в боковых наклонах туловища. 
И.п. — стоя на расстоянии одного шага боком к стене; выпрямленные ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки вверх. 
Не разворачивая спину, наклониться в сторону стены, пока руки не коснутся ее строго друг над другом. Затем немного отвести таз от стены и опустить руки ниже. Продолжать это движение до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое растягивание. Удерживать конечную позу 20 30 с, а затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в каждую сторону по 3 — 4 раза с отдыхом 10 — 15 с между повторениями.

7. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро. 
И.п. — боковое положение на нижней перекладине гимнастической лестницы.
Бедра сместить по направлению от стенки, верхней рукой ухватиться за перекладину лестницы как можно ниже. Удерживать конечное положение 20 30 с, вернуться в исходное положение. После отдыха 6 — 10 с повторить упражнение еще 2 — 3 раза в эту же сторону. Затем выполнить его в другую сторону.

8. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро. 
И.п. — о.с.
Выпад на правую ногу, прямую левую ногу отвести в сторону — накрест за правую ногу, пальцами левой ноги коснуться пола. Левую руку за голову, правая — в сторону. Медленно наклониться вправо и удерживать растянутое положение 20 30 с. Выпрямиться, отдохнуть 20 30 с. В каждую сторону повторить по 3 4 раза.

Упражнения для растягивания мышц плеча и предплечья

9.  Растягивание мышц груди и мышц, сгибающих и приводящих плечо. 
И.п. — опора на колени согнутых ног и на кисти выпрямленных рук. Не изменяя положения тела, попеременно поднимать руки вверх, задерживая каждую в крайнем верхнем положении 10 — 15 с. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 5 — 10 с. Повторить упражнение 5 7раз.

10.  Растягивание сгибающих и приводящих мышц плеча, а также мышц-сгибателей голени и стопы.
И.п. — сидя ноги вместе, спину держать прямо, руки скрестить за спиной. 
Поднимая руки вверх, свести лопатки, стопы взять на себя и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Удерживать достигнутую позу 20 30 с, затем вернуться в исходное положение и отдохнуть 10 15 с. Повторить упражнение 6 8 раз.

11. Растягивание больших грудных мышц, мышц-сгибателей плеча. И.п. — стоя спиной к стене опереться о нее ладонью одной выпрямленной руки, пальцы «смотрят» вверх. 
Затем на той же высоте, несколько шире плеч коснуться стены ладонью другой руки (а). Держа спину прямо, медленно присесть до появления напряжения в мышцах груди и плечевого пояса (б). Дыхание спокойное. Удерживать принятую позу 10 20 с и затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4 6 раз с отдыхом 10 — 15 с между повторениями. 

Упражнения для растягивания мышц спины. 

12. Растягивание разгибателей спины и приводящих мышц бедра. 
И.п. сидя, ноги расставлены на ширину плеч, колени расслабленно разведены в стороны.
Наклонить верхнюю часть тела вперед, опустить голову. Надавить туловищем на колени и сильно согнуть позвоночник. При ощущении растянутости мышц прекратить наклон и удерживать принятое положение 20 - 30 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться и отдохнуть 5 10 с. Повторить упражнение 6 8 раз.

13.  Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины и бедра. 
И.п. — опора на кисти рук и колени. 
Согнуть спину, подбородок прижать к груди, колено как можно ближе подтянуть к голове. Удерживать это положение 20 — 30 с, затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять по 2 3 раза на каждую ногу с отдыхом 5 — 10 с между повторениями.

14.  Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины, частично бедра. 
И.п. — сидя с согнутыми под прямым углом и слегка разведенными коленями, параллельными друг другу ступнями, расставленными на ширину плеч. 
Вывести таз вперед и наклонить верхнюю часть тела вперед, обхватив руками голени с внутренней стороны и положив кисти на ступни. Потянуть руки на себя так, чтобы верхняя часть тела наклонилась и произошло заметное растягивание. 
Удерживать достигнутое положение 20 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться, отдохнуть 5 10 с. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнения для растягивания мышц передней стенки туловища.

15. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и сгибателей бедра. 
И.п. — стоя на коленях с разведенными на ширину плеч ступнями. 
Отвести тело назад и опереться выпрямленными руками о пол; прогнуться в пояснице и запрокинуть голову назад; следить за равномерным дыханием. Удерживать эту позу в течение 20 30 с. Вернуться в исходное положение и после отдыха 5 — 7 с повторить упражнение 6 — 8 раз.

16. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и мышц-сгибателей бедра. 
И.п. — стоя спиной к стене. В зависимости от длины вашего тела встать на расстоянии 50 80 см от стены; ноги выпрямлены, на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. 
Наклонять верхнюю часть тела назад до тех пор, пока руки не коснутся стены. Расстягивание мышц происходит в результате перемещения кистей рук вниз по стене и выведения таза вперед. В крайнем положении при ощущении растяжения мышц прекратить перемещение кистей и удерживать позу 20 30 с. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4 6 раз с отдыхом по 15-20 с.

17. Растягивание мышц-разгибателей плеча, грудных мышц, мышц брюшного пресса, сгибателей бедра. 
И.п. — лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни ног параллельны. Ладонями упереться в пол за головой, выполнить «мостик» и удерживать это положение 20 — 30 с. Следить за дыханием. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 15 — 20 с. Повторить упражнение 5 6 раз.

Упражнения для растягивания мышц-разгибателей бедра.

18.  Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень.
И.п. — лежа на спине.
Взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее в течение 20-30 с. Поменять положение ног и после отдыха 5 — 10 с повторить упражнение.

19.  Растягивание мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. И.п. сидя перед гимнастической стенкой, ноги согнуть. 
Выпрямить ноги, поднять их и положить на перекладину стенки. Взяться руками за нижнюю перекладину и, медленно сгибая руки, подтягивать себя к стенке. Удерживать это положение 10 — 15 с, затем вернуться в исходное положение. Отдохнув 5 10 с, повторить упражнение.

20.  Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро. 
И.п. — сидя с широко разведенными в стороны, выпрямленными ногами и вертикально расположенными стопами. 
Положить кисти обеих рук на голень, а верхнюю часть тела наклонить к выпрямленной ноге. Не напрягать мышцы-разгибатели бедра. Удерживать эту позу 20 — 30 с. После отдыха 10 15 с выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнения для растягивания мышц-сгибателей бедра и разгибателей голени 

21.  Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. И.п. — о.с. 
С прямой спиной сесть на пятки при развернутых вовнутрь стопах, колени вместе. Отвести верхнюю часть тела назад и обеими руками опереться о пол на ширине плеч. Дыхание спокойное. Удерживать эту позу 20 30 с. Растягивание усиливается за счет выведения таза вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 8 раз с отдыхом по 10 15 с.

22,  Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.
Или. — стоя лицом к опоре, опереться левой рукой о стенку, согнуть правую ногу в коленном суставе и обхватить стопу правой рукой. 
Прижать пятку к ягодице, не давая колену двигаться назад и не допуская сильного прогиба в спине. Осуществить растяжение со значительными усилиями в тазобедренном суставе. Остаться в этой позе 20 30 с. Вернуться в исходное положение и после отдыха 10 — 15 с повторить упражнение 6 8 раз. 

23.  Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. И п. — сидя на коленях, стопы вытянуты, колени врозь. 
Поддерживая себя руками сзади, медленно отводить верхнюю часть тела назад, прогиб в спине должен .быть минимальным; следить за спокойным дыханием и расслаблением. Остаться в этой позе 20 — 30 с. Растягивание усиливается, если вывести таз вперед. Сделать упражнение 6 8 раз с отдыхом 10 15 с между повторениями.

Упражнения для растягивания приводящих мышц бедра.

24.  Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра. 
И.п. — лежа на спине, колени подтянутых ног развести в стороны, подошвы ног касаются друг друга. 
В таком положении эти мышцы растянуты, и растягивание усиливается за счет активного опускания обоих коленей. Удерживать конечное по-
ложение коленей 20 30 с, затем свести колени вместе, расслабить мышцы ног и отдохнуть 5 10 с. Выполнить упражнение 6 8 раз.

25.  Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра. 
И.п. — сидя на полу. 
Подвести обе ступни как можно ближе к телу и держать их руками, колени расслабленно развести в стороны, дыхание спокойное. Держать растянутое положение от 20 до 30 с, отдохнуть и повторить 6 8 раз с отдыхом 30 с. Если при выполнении упражнения таз вывести немного вперед, растягивание усиливается.

26.  Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра. 
И.п. — лежа на спине прямыми ногами упереться в стену. 
Медленно развести ноги в стороны до предельной точки. Сначала удерживать позу пассивно, затем за счет подтягивания ног руками можно увеличить степень разведения ног и напряжения мышц. Длительность упражнения — 20 — 30 с, повторить его 5 7 раз с отдыхом 10 с.

Упражнения для икроножных мышц (сгибателей голени) и ахиллова сухожилия.

27.  Растягивание мышц-разгибателей голени и стопы. 
И.п. — сидя на пятках, стопы тыльной поверхностью лежат на полу, пятки держать вместе 
Потянуть колено рукой как можно больше вверх, держать конечную позу 15 20 с, вернуться в исходное положение и через 6 10 с повторить упражнение на другую ногу. Выполнить упражнение по 5 6 раз на каждую ногу. Можно усложнить упражнение, наклонив голову вперед одновременно с подниманием колена вверх. При этом возникает дополнительное напряжение мышц шеи и затылка.

28.  Растягивание мышц, разгибающих бедро, сгибающих голень и стопы.
И.п. — согнувшись с опорой на руки, ноги вместе, пятками коснуться пола. 
При выпрямленных коленных суставах слегка согнуть руки, пятки при этом не отрывать от пола. Удерживать это положение 15 — 20 с, затем выпрямить руки и выполнить упражнение еще 4 5 раз. Сделать 2 3 подхода с отдыхом 30 с.